فقط للمشتركات في مسابقة الأميرة الرشيقة ( رجيمات , خلطات , رياضة ,,, )

مع الوجبات الخفيفة الصحية لا وزن زائد بعد اليوم!



يعلّق الكثرون على سوء تناول الطعام بين الوجبات وكيف أنّ تلك الوجبات الخفيفة المتعدّدة تسبّب زيادة الوزن. ولكن هل كلّ ما يتداوله الناس وما نسمعه صحيحاً؟
إنّ تناول الوجبات الخفيفة ليس سيّئاً كما يزعم البعض. إنّما يعتمد على نوع الطعام الذي تتناولينه.

عند عدم تناول الوجبات الخفيفة ..
يكتفي البعض بتناول وجبة إلى وجبتين في اليوم ما داموا يحافظون على وزنهم المناسب.
ولكن سيكتشفون لاحقاً أنّ قدرتهم على حرق الطاقة تخفّ وتبطأ مع السنين وأنّ جسمهم أصبح
يخزّن المزيد من الدهون المتراكمة. ومن المعروف أيضاً عند تناول وجبة أو وجبتين في اليوم،
يسرف الشخص في تناول الطعام لأنه من الصعب عليه التحكّم بالكميات عند الشعور بالجوع الشديد.

ما هي فوائد الوجبات المتعدّدة؟
تساعد الوجبات الخفيفة الصحيّة على عدم الإسراف في الطعام عند الوجبات الأساسيّة إذ أنك تتحكّمين بالشعور بالجوع والشراهة عندما تتناولين وجبة خفيفة وصحية ساعتين مثلاً قبل الوجبة الأساسية.
ما ينصح به الخبراء؟
مع تعدّد الوجبات الصغيرة الصحيّة خلال النهار، تقومين بتنشيط عملية الأيض أو حرق الطاقة في الجسم مما يساعد على تخفيف الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المناسب.
تفادي الوجبات الخفيفة الدسمة!
تعتبر الوجبات العالية بالدهون والسكّريات فقيرة بقيمتها الغذائية ومشحونة بالسعرات الحرارية التي تزيد من الوزن. أحياناً تحلّ تلك الوجبات مكان الوجبة الأساسية لأنها تجعلك تشعرين بالشبع وذلك يسبّب عدم توازن في النظام الغذائي. تجنّبي تناول الشيبس، الكيك، العصائر المحلّاة، المشروبات الغازية والمثلجات الدسمة كوجبة خفيفة إعتياديّة والأفضل هو أن تكتفي بتناولها باعتدال في المناسبات من وقت لآخر.
إجعلي الوجبات الصحيّة دائماً جاهزة وفي متناول يديك!
عند الجوع، تناولي وجبة صحية خفيفة قمتي بتحضيرها سابقاً. إجعلي ثلاجتك مجهّزة بالوجبات الصحية، كالفاكهة والخضار المغسولة والمقطّعة، اللبن الخفيف الدسم ذات نكهات مختلفة، وأقراص الجبنة خفيفة الدسم.
وأفكار لوجبات خفيفة أخرى...
• لفائف من الخبز الأسمر والجبنة أو اللبنة خفيفة الدسم
• سلطة الفاكهة الطازجة أو فاكهة مشكّلة
• لبن مع الفاكهة خفيف أو خالي الدسم
• حليب قليل أو خالي من الدسم مع رقاق الفطور الكاملة
• مثلجات خفيفة الدسم والسكّر أو بالفاكهة Sorbet
• حبوب الذرة المفرقعة popcorn أو الشيبس المحمص بالفرن غير المقلي
• الكاسترد، الأرز بالحليب، المهلّبية أو الجيلو خفيفة الدسم والسكر
• حفنة من اللوز أو الجوز
• فاكهة مجفّفة كالتمر والمشمش: من 3 إلى 4 حبّات من كلّ نوع
• شوربة سريعة التحضير (خفيفة الدسم والوحدات الحرارية)
• كمية صغيرة من الشوكولاتة بالويفر
خير معلومة:
وجبات خفيفة ولذيذة من نستله...
• NESTLE KITKAT إصبعين يحتويان فقط على 107 وحدة حرارية.
• شوكولاتة NESTLE WAFER تحتوي فقط على 125 وحدة حرارية.

خير نصيحة:
إذا كنت من محبّي العصير، إختاري العصيرالطبيعي الطازج غير المزوّد بالسكر
وتمتّعي بتناوله باعتدال.

إجعلي الوجبات الصحية الخفيفة جزءاً من نظامك الغذائي اليومي وإحرصي على الحفاظ على معادلة التوازن بين الطاقة المتناولة من كافة الأطعمة والتي تقومين بصرفها عبر النشاط البدني اليومي.

إختيار الطعام الصحي في المطعم...

مهم جدا يا عرااايس



جميعنا يعرف مدى أهمية الطعام في حياتنا اليومية. كما أن جمعة الأصحاب والعائلة حول المائدة هي جزء مهم من عاداتنا وتقاليدنا. نحن لا نحتاج للمناسبات الخاصة لنجتمع على الغذاء أو العشاء مع الأحباء، إنما حياتنا الإجتماعية تدور حول الطعام الذي نقوم بتحضيره في المنزل، نطلبه من المطعم أو نتناوله خارج المنزل.
مع دوامات العمل الطويلة والخيارات الكثيرة من الأطعمة، يبدو تناول الطعام الصحّي تحدياً. إنما يمكنك إيجاد طريقة لعشاء مناسب وصحي حتى ولو كنت في فترة تتبعين فيها حمية معيّنة، وذلك إذا التزمت بالإرشادات التالية عند التخطيط لتناول الطعام خارج المنزل أو طلبه إلى المنزل:
على بالك الطعام الإيطالي؟ اختاري...
• شوربة الخضار الminestrone
• المعكرونة المحضرة بصلصة البندورة
• تجنبي صلصة الكريما أو الصلصة البيضاء
• اختاري عجينة البيتزا الرقيقة مع الكثير من الخضار؛ تجنبي الزوائد كالأجبان الأربعة أو البيبيروني
• تجنبي سلّة الخبز والزبدة
• تناولي مثلّجات السوربيت Sorbet بدلاً من البوظة الإيطالية أو التيراميسو

على بالك الطعام الصيني؟ اختاري...
• الشوربة الصافية كالونتون Wonton أو الشوربة الحرّة والحامضة Hot & Sour
• الأطباق المطبوخة على البخار، المسلوقة ، أو المشوية
• الدامبلينغز dumplings على البخار
• تجنبي تناول البط واختاري الدجاج بدلاً منه
• تجنبي الأطباق المقليّة
• الخضار المطبوخة على البخار أو المقلّاة مع التحريك (stir-fry)
• اختاري الأرز على البخار بدلاً من الأرز أو النودلز المقلي
• تجنبي الحلويات كالموز المقلي
على بالك الطعام المكسيكي؟ اختاري...
• أطباق الدجاج أو اللحم المشوي
• أطلبي تورتيللا الذرة بدلاً من تورتيللا الطحين
• ابتعدي عن الساور كريم sour cream، الجبنة الإضافية والغواكامولي guacamole تمتعي بصلصة الطماطم بدلاً منها
• تجنبي الناتشوز(Natchos) أو شرائح البطاطس المقلية كمقبلات
• تناولي السلطة من دون صفدة التاكو (الخبز الذي يحوي السلطة)
• تجنبي الفاصوليا المقلية – وبدلاً منها أطلبي الخضار المطبوخة على البخار
على بالك الطعام العربي؟ اختاري...
• التبولة والفتّوش ( مع خبز محمص وليس مقلي)
• الحمص بالطحينة ومتبل الباذنجان (من دون الزيت)
• تناولي القليل من المقبلات المقليّة كفطائر اللحم/الجبنة/السبانخ أوالكبة
• تناولي اللحوم، الدجاج والأسماك المشوية
• إستبدلي البطاطس المقلية بالأرز المفلفل على البخار
• تجنبي الحلويات العربية كالكنافة، القطايف واستبدليها بالفاكهة الطازجة
على بالك المطبخ العالمي؟ اختاري...
• الشوربة الصافية أو أطلبيها دون إضافة الكريما
• تجنبي سلّة الخبز والزبدة
• اختاري أجزاء لحمة الستيك قليلة الدهن
• أطلبي الخضار المطبوخة على البخار أو البطاطا المشويّة (من دون زوائد) على جنب بدلاً من البطاطا المقلية
• تجنبي الصلصات الدسمة
• عند بوفيه المقبلات: أكثري من الخضار؛ تجنبي السلطات التي تحتوي على المايونيز
• في حال ستتناولي السندويش، أطلبيه من خبز القمح الكامل مع الحبش أو الطون (أضيفي إليه بعض الخردل وليس المايونيز؛ وأطلبي الخضار على حدى
• أطلبي دائماً الصلصات على حدى
• اختاري المياه كمشروب
على بالك الحلوى؟ اختاري...
• تناولي مثلّجات السوربيت Sorbet بدلاً من البوظة العادية
• أطلبي مثلّجات اللبن قليل الدسم
• هل تُحبين الشوكولاتة؟ تناولي قطعة من الشوكولاتة المرة أو البسكويت مع الشوكولاتة
• تقاسمي الحلوى مع أحد لتقللي كميّة السعرات الحرارية إلى النصف!
• الفاكهة الطازجة بدون إضافة السكر أو القطر
تذكري! عند تناول الطعام في الخارج مع العائلة أو الأصدقاء، أقصدي المطاعم التي تقدم أنواعاً كثيرة من المأكولات لتقومي باختيار الأطعمة الصحية منها ولا تنحرجي بالسؤال عن كيفية تحضير الطعام وطبخه. وألف صحتين!
خير نصيحة:
إذا شعرت بالعطش عند تناول المأكولات في المطعم، لا تتناولي المزيد من السعرات الحرارية من خلال طلب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر أوالعصائر المحلّاة. اختاري مشروبك المفضّل: الماء.

