بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيفكم ياحلوات أخباركم ؟!
بداية أحب اشكر جميع المشاركات وبإذن الله من اليوم رح نبدأ بنظام صحي لزيادة الوزن والتخلص من النحافة وحبيت أستعرض لكم هالموضوع المفيد أرجوا قراءته بتمعن لأنو يلخص كل الكلام اللي كنت حابة أقولوا وأبدأفيه ببرنامجنا
أولا أسباب النحافة:
هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة، نذكر بعضها:
-
عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة. أسباب وراثية.
-
إتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي.
-
الأصابة ببعض الأمراض العضوية...مثل:
[LIST]
-
فرط الغدة الدرقية. :
فقر الدم الشديد.
-
بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.
-
الإصابة ببعض الأورام أو كنتيج لعلاجها.
[/LIST]
-
بعض الأمراض النفسية ...مثل:
[LIST]
-
الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.
-
الهوس الذي يجعل المصاب به لا يشعر بالجوع.
-
القهم العصابي.
-
النهام العصابي.
[/LIST]
علاج النحافه:
من الصعب على النحيف زيادة وزنه مقارنة بالشخص العادي أو ذي الوزن الزائد، وذلك يرجع للجينات الموروثة أو بسبب زيادة نسبة الإيض أو حرق الغذاء لديه، أو لأنه يمتلك عدداً أقل من الخلايا الدهنية أو بسبب زيادة طوله أو لأنه ببساطة غير حريص على الأكل.
ولذلك لا بد من العمل المستمر وعدم الملل من المحاولات.
يحتاج المصاب بالنحافة الشديدة للاستشارة الطبية للتأكد من خلوه من الأمراض المسببة للنحافة ومن ثم علاجها، فالمصاب بفقر الدم مثلاُ يحتاج لفحوصات خاصة لمعرفة سبب الفقر وعلاجه، فإن كان بسبب نقص الحديد يُعطى حبوب الحديد التي تعوض النقص، أما إذا كان بسبب النزف الشديد أثناء الدورة الشهرية، عندها تحتاج السيدة للعلاج من قِبل طبيب النساء والولادة لمعرفة سبب غزارة النزف وعلاجه.
وكذلك بالنسبة للمصاب بفرط الغدة الدرقية فهو بحاجة لعمل تحليل لمستوى الهرمونات بالدم ثم العلاج المناسب لتثبيط الهرمون المرتفع.
بعد التأكد من سلامة النحيف من الأمراض العضوية والجسدية يأتي الدور العلاجي للتغذية والتمارين الرياضية المنتظمة للوصول إلى الوزن الطبيعي.
بعض النصائح المهمة لزيادة الوزن:
-
مراجعة اخصائي التغذية الذي يحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بالنسبة لوزنه وطوله وجنسه ونشاطه والوزن الذي يرغب بزيادته أسبوعياً.
-
إتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يومياً وهي كالتالي:
1. 3-5 حصص من الخضراوات.
2. 2-4 حصص من الفاكهة.
3. 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته كاللبن والزبادي والجبن.
4. 6-11 حصة من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة.
5. 2-3 حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات.
6. تُستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليلة.
يمكن تعريف الحصص بالتالي:
- حصة من مجموعة الخبز والحبوب تساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الرز أو المعكرونة المطبوخة.
- حصة من الخضراوات تساوي نصف كوب من الخضراوات أو برتقالة واحدة متوسطة أو تفاحة متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من العصير.
- حصة من مجموعة الحليب تساوي كأس من الحليب.
- حصة من اللحوم تساوي قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو كوب ونصف من البقول المطبوخة.
· يفضل اكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلآ من وجبات كبيرة وقليلة, فمثلاً يحتاج النحيف الى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.
· تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب"كوكتيل" وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك.
· بدء الوجبة بالطبق الرئيس وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.
· تناول الفواكه والخضراوات التي لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
· تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.
· إضافة المارجرين للأطعمة عند الطهي وذلك لزيادة السعرات الحرارية في الطعام .
· إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.
· إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.
· تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والرز.
· تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.
· إضافة الجبن المبشور إلى الرز والمعكرونة ومكعبات الجبن الأبيض للسلطة.
· تناول الطعام مع رفقة محببة وفي الهواء الطلق.
· استعمال الزبدة أو المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل وضع الجبن أو زبدة الفول السوداني وإضافة المربى أو العسل بعد ذلك.
· شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم، وهو يحتوي على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة 50%ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.
· تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.
· مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.
· محاول التغيير في الوجبات لطرد الملل.
· ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تقوّي العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز في العضلات بدلاً من زيادة الدهون كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة.
· التعرّش للشمس فهي تحّسن الصحة وتفتح الشهية.
· استشارة الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقوية أو الفيتامينات والمعادن في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذه الناحية.
· محاولة الابتعاد قدر الإمكان عن الضغوط النفسية والمشكلات التي تُضعف الشهية وبالتالي تُنقص الوزن.
