تجمع بنات مصر الراغبات في جسم رشيق

انا اتغديت جمبري وسلطة

فينكوا يا بنات

بالهنا والشفا يا انوش

بالف هنا وشفا يا قمرات
انا فطرت بيضيتن

نبراس الشريعة;10758261:

أخواتي أنصحكن بكاتب جورج كروز والله كتاب رهيب

كان وزني 75 ودحين صار 55 بعون الله وكتاب كروز

أرجيم الكتاب مرة سهل ورياضته 8 دقائق في اليوم

تخيلوا تاكلين 6 مرات في اليوم
3 وجبات رئسية و2 وجيتين خفيفة و شكلاتة آخر اليوم مكافأة
و8 كاسات ماء
فقط تخيلوا كتابة رقم وآحد عبر شبكة الأنترنت في إنقاص الوزن طبعاً رقم واحد في العالم

ساعد أكثر من 3مليون عميل على إنقاص وزنهم

وهذا صورة للكتب
كتاب كروز للأررداف

وفيه للبطن بس ماحصلت له صورة

وللجسم كله هذا أنا أستخدمتة

وهذا صورة لطبق كروز

يارب أكون قد أفدتكم

ترى فيه أشياء كثيرمفيدة ما قتها في الكتاب

لاني أبغى أختصر قدر المستطاع
وأي أستفسار أو سؤال أنا جاهزة

يلا خلونا نتمتع بجسم رشيق وصحي

ميرسى ليكى اختى الفاضلة
طيب انتى طبقتى على نفسك من اى كتاب ووايه اللى استفديته منه ؟

الف هنا يا ناني ويا توتي

نبراس الشريعة

سمعت كتيييييييير عن الكتاب دا
وكتير بيشكرو فيه ماشاءالله
انا هدور عليه فالنت ولو لقيته بجيبه هنا ان شاءالله
تسلمي يا قمر ربنا يخليكي وينولك اللي فبالك

أستخدمت هذا أختي الغالية

جورج كروز " 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق " ..

التمرينات عبارة عن 4 تمرينات و نحتاج لكل تمرين دقيقة واحدة


بنسوي التمرين الاول الي الرابع و نكرر من الاول الي الرابع مرة اخري


وقبل بدأ التمارين يجب علينا المشي أو الجري في المكان لمدة دقيقتين وذلك لتحميه الجسم وإكسابه المرونة اللازمة ..


طبعا أنا ببدأ بالمستوى الأول ونستمر فيه لمدة 4 اسابيع ... واذا كملتوا الاسبوع الاول وما واجهتوا أي صعوبة نبدأ بالمستوى الثاني ...


طبعا هذي بتكون خطة البرنامج : -

السبت : يوم البطن

الأحد : الجزء العلوي من الجسم

الاثنين : يوم البطن

الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم

الأربعاء : يوم البطن

الخميس : تنظيف الجسد

الجمعة : يوم الراحة

أول شي حبيت أوضح ان بعد كل تمرين نقوم بتمارين خاصة تسمى الإحماء أو الاسترخاء

وتتراوح فترة التمرين الواحد من 10 ثواني إلى دقيقة واحد


التمرين الأول :

الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60 ثانية

التمرين الثاني :

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة



التمرين الثالث :

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة



الصورة بايزة بس بحاول اشوف واحده شغاله

الحين نبدأ بالتمارين :


التمارين الخاصة بيوم البطن

التمرين الاول

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

التمرين الثاني

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستقيمة العليا

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس

العضلة المائلة

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

كرسي الكابتن

العضلة البطنية المستقيمة السفلي

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4

وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم

نتاااااااابع

التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم

التمرين الاول

دفع الحائط

الصدر

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2




التمرين الثاني

وضع المشي اثناء النوم

الكقفان

1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث



التمرين الثالث

وضع الرفع

العضلة الثنائية

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع




التمرين الرابع

وضع الضغط لاسفل

العضلة الثلاثية

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي




بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

نتابع بتمارين اليوم الي بعده

التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم


التمرين الاول

وضع السوبرمان

اسفل الظهر

1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني




التمرين الثاني

وضع القرفصاء

عضلة الفخد الرباعية

1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود

2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية

كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث




التمرين الثالث

دفع الحائط مع رفع القدم

اوتار باطن الركبة

1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة

2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري



ثم انتقل للتمرين الرابع


التمرين الرابع

الوقوف علي مشطي القدمين

سمانتا الساقين

1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعا عقبي قدميك عن الارض - خذ شهيقا بينما تنخفض - كرر هذا لمدة دقيقة - ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري



و بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم


طبعا انتوا توزعوا التمارين كل حسب يومه ...

نتابع مع اخر جزء

يوم الخميس

تنظيف الجسد

يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغل اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقض بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك - اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر

هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك


لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات

1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه

2- اجعل البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )

3- اشرب ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفا بذلك المقدار اليومي لالمعتاد من الماء

انتهييييت
والتمارين والموضوع منقووووووووول

الجزء التاني برنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل اوراك وافخاذ نحيفه)

اليوم الاول
[COLOR=#00ff00]الحركه 1 : ضغط الوسادة في وضع الجلوس
الجزء الداخلي من الفخذين




شرح الحركه : اجلسي على كرسي ثابت بدون عجلات ضعي قدميكي على الارض مع ثني ركبيتك بزاوية قدرها 90 درجه .ضعي وساده بين فخذيك .ازفري بينم تضغطين على الوسادة بين فخذيكي كما لو كنتي تحاولين اخراج القطن منها. حافظي على هذه الوضعيه لمدة دقيقه واحده بينما تتنفس بشكل طبيعي .تحرر من هذا الوضع ، ثم انتقل الى الخطوة 2.
الخطوة 2 : دفع اليدين في وضع الجلوس
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين





اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضع راحتي يديك على الجزء الخارجي من ركبتيك . وبينما تحافظ على ثبات راحتي يديك وذراعيك ، ادفع ركبتيك الى الخارج ضد راحتي يديكي و في نفس الوقت ، اضغط بيديك للداخل لتمنعي فخذيك من دفع يديك للخارج حافظي على الدفع المتساوي في الاتجاهين لمدة دقيقه واحده مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركه التاليه.
الحركه 3 : رفع الساق في وضع الجلوس
مقدمة الفخذين




اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضعي يديك على الكرسي إلى جانبيك . ازفري بينما ترفع وتمدي ساقك اليمنى . حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم خذي شهيقا بينما تخفضي ساقك اليمنى وازفري بينما تكرري هذا مع ساقك اليسرى حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي . ثم انتقلي الى الحركه التاليه
الحركه 4 : صنع جسر من وضع الجلوس
اسفل الفخذين والمؤخره




اجلس على حافة كرسي ثابت ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاويه قدرها 90 درجة ضعي راحتي يديك على الكرسي الى جانبيك . ازفري بينما ترفعي وركيك مع السماح لراحتي يديك وقدميك بدعم وزن جسدك .استمري في رفع وركيك حتى يشبه شكل الجسر . حافظي على هذا الوضع بين 20 الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم ارجعي الى الحركة 1 كرري الحركات من ا الى 4 مره اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
*******************
اليوم الثاني
الحركه 1 :
وضع ضغط الصدر




اجلس على حافة كرسي ثابت و ضعي قدميك على الارض.اثني ذراعيك وازفري بينما تضغطين راحتي يديك معا عند مستوى الصدروبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي على وضع صدرك مشدودا فيهذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 2
الحركه 2 :
وضع الجذب لاسفل اعلى الظهر




اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد يتراوح2 - 3 قدم منها مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض . انثنِ الى الامام من عند وركيكِ ومدي ذراعيكي فوق المنضده بينما راحتا يديكِ تواجهان سطح المنضده . ازفرِ بينما تضغطِ لأسفل على المنضدة . حافظي على الشد في هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 3
الحركه 3 :
وضع الضغط لاسفل العضله الثنائية




اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتي يديكِ على المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينما تضغطِ اعلى المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 4
الحركه 4 :
وضع الرفع العضله الثلاثيه




اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتي يديكِ تحت سطح المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينما تضغطِ اسفل المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 1 وكرر الحركات من 1 الى 4 من جديد
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليوم الثالث
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************
نتابع[/COLOR]

اليوم الرابع
الحركه 1 : [COLOR=blue]وضع الخلط
[URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][URL="http://go.3roos.com/ddcu0swhx07"][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]

اجلسي او قفي في وضع جسدي جيد اجعلي عمودك الفقري مستقيما وظهرك مستويا ارخي كتفيك. ازفرِ بينما تشدي عضلات بطنك . قومي بصنع قبضه باحدى يديك ودلك باسفل القبضه فوق منتصف منطقة السره كما لو انك تخلطين البيض و الدقيق واللبن لعمل الكعك . هذا سيجبرك على عضلات بطنك بقوه حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه ثم انتقلي للحركه 2
الحركه 2 :
وضع السوبرمان اسفل الظهر
[URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][URL="http://go.3roos.com/mnfdpmcb5fe"][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]
قفي امام كرسي ثابت مع وضع قدمك اليسرى على خط واحد اسفل وركك اليسرى مباشره . انثن للأمام وضع راحة يدك اليسرى على قاعدة الكرسي ، بحيث تكون تحت كتفك اليسرى مباشرة ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام ، صانعتا بذلك خط مستقيم من قدمك إلى اصابعك يدك . حافظ على الوضع لمدة 30 ثانيه ثم تحرر منه
وكرر هذا الوضع بالقدم واليد الاخرى . ثم انتقلي للحركه 3
الحركة 3
و ضع الطائره
[URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][URL="http://go.3roos.com/5gl79f7j4iw"][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]
اجلسي او قفي ازفري وارفعي ذراعيك للخارج الى جانبيك توقفي عن رفع الذراعين بمجرد ان يصلا الى مستوى الكتفين . حافظي على استرخاء كتفيك بعيدا عن اذنيك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي ثم انتقلي للحركة 4
الحركة 4
وضع الوقوف مع رفع العقبين
[URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][URL="http://go.3roos.com/bryb828lfd6"][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]
قفي وقدميك تحت وركيك مباشره ازفرِ بينما ترفعي عقبيكِوارتفعي على مشطي قدميك تظاهري انك ترتدي حذاء ذو كعب عالي ((ضعي يدا واحدة على كرسي ثابت أو حائط من أجل التوازن إذا احتجتي لهذا)) حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وارجعي للحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليوم الخامس
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************
اليوم السادس لمشاهدة الصور قومي بالضغط عليها
يوم تمديد العضلات

حركة الاطاله1:
اطالة الفخذ
مقدمة الفخذين

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي[/COLOR]
http://go.3roos.com/M5u9DtGBxQz

ارقدي على جانبك الايسر مع مد ساقيك . اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثن ساقك اليمنى بحيث تمسك قدمك بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدم ِ يدك في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاه اردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسه بمجرد ان تكون في هذا الوضع تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرر من هذا الوضع وكرري ذلك للجانب الآخر وبعد ذلك انتقلي الى الحركه 2


حركة الاطاله2:
جلسة الانحناء للأمام
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
http://go.3roos.com/ISJiIzgqJoR

أ- اجلسي على الارض .اثن ساقكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبه اليسرى وتستقر في قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى . بحيث تصنعي مثلثا بقياسكِ
-------

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم

http://go.3roos.com/qJjJZzjjVyd

ب- خذي شهيقا بينما تمدي عمودك الفقري وازفري بينما تنثني للأمام من وركيك وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والأطاله لمدة 30 ثانية ثم خذي شهيقا بينما ترفع جسدك إلى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيك بحيث تضعي قصبة ساقك اليسرى لأعلى وكرري بعد ذلك انتقلي للحركه3