الحمية الغذائية الناعمة



وجبة الافطار

- الاثنين : شاى أو قهوة بيضة مسلوقة ( برشت) زبادى طبيعى .. جريب فروت

- الثلاثاء :

شاى أو قهوة – 200 جم جبن أبيض خالى الدسم مع مع قليل من التوت أو فراولة حسب الموسم .

- الاربعاء : شاى أو قهوة – كوب كورن فليكس بلبن نصف الدسم وبدون سكر ثمرة كيوى

- الخميس : كاكاو ساخن ( من 200 ملليتر لبن نصف دسم مع ملعقتين صغيرتين كاكاو بدون سكر ) برتقالة

- الجمعة : شاى أو قهوة – من 40 الى 50 جم خبز كامل ( حوالى شريحتين رفيعتين ) – زبد خفيف فى حجم ثمرتين بندق – ملعقتين صغيرتين عسل نحل – كوب فراولة – زبادى طبيعى

- السبت : شاى أو قهوة – بيضة مقلية – 50 جم لا نشون – شريحتين أناناس طازج

- الاحد : شاى أو قهوة من 40 الى 50 جم خبز ( حوالى شريحتين ) – 30 جم جبن مطبوخ ( يفضل جبن الماعز ) .




وجبة الغذاء

الاثنين

الوجبة الساندويتش تتكون من نصف رغيف فينو كبير + لحم دجاج أو تونه + خضروات نيئة .... خضروات مسلوقة ( قرنبيط + فجل أحمر + خيار ) ثمرة فاكهة .

الثلاثاء

من 100 – 150 جم لحم مشوى ( بقرى أو بتلو ) خضروات مطهوة – تفاحة أو نصف ثمرة مانجو ( باذنجان + كوسة + فلفل رومى + بصل + طماطم + زيت )

الاربعاء

من 150 – 200 شريحة سمك

خضروات مطهوة ( سبانخ – جزر – فاصوليا خضراء – 30 جم جبن مطبوخ .

الخميس

سلاطة ( خليط من الطماطم + بصل + بيضة مسلوقة جامدة + زيتون + أنشوجة متبلة بزيت زيتون وخل .

الجمعه

شريحتين أو ثلاثة شرائح لا نشون أو ما شابه ذلك من خضروات نيئة موزة واحدة

السبت

من 150 – 200 جم سمك فى الفرن على بصل أخض

ر + مستردة + ملعقة كبيرة كريمة طازجة – 100 جم جبن أبيض 20 دسم

الاحد

سلاطة بنجر مع ملعقة كبيرة خل وزيت من 100 – 150 جم لحم أحمر مشوى " بتلو أو ضأن " قرنبيط أو فاصوليا خضراء مسلوقة – آيس كريم

ريجيم الأرداف المناسب


تتركز السمنة ومعظم الوزن الزائد فى الجزء الأسفل من الجسم، عند أهل الشرق، خاصة فى النساء، فيبدو شكلهن مثل شكل الكمثرى، الأمر الذى يفرض إعلان الحرب على الوزن الزائد بهذا النوع من الريجيم.


ويقول خبراء التغذية والجمال: إنه من الصعب التخلص من الدهون والشحوم إذا كانت بالجزء الأسفل من الجسم.
والريجيم الذى نقدمه فى هذه الطريقة نتيجة أبحاث مكثفة، قام بها الخبراء لإزالة الوزن الزائد غير المرغوب فيه.
ويعتمد هذا الريجيم على خفض كمية الدهون من الطعام اليومى نهائياً، فعلى الرغم من أن السمن أو الزبد أو الزيت يكسبون الطعام نكهة وطعماً لذيذين، إلا أنه ممنوع استعمال الدهون فى فترة الريجيم مع ابتكار بدائل أخرى غير الدهون.

قائمة الممنوعات
ونقدم فيما وصفات لا تحتاج إلى أى نوع من أنواع الدهون، فهذه أولا قائمة الممنوعات:
دهون للطهو:
مثل المارجرين أو الزيت أو شحوم الحيوان، وكل الطعام المحمر.
مستخرجات الألبان:
مثل الزبد والقشدة واللبن والحليب الكامل الدسم والجبن عامة، ما عدا الجبن القريش، وصفار البيض.
الأسماك:
الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والرنجة والسردين والقراميط والثعابين.
اللحوم:
مثل لحم الضأن أو أى دهون على اللحم.
المكسرات واللب:
كل أنواع المكسرات واللب أيضاً.
الحلوى:
مثل الشيكولاتة والتوفى والكيك والبسكويت والجاتوه عامة.

البرنامج الغذائى اليومى
ويمكن اتباع هذه الخطة ضمن برنامج النظام الغذائى اليومى:
- كوب من اللبن الحليب المنزوع الدسم، أو ثلاثة أرباع كوب نصف دسم.
- تناول أى كمية من الشاى أو القهوة بدون سكر، مع إضافة القليل من الحليب من الكمية المسموح بها يومياً.
- شريحتان من الخبز التوست، مع ثمرة طماطم وخيار، مع علبة سلمون بدون زيت وكمية من السلطة.
- شريحتان من خبز التوست، و4 شرائح "75 جراماً" من لحم الدجاج الأبيض "الصدر" وثمرتان من الطماطم وثمرة فاكهة.
- كمية من الجبن القريش، مع الجمبرى المسلوق المقشر.
- حبة بطاطس بالفرن مع القشر، مع 225 جرام فاصوليا بيضاء أو جبن قريش، مع سلطة، أو ذرة مسلوقة.


قائمة العشاء
تناول واحدة فقط من مجموعة الأطباق التالية:
مشهيات: تختار واحدة فقط:
- ثمرة ليمون هندى

"جريب فروت".
- قطع من الشمام.
- مرق دجاج منزوع الدسم.
- كوسة محشوة بالجمبرى.

الوجبة الرئيسية 100 جرام "بيف برجر" منزوع الدسم، خضر، قطعة خبز مستدير أسمر.
سمكة" تراوت" مشوية، أو مطهوة بالبخار محشوة، مع وحدات من الجمبرى وسلطة.
175 جراماً من شرائح كبد عجل صغير "بتلو" مطهو، مع بصلة صغيرة وخضر.
75 جراماً من شرائح لحم "بتلو" مع خضر.
دجاج مطهو، مع كرات أفرنجى.

الحلو -
شرائح موز مع لبن زبادى بالفاكهة.
- تفاحة، مع لبن زبادى منزوع الدسم.
- فاكهة طازجة، مع لبن زبادى منزوع الدسم.
- قطعة من حلوى المارنج، مع لبن زبادى منزوع الدسم، ووحدات فراولة أو توت.
- كمبوت فاكهة.
وهذي ثلاثه اطباق من الاطباق الخاصه بالريجيم :

أولا: الكوسة المحشوة
المقادير
تكفى 4 أشخاص
4 ثمرات متوسطة من الكوسة مقطعة إلى نصفين بالطول.
75 جراماً من الجمبرى الصغير المسلوق والمقشر.
ثمرتان من الطماطم مفرومتان.
نصف بصلة صغيرة مفرومة فرماً ناعماً جداً.
225 جراماً من الجبن القريش.
4 نقط صلصة حريفة "تباسكو".
ملح وفلفل حسب الرغبة.
الطريقة:
1- يجب طهو الكوسة فى ماء مغلى مملح مدة دقائق، ثم تصفى، وعندما تبرد تزال البذور مع بعض اللحم، ويقطع إلى قطع صغيرة.
2- يفرم ثلثا مقدار الجمبرى فرماً خشناً، ويخلط مع الطماطم والبصل وقطع الكوسة والجبن القريش والملح والفلفل ونقط التباسكو.
3- تحشى كل واحدة من أنصاف الكوسة بالحشو السابق، يزين الطبق بوحدات الجمبرى المتبقية، وتوضع بالثلاجة حتى يحين موعد التقديم .

