-
ما هي عضلات قاع الحوض وما هي أهميتها؟
-
كيف يؤثر الحمل على قاع الحوض لدي؟
-
كيف يمكن لتمارين قاع الحوض أن تساعدني؟
-
كيف أعرف عضلات قاع الحوض؟
-
كيف يمكنني إتقان تقنية هذا التمرين؟
-
كم مرة أحتاج إلى تمرين عضلات قاع الحوض لدي؟
-
ما هي المعلومات الإضافية التي يجب ان أعرفها أيضاً؟
ما هي عضلات قاع الحوض وما هي أهميتها؟
تمتد عضلات قاع الحوض من عظمة العانة في الجزء الأمامي من جسمك وحتى أساس العمود الفقري في الجزء الخلفي. وهي تساعد على حمل مثانتك (المبولة) والرحم والأمعاء في أماكنها. كما تمنحك قوة التحكّم عندما تفرغين مثانتك وتخرجين البراز (الغائط).
خلال فترة الحمل، تتمدد هذه العضلات، وتكون النتيجة تسريب القليل من البول حين تكحّين (تسعلين) أو تعطسين. ويسمى هذا سلس أو تسريب البول وقد يستمر بعد ولادة طفلك. يصاب حوالي ثلث الأمهات الجدد بما يعرف بـ "سلس البول بعد الولادة".
يمكن أن يؤدي الضعف أو التلف في قاع الحوض إلى الإصابة بهبوط المثانة لاحقاً في الحياة، بعد سنّ اليأس عادة حين يتحرك الحوض إلى أسفل ويضغط على جدران المهبل. تظهر أعراض هبوط المثانة لدى أربعة من أصل 50 امرأة تجاوزن سنّ الخمسين. مع ذلك، هناك الكثير مما يمكنك القيام به الآن لحماية قاع حوضك.
كيف يؤثر الحمل على قاع الحوض لدي؟
قد يضع الحمل الكثير من الضغط على عضلات قاع حوضك، والتي يمكن أن تصاب بالوهن والضعف والتمدد في فترة مبكرة في الأسبوع 12 من الحمل. وقد يضع
الإمساك، وهو حالة شائعة بين النساء الحوامل، مزيداً من الضغط والإجهاد على قاع حوضك.
كيف يمكن لتمارين قاع الحوض أن تساعدني؟
لو تمّ القيام بتمارين قاع الحوض بشكل صحيح ومنتظم، فستحميك من سلس البول أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك.
يقول الخبراء إن على جميع النساء معرفة هذه التمارين خلال حملهن الأول. ما لم يعرّفك أحد على كيفية القيام بتمارين قاع الحوض خلال
صفوف ما قبل الولادة، استفسري عن الأمر من ممرضة التوليد في الزيارة التالية.
قد تساعد عضلات قاع الحوض القوية والجيدة على التالي:
- تحمّل الوزن الزائد المكتسب خلال الحمل
- تقصير مدة
المرحلة الثانية من المخاض حين تدفعين طفلك إلى الخارج
-
شفاء المنطقة ما بين الشرج والمهبل بعد الولادة، من خلال زيادة تدفق الدم إليها
كيف أعرف عضلات قاع الحوض؟
تخيّلي أنك تحاولين توقيف خروج الريح (الغازات) وفي نفس الوقت قطع تدفق البول قبل نهايته. يتمثل إحساسك بحالة ما بين الاعتصار والرفع، وكأنك تحملين إلى أعلى وإلى الداخل حول المجرى الأمامي والمجرى الخلفي.
تشعر بعض النساء بالتمرين يحدث في الجهة الأمامية، بينما تشعر بها فئة أخرى أكثر حول المؤخرة. لا تلقي بالاً لهذه المسألة لأن الأساس هو أن تحسّي بالشدّ على الأقل في إحدى المنطقتين مما يدلّ على أنك تقومين بتمرين قاع الحوض.
يبدو الأمر سهلاً، لكن إتقانه يعني أن عليك العصر والرفع من دون أن:
- تسحبي بطنك إلى الداخل
- تعصري ساقيك معاً
- تشدّي الردفين (الكفلين)
- تحبسي أنفاسك.
عندما تحاولين القيام بتمارين قاع الحوض للمرة الأولى، يستحسن أن تبدئي بوضعية مريحة، مثلاً أن تستلقي في مكان هادئ، مما قد يساعدك على الإحساس بموضع عضلات قاع الحوض. متى ما عرفت كيفية القيام بالتمرين في هذه الوضعية، جربيه في وضعية الجلوس.
كيف يمكنني إتقان تقنية هذا التمرين؟
حين تباشرين بتمارين عضلات قاع الحوض، قد تجدين أنك تحبسين أنفاسك وأنت تعصرين. عليك تعلّم التنفس الطبيعي وأنت تقومين بالتمرين، لأنك حين تكحين (تسعلين) أو تعطسين، فإنك تتنفسين بقوة. إذا استطعت شدّ عضلاتك وأنت تحبسين أنفاسك، فإنها سترتخي حين تكحين ولن توقف سلس البول.
