إليك أشهر كتاب لمحاربة السيلولايت والتشققات لأفضل اخصائي جلديه أمريكي "هاورد مراد"

الدرس الواحد والاربعون: الكريمات المرطبة

كما ذكرنا سابقا، تمنع الطبقة االمتقرنة الخارجيه تسرب الماء خارج الجسم، وعندفترة المراهقه

تكون هذه الطبقه متماسكة وفي حالة سليمة. ولكن طالما اننا نأكل غذاء يحتوي على جميع

العناصر الغذائية التي تساعد على بقاء الماء داخل الخلايا، تصبح الطبقه المتقرنة عازلا لحفظ الماء بالداخل.

وعند تقدمنا بالعمر، تقل مقدرة الطبقة المتقرنة في حفظ الماء. فهي لا تصبح فقط مليئة بالخلايا الميته

ولكن حتىطبقة مادة 'lipid" التي تربط الخلايا ببعضها تقل ايضا. وهذا يجعلنا نتعرض لما يسمى 'transepidermal

water loss' (حاولت ادور ترجمه لكن الي فهمته انها تعني تسرب الماء من جسمك الى الخارح بسبب التبخر وغيرو).

ويالتالي يتسرب الماء من الانسجة متجها نحو الطبقه المتقرنة ثم متبخرا في الهواء. وتكون البشرة لدى كثير

من الناس جافه مما يجعلها عرضة للتشققات والسيلولايت اللذان ينتهزان مثل هذه الظروف .


وهذا يوضح اهمية استخدام الكريم المرطب ، فهو يحفظ الماء من التسرب كما يقوي مادة 'lipid بين الخلايا في

الطبقه المتقرنة مما يمنع تبخر الماء. ويحكم مقدرة الطبقه المتقرنة لمنع التسرب وجود مادتان فيها:

الاولى: hydrophobic agents

وهذه المادة تقاوم الماء ، أي انها تقاوم الماء الذي يحاول الخروج وتدفعه للداخل بين الانسجه.

ومن الامثلة على هذه المادة والموجوده في بشرتنا هو نوع من 'lipid يسمى 'ceramaides' (دايما يذكروه في

دعايات كريمات البشره

الثانيه: hydrophilic agents

وهذه المواد تعشق الماء فتجذبه للبشره من البيئة المحيطه، ومن الامثلة على هذه المواد 'sodium PCA"

و ' hyaluronic acid' (والمادة هذه الاخيره تطلع عليها دعاية الان من لوريال وتقدمه بينالوبي كروز ويكتبو اسمه

بالعربي، بس ماقولكم اشروا بس اخبركم انه مهم)

فالمرطب الجيد يحتوي على هالنوعين من المواد لتقوية الطبقه المتقرنة، وبالتالي تمنع السيلولايت لان الماء

محفوظ بالداخل. ولكن من المهم ان تستخدمي الكريم المرطب بشكل ثابت ودائم لتبقى بشرتك صحية.

الدرس الثاني والاربعون: تابع ترطيب البشرة


كما يمكننا تشبيه وظيفة الطبقة المتقرنة بوظيفة سطح المنزل الذي يحمي المنزل من دخول المطر والرياح

اليه، فالطبقة المتقرنة التالفه تسمح للفطريات باختراق بشرتنا و الهجوم على الانسجة.




ولتوضيح ماسبق، تخيلوا ان جسدنا عباره عن تفاحه وان الطبقه المتقرنة هي قشرة التفاحه. فاذا قطعت

التفاحة الى نصفين ووتركتيها معرضه للهواء ، فانك تلاحظين تحول لونها الى بني وهذا بسبب تاثير الشوارد

الحرة في الجو.




فبدون قشرة التفاحه فان التفاحه تتعرض لاشعة الشمس بالاضافة الى السموم المنتشرة

في الهواء والتي تفتك بانسجة التفاحة. وبنفس الطريقه ، فان انسجة الجسم اذا لم تجد الحماية + مضادات

التاكسد فانها تتلف ويتغير لونها وتصبح جافه ومتجعده. ولكن اذا عصرتي كميه من الليمون على نفس التفاحه

السابقه فانك تلاحظين انها تستعيد لونها الفاتح كما ي السابق وذلك لان عصير الليمون يحتوي على

كمية من مضادات التاكسد ويتمثل ذلك بوجود فيتامين سي فيها.



كما تلاحظين ايضا انه حتى التفاحه العاديه بدون تقشيرها يتقلص حجمها اذا تركناها خارجا لمدة طويله،

وذلك لان الشوارد الحاره في الجو اتلفت انسجة التفاحه فتسرب الماء خارجها وبالالي تقلص حجم التفاحه.

ومع مرور الوقت فان العوامل البيئية ستؤثر ايضا على قشرة التفاحه وتبدا بالتفكك. ولو وضعنا طبقة عازلة من

الفازلين حول التفاحه بالااضافه لمضادات التاكسد ومضادات الالتهاب فانها ستاخذ وقتا اطول كي تتأثر بالجو.

وبذلك فان الكريم المرطب يعمل بنفس الفعاليه على بشرتنا كما يحميها العوامل الخارجيه.


وانا انصح باستخدام الكريم المرطب يوميا خصوصا على الاماكن التي يوجد بها سيلولايت او قد يظهر فيها السيلولايت

مثل الافخاذ، والظهر. و يحتوي الكريم المرطب المثالي على مواد لحفظ الماء+مضادات التاكسد+مضادات للالتهاب.

