دليلك للمشي والجري لتحقيق جسم مثالي
يعتبر الشتاء والخريف فرصة ذهبية لممارسة شتى ألوان الرياضة ولعل من أهمها الجري، ليس لتخفيف الوزن والرشاقة بل لتحقيق المتعة.
والحقيقة فإن الجري بات رياضة مميزة في عصرنا الحالي فما يكاد الطقس يعتدل حتى ترى شتى فئات البشر الكبار والصغار، نساء ورجالا، يخرجون إلى الهواء الطلق لممارسة أمتع رياضة عرفها الإنسان منذ القدم يوم كان يجري وراء الطرائد لتوفير لقمة العيش له ولأطفاله.
الأحماء:
يحتاج جسمك على نحو خاص إلى النشاط الصباحي إذا كنت تجلسين وراء مكتبك طوال الوقت، وفي حال عدم قيامك بأي نشاط في الصباح، فلاشك أنك ستجدين نفسك غير قادرة على القيام بأي نشاط بعد عودتك من العمل. ولا يقتصر تسخين العضلات على الوقاية من أية إصابة ، بل انه يجعل الجري مسألة سهلة للغاية.
وخلال التسخين لا حاجة لك للقيام بتدريبات صعبة، إذ يمكنك القيام بحركات دائرية خفيفة والانحناء بعد ذلك القيام بمشي سريع. تسلقي السلالم أو سيري في مكانك لمدة 5 دقائق قبل الخروج للجري أو الهرولة.
تهدئة العضلات ( تبريد الجسم)
عندما تنتهين من الجري تجنبي الوقوف فجأة وامضي بضع دقائق لتخفيف الجري أو إبطائه إلى أن يتحول إلى مشي للحيلولة دون الإصابة بالتشنجات العضلية وتجنبي في الوقت ذاته التراجع المفاجئ لضغط الدم الذي يجعلك تشعرين بالغثيان والدوخة.
وما أن يتوقف قلبك عن النبض السريع فيمكنك القيام بتدريبات مد الأطراف التالية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية:
1-منطقة خلف الفخذين:
قفي في مواجهة الكرسي وأريحي قدمك اليمنى على الكرسي مع
مد الساق. وينبغي أن تكون الساق التي تستندين إليها (اليسرى) مستقيمة. والآن انحني للأمام من منطقة الوركين (وتجنبي الالتفاف إلى الخلف) وحافظي على مستوى حوضك وعلى ساقك اليمنى مستقيمة. والآن اثني ركبتك اليمنى وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان ومن ثم بدلي من اليمين إلى اليسار.
2-اخفضي ساقيك تدريبات لبطات الساقين)
قفي خلف الكرسي واعتمدي عليه بلطف عند الإمساك به. وارجعي بساقك اليمنى مع ثني الركبة اليسرى ومد الساق اليمنى إلى أبعد مدى. حافظي على حوضك ثابتا(ولا تحاولي أن تقوسي ظهرك).
واضغطي كعب قدمك اليمنى على الأرض حتى تشعري بمد في عضلة البطة. حافظي على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية. والآن اسحبي قدمك اليمنى للأمام قليلا واثني ركبتك حتى ينتقل المد إلى الجزء السفلي من الساق.وعقب ذلك بدلي الساق اليمنى باليسرى.
3-مقدمة الفخذين وضعية القرفصاء)
استديري الآن إلى اليسار وامسكي الجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليسرى. ارفعي كعب قدمك اليمنى وضعي يدك اليمنى خلفك للإمساك بقدمك. واجعلي حوضك في وضعية محايدة أي اجعلي عظم العصعص مباشرة أسفل منك.
واسحبي الآن ردفيك إلى الداخل واضغطي بلطف قدمك بيدك وحافظي على ركبتك متجهة إلى الأسفل بدلا من السماح لركبتك بالبروز من الجانب. ولا بأس إذا برز فخذك الأيمن قليلا أمام الفخذ الأيسر طالما ستشعرين بالمد. حافظي على الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة. ومن ثم بدلي الوضعية.
مشكلات الجري أو المشي
عندما تشعرين بتقلص عضلي بعد الجري بقليل، توقفي ومدي العضلة المصابة لمدة تتراوح ما بين 15 - 30 ثانية. ومن ثم واصلي الجري أو المشي وللحيلولة دون حدوث ذلك ثانية تأكدي من تسخين عضلات جسمك قبل الانطلاق وتناولي نحو 125 ملل كل 10 أو 20 دقيقة لأن التقلص العضلي يحدث في الغالب نتيجة للجفاف.