ثانياً: دجاج بالفرن مع الكرات
المقادير
تكفى 4 أشخاص.
4 حبات مقانق صغيرة.
بصلتان مفرومتان.
ملعقة كبيرة من الدقيق.
علبة طماطم مفرومة وزنها 397 جراماً.
جزرتان مقطعتان إلى شرائح.
فص ثوم مفروم.
4 وحدات كرات أفرنجى صغير مغسول ومنظف.
نصف كوب مرق دجاج.
نصف ملعقة صغيرة "ريحان جاف".
نصف ملعقة صغيرة أعشاب عطرية جافة.
4 قطع صدر دجاج بدون عظم.
ملح ...
/>4 قطع صدر دجاج بدون عظم.
ملح وفلفل.
الطريقة
1- يوقد الفرن على درجة حرارة متوسطة، وتحمر المقانق فى طاسة ذات قاعدة سميكة بدون دهن على نار مرتفعة جداً، ثم يضاف البصل ويجب طهوه لمدة دقيقتين.
2- يضاف الدقيق، ويمزج مع البصل والمقانق جيداً، ثم تضاف الطماطم، ويقلب الجميع، ويضاف الملح والفلفل مع التقليب الجيد.
3- تضاف قطع الدجاج، ويمزج الجميع معاً، ثم ينقل كل الخليط إلى طبق فرن، ويجب طهوه لمدة ساعة ونصف الساعة حتى ينضج الدجاج والخضر ويقدم ساخناً .

ثالثاً: سلطة الفاكهة
المقادير
تكفى من 4 إلى 6 أشخاص، والكمبوت هو الفاكهة المطبوخة.
برتقالتان.
ثمرة أناناس صغيرة.
ربع كيلو كرز منزوع البذور ومقطع إلى 4 قطع.
300 ملليلتر عصير الأناناس الطبيعى.
ملعقة صغيرة قرفة.
موزتان.
الطريقة
1- يقشر البرتقال، ويؤخذ قشر برتقالة واحدة، ويوضع فى ماء مغلى لمدة 5 دقائق ثم يصفى ويوضع بالثلاجة ليبرد.
2- يقطع البرتقال إلى شرائح رقيقة، ثم تقطع كل شريحة إلى أرباع.
3- تقشر ثمرة الأناناس، ثم تقطع إلى حلقات، وتقطع كل حلقة إلى 5 أو 6 قطع.
4- توضع كل الفاكهة فى سلطانية مع عصير الأناناس، ويغطى ويوضع بالثلاجة، قبل التقديم يقطع الموز إلى حلقات ويضاف إلى باقى الفاكهة، ثم يرش السطح بقشور البرتقال والقرفة

رجيم السلطات



مع ريجيم السلطة يفقد الجسم 3 كيلوجرامات من الوزن في أسبوع واحد، بشرط أن يتم تناول وجبة كبيرة من السلطة مرتين كل يوم، وكل منها تحتوي تقريباً على 200 كالورى "وحدة حرارية"، أي ما مجموعه 400 كالورى في اليوم. ويمكن اختيار الـ"400" وحدة حرارية المتبقية حسب ذوق ورغبات الإنسان، على اعتبار أن جسم الإنسان يحتاج إلى 800 وحدة حرارية. ومن المهم جداً شرب كوب صغير من عصير الكرفس، قبل نصف ساعة من موعد الأكل، لأنه يساعد على الريجيم كثيراً. وبالإمكان الحصول على هذا العصير جاهزاً من الأسواق.


السلطة رقم 1

- 100 جرام من الخس، مع نصف حزمة من الفجل، وقليل من البقدونس والنعناع. ينظف الخضار جيداً، يقطع الفجل والخس وبقية الخضار شرائح بالإضافة إلى الليمون والثوم والبصل والزيت. - 200 جرام من الفطر، 500 جرام من السبانخ، وقليل من الليمون. - ينظف الفطر ويقطع حسب حجمه ويمزج مع السبانخ، ويوضع الثوم والليمون والزيت.

السلطة رقم 2

- 100 جرام من الخس، مع نصف حزمة من الفجل، وقليل من البقدونس والنعناع. - ينظف الخضار جيداً، ويقطع الفجل والخس وبقية الخضار إلى شرائح، بالإضافة إلى الليمون والثوم والبصل والزيت.

السلطة رقم 3

- 300 جرام من الجزر، 300 جرام من الكرنب، نصف حزمة كرفس. - يقشر الكرنب والجزر ويغسل ثم يقطع شرائح، ويضاف أوراق الكرفس ، ثم الثوم والليمون والزيت.

السلطة رقم 4

- 300 جرام من الكرنب، برتقالة متوسطة الحجم. - ينظف ويقطع الكل شرائح، مع الزيت وقليل من الليمون والثوم والبصل المفروم.

السلطة رقم 5

- 250 جراماً من الكرفس، 200 جرام من الخيار، عصير ليمون، بصلة بيضاء، نصف باقة فجل. - يقشر الكرفس، ويغسل ويقطع، ويوضع فوقه عصير الليمون. - يقشر الخيار ويقطع الفجل والبصل إلى شرائح رقيقة جداً.

الريجيم الهندي في سبعة ايام


ثلاث وجبات للرجيم الهندى

وجبة الافطار

عصير فاكهة أو خضروات طازجة – شاى ( مع شريحة ليمون أو قليل جدا من اللبن بدون دسم ) حبوب مثل القمح مع كوب لبن منزوع الدسم .

الغذاء



زبادى بالخيار مع قليل من السمسم – طبق أرز بالعدس ( 3 أجزاء أرز + جزء عدس ) مع جزر مسلوق أو طبق دقيق سميط مع حمص وخضروات .

- جبن أبيض ( 25% دسم ) وسلاطة فاكهة طازجة .

العشاء
سلاطة نبت صويا + طماطم + عيش الغراب + خضروات بورية مع شريحة خبز أسمر أو بيضتين مخفوقتين فى السبانخ مع شريحة خبز محمص أو ستيك الصويا مع الخضروات – زبادى طبيعى وتفاح

اليوم الأول

الافطار :

كأس صغيرة عصير فاكهة طازجة " أى نوع " .

وعاء متوسط نخالة أو كورن فليكس + كوب حليب خالى الدسم .

الغذاء :

أو مليت معد من بيضتين + ملعقة زبدة + نصف كوب مشروم . شريحة توست أسمر . ملعقة صغيرة زبدة ، كوب روب قليل الدسم موزة صغيرة .

العشاء :

شريحة لحم غنم متوسطة خضروات مشكلة مسلوقة كوب بطاطا مهروسة حبتا برقوق

الحليب : كوب حليب

المكافأة : عصير فواكه " أى نوع ترغبين " .

اليوم الثانى

الافطار :

وعاء متوسط كورنفليكس – نصف كوب حليب خالى من الدسم – ملعقة كبيرة زيت .

الغذاء :

شوربة خضروات " كوبان " – شريحتان توست أسمر – حبة أجاص

العشاء :

كأس صغيرة عصير فاكهة طازج – كوبا سباجيتى باللحم المفروم وعاء متوسط سلطة – كوب روب خالى الدسم .-

الحليب : كوب حليب ثلاثة أرباع كوب حليب

المكافأة : نصف كوب آيس كريم – نصف كوب عنب .

اليوم الثالث

الافطار :

شريحتا توست – ملعقتان صغيرتان زبد ة قليلة الدسم – نصف كوب حليب

الغذاء :

شوربة خضروات معها نصف كوب دجاج .- صمونة أو شريحتا توست ملعقتان صغيرتان زبدة قليلة الدسم .

العشاء :

قطعة متوسطة من البرجر الحيوانى – البرجر النباتى – كوبا بطاطا مسلوقة – كوبا لهانة – جزر فاصولياء – كوب روب قليل الدسم

الحليب : كوب حليب .

المكافأة : بسكوتتان دايجتسف .
</DIV>>
اليوم الرابع


الافطار :كأس صغيرة عصير برتقال طازج

كوب كورن فليكس + نصف كوب حليب

الغذاء :

شريحتا توست – 205 جم فول مطبوخ – موزة

العشاء :

ثلاثة أكواب معكرونة معها كوب مشروم + ربع كوب جبنة – وعاء سلطة صغير + ملعقة صلصة قليلة الدسم – تفاحة مطبوخة معها ملعقة زبيب + ملعقة قشطة

الحليب : ثلاثة أرباع كوب حليب

المكافأة : علبة بطاطا " كرسب " .

اليوم الخامس

الافطار :وعاء متوسط كورن فليكس – علبة كوب حليب خالى الدسم – موزة

الغذاء :

خبزة عربية – قطعة برجر بقرى – شريحتا طماطم – شريحتا بصل – تفاحة متوسطة .

العشاء :

كوب شرائح لحم بقرى أو ضأن معها كوبا خضروات وملعقة زبدة تعمل على الطريقة الصينية – كوب أرز مسلوق – شريحتا أناناس – ملعقتا قشطة .

الحليب : كوب حليب

المكافأة : كأس عصير طازج .

اليوم السادس

الافطار :

كأس صغير من عصير البرتقال – شريحتا توست – ملعقة كبيرة مربى قليل السكر

الغداء :

ست قطع بسكويت مالح – ثلاث ملاعق كبيرة جبنة ناعمة – ثلاث شرائح من كل من الطماطم ، البصل ، الخيار – كوب روب قليل الدسم – ثلاث حبات مشمش

العشاء :حبة بطاطا متوسطة مشوية –كوب سلطة لهانة قليلة الدسم – ريشتا غنم – كوبا سلطة مشكلة

الحليب : نصف كوب حليب

المكافأة : نصف كوب آيس كريم +موزة صغيرة .

اليوم السابع

الافطار :


كوب عصير فواكه – شريحتا توست – ملعقتان صغيرتان زبدة قليلة الدسم .

