لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية

waed-14;5155848:
:87457:الله يعطيكي العافية
انا لح اعطيكي مقاساتي كلها وزني 65 طولي 166 وعرض المعصم 16 سم اما نشاطي فهو بشكل عام ساكن لانو عملي مكتبي بس انا بدرس كمان بدي ينزل وزني لل60 لانو هيك كان بس تقريبا من شي 3اشهر طلعت هل الوزن وقلتلك السبب انو لما بتضايق احيانا بتفشش بالاكل
بس انا ما بقدر امشي على ريجيم بس بمتنع عن اكل محدد وبعوض بغيرو
لانو طبيعتي بالاكل كتير صعبة يعني مستحيل اكل شي ما بحبو و بضل فترات طويلة بدون اكل
والله بعرف انو هدي غلاظة مني بس اذا عم ازعجك بيزيد ثوابك

هلا غاليتي

نأتي للحسابات :.

سعراتك اليومية = 1800 سعر حراري تقريباً دون أي مجهود حركي ..

حالتك التغذوية = 23 وهي حالة سوية ( ممتازة )

نوع عظمك = 10.5 وهو عظم متوسط

وزنك المثالي بالنسبة لطولك ونوع عظمك هو مابين 60 - 69 كلجم

يعني بامكانك تقللي 5 كيلو وتظلي بحدود الوزن المثالي

ولهذا تناسبك حمية 1200 سعر حراري لتنقصي نص كيلو أسبوعياً مع عمل الرياضة يوميا لمدة نصف ساعة على الأقل



وانتي مشكلتك عدم الحركة وبس تتحركي راح تنزلي فانا أنصحك بالمشي يوميا لأنها رياضة الصحة أو على الأقل 3 مرات أسبوعيا لمدة30 - 60 دقيقة

ومثل ما قلت سابقا تقدري تعدلي من الحمية وتستبدلي ما فيها من أطعمة بأطعمة تفضلينها بشرط أن تكون قليلة السعرات

وأن تكثري من الخضار ( السلطات ) والفواكه الطازجة وعصيراتها لأنها منبع للفيتامينات والمعادن

وأيضا أن تأخذي مقدار حصصك من مجموعة اللحوم حتى تضمني وجود الحديد وعدم فقر الدم

والألياف أكثري منها كالخبز الأسمر والنخالة فأنها أفضل صحيا

ابتعدي عن الحلويات والمشروبات الغازية والمنبه لأنها سبب أيضا في النفسية التعبانة ولضررها على الجسم وصحته كما ذكرت سابقا

اكثري من السوائل وبالخصوص الماء فهو يعطي الجسم والبشرة رونقها وحيويتها

وقللي من الملح الذي يحبس السوائل داخل الجسم

وأي استفسار أنا بخدمتك حبيبتي ومافي وجع راس (y)



دمتي بحفظ الباري

عويد الياس;5157181:
مرحبااا اختي دموع بعد عندي استفسار اذا ممكن ...

بخصوص وجبه الغداا .. حمية 1800.. قلت لج ماقدر اكل كل هالاصناف ف وجبة وحده .. اقدر اقسم الوجبه نصفين ؟؟ يعني اخلي النص الثاني العصر ؟؟
ونفس الشي وجبة العشاا ... ؟؟


ان شاء الله تكونين فهمتي قصدي
واسمحيلي

فراشة طائرة;5160591:
شكرا على مجهودك ونصايحك الممتازة

انا عمري 20 ووزني 68 وطولي 158

وعدد السعرات 2284 ومؤشر الكتلة هي 27.23

ونشاطي =1.4
وانا ابغى وزني يوصل الى ال60 ان شاء الله
كل يوم امشي على السير لمدة 30 دقيقه واسوي تمارين مختلفة
بس ماعرفت كيف اقيس نوع العظام ومحيط معصمي هو 15سم

هلا غاليتي


هناك خطأ بسيط بالحسابات

تفضلي حساباتك الصحيحة :..

سعراتك اليومية = 2280 سعر حراري تقريبا ( صحيحة ) دون بذل أي مجهود اضافي

حالتك التغذوية = 28.4 وهي زيادة في الوزن من الدرجة الثالثة وقريبة من السمنة ( احذري )

نوع العظم = 10.5 وهو عظم متوسط

وزنك المثالي بالنسبة لطولك ونوع عظمك هو مابين 55 - 62 كلجم

أي أنك تحتاجين إلى فقدان 6 كيلو غرام من وزنك لتصلي لحدود الوزن المثالي


ويعتبر الوزن المختار ممتاز جدا ( 60 كيلوغرام ) وبهذا ستحتاجين الى خسران 8 كيلو غرام لتصلي إليه


الحمية المناسبة لك هي حمية 1800 سعر حراري لمدة أسبوعين تليها حمية 1200 سعر حراري حتى تصلي للوزن المثالي

حمية 1800 سعر حراري ( مع الملاحظات لتعديل هذه الحمية )



الملاحظات :.

