تمارين لزياده الطول

[GRADE="008080 FF6347 008000 4169E1 FF4500"]حبوبة كيفك إن شالله بخير أنا دخلت أقرا موضوعك فلما وجدت أنو فيه معلومة خاطئة بتتكرر قلت لازم أرد شوفي ماتصدقي أن الطول يتوقف عند 18 لا والله إنما عند أو مابين سن 21 و 23 ويمكن حتى سن 26 سنة وعندي كلمة لكل وحدة عاوزة تحافظ علي قامتها وعمودها الفقري وهذ الكلمة هي إياك ثم إياك ثم إياك أن تلبسي الكعب العالي قبل سن 26سنة إذا لبستي الكعب قبل هذا السن إعلمي أنك تعيقين نمو هيكلك العظمي وتسبي لنفسك إنحناء مبكرا للظهر إن شالله أكون قد أفدت وقبل أن أنسى نطي كثيرا وحاولى تمديد جسمك كأنك تحاولين مسك شيء في السقف مددي نفسك لدرجة أنك تحسين بالمفاصل ممددة للآخر إعملي هذا التمرين لمدة نصف ساعة توقفي ثم مددي وهكذا كما تقدرين ممارسة الحركات التي يعملها لاعبي كرة السلة وشكرا حبوبات إدعوووووووووووووولي ولوالديييييي وأن يرزقني ربي ذرية صاااااالحة مصصصصصلحة[/GRADE]:2_106::2_106::2_106:

وعليكم السلام والرحمة

اختي انا حبيت افيدك فبحثت لج عن موضوع للأمانه منقول من منتديات بيت حواء باسم العضوة نتــnataliــالي

والموضوع صحيح طويل بس ماانك تبين تطولين ان شاء الله يفيدك


***** تمارين لزيادة الطول ****


@تمارين لإطالة عضلات الرقبة
(تمرين تحريك الرقبة)ارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف.

- خفض الذقن تجاه الصدر.

- البقاء علي اقترابه من الجسم أثناء القيام بحركات التمرين.

- لف الرقبة من كتف لكتف بحركة بطيئة.

- تحريك الرقبة من جانب إلي جانب من الشمال إلي اليمين 10 مرات، ومن اليمين إلي الشمال 10 مرات
تمارين لإطالة عضلات الرقبة
(تمرين تثبيت الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الإمساك بجانب الكرسي باليد اليسرى.
- أما اليد اليمنى فيتم رفعها ووضعها فوق الرأس، ثم علي الأذن اليسرى.
- إمالة الأذن اليمنى تجاه الكتف الأيمن، التوقف عن إمالتها عندما تشعر بشد في عضلات الرقبة يمكن احتماله.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الطبيعى للرأس.
- تكرار التمرين مع الجانب الآخر مع تبادل الأيدى

تمارين إطالة عضلات الجسم
المختلفة
(الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- توجد أربعة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في آن واحد لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة نظراًً لأنها من أكثر الأعضاء التي تتعرض للتعب والإرهاق عند بذل أي مجهود.

* التمرين:
- تحريك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
- إمالة الرقبة مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- دفع الرقبة ببطء إلي الخلف.
- تحريك الرقبة ببطء أيضاًً ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر.
- يتم الاستعانة باليد في القيام بجميع حركات الإطالة السابقة وذلك لدفع الرأس أو شدها لمسافة أبعد قدر الاستطاعة.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.


تمارين الإطالة والإحماء
(إطالة الصدر)
* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.

تمارين لإطالة عضلات الصدر
(تمرين شد الذراع خلف الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- فرد كلا الذراعين خلف الجسم مع تشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.

- دفع الكتفين للخلف أثناء رفع الصدر لأعلى لإطالة عضلاته.
- خفض الرقبة لأسفل.

- وللحفاظ علي ثبات الجسم أثناء آداء حركات التمرين، يتم إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح إحداها خلف الجسم والأخرى أمامه مع ثنى ركبة الرجل الأمامية قليلآ.