---------------------------------------
حركة الاطاله3:
اوتار باطن الركبه مؤخرالفخذين
لمشاهدة الصور قومي بالضغط عليها

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

http://go.3roos.com/Hyj48mrOd3g

أ-ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الارض . ارفعي ساقك اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قوس قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديك.
---------
<A onclick="pageTracker._trackPageview ('/outgoing/http_www_ii1i_com_');" href="http://www.ii1i.com/" target=_blank rel=nofollow>اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

http://go.3roos.com/ocqf0YqnrXy

ب-ازفري بينما تمد ساقك لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديك لجذب قدميك برفق في اتجاه رأسك تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على الوضع لمدة 30 ثانيه انزل ساقك وكرر هذا على الجانب الآخر
-------------------------------------------------
حركة الاطاله4:
الضفدع الجزء الداخلي من الفخذ

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

http://go.3roos.com/RiRJL2eCWn2

أ- ابدأي بوضع المنضده مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك مباشره باعد بين ركبتيك بمقدار 6 الى 12 بوصه وحول اصابع قدميك الى الخارج.
------
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

http://go.3roos.com/9hxlREHJnvm

ب- ازفري بينما تقربي وركيك برفق نحو قدميك بحيث تشعري بالشد في الجزء الداخلي من الفخذ والأربيه وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع واعيدي الحركات كلها من 1 الى 4 كما سبق.

**************************
اليوم السابع
راحه

النظام الغذائي
برنامج غذائي لبناء العضلات
تناول الطعام كل 3 ساعات والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم ب3 ساعات
شرب 8 اكواب من الماء يوميا
النظام الغذائي
- وجبة الإفطار:
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)
حصه من مجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصه مجموعة الخضروات
حصة من مجموعة الفواكه
- وجبة خفيفة:
الحصه من مجموعة الحليب او اي وجبه خفيفه لاتزيد عن 100 كالوري
- وجبة الغداء:
حصه من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصه من مجموعة اللحوم
حصه من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)
حصة من مجموعة الفواكه
- وجبة خفيفة:
الحصه من مجموعة الحليب او اي وجبه خفيفه لاتزيد عن 100 كالوري
- وجبة العشاء:
حصه من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصة من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)
اخيرا مكافئه من 30 الى 50 كالوري
الحصص
عباره عن

كل حصة = 12 جرام كربوهيدرات وتعادل ما يلي:
1 كوب حليب (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)||1 كوب لبن (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)|| 1 كوب زبادي (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)||3/1 كوب حليب مركز (كامل أو قليل الدسم)||2 ملعقة أكل حليب بودرة (كامل أو قليل الدسم)
الحصه من مجموعة النشويات
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
4/1 رغيف خبز لبناني خفيف (بر أو أبيض)||3/1 صامولي متوسط الحجم (بر أو أبيض)||شريحة توست (بر أو أبيض)|| 8/1 رغيف خبز من المخبز متوسط الحجم ( بر أو أبيض 3/1 كوب أرز مطبوخ (6 ملاعق أكل)|| 2/1 كوب كورن فلكس ||3 أكواب فيشار|| نصف كوب برغل || 1 حبة بطاطس صغيرة (140جرام)|| 2/1 كوب بازلاء|| 3 بسكويت شاي
||5-6 قطع بسكويت دائري (رتز)|| 2/1 كوب فول أو عدس (4- 5ملاعق أكل)||نصف كوب شوربة شوفان أو كويكر أو جريش|| 2/1 كوب مكرونة (8 ملاعق أكل)|| 6 ملاعق أكل جريش أو قرصان ||نصف خبز الهامبرجر|| 8 ملاعق مرقوق
حصه من مجموعة اللحوم
كل حصة تعادل:
ربع كوب جبن قريش|| 1 شريحة جبن تشدر قليل الدسم|| 1 مثلث من الجبن قليل الدسم|| 30 جرام جبن أبيض|| 2شريحة جبن حلوم قليل الدسم|| 2 ملعقة أكل لبنة قليلة الدسم||1 حبة بيضة ||3/1 كوب تونه||30 جرام سمك||30 جرام لحم أو دجاج||ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني
حصه من مجموعة الفواكه تعادل
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
1 تفاح صغيرة الحجم||2-3 حبات تمر||1برتقال متوسطة الحجم||1 خوخة متوسطةالحجم||2/1 موزة كبيرة||1 موزة صغيرة||1 كمثرى متوسطة الحجم|| 1كيوي شريحة مثلثة بطيخ||4 حبات مشمش||2/1 مانجو صغيرة||15 حبة عنب صغيرة||2/1 حبة جريب فروت كبيرة||2/1 كوب فواكه معلبة||12 حبة كرز2 حبة تين متوسطة الحجم||4/3 كوب أناناس ||2/1 حبة بابايا||2ملعقة أكل زبيب||2/1 كوب عصير تفاح ||3/1 كوب عصير عنب ||2/1كوب عصير برتقال ||2/1 عصير أناناس||3/1 كوب عصير برقوق||3 حبات برقوق مجففة||2/11تين مجفف|| 4 حبات مشمش مجففة.