الغذاء :كوبا تونا – خبزة عربية " أو شريحتا توست " – حبة طماطم – ملعقة كبيرة جبنة مبشورة – حبة أجاص أو تفاحة

العشاء :

شريحتا دجاج مرتديلا أو مشوى – حبتا بطاطا صغيرتان مشويتان – ملعقتان كبيرتان بازلاء كوب عصير فواكه –كوب روب خالى الدسم

الحليب : كوبا حليب
المكافأة : شريحة سويسرول

حمية من اختصاصية التغذية " مونيكا غرينفيل تخلص من بروز البطن وانتفاخه "



هذه الحمية التي تستغرق خمسة أيام فقط ، تساعدك على التخلص من بروز البطن وانتفاخه .



وضعت هذه الحمية اختصاصية التغذية البريطانية " مونيكا غرينفيل " وهي تفيد الأشخاص الراغبين في تحقيق نتائج سريعة على مستوى الشكل الخارجي ، في ما يتعلق ببروز البطن . ونظراً إلى كونها مصحورة في خمسة أيام ، فإنها لن تؤدي إلى التخلص من الكثير من الوزن الزائد ، ومعظم الأشخاص الذين طبقوها ، يؤكدون أنها تحدث فوارق ملحوظة في كيفية ظهور بطونهم تحت الملابس .

تقول " مونيكا غرينفيل " إن أسوأ ما يمكن أن يقوم به الناس عندما يريدون التخلص من بعض الوزن الزائد ، هو الإسراع إلى ملء ثلاجاتهم بعشرات الأصناف من الأطعمة الصحية المختارة ، وهم ينتهجون عادة نوعين من الإستراتيجيات لتخفيف الوزن : الأولى هي اتباع حميات بخطط غذائية معقدة ، تتضمن وصفات تعدهم بأنهم لن يشعروا بأنهم يتبعون حمية . أما الثانية ، فهي التخفيف المبالغ فيه في تناول الطعام ، وتقول غرينفيل ، إن الإستراتيجيتين مصيرهما الفشل ، لأنهما تقوداننا إلى التركيز الزائد على الطعام ، والواقع أن هذا هو ما تسبب في بداية الأمر في زيادة أوزاننا من هنا ضرورة الحرص على عدم الإنشغال بالطعام والتركيز عليه ، كذلك يتوجب بلوغ حالات الجوع الشديد ، لأنها تقود أيضاً إلى استحواذ الطعام على تفكيرنا .

وتنصح غرينفيل بالإبتعاد عن الوصفات المعقدة ، فالتعامل مع مشكلات البطن يستوجب تناول أطعمة بسيطة ، لا يحتاج إعدادها إلى الكثير من الوقت ، ومن المفيد الإطلاع على مكونات وجبات الحمية قبل المباشرة فيها ، وشراؤها مسبقاً ، بحيث تكون متوافرة عندما نحتاج إليها .

ويعتبر الإلتزام واحداً من أهم شروط هذه الحمية ، والواقع أن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو اتباع عادات غذائية فوضوية غير مضبوطة ، لقد حافظت جداتنا على رشاقتهن بجرد تناول ثلاث وجبات منتظمة يومياً ، لا يأكلنها إلا عند شعورهن بالجوع ، فيستمتعن بها أكثر ، هكذا بكل بساطة ، من دون أي تعقيدات .

ونعرض في ما يلي حمية غرينفيل بوصفات أيامها الخمسة . ونذكر أنه على كل الأشخاص الذين يعانون أي اضطرابات صحية ، استشارة طبيبهم قبل اتباع أي حمية غذائية .

اليوم الأول

- الإفطار : عصيدة محضرة من 25 غراماً من الشوفان ، تغلى مع القليل من الماء ، ويضاف إليها




ملعقة صغيرة من العسل ، وحليب منزوع الدسم . أو 30 غراماً من عصيدة الشوفان مع فنجان شاي من الحليب منزوع الدسم ، وملعقتين صغيرتين من اللبن ونصف ملعقة صغيرة من العسل .

- فترة قبل الظهر : علبة صغيرة من اللبن .

- الغداء : شريحتان صغيرتان من الدجاج أو لحم البقر ، أو نصف أفوكادو مع بعض الروبيان ، أو ثمرة أفوكادو كاملة . طبق من السلطة المؤلفة من مختلف الخضار الورقية ، يضاف إليها القليل من صلصة الخل ( مؤلفة من خل وخردل والقليل من زيت الزيتون ) .

- فترة بعد الظهر : علبة صغيرة من اللبن أو فنجان من القهوة بالحليب .

- العشاء : شريحة من سمك السالمون أو القد المشوي ، بازيلا وبطاطا مسلوقة ، أو طبق من السلطة .

- الحلوى : 6 حبات من الخوخ المجفف أو 8 حبات من الفراولة ، مع القليل من القشدة خفيفة الدسم أو الجبن الأبيض .

- مساءً ( فقط في حالة الشعور بالجوع ) : تفاحة أو موزة أو 6 حبات لوز ، مع كوب من الحليب الدافىء منزوع الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل .
فترة قبل الظهر : كوب من الحليب منزوع الدسم أو قهوة بالحليب .

- الغداء : شريحة من سمك السالمون مع سلطة خضار ورقية خضراء ، أو جبن قريش مع سلطة .



- فترة بعد الظهر : علبة صغيرة من اللبن .

- العشاء : لحم بقر مشوي أو صدر دجاج مشوي ، مع بطاطا مسلوقة ، وسلطة الفاصولياء والجزء ، أو عجة السبانخ والجبن محضرة باستخدام ثلاث بيضات مع حبة بطاطا مشوية وبعض الذرة .

- الحلوى : 6 حبات من الخوخ المجفف ، أو سلطة فاكهة متنوعة ( مؤلفة من موزة ، 12 حبة عنب ، نصف تفاحة مع القليل من القشدة خفيفة الدسم أو الجبن الأبيض ) .

- مساءً ( فقط في حالة الشعور بالجوع ) : مثل اليوم الأول.

اليوم الثالث :

- الإفطار : عصيدة مثل اليوم الأول أو 25 غراماً من الكورن فليكس ( المحضر من الأرز وليس الذرة ) مع مقدار فنجان شاي من الحليب منزوع الدسم .

- فترة قبل الظهر : علبة صغيرة من اللبن أو قهوة بالحليب .

- الغداء : شريحة من الدجاج مع طبق سلطة خضار ورقية خضراء أو عجة بالأعشاب مع طبق سلطة .

- العشاء : سمك السالمون مشوي مع سبانخ وبطاطا مهروسة وجبتين أو ثلاث حبات من الخضار مع القليل من الزيت و 4 ملاعق طعام من الأرز البني المطبوخ .

- الحلوى : 6 حبات من الخوخ المجفف ، أو 3 شرائح أناناس مع القليل من القشدة خفيفة الدسم أو الجبن الأبيض .

- مساءً : ( فقط في حالة الشعور بالجوع ) : مثل اليوم الأول .

اليوم الرابع :

- الإفطار : مثل اليوم الأول .

- فترة قبل الظهر : علبة صغيرة من اللبن .

- الغداء : سلطة سيزار ( خس ، قطع دجاج مسلوقة ، مكعبات خبز محمص ، جبن بارمسان ، زيت زيتون ، عصير حامض ، صلصة وسترشر ) ، أو سلطة نيسواز ( طماطم ، بطاطا مسلوقة ، خيار ، لوبياء مسلوقة ، بيض مسلوق ، بصل زيتون ، زيت زيتون ، عصير حامض ) .

- فترة بعد الظهر : نصف ثمرة أفوكادوا .

- العشاء : شريحة سمك السالمون أو سمك القد مشوية ، مع بعض السبانخ والبطاطا المسلوقة وثلاث وجبات خضار متنوعة .

- الحلوى : 6

شرائح من الأناناس الطازج مع لبن ، أو 6 حبات من الخوخ المجفف مع القليل من القشدة خفيفة الدسم أو الجبن الأبيض .

- مساءً ( فقط في حال الشعور بالجوع ) : مثل اليوم الأول .

اليوم الخامس :
- الإفطار : شريحة سمك سالمون مدخنة مع ثلاث بيضات مخفوقة ومقلية صغيرة من العسل .

- فترة قبل الظهر : طبق صغير من سلطة الخس مع القليل من جبن البارمسان وصلصة الخل .

- الغداء : طبق من ثمار البحر ، وسلطة خضار ورقية خضراء ، أو سمك سالمون مدخن مع نصف أفوكادو وسلطة خضار ورقية خضراء .

- فترة بعد الظهر : علبة صغيرة من اللبن .

- العشاء : شريحة من سمك القد المشوي مع طماطم ، بطاطا مهروسة ، لفت بازيلاء ، فاصولياء وجزر ، أو عجة مع الجبن وطبق من البطاطا المسلوقة والجزر المبشور والذرة . ...

الحلوى : 6 حبات من الخوخ المجفف ، أو برتقالة مع القليل من القشدة خفيفة الدسم .

- مساءً ( فقط عند الشعور بالجوع ) : مثل اليوم الأول .

حجم الحصص

- الخضار ( مثل البازيلاء والجزر ) : ملعقتا طعام .