كما يجب ان تحتوي على مواد لزيادة تدفق الدم مثل 'cayenne", "capsaicin".


كما يجب عليك تفادي غسل بشرتك مرارا وتكرار كي لا تتعرض للجفاف. استخمي غسول لطيف عالبشرة واذا

شعرتي بان بشرتك جافه ومتهيجه استخدمي قالب صابون يحتوي على مرطب. كما ان فرك البشره الجافه

بمنشفه ينزع منها الماء المخزون + ينزع منها الطبقه الدهنيه الطبيعيه فيها "lipid". وعندما تنتهي من الاستحمام

طبطبي بالمنشفه على جسدك حتى ينشف ثم ضعي كريم مرطب لحفظ الماء.


بعض المحتويات التي يجب توافرها في الكريم المرطب:

مواد لحفظ الماء:


sodium PCA

hyaluronic acid

glycerine

goji berry extract


مضادات التاكسد:

vitamin C

vitamin E

pomegranate extract

goji berry extract

مضادات الالتهابات

zinc

licorice extract

aloe vera

goji berry extracct

الدرس الثالث والاربعون: الحماية من الشمس

الكل يعلم مدى مضار الشمس وتاثيرها عالبشرة من ظهور التجاعيد وتغير لون البشره وجفافها،

وهي ايضا من احد العومال المؤدية للتلف بسبب الشوارد الحره التي تضعف خلايا البشرة والانسجه.

ولذلك يجب عليك وضع مستحضر واقي للشمس يحتوي على وقاية من اشعة UVA والتي تخترق بعمق البشره

مسببة التجاعيد بالاضافه لاشعة UVB وهي اشعه قصيرة الدى ولكنها حارقه للبشره، فيجب ان يكون مكتوب

على واقي الشمس 'broad-spectrum" اي انها تحمي من كلا نوعي الاشعه. وكلما قللنا من اثر الشوارد الحره

+كلما قللنا من الالتهابات+ كلما قللنا من تسرب الماء فان احتمالية اصابتنا بالسيلولايت ستقل ايضا.


محتويات اضافيه يجب توافرها في الكريمات الموضعيه

pomegranate extract وممكن تلاقيها مكتوبه punica granatum extract

vitamin c

grape seed extract

goji berry وممكن تلاقيها مكتوبة lycium barbarum fruit extract

zinc

carnitine

arnica

cat's-claw ممكن تلاقيها مكتوبة uncaria tomentosa extract

cayenne وممكن تلاقيه مكتوبة capsicum frutescens fruit extract

centella asiatica extract

tiger's herb وممكن تلاقيها مكتوبة centella asiatica extract


وبكذا انتهينا من نصف الكتاب وبندخل عالفصل الخامس وهي النظام الغذائي لمحاربة السيلولايت ان شالله

الفصل الخامس

الدرس الرابع والاربعون: حمية علاج السيلولايت


لا تجعلي عنوان هذا الفصل يشعرك بالخوف، فالحمية في برنامجي هذا لا تعني فقدان الوزن او حرمان

نفسك من الاطعمه التي تحبينها. وانما تتعلق باضافة الاطعمه الصحيه(والتي تحتوي على العناصر الغذائية السبعه

لمحاربة السيلولايت) لنظامك الغذائي. وكل ماطلبه منك في هذه الحميه هو ان تدخلي العديد من الاطعمه الصحيه

في نظامك الغذائي، وان تحاولي ان تستبدلي الاطعمه غير الصحيه ببدائل صحيه كل مامكنك ذلك. فانا لا اطلبك حرمان

نفسك مما تحبين اكله ، ولكن حاولي انتدخلي العناصر التي تحارب السيلولايت قدر الامكان في نظامك الغذائي.

ولانه ليس من الممكن ان تستوفي جميع العناصر الغذائية المطلوبة ، فانه من المهم الحصول عليها من خلال

المكملات الغذائية كل يوم.


وعلى الرغم من تخفيف الوزن ليس هدف هذا النظام ، الا ان اتباع هذا النظام باعتدال فانه يساعد على بقاء جسدك

صحيا دون زيادة وزنه. وقد لاحظ الناس الذين اتبعوا هذا النظام بالنشاط + قلة اصابتهم بالتعب او المرض+ بشرتهم

اصبحت مشدوده عن ذي قبل. كما قلت نسبة الدهون في جسدهم وهذا يعني ان جسدهم يحرق السعرات

الحرارية اكثر من قبل على الرغم من انهم لم يقوموا باي انشطه جسديه اضافيه. ربما لم تسمعي هذا الكلام

من قبل ولكن تستطعين تخفيف السيلولايت عن طريق الاكل= غذائك.

المادة الاولى # لايقاف السيلولايت: الليسثين

والليسثين عنصر اساسي لاي برنامج مخصص للقضاء على السيولايت. فهو يصلح الانسجه التالفه ويعيد بناء

جدار الخلايا التالف وبالتالي تساعد جميع الاعضاء لبقاء الماء بداخلها ولكي يؤدون وظائفهم باعلى المستويات.

والنتيجه بالتالي: بشرة اكقر قوة وتماسكا ضد السيلولايت.


الاطعمه الغنية بمداة اليسثين:

البيض

منتجات الصويا والتي تحتوي على جبنة التوفو + حليب الصويا+جبنة الصويا وهذه الخيارات قد تكون افضل من

البيض لانها لا تحتوي على الكوليسترول. واذا كنت تعانين من الكولسترول فبامكانك استبدال البيض بمكملات

غذائية تحتوي على صويا مثل: cholestrol-free powdered soy lecithin granules والتي يمكن اضافتها

لغذائك او شرابك. ملعقه واحدة منها تعادل 1725 mg من الليسثين.