* استبدل الحليب كامل الدسم بقليل الدسم ..
* ابتعدي عن المقالي واستبدليها بالمسلوق والمشوي .
* اكل الفاكهة الحمضية والقليلة المحتوى من السعرات الحرارية ..
* عدم وضع الصلصات أو إضافة الزيوت الى السلطات مثل المايونيز وزيت الزيتون ..
* تجنب المخللات والحلويات والأشربة الغازية والمنبهة كالشاي والقهوة ..
* مارسي رياضة المشي لمدة ساعة يوميا بانتظام ( حاولي فيها الجري المتواصل ) ..
* اشربي كميات كبيرة من الماء 6 - 8 كاسات من الماء يوميا فهي تساعدك على النزول ..

حمية 1200 سعر حراري ستخسرك كيلو غرام اسبوعيا



وأتمنى أن تستفيدي من الملاحظات السابقة التي ذكرتها في الموضوع ..

وأي استفسار أو تبديل للوجبات أنا حاضرة عزيزتي

منتظرة نتائجك من الآن (y)

دمتي بحفظ الباري

waed-14;5184205:
الله يعطيكي العافية على هل المجهود
انا بصراحة اعجبت بالنظام يلي حطيتي بس ما لح طبقو بشكل كامل بالاضافة لاني كتير بتحرك وبمشي بس في فترات ( الاباضة وقبل الدورة ) بصراحة بسرف بالاكل وبتقل حركتي
وهدا الشي عاملي مشكلة كبيرة لانو اثناء هذه الفترة كتير بكون عصبية وما بقدر اضبط نفسي وهذه الحالة صارة معي من فترة يعني مش من زمان
وانا كان وزني 61 وثابت بس من شهرين ازداد بشكل مفاجئ خلال ايام وصار يستمر بالزيادة يعني كل شهر 1-3 كيلو , والمشكلة عندي اني خايفة بعد نزول الوزن يرجع يرتفع فيا ريت تنصحيني بهدا الخصوص :21_148:

فراشة طائرة;5184280:
Dmo0o0o3 مشكووووووورة وان شاء الله ببدي من بكرة واقللك النتايج

waed-14;5205701:
:21_86:لك جزيل الشكر على الاهتمام
بصراحة كتير ارتحت على تطبيق نصايحك بالنسبة للبدائل الغذائية رغم اني كنت كتير اشياء لا آكلها ابدا بس لما غيرت شوي كتير ارتحت وقلت عصيبتي وحتى اكل الحلويات قل ايضا
لذلك احببت ان اسألك عن جداول البدائل الغذائية الاساسية
اعتقد انك تحدثتي عنها في بداية الموضوع بس الجداول كما قلت لم تظهر عندي لذلك هل يمكن ان تذكريها لي اذا سمحتي

هلا غاليتي

أنا ما كتبت البدائل الغذائية بجدول

بس وضحت كيفية أخذ الحصص اليومية لهذه البدائل

ولا ضير من ذكرها مجدداً

لتخطيط الوجبة الغذائية المتكاملة

يجب علينا معرفة نظام البدائل

وهونظام سهل وسريع وعملي يستخد لتخطيط الوجبات الغذائية للشخص السليم والمريض ..

أولاً : قائمة بدائل الحليب ومنتجاته :

حليب كامل الدسم أو فرز أو متوسط الدسم : كوب واحد .
لبن رائب أو زبادي : كوب واحد ( علبة )
حليب مكثف معلب : 1/2 كوب .
حليب مجفف : 3-5 ملاعق كبيرة .. 1/3 كوب .
الجبن الشيدر وأنواعها : أوقية واحد .أو ملعقة طعام للجبن السائل .(200غم)
شريحة جبن أو قطعة جبن مثلث ..

ثانياً : قائمة بدائل اللحوم :..

شريحة لحم متوسطة السمك أو اللحم المفروم : قطعة بحجم الهامبرجر .
الدجاج : نصف صدر أو فخذ .
السمك : 3 سمكات صغيرة أو 2 متوسطة أو واحدة كبيرة .
البيض : حبة واحدة .

ثالثاً : بدائل الخضروات :..

تقاس بالحبة ..
أما الأوراق الخضراء والحبوب كالفاصولياء الخضراء والذرة : نصف كوب .

