أشكر كل الأخوات اللي دخلوا و ردوا على الموضوع .. صارت عندي ظروف و الله أخرتني .. بس لكم مني وعد إنها الجمعة الصباح راح تكون كلها مكتوبة و موجودة هنا...
أختي شمعة الجلاس .. تشكري على التمارين الحلوة و إن شاء الله تكون تمارين الذراعين بنفس الحيوية
و آسفة مرة ثانية على التأخير
لشد منطقة من أصعب المناطق
ع
29-05-2008 | 01:19 PM
ع
30-05-2008 | 09:12 AM
أهلا يا بنات ...
الصراحة دورت ليما داخ رأسي أبي صور توصف التمارين اللي عندي ما لقيت ، فيه صور بس بطريقة مختلفة ... عشان كذا راح أعتمد على الوصف بس ...
نبدأ أولا طبعا : التحمية
تكون عبارة عن جري في المكان ( تحريك الرجلين و اليدين مثل حركة الجري ) بشكل خفيف بداية .. عدي حتى ثلاثين ثم ابدأي بزيادة السرعة حتى تصيري مثل اللي تنطي .. عدي 10 و وقفي
افتحي بين رجليك و مدي يديك إلى الجانب باستقامة ، انزلي و ظهرك مستقيم لين يقرب راسك من سيقانك .. عدي 10 ثم ارتفعي ( كرري 8 مرات )
بنفس الوقفة ارسمي بيدك مثل القوس المواجه لوجهك ( يعني تكون اليد اليمين على اليسار ) بنفس الثنية افتحي يدك بحيث تبرزي صدرك للأمام ، ثم اقفليها ( شهيق عند فتح اليد و الزفير عند اغلاقها ) كرري ثمان مرات
مدي يديك إلى الجانب و حركيها مثل الدائرة بسرعة متوسطة عدي عشرة بدائرة إلى الأمام ثم 10 إلى الخلف
ناخذ الأثقال ( اللي وزنهم فوق الثمانين يستعملوا ثقل كيلو و نصف أما الأقل من 80 يستعملوا كيلو )
أمد يدي إلى جانب جسمي و أبدأ أرفع اليد اليمنى بحيث أكفس الكوع ( ىعني يرتفع الثقل لين الكتف ) كرري 10 مرات
انتقلي إلى اليد اليسار و 10 مرات
انزل يدي بجوار جسمي و أبدا أرفع اليد كلها لين تصير عمودية على الكتف ( 10 مرات )
اليد اليسرى 10 مرات
لازم نراعي طبعا إن الظهر يكون مستقم و الحركة ما تكون بسرعة لأننا نستعمل أثقال
هذا التسخين يا بنات ... راح أخليكم تتعودوا عليه مع الثقل يومين ثم راح أنزل الباقي ...
ابقوا علموني بالأخبار
الصراحة دورت ليما داخ رأسي أبي صور توصف التمارين اللي عندي ما لقيت ، فيه صور بس بطريقة مختلفة ... عشان كذا راح أعتمد على الوصف بس ...
نبدأ أولا طبعا : التحمية
تكون عبارة عن جري في المكان ( تحريك الرجلين و اليدين مثل حركة الجري ) بشكل خفيف بداية .. عدي حتى ثلاثين ثم ابدأي بزيادة السرعة حتى تصيري مثل اللي تنطي .. عدي 10 و وقفي
افتحي بين رجليك و مدي يديك إلى الجانب باستقامة ، انزلي و ظهرك مستقيم لين يقرب راسك من سيقانك .. عدي 10 ثم ارتفعي ( كرري 8 مرات )
بنفس الوقفة ارسمي بيدك مثل القوس المواجه لوجهك ( يعني تكون اليد اليمين على اليسار ) بنفس الثنية افتحي يدك بحيث تبرزي صدرك للأمام ، ثم اقفليها ( شهيق عند فتح اليد و الزفير عند اغلاقها ) كرري ثمان مرات
مدي يديك إلى الجانب و حركيها مثل الدائرة بسرعة متوسطة عدي عشرة بدائرة إلى الأمام ثم 10 إلى الخلف
ناخذ الأثقال ( اللي وزنهم فوق الثمانين يستعملوا ثقل كيلو و نصف أما الأقل من 80 يستعملوا كيلو )
أمد يدي إلى جانب جسمي و أبدأ أرفع اليد اليمنى بحيث أكفس الكوع ( ىعني يرتفع الثقل لين الكتف ) كرري 10 مرات
انتقلي إلى اليد اليسار و 10 مرات
انزل يدي بجوار جسمي و أبدا أرفع اليد كلها لين تصير عمودية على الكتف ( 10 مرات )
اليد اليسرى 10 مرات
لازم نراعي طبعا إن الظهر يكون مستقم و الحركة ما تكون بسرعة لأننا نستعمل أثقال
هذا التسخين يا بنات ... راح أخليكم تتعودوا عليه مع الثقل يومين ثم راح أنزل الباقي ...
ابقوا علموني بالأخبار
ع
31-05-2008 | 06:04 AM
الله يعطيك العافيه وتشكررررات
-
31-05-2008 | 07:24 AM
عساكم عالقوه عرايس
الله يوفقكم يااارب
الله يوفقكم يااارب
.
31-05-2008 | 07:52 AM
الله يعطيج العافيه..
وان شا الله يا رب كل وحده منكم يصير جسمها مثل ما تبي.. وتتصلخ من الشحوم والوزن الزايد..
: بس تكفون ادعولي امتن شوي..<--- استغلاليه..
:
:
ربي يوفق الجميـــــــــــــــــــــع
وان شا الله يا رب كل وحده منكم يصير جسمها مثل ما تبي.. وتتصلخ من الشحوم والوزن الزايد..
: بس تكفون ادعولي امتن شوي..<--- استغلاليه..
:
:
ربي يوفق الجميـــــــــــــــــــــع
ب
01-06-2008 | 02:17 AM
تسلمين حبوبه
ع
01-06-2008 | 10:36 AM
تسلمون حبيباتي على الردود الحلوة ... أشكر تنويركم لموضوعي
و إن شاء الله تمتني يا برود أعصاب لين تصيري بلونة .. هههههههههه
و إن شاء الله تمتني يا برود أعصاب لين تصيري بلونة .. هههههههههه
C
04-06-2008 | 10:44 PM
تسلمين حبوبه
k
04-06-2008 | 11:02 PM
الله يعطيج العافيه
ع
05-06-2008 | 09:47 AM
هاي يا بنات .. فيه عضوة اقترحت علي إني أرسم التمارين عشان تكون أوضح .. راح أحاول أرسمها و راح أنزلهاكلها مرة واحدة في موضوع جديد ... عشان الأخوات إذا كانت وحدة تتنتظر راح أنزلها خلا أربعة أيام على الأكثر ...
ف
05-06-2008 | 12:07 PM
جزاك الله خير
أنا عندي أثقال نص كيلو تنفع ولا لازم كيلو
مشكورة أختي على الموضوع الحلو
أنا عندي أثقال نص كيلو تنفع ولا لازم كيلو
مشكورة أختي على الموضوع الحلو
ح
05-06-2008 | 02:31 PM
يالله نستناكي
ع
06-06-2008 | 01:34 PM
أهلا بكم أخواتي و أشكر تنويركم لموضوعي ...
أختي فريزيا ، المدربة قالت إذا وزنك فوق الـ 70 لازم كيلو و أكثر ... يعني حسب وزنك تشوفي
أختي حبيبة فهد , إن شاء الله ما أطول عليكم
أختي فريزيا ، المدربة قالت إذا وزنك فوق الـ 70 لازم كيلو و أكثر ... يعني حسب وزنك تشوفي
أختي حبيبة فهد , إن شاء الله ما أطول عليكم
ه
06-06-2008 | 01:54 PM
يالله نتريااااااااااااااا
لوووووووووووووووول
لوووووووووووووووول
ع
08-06-2008 | 11:29 AM
هلا يا صبايا ..
بجد أنا أحاول من يومين بس ما أدري ليه ما تطلع الصور ..
راح أحاول هالمرة بعد و إنتوا احكموا
التسخين بداية : الجري في المحل
2ـ نخلي اليدين على بض و نفتح و نقفل و الظهر مستقيم .. يعني لو كنتي تشوفي الحركة من فوق رأس المدربة راح تشوفيها
ارفع يدي و أنزلها
( طبعا 20 مرة على الجانب و 20 مرة أمام )
أمد يدي إلى الجانب و أنا ضامة كفي و أحركها على الجانب بدائرة خفيفة مثل العجلة
بعدين ناخذ الأثقال ، نعيد تمرين رفع اليد 10 مرة على الجانب و 10 أمام
بعدين نمسك الثقل و نمد اليد أمام و نكفس الكوع و نمده 10 مرات
الحين نبدأ الشغل ..
نرفع الثقل و اليد ممدودة بحيث يصير فوق الراس .. و نعد من واحد للعشرة و بعدين نكفس الكوع بحيث يصير الثقل خلف الرقبة ... و نرفع .. نكرر 10 مرات
نمسك ثقل واحد باليدين و نعيد التمرين 10 مرات
أفتح رجلي مثل 8 و أوقف على جنب و الثقلين في يدي أمد يدي اليمنى قدام عند رجلي اليمنى و أمرجح اليد اليسرى بالثقل 10 مرات بعدين أقلب ( اثبت اليسرى و أمرجح اليمنى )
أخلي الأصابع إلى الخارج .. يعني أنا في العادة لما أمسك الثقل تكون أصابعي في اتجاه جسمي ، الحين أقلب يدي تكون أصابعي مواجهة اللي قدامي و أعيد التمرين هذا 10 مرات
طبعا وو أنا محافظة على وضع رجلي مثل 8
أمد يدي بالثقل إلى الجانبين و أرفعهم لفوق .. أكرر 10 مرات
أمسك الحديد و أفتح رجلي ، في اللحظة اللي آخذ فيها نفس أكفس يدي ناحية جسمي و أكفس ركبتي بحث أنزل شوية .. أكرر 10 مرات
هذا يمكن يكون أصعب التمارين لكنه يشد الأكتاف و الذراعين و الصدر و المؤخرة .. اعملوه يوميا راح تلاحظوا الفرق
التمديد :
بعد انتهاء التمرين لازم أمدد عضلاتي عشان تطلع من جو الشد و أحمي نفسي من الشد العضلي ..
أرفع يدي و أنا ماسكة الثقل فوق رأسي و هي مستقيمة و أعد للعشرة و أنا أتنفس بهدوء ... اكرر 5 مرات
أنزل الثقل و أسوي نفس الحركة بس و يدي فاضية
أخلي رجلي مرصوصة في بعض ، أمد يدي و أرفع على رؤوس أصابع رجلي زي ما أكون أبغى ألمس السقف .. 10 مرات أنزل للأسفل بحيث أقرب أصابع يدي الممدودة من أصابع رجلي و ظهري مستقيم طبعا و أعد للعشرة ..
و سلامتكم يا بنات و إن شاء الله تستفيدوا .. لا تنسوني من الدعاء
بجد أنا أحاول من يومين بس ما أدري ليه ما تطلع الصور ..
راح أحاول هالمرة بعد و إنتوا احكموا
التسخين بداية : الجري في المحل
2ـ نخلي اليدين على بض و نفتح و نقفل و الظهر مستقيم .. يعني لو كنتي تشوفي الحركة من فوق رأس المدربة راح تشوفيها
ارفع يدي و أنزلها
( طبعا 20 مرة على الجانب و 20 مرة أمام )
أمد يدي إلى الجانب و أنا ضامة كفي و أحركها على الجانب بدائرة خفيفة مثل العجلة
بعدين ناخذ الأثقال ، نعيد تمرين رفع اليد 10 مرة على الجانب و 10 أمام
بعدين نمسك الثقل و نمد اليد أمام و نكفس الكوع و نمده 10 مرات
الحين نبدأ الشغل ..
نرفع الثقل و اليد ممدودة بحيث يصير فوق الراس .. و نعد من واحد للعشرة و بعدين نكفس الكوع بحيث يصير الثقل خلف الرقبة ... و نرفع .. نكرر 10 مرات
نمسك ثقل واحد باليدين و نعيد التمرين 10 مرات
أفتح رجلي مثل 8 و أوقف على جنب و الثقلين في يدي أمد يدي اليمنى قدام عند رجلي اليمنى و أمرجح اليد اليسرى بالثقل 10 مرات بعدين أقلب ( اثبت اليسرى و أمرجح اليمنى )
أخلي الأصابع إلى الخارج .. يعني أنا في العادة لما أمسك الثقل تكون أصابعي في اتجاه جسمي ، الحين أقلب يدي تكون أصابعي مواجهة اللي قدامي و أعيد التمرين هذا 10 مرات
طبعا وو أنا محافظة على وضع رجلي مثل 8
أمد يدي بالثقل إلى الجانبين و أرفعهم لفوق .. أكرر 10 مرات
أمسك الحديد و أفتح رجلي ، في اللحظة اللي آخذ فيها نفس أكفس يدي ناحية جسمي و أكفس ركبتي بحث أنزل شوية .. أكرر 10 مرات
هذا يمكن يكون أصعب التمارين لكنه يشد الأكتاف و الذراعين و الصدر و المؤخرة .. اعملوه يوميا راح تلاحظوا الفرق
التمديد :
بعد انتهاء التمرين لازم أمدد عضلاتي عشان تطلع من جو الشد و أحمي نفسي من الشد العضلي ..
أرفع يدي و أنا ماسكة الثقل فوق رأسي و هي مستقيمة و أعد للعشرة و أنا أتنفس بهدوء ... اكرر 5 مرات
أنزل الثقل و أسوي نفس الحركة بس و يدي فاضية
أخلي رجلي مرصوصة في بعض ، أمد يدي و أرفع على رؤوس أصابع رجلي زي ما أكون أبغى ألمس السقف .. 10 مرات أنزل للأسفل بحيث أقرب أصابع يدي الممدودة من أصابع رجلي و ظهري مستقيم طبعا و أعد للعشرة ..
و سلامتكم يا بنات و إن شاء الله تستفيدوا .. لا تنسوني من الدعاء
ن
12-06-2008 | 11:59 AM
اله يعطيك الف الف عافية
أ
21-06-2008 | 05:46 PM
جزاك الله خيرا
g
21-06-2008 | 09:11 PM
تسلمين ياعيوني
d
21-06-2008 | 10:22 PM
الله ينولكم كل اللى بتريدوه
ق
22-06-2008 | 03:06 AM
الله يعطيك العااافيه ماقصرتي ياربي يسعدك