- البطاطا المهروسة ( محضرة باستخدام حليب منزوع الدسم وربع ملعقة صغيرة من الزبدة ) : ملعقتا طعام .

- بطاطا مشوية : 150 غراماً .

- بطاطا مسلوقة : حبتان صغيرتان ( 100 غرام )

- سلطة خضار ورقية خضراء : بين 4 و 6 ورقات .

- خيار : 4 شرائح .

- فلفل : 3 شرائح .

خضار أخرى : ملعقة طعام .

- دجاج : 150 غراماً .

- سمك : بين 125 و 180 غراماً .

- زبد : استخدم 60 غراماً موزعة على الأيام الخمسة كلها .

- الحليب : منزوع الدسم : الكمية التي تريد .

قواعد تناول الطعام في هذه الحمية

1- تناول الطعام كل ثلاث ساعات .

2- إشرب الكثير من الماء بين الوجبات ، ولكن حاول ألا تشرب خلال الوجبات ، فالماء يخفف أحماض المعدة الضرورية للهضم الجيد . ويؤدي بالتالي إلى عسر الهضم أو إنتفاخ البطن .

3- تناول الفاكهة في المساء فقط فالكثيرون يجدون أنها تسبب انتفاخ البطن وتخلق رغبة في تناول السكريات عند تناولها أثناء النهار .

4- أحرص على الإلتزام التام بحجم الحصص المذكورة .

5- تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من موعد استيقاظك .

6- استخدم أطباقاً متوسطة الحجم ( قطرها 22 سم ) للحفاظ على صغر حجم حصص الطعام التي تتناولها .

7- خذ الوقت الكافي لتناول الطعام وأنت تجلس إلى المائدة ، لا تأكل طعامك أبداً وأنت تقوم بأي نشاط آخر .

8- أحرص على مضغ الطعام جيداً .

9- كرّس عشر دقائق كحد أدنى لتناول أي وجبة .

ريجيم نجمات هوليوود المفضل




هذا الريجيم مختلف عن كل ما قدمنا لك سابقا، كونه يقوم على مبدأ مختلف، وهو حاليا الريجيم المفضل بين عدد من نجمات هوليوود، مثل ، واسمه العلمي catabolic diet اي الريجيم الهدمي او الانتقاضي.




الفكرة وراء هذا الريجيم هي ان هناك اغذية تتطلب عددا اكبر من الوحدات الحرارية لهضمها. وبالتركيز على هذه الاغذية، فإننا نفقد الوزن الزائد.


وقد وضعت فكرة هذا الريجيم الدكتورة كارولين شرايف وشرحت مبادئه في كتابها Fat burner Foods.


وتقول الدكتورة شرايف، ان بعض الاغذية تتطلب وحدات حرارية اكثر من غيرها لكي يهضمها الجسم، وان علينا التركيز على هذه الاغذية اذا كنا نريد ان نفقد الوزن. وهناك عنصر مساعد آخر هو ان الجسم يفقد ايضا سعرات حرارية اخرى عندما يتحرك ويتنفس ويقوم بعملياته الحيوية.
وفي ما يلي توضيح لمجموعات الاغذية التي تستهلك عددا كبيرا من الوحدات الحرارية والتي تساعد على الرشاقة:


البروتين
وهو من اهم العناصر الغذائية التي تتطلب سعرات حرارية كثيرة لحرقها. ومن البروتينات المفضلة اللحوم والاسماك بالدرجة الاولى. فمثلا اذا تناولنا كمية من البروتين تحتوي على 100 سعرة حرارية، فإن الجسم يحصل على 70 سعرة حرارية فقط والثلاثين سعرة الاخرى ينفقها الجسم في هضم البروتين. فهناك اذن خسارة بمقدار 30 سعرة حرارية، وهي خسارة مفيدة للجسم لأنها خسارة شحوم!


الأغذية السلبية السعرات
وهي المجموعة الثانية من الاغذية التي تساعد على فقدان الوزن. وتعرف بالاغذية السلبية لكونها تتطلب عددا من السعرات الحرارية اكثر مما تحتوي عليه، واكثر مما تعطي للجسم. وهذه الاغذية تحتوي غالبا على نسبة عـالية من الالياف اي انها في الغالب من الخضر والفاكهة.


على سبيل المثال اذا تناولنا كمية من الملفوف البلجيكي الصغير الحجم Brussels sprouts تحتوي على 50 سعرة حرارية، فإن الجسم ينفق 75 سعرة حرارية لهضمها. وهذا يعني ان الجسم يخسر 25 سعرة حرارية.


الفائدة الاخرى من تناول هذه المجموعة الغذائية (السلبية) هي وجود نسبة عالية من المعادن والفيتامينات فيها، وهذا يساعد على تكوين الانزيمات وهي عناصر ضرورية يستخدمها الجسم لهضم الطعام وحرقه. وعندما تنقص الانزيمات في الجسم في ظروف الاجهاد او بسبب سوء التغذية، فإن عملية الهضم ل

ا تأخذ مسارها الطبيعي وقد يتعرض الجسم للسمنة بسبب ذلك.


وفي ما يلي قائمة بأهم الاغذية السلبية السعرات:

ـ الشوندر، البروكولي (وهو القرنبيط الاخضر). الجريب فروت، الكوسة، الخيار، الليمون، الخس، البرتقال، البصل، الفجل، السبانخ، الفراولة، اللفت، اللهانة (الملفوف)، التفاح، الجزر، القرنبيط، الملفوف البلجيكي الصغير.


اما مجموعة البروتينات التي تساعد على حرق السعرات فتشمل:

ـ السمك الابيض، الروبيان، سرطان البحر، القواقع، البيض، لحم الغنم ولحم البقر المزال عنهما الشحوم، الدجاج والديك الرومي بعد ازالة الجلد والشحوم، حليب الصويا وبروتين الصويا، منتجات حليب البقر المنزوع عنها الدسم جزئيا، مثل اللبن الرائب والحليب والجبن، العدس والحمص والفاصولياء.


خطة من خمسة ايام

اليوم الأول
* الافطار:
صحن فاكهة: تفاح، كمثرى، فراولة. مع كوب حليب منزوع الدسم.

* الغداء:
كمية لا محدودة من ثمار البحر: روبيان، تونا، قواقع. ويوضع عليها عصير ليمون وتؤكل مع الخس والخيار.


* العشاء:
نصف باذنجانة يوضع عليها 25 غراما من جبن الفتا او اي جبن آخر، مع كمية من الطماطم والكوسة المشوية والفاصولياء الخضراء.

اليوم الثاني
* الافطار:
صحن فاكهة: فراولة، برتقال، كمثرى، مع علبة صغيرة من لبن رائب قليل الدسم.
* الغداء:
سلطة طماطم مع حبات الحمص مع البصل المفروم والكزبرة الخضراء وقليل من عصير الليمون، وتؤكل مع 100 غرام من صدر الدجاج الخالي من الشحم.
* العشاء:
150 غراما من لحم البقر من دون شحم يقلى على الطريقة الصينية (شرائح رفيعة) مع الزنجبيل والثوم والخضر المنوعة.

اليوم الثالث
* الافطار:
صحن فاكهة مؤلف من تفاح وبرتقال وعناب blueberries ان امكن، يضاف اليه 75 غراما من جبن قليل الدسم Cottage Cheese. ...
جبن قليل الدسم Cottage Cheese.

* الغداء:
سلطة كبيرة من الجزر والطماطم والشوندر ومعها 100 غرام من لحم الدجاج الخالي من الشحم.

* العشاء:
اربع شرائح من البقر الروست تقدم مع خضر مسلوقة تتألف من الملفوف والقرنبيط الابيض مع ملعقة من صلصة غير دهنية للمذاق.

اليوم الرابع
* الافطار:
مشروب كثيف (سموثي) مؤلف من كأس من الحليب المنزوع الدسم مع فاكهة محضرة بالخلاط: موز وتفاح وعناب. وتؤكل ايضا مع هذه الخلطة برتقالة.
* الغداء:
سلطة ورق الجرجير او البقلة مع الخيار ويؤكل معها 100 غرام من سمك التونا المعلب بالماء.

* العشاء:
150 غراما من لحم الديك الرومي (الصدر) او لحم الدجاج من دون شحم ويحضر بالقلي من دون دهن Grilled وتؤكل معه خضر مطبوخة بالطماطم (كوسة وبصل وطماطم).

اليوم الخامس
* الافطار:
صحن فاكهة مؤلف من شرائح البرتقال والاناناس والتوت مع علبة صغيرة من اللبن الرائب قليل الدسم.

*الغداء:
اومليت اسباني مؤلف من: بيضة واحدة + بياض بيضتين + سبانخ + بصل وفلفل حلو احمر اللون. وتؤكل مع الوجبة سلطة خضراء كبيرة.

* العشاء:
سمك غير دهني ابيض مشوي بالليمون ويؤكل مع خضر مسلوقة (بروكولي وجزر وفاصولياء خضراء).

ملاحظة
اذا شعرت بالجوع، فبامكانك تناول وجبتين خفيفتين في اليوم تحتويان على اي من الاغذية السلبية السعرات الموضحة آنفا مع 50 غراما من البروتين.