رابعاً : بدائل الفاكهة :..

تقاس بالحبة متوسطة الحجم ..
أو بكوب عصير فاكهة ..

خامساً : بدائل النشويات والخبز :..

شريحة توست أو ربع خبزة أو نصف كوب من الأرز أو المكرونة
أو الكورن فليكس أو الهريس .

سادساً : بدائل البقوليات والمكسرات :.

1/2 كوب من الحمص ( النخي ) أو الفول أو اللوبة المطبوخة ..
1/3 كوب من المكسرات ( اللوز - الفول السوداني - الفستق ) ..

وطبعاً الدهون ينصح لإقلال من تناولها واستخدام الزيوت الصحية
مثل زيوت الذرة والزيتون وعباد الشمس والصويا ..

ولا ننسى الماء .. 6-8 كوب ماء على الأقل في اليوم ..


ولاننسى بأن لكل غذاء سعرات حرارية

أنصح النحيف بأن يختار الغذاء ذا السعرات الحرارية الأعلى

والعكس لزائدي الوزن ..

وهناك مواقع كثيرة لحساب كمية السعرات الحرارية والكميات في الأغذية
إليكم موقع باللغة العربية وموقع آخر باللغة الأجنبية ..

http://www.moh.gov.sa/badana/Calories.htm

http://matportalen.no/matvaretabellen/index_html/main_view_eng


ومثل ما قلت لكم

أن السعرات الحرارية أرقام تقديرية

يعني مافي رقم محدد لكل نوع غذاء فقط تقريبي

وممكن ترون كل موقع للسعرات الحرارية يختلف عن الآخر

وكذلك كتب التغذية والجداول تختلف ...

وهنا سأضع لك بعض الأمثلة للبدائل الغذائية خلال اليوم لكي تسفيدي وتستفيد بقية العرايس هنا

قوائم الطعام الحرة لإنقاص الوزن



تعتمد هذه الطريقة على توفير عدة خيارات للوجبات اليومية , وما بينها بحيث تختار كل يوم ما يناسبك من وجبة الفطور والغداء والعشاء وكذلك نوع الأغذية بين هذه الوجبات بشرط ألا تتعدى الكمية المذكورة في الوجبة ..

ويمكن استبدال أي نوع من الأغذية المذكورة في هذه الوجبات بأغذية أخرى لنفس المجموعة باستخدام قائمة الجاميع الغذائية ..


أغذية تؤكل في وجبة الفطور :..

يمكن تناول أي قائمة من هذه القوائم في وجبة الفطور ..

1- نصف كوب حليب قليل الدسم ( مع أو بدون شاي )
نصف كوب كورن فليكس ( قمح كامل )
فاكهة واحدة أو عصيرها

2- نصف خبزة أو شريحة توست
بيضة مسلوقة
فاكهة واحدة أو عصيرها

3- شريحة توست أو نصف خبزة
قطعة جبن سليس واحد أو مكعب واحد قليل الدسم
فاكهة صغيرة واحدة أو عصيرها

4- نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف كوب بقول مطهية ( فول أو عدس أو لوبيا أو حمص )
فاكهة واحدة صغيرة أو عصيرها

5- نصف كوب حليب قليل الدسم
كروسون أو سندويتش صغير زعتر/ جبن / لحم أو دجاج
فاكهة واحدة صغيرة أو عصيرها


الغداء أو العشاء :..

يمكن تناول أي قائمة من هذه القوائم في وجبة الغداء أو العشاء ..

1- ربع دجاجة منزوعة الجلد مسلوقة أو مشوية
نصف خبزة أو كوب أرز ( بدون زيت أو مع قليل من الزيت )
نصف كوب خضروات مسلوقة
سلطة خضراء بدون مايونيز

2- قطعة سمك مشوية في الفرن ( سمكة صغيرة )
كوب أرز أو نصف خبزة
نصف كوب خضروات مسلوقة
سلطة خضراء

3- قطعة لحم مسلوقة أو مشوية ( بحجم راحة اليد أو الهمبرغر )
كوب أرز أو نصف خبزة
نصف كوب خضروات مسلوقة
سلطة خضراء

4- همبرغر دجاج مشوي ( صغير ) بدون مايونيز أو جبن
عصير برتقال غير محلى أو فاكهة صغيرة
سلطة خضراء

5- همبرغر لحم صغير ( مشوي ) بدون جبن او مايونيز
عصير برتقال غير محلى
سلطة خضراء

6- كوب معكرونة مسلوفة مع لحم ( بحجم راحة اليد ) أو دجاج ( ربع دجاجة بدون جلد )
فاكهة واحدة صغيرة
سلطة خضراء