تمارين لإطالة عضلات الصدر
تمرين حرف التى "T"
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.

- فرد كلا الذراعين لخارج الجسم في وضع استقامة، واتجاه كفى اليدين للأمام.

- إرخاء عضلات الرقبة.

- دفع كلا الذراعين للخلف وهما في وضع استقامة.

- الشعور بشد عضلات الصدر بشكل يمكن تحمله.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين لإطالة عضلات الجذع
(الانحناءة الجانبية)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثنى الركبتين قليلاَ.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- وضع اليدين علي جانبي الجسم (عند منطقة الحوض).
- إمالة الجزء العلوي من الجسم إلي الناحية اليمني ثم العودة إلي وضع الاستقامة، ثم إمالته مرة أخرى إلي الناحية اليسرى والعودة إلي وضع الاستقامة.
- الحرص علي عدم إمالة الجسم للأمام أو الخلف.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.


تمارين لإطالة الجذع
(تمرين لف الجذع في وضع الجلوس)

* تمارين رياضية للإطالة:
* لتمرين:
- الجلوس في وضع استقامة علي الأرض.
- فرد الرجل اليسرى.
- ثنى الرجل اليمنى ووضعها في وضع تقاطع مع الرجل اليسرى، مع تثبيت القدم اليمنى في وضع مستو علي الأرض إلي خارج الرجل اليسرى بجانب الركبة.
- لف الجذع الناحية اليمنى.
- فرد الذراع الأيمن خلف الجسم مع تثبيت اليد اليمنى علي الأرض.
- فرد الذراع الأيسر وتثبيت اليد اليسرى علي الرجل اليسرى ناحية الجانب الأيمن من الرجل اليمنى عند الكاحل.
- لف الرأس ناحية الكتف اليمنى.
- الشعور بشد عضلات الجذع بشكل محتمل.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار نفس الحركات مع الجانب الآخر.



تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الجلوس


التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي الأرض في وضع استقامة .
* فرد الرجل اليمنى أمام الجسم في وضع استقامة مع إرخاء القدم .
* ثنى ركبة الرجل اليسرى بحيث يصبح باطن القدم في مواجهة فخد الرجل اليمنى ومستقر عليها .
* وضع اليد اليمنى علي الأرض بجانب الحوض .
* رفع الذراع الأيمن فوق الرأس .
* إمالة الجذع الناحية اليمنى .
* محاولة خفض كوع الذراع الأيمن بالقرب من الأرض .
* الشعور بشد عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر .



تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الوقوف


التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد عن خط الكتفين .
* اتجاه أصابع القدم للأمام وفى وضع استقامة .
* وضع اليد اليمنى علي منطقة الحوض اليمنى لتدعيم الجسم .
* رفع الذراع الأيسر لأعلى فوق الرأس ومده لخارج الجسم .
* إمالة الجذع للناحية اليمنى .
* الشعور بشد في عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .




تمرين لإطالة الخصر

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- الوقوف في وضع مستقيم.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة من 5 : 8 سم.
- رفع الذراعين لأعلى، مع الإمساك بطرفى المنشفة في كل يد عالياًً فوق الرأس إلي أبعد نقطة ممكنة.
- أخذ زفير عند رفع الذراعين لأعلى.
- إخراج زفير، مع إمالة الجذع للجانب الأيمن حتى تشعر بالإطالة في الجانب الأيسر.
- جذب المنشفة لأسفل باليد اليمنى حتى تدعم الإطالة.
- ممارسة الإطالة لمدة ثانيتين فقط.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- ثم إمالة الجسم للجانب الأيسر وتكرار نفس خطوات التمرين.
- تكرار نفس الحركات خمس مرات مع كل جانب.


تمرين إطالة الحوض

التمرين:
- الجلوس على الأرض فى وضع استقامة .
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى .
- ابعاد الرجلين عن بعضهما لأقصى حد ممكن للخارج و مريح أيضا .
- جعل اليدين أمام الجسم لتحافظ على التوازن (عدم الانحناءة للأمام بالرأس و الكتفين).
- الانحناء للأمام ببطء.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 35 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.



تمرين لإطالة الساعدين* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الجلوس على كرسى.
- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الجلوس.
- تثبيت القدمين على الأرض.
- وضع كفى الأيدى على مقعدة الكرسى بجانب الفخدين, بحيث يكون اتجاه أصابع اليد للخلف تجاه ظهر الكرسى و إصبعى الإبهام للخارج.
- الانحناء بالذراعين أو إحداهما إلى الخلف ببطء لمرونة الساعدين.
- البقاء على هذا الوضع من 35 - 40 ثانية.



تمرين لإطالة الذراع

التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف .
- إمالة الذقن لأسفل تجاه الصدر .
- رفع الذراع الأيمن لأعلي في وضع مستقيم .
- ثني كوع الذراع الأيمن .
- تدلية اليد اليمني خلف الرقبة (بحيث يصبح اتجاه الكف في مواجهة الرقبة) .
- رفع الذراع الأيسر فوق الرأس .
- جذب الذراع الأيمن باليد اليسري تحت الكوع مباشرة .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي الخلفي من الذراع الأيمن .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الذراع الأيسر .




تمرين لإطالة الساعد


* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع (ثنى الركبتين وتثبيت اليدين مع الحفاظ علي استقامة الذراعين).

- فرد كفى اليدين عند ملامستهما لسطح الأرض.

- اتجاه أصابع اليدين ناحية الخلف (تجاه الركبتين وليس للأمام كما في الأحوال العادية).

- إمالة الجسم ببطء للخلف مع الحفاظ علي وضع الكفين.

- الشعور بشد عضلات الرسغ والساعدين بشكل محتمل.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال. تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.



تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين


* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.


تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الأولى)

* تمارين رياضية للمرونة:
- ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.
*المرحلة الأولى:
- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).
- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.
- النظر بالعينين للأمام.
- ملحوظة:
هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين:
1- الاستناد على حائط.
2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.
ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.
- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.



تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أسفل الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الجلوس في وضع القرفصاء.
- الاحتفاظ باستقامة الرأس والعمود الفقري.
- وضع اليد اليمني علي الذراع الأيسر، واليد اليسرى علي الذراع الأيمن (بحيث تتخذ الأيدي والذراعين شكل مربع).
- يتم الاستدارة بالجزء العلوي من الجسم ببطء وإلي أقصي حد ممكن الوصول إليه إلي الجانب الأيمن مرة ثم إلي الجانب الأيسر.
- مع الاحتفاظ باستقامة الجذع عند لف الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة عضلات الظهر
(الجزء العلوي)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.

- ثنى الركبتين قليلاً.

- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.

- تشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.

- دفع اليدين بعيداً عن الصدر وإلي أبعد مسافة ممكنة، مع السماح للجزء العلوي من الظهر بالاسترخاء.

- لنجاح هذا التمرين لابد من الإحساس بتمرين الإطالة عند منطقة الكتفين.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.






تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر


* تمارين رياضية للإطالة:
- قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين:
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين).
* التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرجل اليمني بعيداًً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.




تمارين لإطالة أسفل الظهر
(التمرين الأول)


* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر, كما يقى من الإصابة بآلام الظهر عند الجلوس لفترات طويلة للاستذكار أو لظروف العمل. ويعود الشخص على الجلوس الصحيح.
* التمرين:
- الجلوس فى مواجهة حائط (الحفاظ على استقامة العمود الفقرى) وملامسة الظهر لها.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض مع وضع اليدين على الركبتين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.



تمارين إطالة أسفل الظهر
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثانى:
- طريقة أخرى للجلوس الصحى.
- الجلوس على الأرض (أو على أى سطح مستوٍ).
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض.
- وضع ذراعيك خلف الظهر لتدعيم الجسم.
- تحريك الحوض للأمام لإطالة العمود الفقرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.


تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)
* هذه سلسلة متتالية من التمارين لإطالة عضلات الظهر وأعضاء أخرى من الجسم. وينبغي آدائها على سطح مستو ٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الرأس على فوطة.
- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.
- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.
- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.
- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين



تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(عضلات الفخذ والكاحل)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء علي الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- رفع الأرجل من علي الأرض.
- ثني كلا الرجلين بحيث تكون الرجل اليمني في وضع رأسي علي الجسم وتلامس منطقة البطن السفلي، أما الرجل اليسرى فتكون في وضع تعامد علي القدم اليمني التي تلامس فخذ الرجل اليسرى.
- عدم ملامسة الأرداف للأرض.
- تشبيك الأيدي مع بعضها البعض بحيث توضع علي ركبة الرجل اليسرى مع ممارسة الضغط عليها لتساعد في الإطالة إلي أقصي حد ممكن.
- مع الحرص علي ملامسة القدم اليمني والتصاقها بفخد الرجل اليسرى.
- يتم ممارسة الضغط عدة مرات علي أن تتخلله فترات




تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أوتار باطن الركبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- هذا التمرين يساعد علي تخفيف الآلام من الجزء السفلي للجسم لأنه من أكثر الأماكن التي تتعرض للإرهاق والآلام مثلها في ذلك الرقبة.
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الرجل اليمني إلي داخل الجسم بحيث يواجه باطن القدم فخذ الرجل اليسرى.
- الاحتفاظ باستقامة الرجل اليسرى وملامستها للأرض.
- تثبيت اليد اليمني علي الأرض بحيث تكون أمام اليد اليمني.
- يفرد الذراع الأيسر، وتستخدم اليد اليسرى في الضغط علي أصابع قدم الرجل اليسرى نحو داخل الجسم.
- الاستمرار في الضغط لفترة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخري.



تمرين لإطالة عضلات الفخذ
(عضلة الأربية)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج.
- وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض.
- تكرار الضغط علي الساق عدة مرات.




تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل

* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.




تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد



تمرين لإطالة عضلات الفخذ


التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .


-------- ان شاء الله تستفيدين منه-----

ادعي للي كاتبه الموضوع .. ولا تنسين تدعين لي :21_184:


تحيييييييياتي

شكرا اخواتي الله يجزاكم الخير الله يوفق الجميع والله يوفقكم في اللي فيه الخير لكم ويبعد الشر عنكم يارب
نسخت اللي كاتبتيه يارعشه دلع

الله اعلم

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
يسعد لي كل اوقاتك اختي لحن القمر
بصراحه هذي اول مشاركه لي بهذا المنتدى وحبيت افيدك بخصوص هذا الموضوع لكن باشرح باللي اقدر عليه وبالتفصيل الممل لاني مااظمن ارجع لك مره ثانيه هنا بصراحه يعني الوحده تطول تعرفين لحد 18 سنه وفيه احد يقول 21 بس مش مهم المهم الطريقه المعتمده للتطويل ونصح بها دكتور صديقتي الاسبيشل وقالت لي عليها وانا طبقتها وصرت اطول اخواتي على الرغم اني اصغرهم المهم اولا تعرفين فيتامين A مهم لتطويل العظام يعني تحصلينه بالصيدليات ومااظن فيه صيدليه مو فيها يعني تاكلينا موجود على شكل شراب وعلى شكل حبوب دوائر صغار لونها اصفر شفاف شويه يعني هذي تاكلينها مع كل وجبه انا كنت اخذ مع كل وجبه حبه
او تاخذين حبوب اسمها ميكسافيت هذي تاخذينها مره حلوه وتسمنك شويه بعد انا بصراحه كنت اخذها من المستشفى اطلبهم اياها وبعدين صاروا يرفضون فصرت اخذها من الصيدليه وطبعا نفس استخام فيتامين A ياتستخدمينه او ميكسافيت
ونجي الحين على المهم والمهم والمهــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ اللي هو هذا التمرين بجد والله روعه ويطولك وخاصه الخصر تحسين ان خصرك يطول لكن لازم تستمرين وتطولين يعني يوميا او كل ماتبين تلعبين او تتمرنيين تعلقي في حاجه يعني حديده او خشبه وتدلي بنفسك تحتها يعني تشوفين اشلون تتمسكين بيدينك فيهم وتصيرين معلقه في الخشبه او الحديده المثبته بصراحه احنا كان عندنا بوابه حديقه البيت وعلى االشارع العام وكنت انط لها يوميا وطايرين بحجر مره اتفرج على الرايح والجاي ومره اتمرن واطول والعب وكلما طولتي وانتي معلقه كلما كان افضل انا كنت اتعلق في البدايه شويه بعدين صرت ازيد بعدين الين صرت اتعلق عشر دقايق وانا معلقه بس خصرك بيجي طويل وعظامك بعد بس المستفيد الاكثر الخصر
هذي تجربتي واتمنى تستفيدي وربي يطولك وتصيري احلى طويله واسفه على كثر الثرثره والاطاله

يسلمو اختي سعوديه والله افديتي في خصوص فيتامين a الله يعطيك العافيه

انا عمري 20 والى الان طولي يزيد @_@

اشرب حليب كثير تقريبا لتر باليوم " قولوا ما شاء الله " << احبه مره

حتى امي تستغرب ليش الحليب يخلص بسرعه ^^

انا طولي 160 ووزني 45 وابي اطول بعد ساعدوني

شلوووووووووووووون ؟؟؟؟؟؟؟؟


المشكله كل اللي يشوفني يقولي مو كأنك قصرتي ؟؟؟!!!

خلاص بناات اجل خلونا نشرب حليب كثير بجد له فائده وانا احاول قد مااقدر اشرب حليب كثير لاني نساايه ههههههههه

الحمدلله على كل حال...
بعد شنسوي ..
بنات إنا ما إحب إشرب الحليب بارد....لازم إسخنه
شرايكم نسخن الحليب ونشربه ...؟؟

[GLOW="CCFF00"]طيب انا طولي 152

وزني 34


عمري 21

قصيرة صح؟؟[/GLOW]

يعطيك كل خير وعافية على المعلومات

كيان أنثى;4315451:
[GLOW="CCFF00"]طيب انا طولي 152

وزني 34


عمري 21

قصيرة صح؟؟[/GLOW]

كلنا في الهوا سوى ........
إنا طولي :158
وزني:58
كككككككككككككككككككككككككككككككككك

عاادي ياسويت انتي الحليب عارفه الحليب الجاف مثل نيدوا وكذا اشتريه وسويه لازم يكون المويا حاره يعني عاادي

يسلموووووووووووووو غاليتي ..على الرد..كنت ناطرة والله....
الله يعيني ..والحمدلله على الصحه والعافيه..

لا عادي خلونا نسوي اتحاد ونشووف نطول او لا بشرب الحليب يعني اوك

خلا ص نسوى اتحاد ههههه على قولت لحن القمرر ونشوف معنى مااحب الحليب بس بجرب اشربو علشان ابغى اطول بستحمل

خلاص اللي تشوفوه والله يوفقنا يارب

مرحبا

اختي سعودية من الجنوب يعني كيف التمرين ابقى معلقة بالحديد واثني الرجلين ولا كيف؟؟؟؟

من جدكم انتو ترا الطول له سيئات
ماتقدروا تلبسو كعوب واظهوركم الله يعينكم لمن تجلسو تتعبو من القعده لازم ترخي الاكتاف ويسي انحناء في الظهر وبعدين الم
واذا مرا ازمت الامور عندكم انا اعرف تمرين يطول بس طبعا يكون للي تحت العشرين يعني الي في سن النمو والتمرين انك تتعلقو على اي شي التمرين دا يطول ويطول الخصر يعني يخلي الخصر طويل وحلو وغير كده لاتشلو اي شي ثقيل لانه يعمل تماسك للعظام ويمنعها من الطول
بس انا ادور على تمرين يقصر