اكتشاف الجين المسبب للسمنة
يعاني البعض من سمنة غير طبيعية لا يكون سببها الاكل. وقد استطاع فريق علمي من المدرسة الطبية بجامعة كمبردج يترأسه الدكتور صداف فاروقي تشخيص جين يدعى Mc4r يعتقد انه سبب هذا النوع من السمنة التي لا يكون لنظام الاكل دور فيها.

وبناء على هذا الاكتشاف المهم يجرى حاليا في الولايات المتحدة تطوير عقار يستهدف الجين المسبب للسمنة. وقد دخل هذا العقار مرحلة التجربة على البشر.

ويقول الدكتور فاروقي ان الدلائل الاولية تبين ان العقار ناجح، لكن يجب الانتظار بضع سنوات قبل ان يصبح جاهزا كعلاج يعطى للمرضى.

سؤال و جواب في معتقداتك الخاطئة حول السمنة!!


ما هي السمنة؟

هي زيادة وزن الجسم عن الحد الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه

لماذا يحدث تراكم الدهون؟



نتيجة لعدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام، والطاقة المستهلكة في الجسم

هل يمكن الاعتماد على الميزان فقط في تقدير مقدار السمنة؟

هذا خطأ شائع

ماذا يجب أن ينخفض: الوزن ككل أم نسبة الدهن في الجسم؟

الخفض السليم والصحي هو خفض نسبة الدهن في الجسم

ماذا تعني زيادة الوزن الحيوي؟

تعني حرق أكبر للسعرات الحرارية

ما الفرق بين زيادة الوزن والسمنة؟

زيادة الوزن هي أن يكون معامل كتلة الجسم بين 25-30 ، السمنة هي أن يكون معامل كتلة الجسم أكثر من 30

كيف نحسب معامل كتلة الجسم؟

بقسمة الوزن بالكيلو غرام على مربع الطول بالمتر

هل يلعب طول الإنسان دورا في تحديد وزنه المثالي؟

نعم

كيف يؤثر طول الإنسان في تحديد وزنه المثالي؟

مساحة الجسم وكتلة الجسم تزيد بزيادة الطول

ماذا تعني بالوزن المثالي للجسم؟

هو محصلة الطول والعمر والجنس (ذكر أم أنثى)

كيف يمكن الوصول إلى الوزن المناسب؟

بالإرادة + برنامج غذائي جيد مدروس + ممارسة مستمرة للرياضة .

كيف نحافظ على الوزن المناسب؟

بالتغيير الكامل في أسلوب الغذاء وممارسة الرياضة

كيف نعرف (وزن الجسم)؟

هو محصلة توازن بين طاقة مستمدة من الأكل وطاقة مستنفدة في الحركة

ما أنواع السمنة؟

سمنة مبكرةسمنة عند البالغين

متى تبدأ السمنة عند الأطفال؟

في الشهور الأولى من عمر الطفل، بل تبدأ منذ الثلث الأخير للحمل•

هل تزيد عدد الخلايا الدهنية في السنة الأولى للأطفال؟

تزيد الخلايا الدهنية حجما وليس عددا في السنة الأولى

متى تبدأ الخلايا الدهنية في زيادة عددها في الأطفال العاديين؟

بعد السنة الأولى وحتى سن البلوغ

ما علاقة الأمهات بسمنة أطفالهن؟



قد تكون بعض الأمهات السبب الرئيسي لسمنة أطفالهن عن طريق الطرق الغذائية الخاطئة وكميات الطعام الزائدة عن الحاجة في السنوات الأولى من العمر

هل البدانة عند الأطفال وراثة؟

توضح الدراسات أن 80% من الأطفال ذوي البدانة المفرطة سيظلون هكذا فترة الشباب، وكذلك الأطفال المنحدرون من أبوين بدينين

تعتقد بعض الأمهات أن السمنة المفرطة لدى الأطفال دليل على الصحة؟

هذا مفهوم غير صحيح حيث أن للسمنة أضراراً بالغة على الأطفال من الناحية النفسية والصحية والعقلية

ما أثر السمنة على الأطفال صحيا؟

تزيد من تقوس العمود الفقري، تصلب الشرايين، جلطة القلب، عدم القدرة على الحركة، والإحساس بالتعب بسرعة

كيف تؤثر السمنة على نفسية الطفل؟

تجعله غير قادر على مشاركة الأطفال في اللعب والحركة ...

مشاركة الأطفال في اللعب والحركة

ما علاقة السمنة بالاكتئاب عند الأطفال؟

تؤدي السمنة إلى سخرية أهل وأصدقاء الطفل منه لعدم قدرته على الحركة فيلجأ إلى الانطواء والاكتئاب والوحدة

هل تؤثر السمنة على التحصيل الدراسي للطفل؟

تؤثر تأثيرا واضحا وقويا لأنه كلما زادت البدنة للطفل وكمية الشحم المتراكمة على صدره عجز عن التنفس الصحيح، فتقل كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسم والمخ مما يسبب الخمول للجسم والضعف للعقل

هل السمنة المفرطة في الشهور الأولى من عمر الطفل يمكن السيطرة عليها عند البلوغ؟

لا بل من الصعب جدا السيطرة عليها لأن الحمية تستطيع إنقاص حجم الخلايا الدهنية ولا يمكنها إنقاص عددها

هل السمنة في مرحلة الطفولة تعني سمنة مدى الحياة؟

نعم إلى حد كبير وتأثير الحمية يكون فيها محدودا جدا

كيف يمكننا معرفة منشأ السمنة؟

بالنظر إلى الشخص البدين حيث أن السمنة الموزعة على الجسم ككل يكون منشؤها الطفولة

ماذا تعني السمنة المتمركزة في منطقة الخصر؟

هي السمنة التي تنشأ بعد مرحلة الطفولة

هل السمنة عند البالغين يمكن علاجها؟

نعم باتباع النظم الغذائية لأن هذه السمنة منشؤها زيادة حجم الخلايا الدهنية وليس عددها

ما هي العوامل المؤثرة في السمنة؟

العوامل الوراثية، الهرمونات، اختلال التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم

ما علاقة العمر بالسمنة؟

تكثر السمنة ما بين العشرين والأربعين من العمر، وإن كانت قابلة للحدوث في أي سن

كيف يمكن تحديد العلاقة بين الوراثة والسمنة؟

تلعب الوراثة عاملا مهما في تحديد كمية الدهن وتوزيعه في الجسم

بماذا نفسر وجود السمنة عند أكثر من فر

د في العائلة الواحدة؟

للظروف البيئية المشتركة، وأسلوب تناول الطعام، وكميته، ونوعياته، بالإضافة لوجود عامل وراثي من جيل إلى جيل

هناك اعتقاد سائد أن معظم حالات السمنة ترجع للهرمونات؟

هذا خطأ شائع، فعدد هذه الحالات محدود جدا

كيف تؤثر الهرمونات في السمنة؟

بسبب اضطراب الهرمونات، فإن انخفاض هرمون الغدة الدرقية أو الغدة النخامية أو انخفاض الهرمونات الذكورية والأنثوية يؤدي إلى السمنة

من هو الشخص السمين؟

هو الذي يختزن من الشحم في جسمه، وخاصة في أماكن تخزينه، ما يزيد على عشرة في المائة من وزنه المناسب

ما كمية الشحم الطبيعية في الجسم؟

من 15-25 % من وزن الجسم

الزوج النكدي هل له تأثير على زيادة وزن حواء؟

بشكل واضح ومؤكد، حيث أن الزوجة التعيسة أكثر عرضة لزيادة الوزن، لأنها غالبا ما تلجأ للطعام كعلاج لحالة السام التي تنتابها من الخلافات الزوجية

ماذا تعرف عن (السيلوليت)؟

مناطق الأرداف وأسفل وأسفل الظهر

ما نسبة انتشار (السيلوليت)؟

يمثل 80% لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة

هل يمكن أن تعاني المرأة النحيفة من (السيلوليت)؟

يمكن أن تعاني النحيفة من هذه المشكلة، فبرغم نحافتها إلا أن الشحوم تتركز في بعض مناطق جسمها

ما هو (السيلوليت)؟

مادة هلامية مكونة من الدهن والماء والنفايات تكون عالقة في أنسجة من الجلد

ما الذي يحدث بعد ذلك عند الإصابة بالسيلوليت؟

تمتلأ هذه الأنسجة بنفايات الجسم وفوائض المياه، وتؤدي إلى تجمع شعيرات تلتف حول الشرايين والأعصاب والخلايا الدهنية فتشكل حاجزا يضعف الدورة الدموية ويزيد من تراكم السموم

ما الأغذية التي تحارب السيلوليت؟

الفراولة، الكمثرى، الجريب فروت، الطماطم، الجزر، الفاصولياء، السبانخ، الخس، البصل، اللفت والزبادي

هل تساهم الرياضة في علاج السيلوليت؟

نعم، وخاصة السباحة

كيف تؤثر الحالة النفسية في الوزن؟

هناك فئة من الناس تزيد شهيتها للطعام عند تعرضها لضغوط نفسية كبيرة، كما أن البعض الآخر يفقد شهيته

كيف يؤثر حجم المعدة في الوزن؟

نتيجة لتأخر الإشارات التي ترسلها المعدة إلى مركز الشبع لكبر حجمها والتهامها لكم أكبر من الطعام، حيث لا ترسل هذه الإشارات إلا في حالة الامتلاء

ما طبيعة العلاقة بين السمنة وطول ساعات النوم يوميا؟

علاقة وثيقة بين السمنة وزيادة ساعات النوم يوميا

لماذا يؤدي النوم الطويل إلى السمنة؟

لأن معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم يكون أقل أثناء النوم

هل يؤثر إفراز الغدة الدرقية على الوزن؟

نعم

كيف يؤثر إفراز الغدة الدرقية على الوزن؟

زيادة هرمون الغدة الدرقية يؤدي إلى اسراع عمليات التمثيل الغذائي والنحافة الشديدة

ما علاقة الغدة الدرقية بالسمنة؟

نقص هرمون الغدة الدرقية يؤدي إلى السمنة والخمول والإرهاق والنوم

ما تأثير السمنة على مفاصل الجسم؟

تزيد فرصة حدوث تأكل المفاصل وخاصة الركبتين والف

خذين وأسفل العمود الفقري في سن مبكرة

كيف تؤثر السمنة على القدرة الجنسية؟

مرضى السمنة يكونون معرضين لأمراض السكر وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وتبدأ الرغبة الجنسية تقل لدى هؤلاء



مهمه الاسئلة هذي .. كثير منكم يسألهااا ... انا استفدت منها ..