القرنبيط

الفول السودانس وزبدته

البرتقال

البطاطس

السبانخ

الطماطم

نوع من الخس اسمه iceberg lettuce (يجي لونه اخضر فاتح)


ولضمان انك اخذتي حاجتك اليومية من الليسثين، تناولي 2000-4000 mg يوميا من المكمل الغذائي لليسثين.

الدرس الخامس والأربعون: تابع الحمية


المادة الثانيه # لإيقاف السيلولايت: الجلوكوزامين

لا تستطيع طبقة الادمه التالفه ان تحفظ الماء بداخلها ،فتبدأ بالجفاف والتفكك. وهذا يؤدي لفقدان الانسجه

لمطاطيتها (التشققات) وظهور التجعيد وطبعا السيلولايت. (كل هالامور اللاثه المزعجة متشابكه لكن الحلو

ان علاجهم واحد). وللأسف لا ينتج جسدك المواد اللازمه لصنع انسجه جديده لاصلاح تلف طبقة الادمه.

فمادة الجلوكوزامين هي المكون الاساسي لاي محتويات ضروريه لاصلاح الادمه والانسجه.

وامداد الجسم بهذه المادة المجده للبشره يعتبر اهم عنصر في خطتنا لمحاربة السيلولايت.



وهذه المادة غير موجوده في الاطعمه الا اذا اردتي اكل الربيان بقشوره. ولكن تتواجد هذه المادة كمكمل غذائي

بمقدار 1200mg سواء glucosamine sulfate او glucosamine hydrochloride كل يوم.

المادة الثالثه # لايقاف السيلولايت: الاحماض الدهنية الاساسيه


كل عضو في الجسم يحتاج الى الماء كي سؤدي وظائفه على اكمل وجه (يعني لا تجي وحده وتقولي وش الفائده

اشرب ماء واصلا الخلايا ماتحتفظ فيه؟ . الي تقول كذا متشائمة، لانو عالاقل منتي خسرانه شيء

على بال مانصلح من وضع الخلايا راح تكون الكلى مستفيده من الماء لانك تطهريها يوميا وبرضو المعده).

فهناك العديد من المواد التي لا تجذب الماء للخلايا والانسجه فقط ، بل تمنع فقدان الماء مستقبلا عن طريق

اصلاح جدران الخلايا التالفه. ولذلك علينا تناول الاحماض الدهنيه ولكنها للأسف لا تنتج داخل الجسد ويتوجب

علينا ان نحصل عليها من مصادر خارجيه.


فاحماض اوميقا 3 (omega-3 fatty acid) تحتوي على حمض alpha linoleic acid ، واحماض اوميقا 6

(omega -6 fatty acids) تحتوي على linoleic acid و gamma linoleic acid. ولذلك تناولي مقدار 2.2 الى 4.4g

من alpha linoleic acid كل يوم. (لكنه لم يتطرق للنوع الثاني من احماض اوميقا لانه يقول اصلا متوفره بالنظام

الغذائي عند الامريكان فماله داعي ياخذونه كمكمل غذائي ).


وكذلك استبدلي الاطعمه التي تحتوي على دهون غير صحيه (الدهون المشبعه)و trans fats باطعمه تحتوي

على الاحماض الدهنية الاساسيه، وايضا يمكنك استخام الدهون غير المشبعه مثل حمض الاولييك(oleic acid)

ويعتبر هذا الحمض من احماض اوميقا -9. وزيت الزيتون غني بهذا النوع من الاحماض. ويحتوي نوع من الاسماك

(cold water fish) على اوميقا 3 كافضل مصدر حيواني ، اما بذور الكتان تعتبر افضل مصدر نباتي لاحماض اوميقا 3.

الدهون غير الصحيه:الزبده

المارقرين

الزيوت النباتيه المهدرجه جزئيا وبعض الدهون التي تستخدم في صنع الحلوى وتسمى vegetable shortening>

البطاطا التشيبس والمقليه (اتقوا الله في اطفالكم مدري شلون تطاوعكم قلوبكم تعطون اطفال شيبس

واذا كلمتي الام قالت وش اسوي بسكت البزر عني )


الدهون الصحيه

زيت بذر الكتان

زيت الزيتون

زيت الكانولا

زيت الجوز

البذور مثل بذور الكتان المطحونه+ بذور دوار الشمس+ بذور نبات القنب

المكسرات: الجوز + اللوز+ الكاجو+ الجوز البرازيلي+ الفستق

الزيوت من الاسماك التي سبق ذكر نوعها

بعض انواع هذه الاسماك مثل التونا والسالمون قد يحتوي على نسبه عاليه من الزئبق ولذلك تجنبي اكلها

بكثره. كما على النساء الحوامل والمرضعات ان يقللوا من اكل التونا الى مرة كل اسبوعين او ثلاثة اسابيع.

فافضل وأأمن طريقه هو الحصول على مكملات غذائية لهذه الاحماض. وكقاعده عامه هناك اسماك تؤكل يوميا

وهي امنه والبعض يجب الابتعاد عنها.

غدا ان شالله راح اكتب لكم جدول الاسماك الي ذكره بحيث يكون مرجع لانواع الاسماك الممتازة والخطره.