7- سندويتش شاورما لحم أو دجاج بدون طحينية
كوب عصير فاكهة بدون سكر
سلطة خضراء

8- قطعة ستيك مشوية ( بحجم راحة اليد )
حبة بطاطا مسلوقة
سلطة خضراء
كوب عصير فاكهة غير محلى

9- بيضة مخفوقة مع طماطم أو مشروم ( مع ملعقة شاي زيت )
نصف خبزة أو شريحة توست
فاكهة صغيرة واحدة أو عصيرها أو سلطة

10- توست أسمر أو نصف رغيف خبز
ملعقة شاي عسل أو دبس
قطعة جبن قليل الدسم ( شريحة واحدة أو مكعب )
كوب عصير فاكهة طبيعية أو حبة فاكهة صغيرة

11- توست أسمر أو نصف رغيف خبز
ملعقة شاي عسل أو دبس
ملعقة طعام لبنة قليلة الدسم / أو جبن كريم قليل الدسم
عصير فاكهة

12- توست أسمر أو نصف خبزة مع ملعقة طعام زبدة الفول السوداني مع ملعقة شاي عسل أو دبس
فاكهة واحدة صغيرة أو عصيرها ..


بين الفطور والغداء ( الضحى ) وبين الغداء والعشاء ( العصر )

يمكن تناول أي قائمة من هذه القوائم :.

1- كوب عصير فاكهة مع كيس صغير بطاطس مخبوز.

2- فاكهة صغيرةةمع نصف كوب حليب قليل الدسم .

3- ربع كوب كورن فليكس مع نصف كوب حليب قليل الدسم .

4- نصف كروسون زعتر أو جبن مع عصير فاكهة أو فاكهة صغيرة .

5- توست مع قطعة جبن قليلة الدسم مع كوب عصير فاكهة بدون سكر أو فاكهة صغيرة .


ملاحظات :..

-

يمكن إضافة الشاي إلى الحليب حسب الرغبة .

-

يفضل شرب الحليب بدون سكر كلما أمكن ذلك , وفي حالة صعوبة ذلك يمكن إضافة ملعقة شاي عسل مع الحليب بدلا من السكر .

-

يمكن شرب دايت كولا أو دايت سفن آب أو دايت بيبسي كولا عند تناول وجبة الغداء أو العشاء أو بين الوجبات ولكن مرة إلى مرتان في الأسبوع لأن عصير الفاكهة أكثر فائدة وأهم ..

-

يمكن تناول قطعة صغيرة من الحلويات المحببة ( بقلاوة أو شوكولاته أوغيرها ) ولكن بين الوجبات , ويفضل أن تتناول معها عصير فاكهة وأن لا تزيد عن مرتان في الإسبوع ..

-

الأرز المتناول يمكن أن يكون أي نوع من الطبيخ المنزلي كثل المجبوس أو في قاعته أو البرياني أو غير ذلك ولكن مع القليل من الزيت وبدون مكسرات أوزبيب ..

-

يفضل استخدام زيت الكرولا أو عباد الشمس أو الذرة أو الزيتون .

-

من المهم مزاولة النشاط والحركة والرياضة وذلك بالمشي لمدة نصف إلى ساعة واحدة 3- 4 مرات أسبوعياً ..

-

يمكن شرب الماء بأي كمية ولكن ليس مع الوجبة , ويفضل شرب الماء بين الوجبات ..

[/LIST]

دمتي بحفظ الباري

سكاكر الحلوه;5245481:
كيف الحااااااااااال دموع لك وحشه
بصراحه انا صابني نوع من الاحباط بعد مانزلت كيلووو واصبح وزني 61 كجم حاليا المفروض انزل كيلو الاسبوع الماضي ولكن للاسف مانزل وزني لكن بصراحه قياساتي الاخرى البطن والخصر في نزول ملحوظ وكل اللى شافوني قالوالي نحفتي لكن انا جدا يائسه المفروض انزل كيلو الاسبوع الماضي لكن انا عرفت السبب
كان عندنا عزيمه بالبيت ولازم اجامل الناس واكل معهم وفي الويك اند زارتني صديقتي واضطريت اكل حلويات مجامله تعرفين صعبه ما اكل لاكن النتيجه مخيبه لي وبصراحه ما تشجعت اكتب لك اللى صار معي لكن اريد مساعدتك لي في الموضوع هذا هل الاسبوع هذا اكون قاسيه مع نفسي (حرمان) او اتبع طريقه اخرى وانا فكرت استخدم العصير الحارق للدهون فقط لمده اسبوع ويكون هو وجبتي على مدار اسبوع كامل بدون اضافات ابي رايك بسرعه لاني ببلش يوم السبت
اانتظرك يا اغلى دموووع...