طرق سحرية تنقص وزنك دون الريجيم


بدون جوع أو إحباط أو أدوية.. هذه ثلاث وعشرون طريقة يقدمها لك خبراء التغذية لإنقاص وزنك فإلى التفاصيل:



• عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات ، امضغي الكرفس لأنه يحرق الكثير من السعرات ، أو تناولي بعض الفاكهة الطازجة.

• احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميا في نفس الوقت ، ولاتهملي وجبة الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات.

• حاولي الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز ، كما أن التحكم بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد يجعلك كثيرة الحركه.

• استخدمي الدرج بدلا من المصعد الكهربائي كلما استطعتي.

• ابعدي عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن إذا كنت مدخنه أقلعي فورا عن التدخين ومارسي رياضة خفيفة وستلاحظين الفرق في قوامك وبشرتك.

• لا تستخدمي السكر ، أو استبدلي السكر المصنع بسكر الفاكهة.

• استخدمي بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم.

• إذا كنت ممن يعشقن مشروب الشوكولاتة أو الكاكاو قومي بشراء النوع الذي لا يحتوي على سكر أو مواد اضافية.

• احذري من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كثير من السعرات ، كما أن الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة .

• لا تتناولي المعكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من البر الأسمر.

• تعودي على تناول الخبز الأسمر ، واختاري النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم.

• لا تأكلي إلا المكسرات الطبيعية غير المملحة.

• استعملي زيت الزيتون المعصور على البارد فإنه لا يسبب الكلسترول.

• انتظري على الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى .

• لا تكثري من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.

• اشربي من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون.

• لا تأكلي العلكة ولو دون سكر.

• لا تأكلي الدجاج من جلده فهو مخزن للدهون والهرمونات.

• لا تأكلي الليمون مع البروتينات فهو يحيد إنزيم "البيبسين" المسئول عن هضم البروتين.

• لا تأكلي في وقت متأخر من الليل حتى تتيحي للمعدة هضم الطعام بكفاءة.

• استبدلي المقليات بالمشاوي والمسلوق .

• ابدئي

دائما بتناول السلطات الخضراء.

• احذري الشوربات التي تحتوي على كريما

انا عايزة اسالك سوال يا جميلة
طبعا الموضوع باين فية مجهودك الكبير
بجد دة من اكتر المواضيع اللى قراتها عن الدايت
شاملة كل الاسئلة وفيها كل حاجة عن الدايت
وكمان انت حاطة فية كام برنامج للدايت
بس سوالى
هل انتى جربتى الدايت اللى انت حاطة
دة ونزلتى منة اد اية

مشكووووووووره حبيبتي ع المجهود الكبير

ماقصرتي موضوعك شامل كل شي ممكن نحتاجه خلال الدايت

يعطيج العااااافيه

فديتج حبيبتي تسلميين والله ع موضوعج

وربي يعطيج الف الف عاافيه ع مجهودج

وما قصرتي ..

مشكووووووووووووره

ملك حياتى;7804426:
انا عايزة اسالك سوال يا جميلة
طبعا الموضوع باين فية مجهودك الكبير
بجد دة من اكتر المواضيع اللى قراتها عن الدايت
شاملة كل الاسئلة وفيها كل حاجة عن الدايت
وكمان انت حاطة فية كام برنامج للدايت
بس سوالى
هل انتى جربتى الدايت اللى انت حاطة
دة ونزلتى منة اد اية

هلا وغلا يا عرايـــــــــــــــس ...


أنا حبيت افيدكم أكثر وأجمع لكم أكبر عدد ممكن .. من الرجيمات والرياضات ..


ترقبووواااااا

Brb

الرياضة المنزلية




يمكنك التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة ، وبكل سهولة ، وذلك ِ من خلال تحويل أعمالك اليومية العادية إلى تمارين مفيدة لصحتك ووزنك وشكل جسمك. بالرياضة المنزلية .. تغلبي على وزنك الزائد .
ـ لابد أنك تحتاجين لحمل جسم ثقيل "1-3 كج"، ونقله من مكان لآخر بين الوقت والأخر "مثلاً وعاء مغلق مليء بالطعام" أو غيره ، ارفعي الجسم بيدك اليمنى واهبطي به خمس مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بيدك اليسرى.
هذا التمرين البسيط - إن كررته يومياً - من شأنه أن يقوي عضلات الكتفين والطرفين العلويين ويعطيها المظهر الذي تحبينه.
ـ حولي لعبك مع الأطفال إلى رياضة مجهدة ومسلية في نفس الوقت، مثلاً اتفقي معهم على الركض وراءهم، أو اقذفي كرة اللعب بعيداً واركضي معهم لتمسكي بها ، هذه اللعبة ستوفر لكِ نفس فائدة الجري في الملعب ساعة من الزمن، مع إضافة عنصر المرح والتسلية للجميع.
ـ قبل أخذ الحمام الصباحي، أمسكي بطرف حوض الحمام "البانيو" وقدماك على أرض الحمام على مسافة طول جسمك من الحوض، وادفعي جسمك للأعلى ثم أعيديه للوضعية الأولى 10-12 مرة، هذا التمرين من شأنه أن يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة، كما يمكنك أن تقفي على رؤوس أصابعك وأنت تجففين شعرك أو تستعملي فرشاة الأسنان حتى تنالي المزيد من تقوية عضلات الساقين.
ـ دعي طفلك أو طفلتك تجلس على بطنك وأنت مستلقاه على ظهرك، بينما تقومين برفع جذعك إلى الأعلى عدة مرات، ولا يخفى على أحد ما لهذا التمرين من تقوية لعضلات البطن، بالإضافة إلى الفائدة التي تجنينها من اللعب مع أطفالك.
ـ لا تستخدمي المصعد، وعوّدي نفسك على صعود السلالم وهبوطها كلما احتجت إلى ذلك في عملك أو تجوالك، فإذا ثابرت على هذه العادة ستجدين أن عضلات ساقيكِ صارت أكثر متانة، وأنكِ أصبحت أقل عرضة لتشنجات الساقين.









تمارين بالصور لتقوية عضلات القدمين




لأن قدمك تتحمل كل وزن جسمك طوال النهار ، ينصحك الخبراء بممارسة تمارين تقوية عضلات القدم يومياً لتخفيف الآلام الناتجة عن الضغط الناتج عن الجسم بشكل أفضل .
التمرين الأول " للتخلص من الدهون الزائدة "

قفي على درجة السلم ، واحضري عصا طويلة وامسكي بها جيداً بيديكِ للتوازن :


انزلي بقدميكِ إلى أسفل وأنت مرتكزة على العصا




ثم حركي قدميك إلى أعلي وأنتِ مرتكزة على العصا أيضاً

التمرين الثاني للتوازن

قفي على الدرجة واتركي العصا ، و قومي بنفس التمرين السابق

التمرين الثالث لتكبير بطن القدم

احملي وزن بيديكِ ، وافتحي قدميكِ وحركيها إلى أعلى ثم أسفل ، هذا التمرين يساعد على توازن الجسم كله ، والأوزان تساعد على تكبير بطن القدم .




