بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بغيت منكم مساااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا ااااااعدة في كتابة رسالة لأخ أو أب أنصحه فيها بحرارة الإقلاع عن التدخين وبغيت الرسالة تكون جاهزة خلال يومين
حجم الرسالة 250-300 كلمة
والله يعطيييييييييييييييييييييييييييييييييييكم ملييييييييييييييييييييييييييييييييوووووووووووووووو وون عافية
سااعدوني
د
20-05-2007 | 01:02 PM
ز
20-05-2007 | 07:55 PM
[frame="2 80"]برنامج علاجي للإقلاع عن التدخين
إذا أحصينا عدد مرضى الإيدز و مدمنو المخدرات و المشروبات الكحولية ، ضحايا حوادث السيارات وعمليات الانتحار فسنجد أن عدد أولئك الذين يؤدى التدخين إلى وفاتهم يفوق ما سبق .
الخطوة الأولى :
قرر فورا أنه بإمكانك الإقلاع عن التدخين
تشير العديد من الدراسات أن أهم السمات التي لابد أن تتوافر فى الشخص الذي يريد الإقلاع عن التدخين ، إيمانه العميق بمقدرته على الإقلاع عن التدخين.
هل يمكنك بالفعل الإقلاع عن التدخين ؟ إذا لم تؤمن بذلك فسوف تقابل وقتا أصعب فى محاولتك الإقلاع عن التدخين ، لابد من وجود ايمان راسخ لديك بأنه بامكانك الاقلاع عن التدخين اذا ما أردت ذلك.
ان مجرد الايمان الراسخ أن بإمكانك الاقلاع عن التدخين يعد خطوه هامة ،فايمانك سوف ييعينك على تحمل المشاق التى ستواجهها بعد ذلك ، وستنعكس قوة ارادتك فى خطوات وسبل اقلاعك عن التدخين.
اذا لم توجد هناك نيه صادقة فى الاقلاع عن التدخين فستساءل : " وما المانع فى تدخين سيجارة ؟انها مجرد سيجارة حتى أتخلص من هذا الصداع؟اننى لا أستطيع الاقلاع عن التدخين ، وهذا حال الكثيرين ولست وحدى من يدخن؟، أما اذا ما تواجدت العزيمة الصادقة فستقول : أن ذلك الصداع نتيجة محاولتى الاقلاع عن السيجارة ولابد أن أتحمل تلك الأعراض التى سرعان ما ستزول بعد عدة أيام، فصحتى أهم عندى من تلك السيجارة "
إن الإرادة يمكن أن تغير طريقة رؤيتك لما تراه حولك ، فاذا كان لديك إيمان قوى فبإمكانك تصحيح بعض الأفكار لديك، فبغير تلك الارادة ما أستطاع توماس اديسون اكتشاف المصباح الكهربائى، فبدون الارادة ما أستطاع أديسون استكمال أبحاثه ، فلقد قام باختبار العديد من المواد حتى توصل أخيرا الى إضاءة المصباح ،لابد من ايمانك اليقين أنه بامكانك التدخين حتى لو تطلب الأمر آلاف المحاولات.
لذا لابد من الاستعداد الذهنى ، فجزء هام من الاقلاع عن التدخين هو معرفتك ماذا تجنى وماذا تفقد عن الاقلاع عن التدخين ، ويمكنك أن تقوم بكتابة قائمة بأسباب مفصلة لماذا تريد الإقلاع.
الخطوة الثانية : قم بوضع "خطة للإقلاع عن التدخين"
ان النجاح فى الحياه يتم من خلال التخطيط ، وبنفس المبدأ يمكن للغير مدخن أن يقلع عن التدخين ، لابد من عمل خطة تتبعها يوميا.
يجدر بك أن تقوم بصياغة خطة اقلاعك عن التدخين على الورق مع مراعاة ما يلى :-
[grade="00BFFF 4169E1 0000FF"]1-لا تبدأ برنامج الإقلاع عن التدخين حتى تكون مستعدا.[/grade]
[grade="8B0000 FF0000 FF7F50"]2-حدد اليوم الذي ستبدأ به الإقلاع عن التدخين ويفضل أن يكون هذا اليوم أقل عرضة للتوتر والمؤثرات التي تسبب الأرق ولا تحاول أن تقلع عن التدخين بوقت به ضغوط عصبية بالعمل أو بالمنزل، يفضل أن يكون الإقلاع عن التدخين عن طريق تخفيف عدد السجائر التى يتناولها الفرد فى اليوم.وحاول عدا الإقلاع فى أيام كرأس السنة أو عيد ميلادك.اختر يوم عادى فى السنة ،فذلك يجعل القرار لا يبدو لحظيا.[/grade]
[grade="00008B FF6347 008000 4B0082"]3- قم بكتابة قائمة بالأنشطة التي تفضل ممارستها بعد إقلاعك عن التدخين المشى الطويل، قضاء أجازة نتيجة توفير أموال السجائر، تعد تلك الخطوة هامة حيث يحلم المدخن بمستقبل جديد بعيدا عن التدخين[/grade].