حبيت اضيف شيء .....
انا فتره برنامج الحميه لدي 10 اسابيع
اول اسبوعين المفروض انزل كيلو .... ونزلت 2 كيلو... وكان شيء جيد
بعد تغيير الحميه الى(1200)سعر المفروض انزل اسبوعيا كيلو يعني 4 كيلو بالشهر وانا الحين بنهايه الشهر الاول
مانزلت الا كيلو لان صار عندي ثبات بالوزن لمده اسبوعين وكسرت الحميه ونزلت كيلو والان رجعت لنفس المشكله وراح ابدا في الشهر الثاني والاخير وانا لم افقد الوزن المطلوب او اللى حددته كهدف في الشهر الاول

هذا للتوضيح ... اتمنى تفيديني يادموع

هلا غاليتي

لا يصيبك أحباط ولا شي ترى أهم شي النفسية

وأنا قلت لك من الأول انه من الممكن أن لا يتغير وزن الجسم وتتغير قياساته وقلت لك من قبل أن أهم شي القياسات مش الوزن ..

ثبات وزنك لايعني أن هناك خلل في الحمية أو اتباعك لها بل يعني أنك بدأت في فقد دهون جسمك وهذا شيء صعب كما قلت سابقا

ولو لاحظتي أن نزولك في الفترة الأولى كان سريع حيث كان يجب أن تنزلي كيلو في اسبوعين وقد نزلتي كيلوين وهذا يعني أن فقدان الماء في جسمك هو الأسرع ..

وبما أنك وصلت للدهون فيجب عليك زيادة ساعان التمارين الرياضية حتى تزيدي من حرق الدهون وتذويبها , فتذويب هذه الدهون لا يكون بحرمانك من الأكل أبداً

العصير ( الحارق للدهون ) لا أنصحك بشربه لوحده خلال اليوم لأنه سيشعرك بالارهاق والتعب عن المتابعة فهو غير كامل في عناصره الغذائية وستصيبك آثار جانبة ويفضل شربه بعد الوجبات وقبل النوم ..

الآن على حسابك ينقصك 3 كيلو غرامات فلنعتبرها 2 كيلوين لأنك نقصتي في الحمية الأولى كيلو زيادة ..

وبالعكس تماما كلما رأيتي عدم تحرك وزنك كلما حاولتي أكثر لحرقان هذا الوزن , وأفضل حل هو أنن تضعي غضبك في الرياضة اليومية كما ذكرت سابقا المشي لمدة ساعة يوميا وأعني المشي السريع المتواصل وليس كالمشي مثل التسوق والركض يكون أفضل مع محافظتك على تنفسك أثناء المشي وشد بطنك إلى الداخل في جميع الأوقات ..

وأضيفي التمارين السويدية لمدة نصف ساعة على الأقل في الصباح المبكر فهي تساعدك على حرق السعرات بشكل أكبر خلال اليوم .. وسأضع لك مجموعة صور لهذه التمارين حيث حاولي أن تكرري كل تمرين 10 مرات أو أكثر



وكما قلت وأكرر نزول القياسات أهم حيث هي التي ستضمن التغير في شكل جسمك وتعطيك القوام المطلوب والوزن هو شيء آخر ..

ولا تنظري إلى ما هو المفروض ( يعني لا تحطي ببالك مسألة الحسابات للوزن كل أسبوع ) فهي مسائل تقديرية وتفيدك لمعرفة ما هو الوزن المنشود فلكل جسم طاقته على استيعاب هذه الأقام التقديرية ..

وسالفة ثبات الوزن شيليها من بالك لأنك اذا حطيتيها راح تتركز بمخيلتك وراح يصعب عليك النزول وأيضا جسمك سيعاندك وفي النهاية ستصابي باحباط يضرك ويضر وزنك فتعودي لنقطة الصفر من جديد (n)


في النهاية حطي ببالك كل ما كان نزول الوزن صعب كلما كان استرداده صعب وهذا راح يحفزك فنزولك صحي وجيد ..

وانا معك للآخر ({) وأتمنى أن اسمع أخبارك أول بأول وأن ترفعي طاقاتك المعنوية وتقولي في نفسك بأنك ستصلين مهما طالت المدة .. المهم في النهاية ستصلين (y)

تمنياتي لك بكل صحة وعافية

ودمتي بحفظ الباري