ويمكنك تناول ماء الآيسوتونيك الرياضي بدلا من الماء لأنه بديل الماء والملح ويعوضك عما فقدته بسرعة أكبر مما يقوم به الجسم. ويمكن أن يكون سبب التقلصات العضلية نقص الكالسيوم ولذلك يفضل التأكد من تناول ما يكفي من الحليب والجبنة.
الشعور بألم أسفل العمود الفقري بعد الجري. هل تلك الحالة ناجمة عن خطأ ما؟
معظم الأشخاص الذين يشعرون بذلك بعد الجري يعانون من مشكلات ضعف في العضلات في تلك المنطقة. فالعضلات القوية تدعم أسفل العمود الفقري أو العمود الفقري كله وتتحمل العبء عنه أثناء الجري. ولكن في حال كانت تلك العضلات ضعيفة فإن معظم الضغط ينتقل إلى المفاصل في الجزء السفلي من الظهر.
ولتقوية تلك العضلات تعودي شد العظام السفلية الأمامية إلى الأعلى وحاولي الحفاظ على هذه الوضعية كل مرة لفترة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية وبصورة منتظمة طوال النهار.
الشعور بالألم في القصبة، البطة، الورك: هل أواصل الجري في هذه الحالة؟
يفضل التوقف عن الجري فوراً، عندما تشعرين بتلك الآلام. وإذا شعرت بشد أو تشنجات استريحي وضعي الثلج على مكان الألم وحاولي رفع ساقك عن الأرض إلى مكان عال. وفي حال تحول ذاك الألم إلى حالة مزمنة يفضل التوقف عن الجري لبضعة أيام وضعي الثلج على مكان الألم (ضعي الثلج في قطعة قماش ولفيه جيدا ثم ضعيه على المكان المتضرر) كما يمكنك استشارة طبيب العلاج الطبيعي.
تناول الطعام بإفراط بعد الجري، هل يؤدي للإصابة بالبدانة؟
يفضل عدم اللجوء إلى ذلك بعد الجري. كما لا ينبغي عليك أن تتركي معدتك خاوية جداً تشكو من الجوع قبل الجري. وتجنبي الجري ومعدتك فارغة، لأنك ستشعرين بإنهاك شديد أثناء الجري، ولذلك ستشعرين بميل قوي لتناول وجبة طعام كبيرة بعد الجري.
ويحسن تناول كمية محدودة من الطعام قبل الجري مثل موزة أو قليل من الكورن فليكس مع الحليب أو لبن الزبادي أو قطعة توست (خبز محمص) مع زبدة الفول السوداني. تناولي تلك الوجبات ما أن تستعدي للجري ومن ثم قومي ببعض تدريبات مد عضلات الجسم ولا تنسي أيضا قطع الحلوى المخصصة للحلوى والمشروبات الرياضية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
6 نصائح ممتازة للجري
قبل القيام بالجري يفضل ارتداء حمالات الصدر المناسبة.
1-اختبار الذراع:
جربي وضع يديك في جيبيك أثناء الجري وسيجعلك ذلك تتأكدين كيف يمكن أن تساعدك ذراعاك على تحريك جسمك. وركزي معظم جهدك في حركة تنصب على الاندفاع إلى الأمام عن طريق تحريك الذراعين. وتجنبي تلويح ذراعيك عند مقدمة جسمك.
2- اختاري الحذاء المناسب
عن طريق استخدام ماكينة (اديداس فوت سكان) التي تقوم بتقويم أين تضعين وزن جسمك أثناء الجري حتى يصبح بإمكانك إيجاد حذاء الجري المناسب.
3-ابقي على العشب:
المشي على السطح الطري مثل المساحات العشبية أفضل من المشي أو الجري على الأرض الإسمنتية الصلبة خاصة بالنسبة لصحة المفاصل.
4- حاولي الجري مع شريكة
حتى تشعرين بأمان وحاولي دائما الجري في أماكن يتوفر فيها مارة بكثرة وتجنبي الأماكن المنعزلة.
5- حافظي على رطوبة جسمك
دائما بشرب كميات كبيرة من الماء ، وهو أمر ضروري إذا لم ترغبي بالشعور بالإنهاك بسرعة. ويمكنك حمل زجاجة صغيرة من الماء التي يمكن حملها بسهولة.
6-اشتري حمالة صدر مريحة من المحال الرياضي.
المصدر : البيان