[grade="DEB887 D2691E A0522D"]4-قم بكتابة الأوقات والمناسبات التى غالبا ما تقوم بتدخين السجائر بها، وستفاجأ عندما تجد أنك قمت بجعل السجائر جزءا من أنشطتك اليومية. [/grade]
[grade="FF4500 4B0082 0000FF 000000 F4A460"]5- قم بكتابة خمس الى عشرة أنشطة ستقوم بعملها بدلا من التدخين ، فعند شعورك بالرغبة فى التدخين يمكنك شرب كوبا من الماء ، المشي بدلا من التدخين ، كتابة خطاب ، ترتيب المستندات الخاصة بك ، الاتصال بصديقك ، قراءة كتاب……لتشغل عقلك ببديل للسجائر يكون صحي ومفيد. [/grade]
[grade="00BFFF 4169E1 0000FF"]6- قم بكتابة ثلاث أسماء لأشخاص تعتقد أنهم سيقومون بدعمك مجهودك فى الإقلاع عن التدخين ، قم بالاتصال بهم وأطلب مساعدتهم بوجود دعم إيجابي منهم وأن يقوموا كل يوم بالاتصال بك،وأن تقوم أنت أيضا بالاتصال بهم عند حاجتك إلى ذلك. [/grade]
[grade="8B0000 FF0000 FF7F50"]7-قم بالتخلص من كل ولاعات السجائر الموجودة بالمنزل والسيارة والعمل. [/grade]
[grade="00008B FF6347 008000 4B0082"]8- فكر فيما ستوفر من المال ،قم بكتابة قائمة من الهدايا التي ستحضرها لنفسك بعد الإقلاع من التدخين ،فعلى سبيل المثال بعد نهاية اليوم الأول ، بعد نهاية الأسبوع الأول …وهكذا، إن تلك الهدايا التي تكافأ بها نفسك هى نتيجة توفيرك للأموال التي كانت تنفق على السجائر.[/grade]
[grade="DEB887 D2691E A0522D"]9-حدد موعدا لزيارة طبيبك. [/grade]
الخطوة الثالثة : أبــدأ
لا يمكن الانتصار فى معركة إلا بعد الدخول بها، أبدأ فى كتابة خطتك للإقلاع عن التدخين . ربما يكون من الصعب البدء فى الإقلاع عن التدخين ولكن بمجرد أن تبدأ فسوف يكون من الأصعب أن تتوقف.
الخطوة الرابعة : استعد ذهنيا
الحقيقة انك لست فقط تدمن نيكوتين السجائر ولكنك أيضا تدمن إشعال السيجارة ووضعها فى فمك ، وضعها بين أصابع يديك ، رائحة دخان السجائر ……الخ ،فكل ما سبق تعتبر مثيرات تتطلب احتياجات نفسية وفيزيقية وعاطفية.
عليك أن تحدد ما الذي يدفعك إلى إشعال السيجارة ، وما الذي تشعر به عند إشعالها؟، فهل تشعرك السيجارة بالسعادة أم أنها تثير أشجانك أم أنها تجعلك متيقظ ومنتعش …حاول أن تجيب على ما سبق، وكما يقول سقراط "أعرف نفسك"
الخطوة الخامسة : أطلب الدعم النفسي من الأهل والأصدقاء
الخطوة السادسة: استشر طبيبك
أظهرت الأبحاث معدلات عالية لنجاح المدخنين الذين يقلعون عن السجائر عند مساعدة الطبيب لهم، فسوف يمدك طبيبك بحقائق مادية بشأن تأثير السجائر ، يمكن أن يمدك ببدائل النيكوتين مثل اللبان واللصاقات.
الخطوة السابعة : إن عقل الإنسان جهاز قوى ، ويمكن أن يستخدم لأغراض إيجابية أو سلبية ، فالإنسان يعمل فى الحياة ما يمليه عليه عقله.
الخطوة الثامنة : أعرف مثيرات التدخين
الأشخاص : هناك أشخاص تضطر أن تدخن معهم ،وهناك آخرين يدفعونك و يشجعونك أن تدخن .
الأماكن : مثل المطاعم …
الأحداث: تحت ضغوط العمل ، أو الظروف العائلية مرض أحد أعضاء الأسرة أو موته …..كل ذلك يحفزك للتدخين لتهدئتك .
الخطوة التاسعة : ممارسة الرياضة
تعد ممارسة الرياضة طريقة ممتازة من أجل تقليل حدة التوتر، إن ممارسة الرياضة لها دورا هاما فى مساعدة على الإقلاع عن التدخين ، وقد أظهرت الأبحاث أن معدلات النجاح فى الإقلاع عن التدخين للذين يواظبون على آداء الرياضة ، فكلما زاد معدل النشاط المبذول أدى ذلك إلى نجاح برنامج الإقلاع عن التدخين.
الإقلاع عن التدخين يؤدى إلي زيادة التوتر وبالتالي فالرياضة تعد طريقة ممتازة لتقليل حدة التوتر.
الخطوة العاشرة : شارك من يريدون الإقلاع مثلك
تزداد فرص النجاح فى الإقلاع عن التدخين كلما اشتركت مع غيرك فى برنامج الإقلاع لوجود مشاركة وجدانية بين المدخنين فى محاولتهم ترك السيجارة ، لذا فهم يعانون نفس مشاعر الحرمان ، بل والقيام بتوقيع عقود مع كل منهما من أجل الالتزام به وتقديم العون للآخرين فى محاولتهم للإقلاع عن التدخين.