الدرس السادس والاربعون: تابع الاحماض الدهنية الاساسيه

نرجع لجدول تصنيف الاسماك:

افضل الخيارات:

أذن البحر 'abalone ويكون نوعه "farmed" يعني هالسمك مربى في احواض كبيره ليتكاثر



الانشوفه 'anchovy'





نوع من السمك اسمه bigeye ويكون مصطاد بالسناره



سمك السلور (ينطق بالشدة المكسورة على حرف السين والشدة المفتوحه على حرف اللام)' catfish'

ويكون نوعه امريكي من احواض تربية السمك'farmed'



الكافيار ويكون نوعه من احواض 'caviar" نوعه farmed'



المحار او الحلزون الصدفي ونوعه من احواض clams ونوعه 'farmed'



سمك القد يفضل (اسود من الاسكا او كولومبيا البريطانيه)- سمك cod "black\Alaska, british Columbia"



السرطان 'crab" ونوعه يكون 'eelgrass" وتقريبا الي فهمته انو يعيش في الحشائش البحريه وقاع المياه

سمك الهلبوت ونوعه (pacific)
halibut



سمك الرنجه herring




سمك hoki



سرطان البحر "lobster" نوعه "rock\california, Australia" يعني نوع هذا السرطان صخري عكس الاول الي يعيش

على الحشائش



سمك الاسقمري mackerel



نوع من الرخويات البحرية يسمى mussels ونوعه farmed



المحار oyster ونوعه farmed

نوع من السمك اسمه sablefish ويفضل من Alaska\British columbia




السردين sardines



سمك الشبص الابيض sea bass "white"



سمك الشابله shad



الربيان shrimp ونوع شبيه له يسمى prawn (ويكون مصطاد بشبكة الصيد "هذا الي فهمته")

الحبار من كاليفورنيا squid



سمك الحفش (نوعه احواض) sturgeon ، سبحان الله هو الي يستخرج منه الكافيار



سمك المشط نوعه احواض tilapia "farmed"



سمك التونا ويكون نوعه من اسماك albacore او yellowfine



سمك السالمون (معلب) من الاسكا وكاليفورنيا salmon




انتهينا من افضل الخيارات لشراء الاسماك ،

والصور اجتهاد مني وهي صور تقريبيه ولا اصلا لكل نوع سمك كذا شكل

نكمل الجدول تبع الاسماك الي عليها محاذير

الدرس الثامن والاربعون: تابع جدول الاسماك


اسماك تجنبيها :

الكافيار ونوعه belga, osetra, sevruga


سمك القد نوعه Atlantic, icelandic, rock

السرطان ونوعه king\ المستورد=imported

سمك اسمه Lingcod




سمك monkfish



سمك rockfish



سمك السالمون ونوعه Atlantic farmec

سمك الشبص ونوعه Chilean

سمك القرش ونوعه باقي الانواع غير المذكورة في المحاذير

الروبيان ونوعه المستورد=imported

سمك اسمه snapper ,ونوعه Pacific


سمك الحفش ونوعه wild caught

سمك ابوسيف ونوعه Atlantic

سمك التونا ونوعه bluefin

الدرس التاسع والاربعون: تابع حمية علاج السليولايت

المادة الرابعه # لايقاف السيلولايت: الأحماض الامينية

ربما تكون كلمة بروتين مألوفه لكم اكثر من كلمة أحماض امينيه، ويتكون البروتين من 20 نوع من الاحماض الامينيه

التي نحتاجها لاعادة بناء التالف من الانسجه. وهذه المواد مهمه لانتاج الكولاجين والايستين داخل انسجة الجسم.

وعلى الرغم من ان جميع انواع الاحماض الامينيه مهمه الا ان 9 انواع منها تسمى الاحماض الامينيه الاساسيه

(essential amino acids)،فالجسد لا يستيطيع انتاج هذه الانواع التسعه ولذلك نحتاج اليها من مصادر خارجيه>

الاحماض الامينيه الاساسيه (essential amino acids 9):

histidine
isoleucine
leucine
lysine
methionine
phenylalanine
threonine
tryptophan
valine

الاحماض الامينيه غير الاساسيه (nonessential amnio acids):

alanine
arginine
asaragine
aspartic acid
cysteine
glutamic acid
glutamine
glycine
prolone
serine
tyrosine

يحتوي اللحم + الدواجن+السمك+الاجبان+الحليب+ا لبيض+الصويا على كمية جيده من الاحماض الامينيه

الاساسيه التسعه. وتحتوي الخضروات الورقيه والمكسرات والحنطه على البروتين. والحميه التي تحتوي على كميه

متوازنه من عدة مصادر للبروتين تعتبر كافيه لاعطائك الاحماض الامينيه الاساسيه التي يحتاجها الجسد.

وبالنسبه للنباتيين، يمكنهم اضافة ملعقه من بودرة بروتين الصويا في نظامهم الغذائي اليومي. وتعتبر كمية البروتين

اليوميه التي تحتاجها النساء 50 g لليوم الواحد.

الدرس الواحد والخمسون: تابع حمية علاج السيلولايت
المادة السادسه# لايقاف السيلولايت: مضادات الالتهاب

مادة Alpha Linoleic Acid

وتوجد هذه المادة في العديد من الاطعمه مثل الخضروات والبقوليات والفواكه وبشكل مركز في زيت

بذر الكتان وزيت الكانولا وجنين القمح وزيت الجوز.كما توجد في احماض اوميقا 3 وبالتالي الزيوت الموجوده في

السمك تعتبر من مضادات الالتهاب.

مصادر Alpha Linoleic Acid:

الخس

البروكولي

السبانخ

نبات امريكي يسمى lima beans

البازلاء ونوع اخر يسمى split peas

مادة Gamma Linoleic Acid

تعتبر هذه المادة مضادة للالتهاب وهذا نوع نادر من الزيوت يوجد في زيوت البذورمثل زيت لسان الثور و(borage oil)

زيت نبات evening primorse وزيت black currant وزيت القنب hemp oil . حاولي دائما ان تستعيضي الطعام

الذي يسبب الالتهاب بطعام مضاد للالتهاب.

الاطعمه التي تسبب الالتهاب:

اللحم الاحمر

الزبدة

الجبن

الوجبات الخفيفه والمليئه بالدهون المشبعه

الاطعمه المشبعه بالسكر مثل الكوكيز والكيك

الاطعمه المضاده للالتهاب:

الاسماك

زيت الزيتون

التوفو وجبن الصويا

البذور والمكسرات والفواكه المجففه

الفواكه والخضار الطازجه


اطعمه تفيد في التركيز:

كل خليه في الجسم تحتاج الى الصوديوم لتعمل بكفاءه. كما انه اساسي لوظائف العضلات والاعصاب.

والمشكله اننا نستهلك كمية كبيرة من الصوديوم زيادة عن حاجتنا. وحيث ان الجسد يحتاج الى توازن بين

الصوديوم والماء فاستهلاك ملح كثير في الجسم يتطلب ماء اكثر مما ينتج عنه احتباس للماء.فالافضل ان تتبلي

اطعمتك باعشاب ضد الالتهاب مثل الريحان والزعتر واكليل الجبل والزنجبيل.

كما انني اوصي بتزويد الجسم بمكملات غذائية تحتوي على مضادات التاكسد مثل:

زهرة العطاس arnica

البابونج

الاحماض الدهنية الاساسيه

مستخلص عرق السوس

فيتامين E

الزنك

الدرس الثاني والخمسون: تابع حمية علاج السيلولايت

المادة السابعه # لايقاف السيلولايت: فيتامينات ب و trace mineral

جميع الفيتامينات والمواد السابقه التي ذكرتها في علاج السيلولايت غير نافعه اذا لم يؤيضها الجسم

(عملية البناء والهدم للأطعمه) ولذلك نحتاج الى فيتامينات ب و trace mineral لاتمام عملية الايض .

فيتامينات ب

هناك 8 انواع لفيتامينات ب، ونستطيع الحصول على معظم احتياجاتنا لفيتامين ب من خميرة البيرة،ي جنين القمح

الحبوب الكامله، الفاصوليا، الخضروات الخضراء منتجات الالبان قليلة الدسم ومنزوعة الدسم، سمك، بيض،

دواجن.

مصادر فيتامين ب

فيتامين ب1 0(الثيامين)

خميرة البيره، بذور تباع الشمس، جنين القمح، الحبوب الكامله، الحبوب مثل الفاصولياء والبازلا والفول


فيتامين ب 2(riboflavin)

منتجات الالبان قليلة ومنزوعة الدسم، الخضروات الورقيه الخضراء، خميرة البيره، الهليون والبروكولي والحبوب الكامله


niacin

الدواجن ، السمك ، الفطر، المكسرات، خميرة البيره، البازلاء الخضرا، الحبوب الكامله، الحبوب مثل الفاصولياء والبازلا والفول


فيتامين ب 6 (pyridoxine)

بطيخ ، الموز، السبانخ، فول الصويا، خميرة البيره، السمك، الدواجن، جنين القمح، الحبوب الكامله


folate (folic acid)

خميرة البيرة،الخضروات الورقيه الخضراء، الهليون، غصير البرتقال، الشمندر، البروكولي، الحبوب مثل الفاصولياء والبازلا والفول

فيتامين ب 12

سمك، دواجن، منتجات الالبان قليلة ومنزوعة الدسم، حليب الصويا، البيض،

biotin

البيض، غالب الخضار، خميرة البيرة، جنين القمح،دقيق الشوفان،حبوب الافطار، اللوز، فول الصويا، الموز، القريب فوت

الطماط


pantpthenic acid

جميع الاطعمه الحيوانيه والنباتيه خصوصا، السالمون والدجاج والافوكادو والفطر والبطاطا الحلوه والحليب قليل والمنزوع

الدسم، البيض، فول الصويا، زبدة الفول السوداني، الموز ، البرتقال، الحبوب الكامله


معادن Trace minerals:

نقص هذه المعادن قد يتسبب في الاصابه بامراض القلب، ضعف في بالهيكل العظمي ونقص البروتين ولذلك

من المهم الحصول على مكملات غذائيه يوميا :

انواع trace minerals

zinc

copper

selenium

magnesium

molybdenum

silica

vanadium

الدرس الثالث والخمسون: طرق الاكل الصحيه لجسد صحي



بالاضافه لجميع العناصر الغذائية التي ذكرناها، فانه من المهم تكوين بيئة صحيه شامله داخل جسدك

وسيصبح من السهل على نظامنا الداخلي اصلاح اي مشاكل في بشرتنا بسهوله اذا كان هذا النظام يعمل بسلاسه.

كما تعتبر الحاله العقليه السليمه مهمه في هذا النظام ولذلك جعلت نظامي سهلا ويمكن تطبيقه فالانظمه الصارمه

تسبب التوتر والقلق وبالتالي لن تستمري باتباعها.