كي تتمكني من تقنية التمرين بشكل صحيح، حاولي القيام بالتالي:
- ضعي يداً واحدة فوق بطنك واليد الأخرى فوق كتفك. تنفسي بطريقة عادية أربع إلى خمس مرات.
- لو كان تنفسك مسترخياً، ستجدين أن اليد الموضوعة على بطنك قد تحرّكت إلى الأعلى والأسفل أكثر من اليد الموجودة فوق كتفك. ما لم يحدث هذا الأمر، حاولي منع كتفيك من الحركة ودعي بطنك يعلو ويهبط طبيعياً.
- اسحبي ببطء العضو التناسلي الأنثوي إلى أعلى وإلى الداخل بينما تزفرين (تخرجين الهواء من رئتيك). حين تتعلمين، لا تسحبي إلى أعلى بقوة بحيث تضطرين إلى حبس أنفاسك. ابدئي مع انقباض أو تقلّص لطيف حتى تتقني التنسيق بين الانقباض والزفير.
- حاولي حبس الانقباض او التقلّص لثوانٍ قليلة فيما تواصلين التنفس شهيقاً وزفيراً كالمعتاد.
- قد تشعرين بأن عضلات بطنك السفلية مشدودة، فلا بأس بذلك. إذا كنت تشدّين عضلات بطنك العلوية (فوق السرّة)، فمعناه أنك تحاولين بقوة زائدة! عودي إلى تمرين التنفس وكرري المحاولة من البداية.
- عليك أن تتطلعي إلى ضبط وحبس انقباض قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ وأنت تتنفسين بشكل طبيعي. لو فقدت السيطرة على تنفسك، توقفي وأعيدي التمرين.
حين تتمكنين من القيام بأساسيات التمرين، تستطيعين إضافة حركات السحب إلى الأعلى السريعة. تأكدي أولاً من أنك تتنفسين باسترخاء وحين تزفرين، اسحبي عضلات قاع حوضك إلى الأعلى وارخيها بسرعة. ثم حاولي السحب إلى الأعلى والإرخاء بسرعة 10 مرات على التوالي من دون أن تحبسي أنفاسك.
سوف يساعد هذا التمرين عضلات قاع الحوض لديك على الاستجابة بسرعة حين تكحين (تسعلين) أو تعطسين أو تضحكين. وينجح هذا الأمر فقط إذا كانت هذه العضلات قوية بما يكفي لتحمل وتدعم كل قاع حوضك، من هنا أهمية البدء بالانقباضات البطيئة.
تكون هذه التمارين أكثر صعوبة بعد ولادة طفلك، لذا تدربي عليها قدر الإمكان خلال فترة الحمل.
كم مرة أحتاج إلى تمرين عضلات قاع الحوض لدي؟
يقترح الخبراء أن تقومي بهذه التمارين ثماني مرات، بتكرار ثلاث مرات في اليوم. من الحكمة أن تكرريها قدر المستطاع كي تصبح روتيناً يومياً لديك. يجب أن تستهدفي إدخالها في نمط حياتك طيلة العمر.
ما هي المعلومات الإضافية التي يجب ان أعرفها أيضاً؟
من الهام أيضاً أن تتعلّمي كيفية إرخاء قاع حوضك. حين "يبرز" رأسك طفلك خلال
المرحلة الثانية من المخاض، تحتاج عضلاتك إلى الاسترخاء. تعتقد بعض ممرضات التوليد أن قاع الحوض المسترخي في هذه المرحلة من الولادة قد يعفي من التعرّض للتمزّق أو القطع بالعجان. وإذا لم تسترخي عضلاتك بالطريقة المطلوبة، فإنها ستتمزق بشكل أسرع.
بعدما عملت على شدّ عضلات قاع حوضك، تأكدي من إرخائها تماماً قبل شدّها مرة ثانية. يساعد الدفع الخارجي اللطيف لقاع الحوض في نهاية كل انقباض بالنسبة لبعض النساء. كما أن التنفس الصحيح سيسهّل عليك التمرين.
من الإجراءات والخطوات الأخرى التي تساهم في حماية قاع حوضك:
- اشربي بشكل طبيعي ولا تدخلي الحمام حتى تمتلئ مثانتك. من الطبيعي أن
تذهبي إلى الحمام أكثر وأنت حامل، لكن سوف يتوقف إكثارك من التبوّل بعد أسبوع أو أكثر على ولادة طفلك.
- في حال كنت تحاولين استعادة رشاقتك بعد ولادة طفلك، لا تقومي بالتمارين التي تتطلب وضع ساقيك مستقيمتين أو تمرين المعدة (حيث تنتقلين من وضعية الاستلقاء إلى الجلوس من دون تحريك ساقيك وبالاعتماد على عضلات معدتك) أو رفع ساقيك معاً. فمن شأن هذه الحركات أن تضاعف الضغط على قاع حوضك وظهرك.
ما لم تساعدك تمارين عضلات قاع الحوض على التحكّم في مثانتك، اذهبي إلى طبيب أخصائي