الخطوة الحادية عشرة : لا تضعف وتتوقف عن استكمال المحاولة
يجب أن تدرك جيدا أن الإقلاع عن السيجارة عملية قد تطول ،كما أنها تتطلب محاولات عديدة قبل أن تتمكن فى النهاية من ترك السيجارة ، وإذا كانت النية متوفرة للتخلص من السيجارة فسوف تقلع عن التدخين بعد ثلاث أو أربع محاولات ، فبعد المحاولة الأولى أو الثانية ستجد أن عدد السجائر التي كنت تدخنها كل يوم قد قل بالفعل
- اكتب قائمة بالأسباب التى تدعوك للأقلاع عن التدخين ثم ردد واحدا" منها كل ليلة قبل النوم عشر مرات
- قرر بحزم أنك تريد الأقلاع و تجنب الأفكار السلبية حول صعوبة تنفيذ ذلك.
- ضع فى اعتبارك أسبابا" شخصيق للأقلاع عن التدخين بالأضافة الى الأسباب الصحية و الأجتماعية فعلى سبيل المثال : فكر فى الوقت الذى تضيعه فى تدخين السجائر و خروجك لشرائها و بحثك عن الثقاب
- حدد تاريخا" معينا" للأقلاع و ليكن يوما" خاصا" مثل يوم ميلادك أو أحد الأعياد و اذا كنت تدخن بشراهة فى مكان عملك فأقلع خلال أجازتك و اجعل التاريخ الذى حددته مقدسا" و لا تدع أى شى" يغيره
- ابدأ فى تهيئة نفسك جسمانيا" و ذلك بممارسة بعض التمرينات الرياضية الخفيفة و شرب السوائل بوفرة و زيادة فترات الراحة مع تجنب الأرهاق البدنى
2-حاول أن تشرك شخصا آخر معك :
و ذلك بأن تتحدى واحدا" من أصدقائك مثلا" بأنك سوف تقلع عن التدخين فى الموعد الذى حددته من قبل و اطلب من صديقك أن يحاول هو الآخر الأقلاع عن التدخين
3-غير نوع السجائر التى تدخنها :
- قد يساعدك تغيير نوع السجائر التى تدخنها الى النوع الذى تجده غير مقبول المذاق فى الأقلاع عن التدخين
- دخن السجائر التى تحتوى على نسبة قليلة من القار و النيكوتين لمدة أسبوعين قبل تاريخ الأقلاع الذى حددته فأن هذا يقلل اعتمتدك الجسمانى على السجائر
4-قلل عدد السجائر التى تدخنها :
- دخن نصف السيجارة فقط
- أجل اشعال أول سيجارة لمدة ساعة يوميا"
- قرر أن تدخن فى الساعات الزوجية أو الفردية فقط من اليوم
- حدد مسبقا" عدد السجائر التى سوف تدخنها أثناء اليوم و ادفع جنيها" للفقراء عن كل سيجارة تزيد على العدد المحدد
-لا تدخن فور احساسك بالرغبة فى التدخين بل انتظر لعدة دقائق مغيرا" خلالها نوع نشاطك أو تحدث خلالها الى شخص ما
-لا تحمل سجائرك معك الى المنزل أو مكان عملك حتى تجد صعوبة غى الحصول عليها
- كن واعيا" لكل سيجارة تشعلها و ذلك باستخدام اليد الأخرى أو بوضع العلبة فى جيب غير معتاد و ذلك لمنع الطريقة الآلية التى تدخن بها
- لا تدخن الا شعرت برغبة ملحة فى التدخين
- اشرب كوبا" من العصير بدلا" من تدخين سيجارة
- غير عاداتك فى الأكل فأن هذا يساعدك على تقليل عدد السجائر التى تدخنها و ابتعد عن المشروبات التى يرتبط التدخين بها مثل القهوة و الشاى
- لا تفرغ محتويات منفضة سجائرك فأن هذا لن يذكرك بعدد السجائر التى دخنتها فحسب ولكن سوف تكون رائحتها كريهة جدا"
5-يوم الأقلاع عن التدخين :
- الق كل السجائر و الثقاب و أخف القداحات و المنافض
- اذهب الى طبيب الأسنان و دعه ينظف أسنانك من آثار التدخين و لاحظ كيف سيكون مظهرها رائعا" و اعقد العزم على أن تبقى هكذا
- اشغل نفسك فى هذا اليوم العظيم بالذهاب الى السينما أو بأداء التمارين الرياضية أو بالمشى لمسافات طويلة أو بركوب الدراجة
- أقم لنفسك وليمة أو اعمل شيئا" خاصا" تحية للأحتفال بهذه المناسبة
6-عقب الأقلاع عن التدخين مباشرة :
- اقض وقت فراغك فى أماكن ممنوع فيها التدخين مثل المكتبات و المتاحف و المسارح و دور العبادة
- اشرب كميات كبيرة من الماء و عصير الفواكه
- تجنب شرب القهوة و الشاى و المشروبات الأخرى التى يرتبط بها تدخين السجائر