5 نصائح عند الاكل:

كلي عندما تشعري بالجوع وليس عندما تعتقدين انه يجب عليك ان تاكلي

توقفي عن الاكل ندما تشعري بالشبع وليس عليك انهاء الطبق كاملا

استمعي الى جسد، فاحينا يشتهي الجسد العناصر التي يفتقدها

حاولي قدر استطاعتك استبدال الاكل غير الصحي بالاكل الذي يعمل على ايقاف السيلولايت

تناولي المكملات الغذائية كل يوم


يجدر بالذكر ان العصائر(الي انتي تسويها بالبيت) تعتبر معززة للطاقه ، جربي اكثر من نوع فاكهه او توابل او عصائر

كما ان الفواكه المجففه تعتبر بديلا جيدا عند عدم توفر الفواكه الطازجه.

الدرس الرابع والخمسون: الهرم الغذائي لنظام الدكتور مراد








بعكس الهرم الغذائي التقليدي فان الهرمي الغذائي لنظامي لا يحتوي على اللحوم الحمراء او

اللحوم المشبعه بالدهون في خانة البروتينات، كما لا يحتوي على الالبان كاملة الدسم،ولا يحتوي على

الحبوب والكربوهيدرات المكرره في خانة الحبوب، كما لايحتوي على السكر المكرر او الدهون غير الصحيه.

انا لا اقول ان لا تاكلي ابدا الهامبرغر او الشوكولا ولكن قدر استطاعتك حاولي استبدالها ببدائل صحيه.

فكلما اتبعت الهرم الغذائي لنظامي بشكل سليم كلما نجحت في الحصول على نتائج مرضيه.

الخضار والفواكه:
تحتوي قاعدة الهرم على الفواكه والخضار. ويجب عليك الاكثار منها قدر استطاعتك، 3 حصص او اكثر من الفواكه

+ 5 حصص من الخضار. فهي غنيه بمضادات التاكسد.كما تحتوي على المعادن من نوع trace mineral وفيتامينات

ب والمهمه في عمليات الايض لكل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين و وتكوين DNA والخلايا الجديده.

حاولي قدر الاستطاعه اكل الخضار والفواكه نيئه. او اطبخيها على البخار او اسليقها سلقا قليلا كي

لا تفقد العناصر الغذائيه. لا تضعي الخضار في المايكرويف فانها ستفقد 90 % من العناصر الغذائيه. والفواكه

والخضار افضل مصدر لحصول الجسم عالماء.

الحبوب الكامله:

يلي قاعدة الهرم، خانة الارز والمعكرونه والخبز و حبوب الافطار. وهذه الاطعمه تحتوي على المعادن والفيتامينات

التي تجعل الجسم يستفيد من العناصر الغذائيه الاخرى في نظامك الغذائي مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

يجب ان تاكلي 4-8 حصص من الحبوب الكامله في اليوم. اختاري الرز الاسمر بدلا من الابيض والمعكرونة المصنوعه

من الحبوب الكامله والخبز المصنوع من الحبوب الكامله.

البروتينات:

وتحتوي هذه الخانه على الاسماك الغنيه باوميقا 3، اللحم الابيض في الدواجن، البيض، الاطعمه التي تحتوي

على الصويا، ومنتجات الالبان قليله او منزوعة الدسم، البازلاء والتي تزود اجسمنا بالاحماض الامينيه.

وهذه الاطعمه تزودك بجميع المواد التي تحتاجيها لبناء الكولاجين والايلاستين، تناولي 4-6 حصص منها يوميا.

الدهون:
جميعنا يحتاج الى الدهون في نظامه الغذائي ولكن بقدر قليل، تقريبا من 3-4 حصص في اليوم. والدهون الصحيه

مثل الدهون غير المشبعه مثل احماض اوميقا 3 و 6و 9 ، زيت بذرة الكتان، زيت الزيتون البكر ، زيت الكنولا والمكسرات

فهذه الدهون الطبيعيه تبقي جسمك مشدودا وصحي ومحتفظا بالماء.


المكملات الغذائيه:

في اعلى قمة الهرم توجد المكملات الغذائيه، وتعتبر مكونات صافيه من العناصر الغذائيه التي يحتاجها الجسم

لبشره ناعمه. غالبا لا نتناول القدر الكافي من العناصر الغذائيه ولذلك تناولي المكملات الغذائيه كل يوم.

غدا نحدد كمية الحصص ومايعادلها

الدرس الخامس والخمسون: مامقدار الحصه الواحده؟


الجدول التالي يوضح مقدار حصة الطعام من كل فئة في الهرم الغذائي:

الخضروات: (5 حصص او اكثر في اليوم)

الحصه الواحده تعادل:

نصف كوب خضار غير مطبوخه مقطعه

نصف كوب خضار مطبوخه

نصف كوب عصير خضار

كوب خضار غير مطبوخه من(بروكولي، قرنبيط، اي نوع اخر)

كوب من الخضار الورقيه غير المطبوخه (سبانخ، ملفوف .. الخ)

خياره متوسطه

فلفل متوسط

طماطه متوسطه

نصف طماطه متوسطه مطبوخه

الفواكه (3 حصص او اكثر باليوم)

الحصه تعادل:

فاكهه واحده صغيرة الى متوسطه (تفاح، برتقال،موز)

كوب توت

نصف كوب فواكه طازجه

نصف كوب عصير فواكه غير محلى

ربع كوب فواكه مجففه

ملعتين طعام من الزبيب او توت goji المجفف

الحبوب الكامله4-8 حصص باليوم)

شريحه من خبز مصنوع من الحبوب الكامله

1 تورتيلا مصنوع من قمح الذرة (corn tortilla)

1 من التورتيلا المصنوعه من الحبوب الكامله مقاسها 6 انتش

نصف مافين انجليزي مصنوع من الحبوب الكامله

نصف بيغل مصنوع من الحبوب الكامله

2-5 من بسكوت ال cracker ويكون نوعه قليل الدسم ومصنوع من الحبوب الكامله

نصف كوب مطبوخ او جاف من cereal

نصف كوب من المعكرونه المصنوعه من الحبوب الكامله

نصف كوب برغل مطبوخ

ثلث كوب رز بني مطبوخ

3 اكواب البوب كورن نوعه air-popped

3 ملاعق جنين القمح

البروتين: (4-6 حصص باليوم)

نصف كوب بازلاء مطبوخه ،عدس فاصوليا

نصف كوب توفو

1 كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم او حليب منزوع الدسم

3 اونص سمك (الاونص= 2 ملعقه كبيره)

3 اونص دواجن منزوعة الجلد

3 اونص من البرغر المصنوع من الصويا كبديل للحم

1 بيضه متوسطه

نصف كوب جبن حلوم قليل الدسم او نسبة الدسم 1%

1 اونص جبن قليل الدسم او جبن الصويا

الدهون: (3-4 حصص باليوم)

1 ملعقه الشاي زيت زيتون البكر او زيت الكانولا

1 ملعقه الشاي زيت بذرة الكتان (لا يستخدم في الطبخ، بل في السلطه او على البطاطا المطبوخه)

1 ملعقه الطعام بذور الكتان المطحونة

المكسرات:

6 لوز ، الكاجو ، ومكسرات مشكله

10 فول سوداني

4 انصاف من الجوز و جوز البقان

4 من مكسرات الماكادميا

1 ونصف ملعقه الشاي من زبدة المكسرات الطبيعيه مثل زبدة اللوز او الفول السوداني

1 ملعقة طعام بذور سمسم ، تباع الشمس، قرع

المكملات الغذائيه اليوميه:

مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات متعدده ومعادن متعدده.

مكمل غذائي يحتوي على مضادات التاكسد

مكمل غذائي للفيتامينات ب ، ان تحتوي على جميع فيتامينات ب الثمانيه

مكمل غذائي للأحماض الدهنية الاساسيه وقد يوجد على شكل زيت سمك، زيت بذرة الكتان، او مسحوق

بذرة الكتان الذي يضاف على الطعام او على شكل كبسولات.

مكمل غذائي لمادة الليسثين، استخدمي مسحوق ليسثين الصويا او على شكل سائل معبا بكبسولات.

الجلوكوزامين

مكمل غذائي للكالسيوم. اغلب النساء يجب ان ياخذو من 1000-1500mg من الكالسيوم مع فيتامين د يوميا

ويعتمد ذلك على كمية الغذاء الذي تاكليه ويحتوي على كلسيوم. (يعني الي اكلها يعطيها كالسيوم كثير

ماله داعي تاخذ مكمل والي تحس ناقص تسال الدكتور كم يناسبها الجرعه)

الي فهمته من الحصص انو اذا مذكور الخضار تاكلو خمس حصص ، يعني اختاري 5 اشياء تاكليها

من قائمة الخضار بنفس المقدار المكتوب لنوع الطعام الي انتي اخترتيه ، لانه مستحيل تاكلي كل المكتوب

وهذا الي فهمته

بكذا انتهينا من الفصل الخامس ونبدا بكره بالفصل السادس الي يتكلم عن برنامج ال 8 اسابيع


اعذروني اذا ترجمتي ركيكه بس من جد مضغوطه سامحوني

الدرس السادس والخمسون:برنامج القضاء على السيلولايت (8 اسابيع لبشرة ناعمه)

يعتمد برنامجي على 3 محاور اساسيه:

العنايه الصحيحه بالبشره

العناصر الغذائيه اللازمه

السلام الروحي و صفاء الذهن

قبل البدايه بالبرنامج ، حددي مرحلة السيلولايت التي تعاني منها (قد تعاني بعض مناطق الجسم من مرحله متقدمه

من السيلولايت والبعض الاخر قد يعاني من مرحلة اولى)


المرحله 1= يظهر السيليولايت عند اجراء اختبار الضغط فقط

المرحله 2= تعرج بسيط مرئي على سطح البشره

المرحله 3= مرحلة متقدمه من التعرج واضحه على سطح البشره

المرحله 4= تعاريج مميزة وظاهره بالاضافه لظهور اخاديد كثيرة (يعني تحسي البشره طالعه على شكل خطوط منخسفه جوا)

المرحله 5= سيليولايت واضح جدا مع ألم


نظام القضاء على السيليولايت:

1-استبدلي طعامك بغذاء صحي كلما امكنك ذلك.

2-الحصول على مكملات غذائيه

3-تقشير البشره

4-استخدمي كريمات الترطيب مرتين باليوم

5-حاولي تعديل نمط حياتك بحيث تقللي من الضغط والاكتئاب

6-اسمتعي بوقتك وقللي من وقت العزله


الاسبوع الاول:

اساسيات لحصول على الجسد الاملس او الناعم:

كوني منظمه:

1-اكتبي الاهداف التي تريدينها وتخيلي انك حققتي النتائج

2-فكري بالخطوات والادوات التي تساعدك للوصول لهدفك

3-تفحصي وقدري مرحلة السيلولايت والتشققات لتي تعاني منها


اذهبي للتسوق:

1-اشتري العديد من الاطعمه التي تساعد على القضاء على السييلولايت المذكورة في الفصل 5.

