نصائح عامة لزائدي الوزن ::..
كن واعيا كلك ما تتناوله من طعام , تجنب تناول الطعام وأنت تقوم بمهام أخرى .. لا تقم بالعملين في آن واحد ( لا تتناول الطعام وأنت تقود سيارتك أو تشاهد التلفزيون ) ولا تتناول الطعام بدون التفكير فيما تتناوله ..
تعلم التمييز بين شهيتك وجوعك وعندما تشعر بأنك تريد تناول شيء حاول أن تسأل نفسك " هل أشعر بالجوع فعلاً " ولا تأكل لمجرد موعد الطعام قد حان أو لأن الطعام متوفر أمامك ..
تناول طعامك بهدوء وبتأني وبطء , فكلما أسرعت بالأكل كلما أكثرت من الأكل قبل أن تدرك أن معدتك امتلأت تماماً ..
تجنب تناول السكريات والحلويات خصوصا بين الوجبات واستبدلها بالفاكهة الطازجة أو زبادي قليل الدسم أو الخضروات ..
حاول التقليل من الزيوت والدهون المضافة إلى الأطعمة مثل المايونيز و صلصات السلطة وزيت الزيتون فهي ستزيد شهيتك ..
أكثر من أكل الفواكه والخضروات المليئة بالألياف والمعادن وابتعد عن المشروبات الغازية فهي تحتوي على سعرات عالية غير ضرورية وحتى الدايت منها ومنزوع السكر فيها سعرات حرارية مضرة ..
تناول السمك بانتظام ولا تكثر من اللحوم ويفضل فقط طهيها بالشوي أو السلق مع الخضار بدون زيوت مضافة ..
يفضل نزع جلدة الدجاج كما يفضل صدر الدجاج على الفخذ لقلة زيوت الصدر ..
تناول البيض 3 مرات اسبوعيا ويفضل البيض المسلوق ..
تناول الأرز والمكرونة والبطاطا المهروسة مرة كل أسبوع على أن لاتزيد الكمية عن صحن صغير ( 3 ملاعق ) ..
حاول استبدال الفواكه السكرية بأخرى قليلة السكر أو الحمضية منها ..
الإكثار من شرب المياه بين الوجبات وليس خلال الوجبة كما ويفضل شرب كوبين من الماء بتأني قبل الوجبة للشعور بالشبع ..
السلطات تؤكل قبل الوجبة الرئيسية وليس بعدها ..
تجنب الموالح والملح الزائد في الطعام فهو يؤدي الى احتباس السوائل بالجسم , وإذا أكلت مجبة مالحة حاول الإكثار من شرب الماء في ذلك اليوم ..
الإمتناع عن السكر في الشاي والقهوة والإبتعاد عن المنبهات بقدر الإمكان , وان لم تقدر استخدم بديل السكر التي لا تحتوي على سعرات حرارية..
الإمتناع عن أكل المخللات لإحتوائها على الملح بنسبة كبيرة ..
عند الأكل من المطاعم حاول أن تمسح بالمنديل بعض الدهون الموجودة على الأطعمة كالشيش طاووق .. ويفضل الأكلات المشوية على المقلية ..
لا تخرج من البيت الى السوق وأنت جائع ..
عوّد نفسك وعائلتك على الخبز الكامل ( النخالة) فهو مليء بالألياف ومفيد للجسم ويعطي الشعور بالشبع ولا يختزن ويعفن في الأمعاء كالخبز الأبيض بل يخرج كله من الجسم ..
ابتعد عن اللحم المفروم والبرغر فهو يحتوي على نسبة دهون عالية ..
السندويتشات التي تحتوي على شريحتين من الخبز يفضل أن تكتفي بشريحة واحدة ..
أساليب تساعد على إخماد الشهية وإعطاء الشعور بالشبع :..
في حالة الجوع ولمن لا يستطيعون ضبط أنفسهم أمام الأكل يمكن اتباع هذه الأساليب :..
* تناول السلطة والخضار الورقية قبل الوجبة ..
* تناول 5 حبات لوز قبل الأكل مع ملاحظة مضغها جيداً ..
* تناول الزبادي قليل الدسم لأنه يخفض حموضة المعدة وبالتالي يخفض الشعور بالجوع .
* شرب كوبين من الماء كما تم ذكره قبل الوجبة ..
* تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً وعدم التحدث وقت الوجبة ..
أتمنى أن تستفيدوا من النصائح
كل معلومات تخطيط الوجبات والنصائح من المصدر
التغذية العلاجية
وأي استفسار أنا حاضرة
ودمتم بحفظ الباري