- اذا كنت تفقد الأحساس بوجود سيجارة فى يدك فبأمكانك أن تمسك قلما" بدلا" منها
-اذا كنت تفتقد وجود شىء فى فمك فبأمكانك أن تضع فيه سواكا" أو قطعة من الحلوى على شكل سيجارة
7-تجنب الأغراءات :
- بدلا" من التدخين بعد الوجبات اترك المائدة فور انتهائك من الطعام و اغسل أسنانك أو احرج لتمشى قليلا" خارج المنزل
- اذا كنت تدخن دائما" أثناء قيادة سيارتك فاستخدم وسائل النقل العام لفترة من الزمن
- تجنب ( بصفة مؤقتة ) المواقف التى تدخن فيها بشراهة و استمتاع مثل مشاهدة برنامجك المفضل فى التليفزيون أو الجلوس فى مقعدك المفضل أو شرب القهوة بعد الغذاء - اذا كان لزاما" عليك أن توجد فى مكان أو موقف يغريك بالتدخين ( حفلة أو مأدبة مثلا" ) فعليك بمصاحبة غير المدخنين الموجودين فى هذا المكان
8-ابحث عن عادات جديدة :
- غير عاداتك لتجعل من التدخين شيئا" صعبا" أو مستحيلا" أو غير ضرورى جرب ممارسة الرياضة مثل السباحة و الجرى و التنس و كرة القدم
- حافظ على نظافة فمك باستمرار و ذلك بغسل أسنانك مرات عديدة باستعمال الفرشاة و مطهرات الفم
- أفعل أشياء تستدعى استخدام اليدين مثل حل الكلمات المتقاطعة و كتابة الخطابات للأصدقاء
- خذ قسطا" وافرا" من الراحة
- اهتم بمظهرك
- مارس الأنشطة التى تشبعك نفسيا" و التى تشعر معها بتحقيق ذاتك
9-سجل نجاحك :
-احتفل باليوم الذى أقلعت فيه عن التدخينكل شهر و احسب النقود التى اقتصدتها نتيجة اقلاعك عن التدخين و اشتر بها شيئا" نافعا" فى منزلك ليذكرك دائما" بالأنجاز العظيم الذى حققته
10-مشكلة زيادة الوزن :
قد يخشى كثير من الناس من مزمعى الأقلاع عن التدخين زيادة وزنهم و اذا كنت من هؤلاء فهناك شيئات يجب أن تضعهما فى اعتبارك:
1- معظم الذين يمتنعون عن التدخين لا يزيدون فى الوزن فثلثهم يزيد وزنهم بالفعل وثلث آخر يبقى وزنهم على ما هو عليه قبل الأقلاع عن التدخين و الثلث الأخير ينقص وزنهم نتيجة للبرنامج الرياضى و الغذائى الذى يصحب امتناعهم عن التدخين
2- ان الفائدة الصحية التى تعود عليك بأقلاعك عن التدخين تفوق بكثير جدا" المضار الناتجة عن بضعة كيلوجرامات تضيفها الى وزنك و اذا كنت تخشى أن يزيد وزنك عندما تقلع عن التدخين فعليك باتباع الآتى:
- ابدأ برنامجا" غذائيا" أثناء استعدادك للأمتناع عن التدخين
- زن نفسك يوميا"
- اختر طعامك بعناية و احسب سعراته الحرارية
- زاول التمارين الرياضية بصفة يومية .............
11-ماذا يحدث عندما تقلع عن التدخين ؟
1- فوائد فورية
بعد أن تقلع عن التدخين باثنتى عشرة ساعة يبدأ الجسم فى تنظيف نفسه فتنخفض نسبتا أول أكسيد الكربون و النيكوتين فى أجهزتك و يبدأقلبك و رئتاك فى اصلاح ما أفسده التدخين و فى خلال أيام قليلة سوف تشعر بتغييرات ملحوظة فى جسمك فسوف تعود حاستا الشم و التذوق الى حالتهما الطبيعية و سوف تختفى الحشرجة من صوتك و يعود جهازك الهضمى الى طبيعته
و الأكثر أهمية من هذا أنك سوف تشعر بصفاء الذهن و بالأمتلاء بالحيوية و القوة و سوف تتنفس بسهولة و تصعد السلم دون أن تلهث أو يصيبك الدوار
2- فوائد بعيدة المدى :
عندما تقلع عن التدخين فأنك تضيف عددا" من الأيام المنتجة و الصحية الى كل سنة من حياتك و الأهم أنك زدت من فرصك لأن تعيش أكثر و قللت من فرص اصابتك بأمراض القلب و السكتة الدماغية و الألتهاب الشعبى المزمن و التمدد الرئوى و السرطان
أعراض الشفاء :
قد تشعر عندما تقلع عن التدخين ببعض الأعراض مثل الزيادة المؤقتة فى الوزن أو بعض الألتهابات فى اللثة أو اللسان و يمكن أن تشعر بزيادة فى التوتر و فقدان الأعصاب و من المهم أن تثق أن هذه الأعراض المزعجة بعض الشىء تكون مؤقتة و هى علامة لبدايتك حياة أكثر صحة.
و ختاما" أسأل الله عز و جل أن يجعل هذا العمل خالصا" لوجهه الكريم و أن ينفع به كل من ابتلى بهذه العادة المدمرة انه على كل شىء قدير و لا تنسينى من صالح دعائكم .منقول للاخت دلوعه الامارات2007 [/frame]
إذا أحصينا عدد مرضى الإيدز و مدمنو المخدرات و المشروبات الكحولية ، ضحايا حوادث السيارات وعمليات الانتحار فسنجد أن عدد أولئك الذين يؤدى التدخين إلى وفاتهم يفوق ما سبق .
الخطوة الأولى :
قرر فورا أنه بإمكانك الإقلاع عن التدخين
تشير العديد من الدراسات أن أهم السمات التي لابد أن تتوافر فى الشخص الذي يريد الإقلاع عن التدخين ، إيمانه العميق بمقدرته على الإقلاع عن التدخين.
هل يمكنك بالفعل الإقلاع عن التدخين ؟ إذا لم تؤمن بذلك فسوف تقابل وقتا أصعب فى محاولتك الإقلاع عن التدخين ، لابد من وجود ايمان راسخ لديك بأنه بامكانك الاقلاع عن التدخين اذا ما أردت ذلك.
ان مجرد الايمان الراسخ أن بإمكانك الاقلاع عن التدخين يعد خطوه هامة ،فايمانك سوف ييعينك على تحمل المشاق التى ستواجهها بعد ذلك ، وستنعكس قوة ارادتك فى خطوات وسبل اقلاعك عن التدخين.
اذا لم توجد هناك نيه صادقة فى الاقلاع عن التدخين فستساءل : " وما المانع فى تدخين سيجارة ؟انها مجرد سيجارة حتى أتخلص من هذا الصداع؟اننى لا أستطيع الاقلاع عن التدخين ، وهذا حال الكثيرين ولست وحدى من يدخن؟، أما اذا ما تواجدت العزيمة الصادقة فستقول : أن ذلك الصداع نتيجة محاولتى الاقلاع عن السيجارة ولابد أن أتحمل تلك الأعراض التى سرعان ما ستزول بعد عدة أيام، فصحتى أهم عندى من تلك السيجارة "
إن الإرادة يمكن أن تغير طريقة رؤيتك لما تراه حولك ، فاذا كان لديك إيمان قوى فبإمكانك تصحيح بعض الأفكار لديك، فبغير تلك الارادة ما أستطاع توماس اديسون اكتشاف المصباح الكهربائى، فبدون الارادة ما أستطاع أديسون استكمال أبحاثه ، فلقد قام باختبار العديد من المواد حتى توصل أخيرا الى إضاءة المصباح ،لابد من ايمانك اليقين أنه بامكانك التدخين حتى لو تطلب الأمر آلاف المحاولات.
لذا لابد من الاستعداد الذهنى ، فجزء هام من الاقلاع عن التدخين هو معرفتك ماذا تجنى وماذا تفقد عن الاقلاع عن التدخين ، ويمكنك أن تقوم بكتابة قائمة بأسباب مفصلة لماذا تريد الإقلاع.
الخطوة الثانية : قم بوضع "خطة للإقلاع عن التدخين"
ان النجاح فى الحياه يتم من خلال التخطيط ، وبنفس المبدأ يمكن للغير مدخن أن يقلع عن التدخين ، لابد من عمل خطة تتبعها يوميا.
يجدر بك أن تقوم بصياغة خطة اقلاعك عن التدخين على الورق مع مراعاة ما يلى :-
[grade="00BFFF 4169E1 0000FF"]1-لا تبدأ برنامج الإقلاع عن التدخين حتى تكون مستعدا.[/grade]
[grade="8B0000 FF0000 FF7F50"]2-حدد اليوم الذي ستبدأ به الإقلاع عن التدخين ويفضل أن يكون هذا اليوم أقل عرضة للتوتر والمؤثرات التي تسبب الأرق ولا تحاول أن تقلع عن التدخين بوقت به ضغوط عصبية بالعمل أو بالمنزل، يفضل أن يكون الإقلاع عن التدخين عن طريق تخفيف عدد السجائر التى يتناولها الفرد فى اليوم.وحاول عدا الإقلاع فى أيام كرأس السنة أو عيد ميلادك.اختر يوم عادى فى السنة ،فذلك يجعل القرار لا يبدو لحظيا.[/grade]
[grade="00008B FF6347 008000 4B0082"]3- قم بكتابة قائمة بالأنشطة التي تفضل ممارستها بعد إقلاعك عن التدخين المشى الطويل، قضاء أجازة نتيجة توفير أموال السجائر، تعد تلك الخطوة هامة حيث يحلم المدخن بمستقبل جديد بعيدا عن التدخين[/grade].