2-اشتري المكملات الغذائيه


ماذا تستخدمين؟

ولكي تصلي لنتائج افضل، ابدأي باستخدام نظام عناية بالبشره مرتين باليوم مرة بالنهار ومرة بالليل. ابدأي

الاستحمام بفرك البشره وهي جافه ثم استحمي وضعي على جسدك مباشرة بعد الاستحمام كريمات موضعيه.

لا ترهقي بشرة جسدك بكثرة المستحضرات والغسيل المتكرر.


1-قبل الاستحمام ، افركي بشرتك وهي ناشفه بفرشاة ذات شعر طبيعي.

2-استخدمي صابون مرطب خفيف عند الاستحمام.

3-مرة او مرتين بالاسبوع، استخدمي مقشر اثناء الاستحمام لتحفيز تدفق الدم.

4-لا تطيلي وقت الاستحمام كما لا تستحمي بماء ساخن.

5-ربتي على جسدك بمنشفه بعد الانتهاء من الاستحمام.

6-استخدمي كريم مرطب يحتوي على عناصر تحفظ الماء داخل الخلايا: مثل:

Hyaluronic acid()sodium hyaluronate,sodium PCA, phospholipids. Safflower seed oil, evening primrose oil,

glycerin كما ابحثي عن العناصر التي تمنع فقدان الماء مثل:

Ceramide, and petrolatum.

اخيرا ابحثيفي محتويات الكريم عن مضادات التاكسد لتقوي طبقة البشرة مثل فيتامين ,A,C,E green tea extracts

Grape-seed extract and pomegranate extract. . كما عليك البحث عن مضادات الالتهابات مثل:

Zinc, licoriceextract, allantoin, and aloe vera. كذلك ابحثي عن مواد تعمل على زيادة تدفق الدم مثل: cayenne

and centella asiatica.

المكملات الغذائية:

لاتنسي ايضا اضافة المكلات الغذائيه وقد تحدثنا عنها بشكل مفصل.

الدرس السابع و الخمسون: ماذا تأكلين؟ تابع الاسبوع الاول


يجب ان تكون وجبة الافطار صحيه ، حتى لو تتناولي على الاقل فاكهه فقط لتزيد من مستوى مضادات التاكسد

في الجسد.


اطعمه تجنبيها:

البروتين:
اللحم الاحمر الدهني

اللحم المدخن: الهوت دوق، النقانق، البيكون،

السمك والدجاج المقلي

سمك السالمون والتراوت (في الاحواض)

حليب كامل الدسم

زبادي كامل الدسم



الكربوهيدرات:

السكر الابيض المكرر

الحلويات

الغازيات

عصائر الفواكه المحلى

الفواكه المجمده المحلى

جيلي الفواكه والمربى المحلى

الفواكه المجففه والمضاف اليها السكر

الخضار المقليه

الخضار المعلبه ماعدا الطماطم

الطحين الابيض


الدهون:

الزيوت النباتيه المهدرجه

المارقرين

vegetable shortening

البطاطا التشيبس

الاطعمه المطبوخه المعلبه: المكرونة، الكيك، cracker، الوجبات السريعه

الزبدة

المايونيز

الاطعمه المقليه

اغلب الاجبان

صلصلة تتبيل السلطات


الاطعمه التي يجب تناولها باعتدال:

البروتينات:

الجيلاتين

اللحم الخالي من الدهن

الجبن قليل الدسم

البيض

حليب قليل الدسم

زبادي قليل الدسم


الكربوهيدرات:

العسل الطبيعي

شراب القيقب الطبيعي 100%

دبس السكر

السكر غير المكرر

العصائر الطبيعيه بدون سكر

الفواكه المجففه

عصير الخضار الطبيعي


الدهون:

الفول السوداني وزبدته الطبيعي

طحينة السمسم

المكسرات

بودرة بذر الكتان

بذور القرع

بذور تباع الشمس

بذور السمسم

زيت السمسم

زيت الكانولا

زيت الافوكادو

الزيتون



اطعمه استمتعي بتناولها:

البروتينات:

الفول، العدس، البازلاء

اطعمة مصنعه من الصويا

الدجاج بدون الجلد

السمك

بياض البيض

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

زبادي منزوع الدسم

الكربوهيدرات:

بدائل السكر مثل: stevia -splenda

تفاح

مشمش

افوكادو

موز

توت العليق

الكشمش الاسود

توت العنبيه

شمام

كرز

توت بري

البيلسان

تين

goji berries

العنب

hawthorn berries

شمام عسلي

كيوي

مانقو

ثمار التوت

nectarine نوع من الدراق

برتقال

خوخ

ببايا

كمثرى

اناناس

برقوق

رمان

خوخ مجفف

زبيب

توت العليق نوع raspberries

فراوله

اليوسفي

بطيخ

الخضار:

خرشوف

جرجير

الهليون

شمندر

خضار صيني شبيه بالملفوف bok choy

بروكولي

براعم البروكولي

كرنب

جزر

قرنبيط

كرفس

كرنب نوع collard greens

الذره

الخيار

الباذنجان

الثوم

الزنجبيل

الخس

البصل

البقدونس

البازلاء

الفلفل بالوانه

البطاطا

الفجل

الاعشاب ابحريه

كراث اندلسي

السبانخ

يقطين

البطاطا الحلوة

الطماط

اللفت

الكوسا

الحبوب الكامله

الدهون:

زيت بذرة الكتان

ليسثين لصويا