حصه من محموعة الخضار تعادل
كل حصة تعادل:
حبة طماطم كبيرة ||2/1 كوب عصير طماطم|| 2 حبة جزر ||2/1 كوب خضار مطبوخ||
4/1 كوب تبولة ||3/1 كوب فتوش ||كوب واحد من الخضراوات التالية:
بصل، فلفل أخضر، باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس، فجل
حصه من مجموعة الدهوون للطبخ تعادل
مجموعة الدهون:
6 حبات لوز أو كاجو||20 حبة فول سوداني||2 ملعقة شاي مايونيزلايت||2 ملعقة شاي طحينة||10 حبات زيتون صغير||5 حبات زيتون كبيرة||1 ملعقة أكل قشطة||1 ملعقة أكل صوص للسلطة||1 ملعقة شاي زيت

اخيرا شرب6-8اكواب من الماء

تسلمي أختي الغالية على الأضافة

بس أبغى أسأل هل جريبتيه أختي الغالية

نبراس الشريعة;10758527:
تسلمي أختي الغالية على الأضافة

بس أبغى أسأل هل جريبتيه أختي الغالية

الله يسلم قلبك حبيبتي
لا مش جربت انا لسه باديه الريجيم من النهارده و هدفي انزل 6 كيلو
ولما كنت بدور على ريجيم لقيت بنات كتير بتتكلم عن الكتاب دا وبيشكرو في نتايجه
بس عجباني التمارين بتاعته لانها سهله ومش هتحتاج لالات كبيرة ولا جيم كله فالبيت

ميرسى يانوشا على النقل كويس اوى حاعمله عندى واسيفه

العفو يا توتي كلنا في الهوا سوا هههههههههه
ومرسيه عالتقييم تسلم ايدك ^.^

أنوش;10758594:
العفو يا توتي كلنا في الهوا سوا هههههههههه
ومرسيه عالتقييم تسلم ايدك ^.^

العفو ياقمر
تسلم ايداك على المجهود:thumbs_up:

انا متابعة مع دكتورة يارب الدايت بتاعها ينفعنى خطيبى خس معاها 10 كيلو فى شهر ونص ومش تعبان خالص ماشاء الله وانا نزلت 3 كيلو عقبال ال 4 كيلو الباقيين ادعولى بقى

.* اميرة *.;10758645:
انا متابعة مع دكتورة يارب الدايت بتاعها ينفعنى خطيبى خس معاها 10 كيلو فى شهر ونص ومش تعبان خالص ماشاء الله وانا نزلت 3 كيلو عقبال ال 4 كيلو الباقيين ادعولى بقى

ان شاءالله بتنزلي ال 4 كيلو دول بسرعة
بس قوليلي الريجيم بتاعك كان نفس بتاع خطيبك ولا مختلف ؟
وال 3 كيلو دول نزلتيهم في مده اد ايه ؟؟