[grade="DEB887 D2691E A0522D"]4-قم بكتابة الأوقات والمناسبات التى غالبا ما تقوم بتدخين السجائر بها، وستفاجأ عندما تجد أنك قمت بجعل السجائر جزءا من أنشطتك اليومية. [/grade]
[grade="FF4500 4B0082 0000FF 000000 F4A460"]5- قم بكتابة خمس الى عشرة أنشطة ستقوم بعملها بدلا من التدخين ، فعند شعورك بالرغبة فى التدخين يمكنك شرب كوبا من الماء ، المشي بدلا من التدخين ، كتابة خطاب ، ترتيب المستندات الخاصة بك ، الاتصال بصديقك ، قراءة كتاب……لتشغل عقلك ببديل للسجائر يكون صحي ومفيد. [/grade]
[grade="00BFFF 4169E1 0000FF"]6- قم بكتابة ثلاث أسماء لأشخاص تعتقد أنهم سيقومون بدعمك مجهودك فى الإقلاع عن التدخين ، قم بالاتصال بهم وأطلب مساعدتهم بوجود دعم إيجابي منهم وأن يقوموا كل يوم بالاتصال بك،وأن تقوم أنت أيضا بالاتصال بهم عند حاجتك إلى ذلك. [/grade]
[grade="8B0000 FF0000 FF7F50"]7-قم بالتخلص من كل ولاعات السجائر الموجودة بالمنزل والسيارة والعمل. [/grade]
[grade="00008B FF6347 008000 4B0082"]8- فكر فيما ستوفر من المال ،قم بكتابة قائمة من الهدايا التي ستحضرها لنفسك بعد الإقلاع من التدخين ،فعلى سبيل المثال بعد نهاية اليوم الأول ، بعد نهاية الأسبوع الأول …وهكذا، إن تلك الهدايا التي تكافأ بها نفسك هى نتيجة توفيرك للأموال التي كانت تنفق على السجائر.[/grade]
[grade="DEB887 D2691E A0522D"]9-حدد موعدا لزيارة طبيبك. [/grade]
الخطوة الثالثة : أبــدأ
لا يمكن الانتصار فى معركة إلا بعد الدخول بها، أبدأ فى كتابة خطتك للإقلاع عن التدخين . ربما يكون من الصعب البدء فى الإقلاع عن التدخين ولكن بمجرد أن تبدأ فسوف يكون من الأصعب أن تتوقف.
الخطوة الرابعة : استعد ذهنيا
الحقيقة انك لست فقط تدمن نيكوتين السجائر ولكنك أيضا تدمن إشعال السيجارة ووضعها فى فمك ، وضعها بين أصابع يديك ، رائحة دخان السجائر ……الخ ،فكل ما سبق تعتبر مثيرات تتطلب احتياجات نفسية وفيزيقية وعاطفية.
عليك أن تحدد ما الذي يدفعك إلى إشعال السيجارة ، وما الذي تشعر به عند إشعالها؟، فهل تشعرك السيجارة بالسعادة أم أنها تثير أشجانك أم أنها تجعلك متيقظ ومنتعش …حاول أن تجيب على ما سبق، وكما يقول سقراط "أعرف نفسك"
الخطوة الخامسة : أطلب الدعم النفسي من الأهل والأصدقاء
الخطوة السادسة: استشر طبيبك
أظهرت الأبحاث معدلات عالية لنجاح المدخنين الذين يقلعون عن السجائر عند مساعدة الطبيب لهم، فسوف يمدك طبيبك بحقائق مادية بشأن تأثير السجائر ، يمكن أن يمدك ببدائل النيكوتين مثل اللبان واللصاقات.
الخطوة السابعة : إن عقل الإنسان جهاز قوى ، ويمكن أن يستخدم لأغراض إيجابية أو سلبية ، فالإنسان يعمل فى الحياة ما يمليه عليه عقله.
الخطوة الثامنة : أعرف مثيرات التدخين
الأشخاص : هناك أشخاص تضطر أن تدخن معهم ،وهناك آخرين يدفعونك و يشجعونك أن تدخن .
الأماكن : مثل المطاعم …
الأحداث: تحت ضغوط العمل ، أو الظروف العائلية مرض أحد أعضاء الأسرة أو موته …..كل ذلك يحفزك للتدخين لتهدئتك .
الخطوة التاسعة : ممارسة الرياضة
تعد ممارسة الرياضة طريقة ممتازة من أجل تقليل حدة التوتر، إن ممارسة الرياضة لها دورا هاما فى مساعدة على الإقلاع عن التدخين ، وقد أظهرت الأبحاث أن معدلات النجاح فى الإقلاع عن التدخين للذين يواظبون على آداء الرياضة ، فكلما زاد معدل النشاط المبذول أدى ذلك إلى نجاح برنامج الإقلاع عن التدخين.
الإقلاع عن التدخين يؤدى إلي زيادة التوتر وبالتالي فالرياضة تعد طريقة ممتازة لتقليل حدة التوتر.
الخطوة العاشرة : شارك من يريدون الإقلاع مثلك
تزداد فرص النجاح فى الإقلاع عن التدخين كلما اشتركت مع غيرك فى برنامج الإقلاع لوجود مشاركة وجدانية بين المدخنين فى محاولتهم ترك السيجارة ، لذا فهم يعانون نفس مشاعر الحرمان ، بل والقيام بتوقيع عقود مع كل منهما من أجل الالتزام به وتقديم العون للآخرين فى محاولتهم للإقلاع عن التدخين.
الخطوة الحادية عشرة : لا تضعف وتتوقف عن استكمال المحاولة
يجب أن تدرك جيدا أن الإقلاع عن السيجارة عملية قد تطول ،كما أنها تتطلب محاولات عديدة قبل أن تتمكن فى النهاية من ترك السيجارة ، وإذا كانت النية متوفرة للتخلص من السيجارة فسوف تقلع عن التدخين بعد ثلاث أو أربع محاولات ، فبعد المحاولة الأولى أو الثانية ستجد أن عدد السجائر التي كنت تدخنها كل يوم قد قل بالفعل
وهذه نصائح اخرى للمدخن
عندما تفكر فى الأقلاع عن التدخين
عندما تفكر فى الأقلاع عن التدخين
- اكتب قائمة بالأسباب التى تدعوك للأقلاع عن التدخين ثم ردد واحدا" منها كل ليلة قبل النوم عشر مرات
- قرر بحزم أنك تريد الأقلاع و تجنب الأفكار السلبية حول صعوبة تنفيذ ذلك.
- ضع فى اعتبارك أسبابا" شخصيق للأقلاع عن التدخين بالأضافة الى الأسباب الصحية و الأجتماعية فعلى سبيل المثال : فكر فى الوقت الذى تضيعه فى تدخين السجائر و خروجك لشرائها و بحثك عن الثقاب
- حدد تاريخا" معينا" للأقلاع و ليكن يوما" خاصا" مثل يوم ميلادك أو أحد الأعياد و اذا كنت تدخن بشراهة فى مكان عملك فأقلع خلال أجازتك و اجعل التاريخ الذى حددته مقدسا" و لا تدع أى شى" يغيره
- ابدأ فى تهيئة نفسك جسمانيا" و ذلك بممارسة بعض التمرينات الرياضية الخفيفة و شرب السوائل بوفرة و زيادة فترات الراحة مع تجنب الأرهاق البدنى
2-حاول أن تشرك شخصا آخر معك :
و ذلك بأن تتحدى واحدا" من أصدقائك مثلا" بأنك سوف تقلع عن التدخين فى الموعد الذى حددته من قبل و اطلب من صديقك أن يحاول هو الآخر الأقلاع عن التدخين
3-غير نوع السجائر التى تدخنها :
- قد يساعدك تغيير نوع السجائر التى تدخنها الى النوع الذى تجده غير مقبول المذاق فى الأقلاع عن التدخين
- دخن السجائر التى تحتوى على نسبة قليلة من القار و النيكوتين لمدة أسبوعين قبل تاريخ الأقلاع الذى حددته فأن هذا يقلل اعتمتدك الجسمانى على السجائر
4-قلل عدد السجائر التى تدخنها :
- دخن نصف السيجارة فقط
- أجل اشعال أول سيجارة لمدة ساعة يوميا"
- قرر أن تدخن فى الساعات الزوجية أو الفردية فقط من اليوم
- حدد مسبقا" عدد السجائر التى سوف تدخنها أثناء اليوم و ادفع جنيها" للفقراء عن كل سيجارة تزيد على العدد المحدد
-لا تدخن فور احساسك بالرغبة فى التدخين بل انتظر لعدة دقائق مغيرا" خلالها نوع نشاطك أو تحدث خلالها الى شخص ما
-لا تحمل سجائرك معك الى المنزل أو مكان عملك حتى تجد صعوبة غى الحصول عليها
- كن واعيا" لكل سيجارة تشعلها و ذلك باستخدام اليد الأخرى أو بوضع العلبة فى جيب غير معتاد و ذلك لمنع الطريقة الآلية التى تدخن بها
- لا تدخن الا شعرت برغبة ملحة فى التدخين
- اشرب كوبا" من العصير بدلا" من تدخين سيجارة
- غير عاداتك فى الأكل فأن هذا يساعدك على تقليل عدد السجائر التى تدخنها و ابتعد عن المشروبات التى يرتبط التدخين بها مثل القهوة و الشاى
- لا تفرغ محتويات منفضة سجائرك فأن هذا لن يذكرك بعدد السجائر التى دخنتها فحسب ولكن سوف تكون رائحتها كريهة جدا"
5-يوم الأقلاع عن التدخين :
- الق كل السجائر و الثقاب و أخف القداحات و المنافض
- اذهب الى طبيب الأسنان و دعه ينظف أسنانك من آثار التدخين و لاحظ كيف سيكون مظهرها رائعا" و اعقد العزم على أن تبقى هكذا
- اشغل نفسك فى هذا اليوم العظيم بالذهاب الى السينما أو بأداء التمارين الرياضية أو بالمشى لمسافات طويلة أو بركوب الدراجة
- أقم لنفسك وليمة أو اعمل شيئا" خاصا" تحية للأحتفال بهذه المناسبة
6-عقب الأقلاع عن التدخين مباشرة :
- اقض وقت فراغك فى أماكن ممنوع فيها التدخين مثل المكتبات و المتاحف و المسارح و دور العبادة
- اشرب كميات كبيرة من الماء و عصير الفواكه
- تجنب شرب القهوة و الشاى و المشروبات الأخرى التى يرتبط بها تدخين السجائر
- اذا كنت تفقد الأحساس بوجود سيجارة فى يدك فبأمكانك أن تمسك قلما" بدلا" منها
-اذا كنت تفتقد وجود شىء فى فمك فبأمكانك أن تضع فيه سواكا" أو قطعة من الحلوى على شكل سيجارة
7-تجنب الأغراءات :
- بدلا" من التدخين بعد الوجبات اترك المائدة فور انتهائك من الطعام و اغسل أسنانك أو احرج لتمشى قليلا" خارج المنزل
- اذا كنت تدخن دائما" أثناء قيادة سيارتك فاستخدم وسائل النقل العام لفترة من الزمن
- تجنب ( بصفة مؤقتة ) المواقف التى تدخن فيها بشراهة و استمتاع مثل مشاهدة برنامجك المفضل فى التليفزيون أو الجلوس فى مقعدك المفضل أو شرب القهوة بعد الغذاء - اذا كان لزاما" عليك أن توجد فى مكان أو موقف يغريك بالتدخين ( حفلة أو مأدبة مثلا" ) فعليك بمصاحبة غير المدخنين الموجودين فى هذا المكان
8-ابحث عن عادات جديدة :
- غير عاداتك لتجعل من التدخين شيئا" صعبا" أو مستحيلا" أو غير ضرورى جرب ممارسة الرياضة مثل السباحة و الجرى و التنس و كرة القدم
- حافظ على نظافة فمك باستمرار و ذلك بغسل أسنانك مرات عديدة باستعمال الفرشاة و مطهرات الفم
- أفعل أشياء تستدعى استخدام اليدين مثل حل الكلمات المتقاطعة و كتابة الخطابات للأصدقاء
- خذ قسطا" وافرا" من الراحة
- اهتم بمظهرك
- مارس الأنشطة التى تشبعك نفسيا" و التى تشعر معها بتحقيق ذاتك
9-سجل نجاحك :
-احتفل باليوم الذى أقلعت فيه عن التدخينكل شهر و احسب النقود التى اقتصدتها نتيجة اقلاعك عن التدخين و اشتر بها شيئا" نافعا" فى منزلك ليذكرك دائما" بالأنجاز العظيم الذى حققته
10-مشكلة زيادة الوزن :
قد يخشى كثير من الناس من مزمعى الأقلاع عن التدخين زيادة وزنهم و اذا كنت من هؤلاء فهناك شيئات يجب أن تضعهما فى اعتبارك:
1- معظم الذين يمتنعون عن التدخين لا يزيدون فى الوزن فثلثهم يزيد وزنهم بالفعل وثلث آخر يبقى وزنهم على ما هو عليه قبل الأقلاع عن التدخين و الثلث الأخير ينقص وزنهم نتيجة للبرنامج الرياضى و الغذائى الذى يصحب امتناعهم عن التدخين
2- ان الفائدة الصحية التى تعود عليك بأقلاعك عن التدخين تفوق بكثير جدا" المضار الناتجة عن بضعة كيلوجرامات تضيفها الى وزنك و اذا كنت تخشى أن يزيد وزنك عندما تقلع عن التدخين فعليك باتباع الآتى:
- ابدأ برنامجا" غذائيا" أثناء استعدادك للأمتناع عن التدخين
- زن نفسك يوميا"
- اختر طعامك بعناية و احسب سعراته الحرارية
- زاول التمارين الرياضية بصفة يومية .............
11-ماذا يحدث عندما تقلع عن التدخين ؟
1- فوائد فورية
بعد أن تقلع عن التدخين باثنتى عشرة ساعة يبدأ الجسم فى تنظيف نفسه فتنخفض نسبتا أول أكسيد الكربون و النيكوتين فى أجهزتك و يبدأقلبك و رئتاك فى اصلاح ما أفسده التدخين و فى خلال أيام قليلة سوف تشعر بتغييرات ملحوظة فى جسمك فسوف تعود حاستا الشم و التذوق الى حالتهما الطبيعية و سوف تختفى الحشرجة من صوتك و يعود جهازك الهضمى الى طبيعته
و الأكثر أهمية من هذا أنك سوف تشعر بصفاء الذهن و بالأمتلاء بالحيوية و القوة و سوف تتنفس بسهولة و تصعد السلم دون أن تلهث أو يصيبك الدوار
2- فوائد بعيدة المدى :
عندما تقلع عن التدخين فأنك تضيف عددا" من الأيام المنتجة و الصحية الى كل سنة من حياتك و الأهم أنك زدت من فرصك لأن تعيش أكثر و قللت من فرص اصابتك بأمراض القلب و السكتة الدماغية و الألتهاب الشعبى المزمن و التمدد الرئوى و السرطان
أعراض الشفاء :
قد تشعر عندما تقلع عن التدخين ببعض الأعراض مثل الزيادة المؤقتة فى الوزن أو بعض الألتهابات فى اللثة أو اللسان و يمكن أن تشعر بزيادة فى التوتر و فقدان الأعصاب و من المهم أن تثق أن هذه الأعراض المزعجة بعض الشىء تكون مؤقتة و هى علامة لبدايتك حياة أكثر صحة.
و ختاما" أسأل الله عز و جل أن يجعل هذا العمل خالصا" لوجهه الكريم و أن ينفع به كل من ابتلى بهذه العادة المدمرة انه على كل شىء قدير و لا تنسينى من صالح دعائكم .منقول للاخت دلوعه الامارات2007 [/frame]
د
20-05-2007 | 10:19 PM
مشكوره اختي بس انا بغيت رساله