هالنصائح جدا مفيدة أتمنى لكم الفائدة
وبالنسبة للمشاركات بإذن الله حيكون لنا توقيع خاص عشان نتشجع
ورح يكون يوم الجمعة هوا يوم القياس كل وحدة مننا رح تقيس وتكتب وزنها سواء زاد أولا
ورح نستخدم خلطة قالت عليها لارا ستارز حبيبة قلبي والله :) وهيا رح تشاركنا طبعا بها الموضوع
بالبداية قررت أضع برنامج كامل يتضمن الوجبات الرئسية (الفطور- الغدا - العشا ) بس لقيت صعوبة بإني احدد لكم هالوجبات الرئسية
كتبت نظامين وانتوا اختاروا ;)
رح نتفق مع بعض ببعض المشروبات والخلطات نآخذها يوميا
وكمان ببعض الأشياء اللي تمتن رح أكتبلكم هيا
مهم جدا الوجبات الرئسية الثلاثة + و3 وجبات اضافيه رح تكون بين الفطور والغدا وبين الغدا والعشا والاخيرة قبل النوم ورح اتكلم عنها
طبعا مهم جدا انك ماتشعري بالجوع واول ماتشعري بالجوع تتوجهي للمطبخ خخخ:D
نظام صحي مقترح
قبل الفطور :فنجان عسل اسود او 7 تمرات
الفطور:
رغيف ونصف خبز- قطعة جبن كاملة الدسم في حجم بيضتان - طبق فول مدمس بالطحينة
- 1/2 حزمة جرجير + طماطم + خيار - كوب زبادي به ملعقتان عسل نحل.
او: رغيف خبز - 4 ملعقة كبيرة عسل اسود - بيضة مقلية ومقطع عليها الخضروات (جزر وطماطم وبصل وشبت وبقدونس) - ثمرة طماطم + خيارة - قطعة جبن كاملة الدسم - كوب حليب اولبن كبير
او: رغيف خبز - 4 ملعقة كبيرة مربى - بيضة مسلوقة ومهروسه ومضاف اليها ملعقتان زيت زيتون - 2 جبن مثلثات - كوب حليب او لبن كبير - خيار + طماطم .
ما بين الفطور والغداء: عصير فاكهه محلى طازج او فاكهه باي كمية
الغداء:
طبق كبير ارز او مكرونة – طبق خضروات مطهية باللحم - طبق سلطة بزيت الزيتون - بطاطس محمرة – فاكهه
او: طبق كبير ارز او مكرونة – قطعة لحم كبيرة او1/2 دجاجة او 2 سمكة مشوية – سلطة طحينة – سلطة خضراء – طبق خضروات مطهية – فاكهه
او : قطعة كبيرة مكرونة بالبشاميل – خضروات مسلوقه – لحم – سلطة خضراء – فاكهه
او : طبق كبير مكرونة بالصلصة او بالجبن الموزيرلا + قطعة كبيرة كبدة + سلطة بابا غنوج + طبق خضاروات مطهية + فاكهه باي كمية
او : 1/2 دجاجة + طبق كبير سبانخ او ملوخية + طبق كبير ارز + طبق خضروات مطهية + فاكهه باي كمية
ما بين الغداء والعشاء: كوب حليب كبير وقطعة كيك او كورن فليكس او قمح مسلوق
العشاء:
رغيف خبز – قطعة جبن ابيض - 3 قطع فلافل - ثمرة طماطم – فاكهه او عصير + بيضة مسلوقة
او: رغيف خبز – 4 ملعقة مربى – قطعة جبن كاملة الدسم - كوب حليب او لبن + بيضة مسلوقة
او : رغيف خبز – قطعة حلاوة طحنية – 4 شريحة جبن رومي – كوب زبادي + بيضة مسلوقة
و هذا النظام الثاني :
الفطور:
كوب حليب كبير بالشكولاته (كاكاو) + بيضة مقلية بالزبد او زيت زيتون + قطعة جبن ابيض في حجم البيضة او شريحة جبن رومي +1/2 خبز اسمر + ثمرة طماطم او خيار
ما بين الفطار والغداء: فاكهه باي كمية او عصير فاكهه محلى
الغداء:
قطعة لحم او 1/4 دجاجة او سمك مقلي + قطعة مكرونة بالبشاميل او ارز بالمكسرات + طبق خضروات مطهيه في حجم كوب الماء + طبق سلطة متوسط متبل بالزيت والليمون.
بعد الغداء: فاكهه باي كمية او عصير محلى
ما بين الغداء والعشاء:
100 جم قطعة جاتوه او كيك + شاي بالحليب او عصير محلى
او 150 جم اي طبق متوسط مهلبية بالمكسرات اوكاسترد بالمكسرات او ارز بالحليب او اللبن بالمكسرات.
العشاء:
150 جم قطعة بيتزا او سامبوسك + طبق سلطة + كوب حلبة بالحليب ومحلى بالعسل
او بطاطس مقلية معه 1/2 رغيف ساندويتش جبن + تبولة او سلطة حمص
3 ملاعق عسل اسود وملعقتان طحينة + 1/2 خبز اسمر
طبعا هذولا النظامين يوضحولكم ايش ممكن تآكلو بالوجبات الرئسية ومابين الوجبات وهالنظام يزيد الوزن :thumbs_up:
أتمنى تقرأوه وتعطوني رايكم وبعد كذا رح انزلكم المشروبات والخلطات اللي حنشربها يوميا
وفي حفظ الله ورعايته
بنتظار تعليقاتكم :cool:
واذا عجبكم الموضوع قيموني;)