ثم ضمي قدميك وكرري نفس التمرين ثلاث مرات

تمارين لشد الصدر "الثدي" بالصور




لأن الصدر هو رمز الأنوثة و الخصوبة فمن الضروري أن تهتم المرأة به ، نقدم لكِ اليوم تمارين رياضية بالصور تساعد بإذن الله على شد الصدر وكيفية العناية بالثدي .
انتبهي للإفرازات
جميع الأطباء يحذرون من إفرازات الثدي ، فهي غالباً ما تكون غير سارة ، ليس شرطاً أن تكون مؤشرات سرطانية ، وإنما قد تدل على خلل في هرمونات الجسم يعوق الانجاب .
ولكنهم يؤكدون لكِ أن الإفرازات المائية القوام أو المدماة مثيرة للاهتمام عادة، ولكن لابد من استقصاء كل الحالات المؤدية إلى إفرازات من حلمة الثدي .
احترسي من الصيف
ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة صيفاً تصيب الجلد الرقيق بحساسية واحمرار ، وذلك نتيجة غزارة العرق ، ولأن العرق تحت الثدي يمكن أن إلى حدوث احمرار قد يتحول إلى تقرحات وحكة وهو الشيء نفسه الذي يمكننا أن نعاني منه تحت الإبط.
أحيانا يصاحب الاحمرار أكياس مائية دقيقة جدا، ويرجع الأطباء السبب إلى الفطريات أو البكتيريا التي تبحث عن الدفء للعيش فيه وبخاصة في المناطق الرطبة من الجسم. ويتضاعف احتمال حدوث ذلك إذا كانت المرأة بدينة وتمتلك ثديين كبيرين.
الحل يكمن في حرصك على ارتداء حمالة قطنية مناسبة لرفع الثديين ، لأن الأنسجة القطنية تسمح للعرق بالتبخر. ويفضل غسل الحمالات تلك بمواد ليست حيوية أو غير أنزيمية كما يفضل عدم استخدام الأقمشة المعطرة.
أثناء الرضاعة
أثناء الرضاعة اهتمامك بحلمة الثدي يجب أن يأخذ إطاراً أكثر كثافة ، فللوقاية من الجفاف الزائد الذي يصيب الحلمتين يجب عليك الابتعاد عن تنظيفهما بالصابون عند الاستحمام، وبدلاً من ذلك يمكنك السماح للماء النظيف الخالي من أي إضافات المرور فوقهما بحرية.
بعد الرضاعة جفيفهما بعناية ، واحرصي على بقائهما جافتين عن طريق وضع قطعة نظيفة من القماش أو ضمادة توضع داخل حمالة الصدر، ويجب عليك استبدال قطعة القماش عندما تصاب بالبلل بسبب الحليب المتسرب، أو اتركي الثديين معرضين للهواء لدقائق معدودة حتى يجفان بشكل كامل.
إن ظهور التورم على الحلمتين في بادئ الأمر يعدّ أمراً طبيعياً، أما إذا استمرت الحالة وأصبحتا متشققتين ، يجدر بكِ الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية على الفور.
من وقت لآخر استخلصي الحليب المخزون يدوياً من ثديك ، لتبتعدي عن مشاكل الاحتقان .
خل التفاح
الولادة والرضاعة المتكررة تؤدي إلى ترهل الثدي ، وللحفاظ على ثديك مشدوداً بعيداً عن الترهل عليكِ بخل التفاح ، فقط أضيفي فنجان من خل التفاح إلى حوض الاستحمام والاستلقاء في الحمام الساخن .
دلكي جسمك بخل التفاح ثم اغمر الجسم بالماء لمدة 15دقيقة ، ثم اغسلي الجسم بالماء الدافئ المعطر بماء الورد .
تمارين لشد الترهلات


كرري التمرين 10 مرات واحرصي أن يكون ظهرك مستقيماً .



في هذا التمرين راعي أن يديك متقابلتين عند الرفع.



في حالة عدم وجود الكرة المطاطية يمكنك استخدام وسائد .


يفل أن ترتفعي عن الأرض قليلاً كما في الصورة كي لا تصدم يديك بالأرض .

بالصور تمارين التخلص من السيليوليت والدهون المتراكمة




نصح خبراء التغذية بجمعية القلب الأمريكية بعدم المبالغة في الاعتماد علي نظام غذائي معين حتي لا يسبب ذلك أضرارا بالصحة تؤدي الي فقدان الحيوية والنشاط ، وأكدوا على تناول 5 أنواع يوميا من الخضراوات والفاكهة والألبان الخالية من الدسم والأكثار من تناول الأسماك وممارسة التمرينات الرياضية اليومية تساعد في التخلص من السيليوليت والدهون المتراكمة .
ومن أكثر المشكلات شيوعاً والتى تتعرض لها 80% من النساء هي علامات "السليوليت" أو قشر البرتقالة ،حيث تشير المعالجة والخبيرة البريطانية "سارة تشابمان" إلى أن ليس هناك علاج دائم لمشكلة السليوليت ولكن هناك بعض الأمور تحد من ظهوره وتخفيفه مؤكدة أن أهم أسباب الإصابة هي سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة ، الأمر الذي يؤدي إلى تراكم السموم والرواسب الدهنية التى وتبدو كقشرة البرتقالة بصورة واضحة على سطح الجلد. وللتخفيف من حدة انتشار السليوليت تؤكد تشابمان على ضرورة شرب المياه الشرب لطرد السموم خارج الجسم ، لذا يجب عليكِ شرب 2 لتر من الماء أي بمعدل ثمانية أكواب يوميا بحد أدني وذلك لمساعدة الجسم على العمل بصورة أكثر كفاءة ، والإخراج بصورة منتظمة وطبيعية.


وتنصح شابمان بتغيير أنماط الحياة الخاطئة بالابتعاد عن شرب القهوة وتخفيض مستويات الدهون في النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام ،وعمل مساج للجسم بمقشر خشن يمكن شراءه من الصيدلية ، ابدئي من أسفل إلى أعلي بداية من القدمين وتدليك الجسم بعمق مع التركيز على مناطق السيلوليت ، التدليك بهذه الطريقة يعمل أيضاً تنشيط الدورة الدموية ويقي من السكتات الدماغية.
وأجمعت الدراسات العلمية و الخبراء على حد السواء بضرورة ممارسة الرياضة للتخلص من الدهون المتراكمة وتخفيف السليوليت وغيرها من المشاكل الصحية المترتبة على زيادة الوزن لذا نقدم لكِ اليوم مجموعة التمارين الرياضية لتحقيق الرشاقة وتحسن من مظهر جسدك

تمارين للتخلص من الكرش و شحوم الخصر




تعاني معظم نساء الوطن العربي من تراكم الدهون بمنطقة الخصر والبطن " الكرش " بصورة كبيرة نتيجة الجلوس لساعات طويلة وتناول الطعام بطريقة عشوائية مع إهمال ممارسة الرياضة حتى وإن كانت المشي يومياً لمدة نصف ساعة.
وللتغلب على كتل الشحوم واللحوم يجب ممارسة الرياضة حتى وإن كنتِ تتمتعين بجسد رشيق وذلك لرفع لياقتك البدنية ولا تترددي بحجة أن الوقت قد ولي ، فالرياضة تناسب جميع المراحل العمرية ، ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة الرياضة ينصحك الخبراء بمراعاة بعض الأمور وخاصة عند ممارسة الرياضة بالمنزل ، على سبيل المثال يفضل اختيار مكان واسع ومناسب وممارسة التمارين أمام مرآة ، مع الحرص على ارتداء ملابس قطنية مناسبة لامتصاص العرق ، ويستحسن أن تكون التدريبات على أرض مستوية مكسوة بالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
وفي حالة إذا كنتِ تعانين من أي مرض يمكنك استشارة الطبيب فى ممارسة الرياضة المفضلة لكِ ، مع تجنب ممارستها فى كل الأحوال في حالة الإجهاد أو بعد الأكل مباشرة.

لا داعي للشعور بالكسل من ممارسة التمارين البسيطة يومياً ، فى حالة عدم ذهابك للنادي أو الجيم ، مارسيها فى المنزل بروح مرحة وبجدية وتأكدي أن صحتك ستكون أفضل وجسم أجمل ، ولا تنسي أن تتنفس بعمق بين كل تمرين وآخر.
أما في حالة شعورك بالدوخة أو صعوبة فى التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، توقف عن التمارين وقومي بعمل تمارين التنفس والاسترخاء ، مع المحافظة على استقامة الظهر فى كل تمرين وخاصة فى تمارين البطن لعودتها لوضعها الطبيعي.
ويشير الخبراء إلى أهمية أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل "شد عضلي" وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ، مع الحرص على تسجيل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لمعرفة مدى الاستفادة من التمارين اليومية ، وبإمكانك شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
انسفي الشحوم
وإليك بعض التمارين الرياضة التى يمكنك ممارستها للتخلص من دهون الخصر والكرش ، ولكن يحذرك الخبراء من المبالغة فى تمارين البطن لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.


استلقي على الأرض وقومي بعمل تمرين للضغط برفه الأيدي خلف الرأس ، مع رفع الأرجل ووضع واحدة فوق الأخري والعكس.



استلقي على الأرض لعمل تمرين الضغط المعكوس بمشاركة الأيدي والأرجل



استلقي على الأرض مع فرد الأرجل والأيدي لعمل تمرين ضغط عادي



استلقي على الأرض مع رفع الذراعين خلف الأذن ورفع الأرجل بدون مساعدة الحائط



استلقي على الأرض مع فرد الذراعين للخلف ورفه رجل تلو الأخري



استلقي على الأرض مع فرد الذراعين والقدمين وعمل تمرين الضغط على شكل V

إذا شعرت بعد التمارين بالآلام فى العضلات والمفاصل فى اليوم التالى ، فهذا الأمر طبيعي ، ويمكنك علاج هذا الشعور بتدليك العضلة بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق.