استعادة جسمي كما كان قبل الحمل أصبح سهلا

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

F:استعادة جسمي كما كان قبل الحمل والولاده F:

هي تريد بشدة أن تخسر الوزن الذي اكتسبته خلال الولادة .. لا تعلم ماذا عساها تفعل .. ما يزيدها حنقا هو رؤية الممثلات المشهورات يحملن ويلدن ويخسرن الوزن الذي اكتسبنه بعد الولادة بسرعة كبيرة!

ليس على تلك الأم أن تتساءل عن كيفية خسارة نجمات هوليوود للوزن الذي اكتسبنه خلال الحمل ، بعد فترة قصيرة من الولادة، فالسبب وببساطة وراء ذلك هو ممارسة الرياضة قبل وخلال فترات الحمل، والحرص على تناول كميات طعام معتدلة ومتوازنة.

نقدم لك في هذا المقال نصائح تمكنك من خسارة الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل :خسارة وزنك تتعلق أولا وأخيرا بممارسة الرياضة:لا تملك جميع الأمهات الوقت والتسهيلات التي تمتلكها الممثلات والتي تمكنهن من ممارسة الرياضة بشكل مكثف. لذلك، فان خسارة الوزن ليست أمرا سهلا بالنسبة لهن لكن حالما يبدأن بمزاولة الرياضة ،سيشعرن بالفرق.

يحتاج الجسم حتى يعود لوضعه الطبيعي إلى فترة تمتد الى ثلاثة شهور وهو ما يحدث غالبا مع الممثلات الشهيرات أما الأم العادية فيمكن أن تحقق نقصان الوزن في تسعة شهور. خلال هذا الوقت، بإمكانها ارتداء حزام شاد لمساعدة الجسم على العودة إلى الوضع الطبيعي بسرعة واعطاء الإنطباع بأن المعدة منبسطة.

إن كنت تقومين بإرضاع طفلك طبيعيا، ستواجهين صعوبة أكبر بفقدان الوزن والسبب هو حاجتك لاستهلا ك مزيد من السعرات الحرارية حتى يكون الحليب مليئا بالمكونات الغذائية
متى أستطيع البدء بممارسة الرياضة؟تُنصح الأمهات أن يبدأن ممارسة الرياضة بعد ستة أسابيع من الولادة، وبعد 8 أسابيع إذا كانت الولادة قيصرية.

لكن تستطيع بعض النساء البدء بممارسة الرياضة قبل اتمام هذه المدة. و يعتمد الأمر على مدى تقبل جسمك، لذا عليك أن تنتظري إلى أن تشعري بأنك مستعدة قبل أن تبدأي بممارسة الرياضة، وعليك أيضا ان تستشيري طبيبك.

إذا كانت ولادتك طبيعية ولم تمري بأي مشاكل خلال عملية الولادة، فبإمكانك البدء بممارسة تمرينات رياضية بسيطة جدا منذ اليوم الثاني بعد الولادة، لكن يجب أن تكون التمرينات بسيطة جدا وليس كتمارين شد الرجلين.

بإمكانك أن تبدأي بتمارين كيجيل لشد عضلات الحوض السفلى، لكن إن أنجبت بعملية قيصرية، فمن الأفضل أن تنتظري حتى يتوقف النزيف، بالإضافة لأهمية انتظار الرد من أخصائية الصحة أوطبيبك الذي سيخبرك متى يمكنك البدء بمزاولة أي نوع من التمارين. نصيحة للأمهات اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية:إن كنت ترضعين طبيعيا، يجب عليك الإنتباه إلى بعض الامور عند ممارسة الرياضة:

أولا: إحرصي أن يكون صدرك مسنودا بشكل جيد أثناء ممارسة الرياضة. ترتدي بعض النساء حمالتين للصدر، فهذا يزيد من شعورهن بالراحة ويقلل من الشعور بأن صدرهن ممتلئ.

وجدت الدراسات أن الأطفال اللذين يتم إرضاعهم بعد ممارسة الرياضة يكونون أكثر عصبية بسبب زيادة نسبة حامض اللبنيك ما يجعل طعم الحليب حامضا. إن لم تجدي الوقت لترضعي طفلك قبل ممارسة الرياضة، بإمكانك اللجوء إلى آلة ضخ الحليب، وبعد ضخه، قومي بتخزينه في عبوة الحليب لترضعي طفلك منه بعد الإنتهاء من ممارسة الرياضة.

بتلك الطريقة ستضمنين تناول طفلك للحليب، ولن تشعري بأن صدرك ممتلئ أثناء ممارسة الرياضة. حاولي أيضا ابقاء صدرك مجففا ونظيفا، فهذا سيبعد احتمالية إصابة صدرك بالإلتهابات.

ثانيا: التزمي بتمارين رياضية محددة :حتى تتمكني من خسارة أكبر كمية من الوزن، حاولي أن تلتزمي بتمرينات رياضية معينة تستطيعين ممارستها يوميا، وبالتالي ستتمكنين من جعلها جزءا من نظام حياتك اليومي.

أيضا، عليك ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات في الاسبوع لثلاثين دقيقة في كل مرة على الاقل. وإن أردت خسارة الوزن بسرعة اكبر، عليك زيادة مرات ممارسة التمارين. لكن،لا تتمرني حتى ترهقي تماما، فإذا شعرت بالتعب والإرهاق، توقفي فورا.في حال شعرت بالدوخة، أو صعوبة التنفس، أو زيادة في دقات القلب، أو صعوبة في المشي أو الرؤية،أو زيادة في النزيف المهبلي، توقفي عن أداء التمرينات فورا وراجعي طبيبك.

بعض التمرينات الرياضية التي يمكنك ممارستها:

اليك ببعض التمرينات التي تستطيعين القيام بها للحصول على معدة مسطحة، ولشد العضلات المهبلية، وإعادة جسمك لوضعه الطبيعي.

من المؤكد أن معدتك هي أكثر جزء تريدين أن يعود إلى وضعه الطبيعي كما كان قبل الولادة، والتمارين الأمثل لإعادة معدتك إلى وضعها الطبيعي هي تمارين المعدة، لكن تأكدي من وجدود سجادة أسفلك ليرتكز عليها أسفل ظهرك.

ولتمرين الجزء العلوي من بطنك، تسطحي على ظهرك بحيث يكون رأسك على الأرض وركبتيك مطويتين، بإمكانك أيضا وضع قدميك على كرسي بحيث تكون الزاوية تسعين درجة، ثم وببطئ، ارفعي رأسك وكتفيك للأعلى بعيدا عن الأرض حتى تصلي معدتك.

قومي يهذه العملية بشكل متكرر إلى أن تشعري بأن معدتك تحرق سعرات حرارية. ليس عليك أن ترفعي نفسك حتى الوصول إلى وضعية الجلوس. وبعد الإنتهاء، أخفضي الجزء السفلي من جسمك بمصاحبة الزفير.لتمرين الجزء السفلي من بطنك، بإمكانك عمل نفس الحركة لكن بشكل عكسي.مجددا، استلقي على الأرض واطوي ساقيك قريبا من مؤخرتك وارفعيهم عن الأرض قليلا. خلال الشهيق، ارفعي ساقيك وحوضك نحوك بحيث تقترب ركبتيك منك، ثم قومي بعملية الزفير وأخفضي ساقيك نحو الأرض مجددا. حاولي أن تكرري هذه التمرينات 20 إل 30 مرة أو 40 مرة في كل مرة تقررين القيام بهذه التمرين

تمرينات كيجيل:إذا قمت بتمرينات كيغيل خلال الحمل، فاستمري بالقيام بها. لكن إن لم تقومي بهذه التمرينات مسبقا، فابدأي بالقيام بها فهي تساعد في شد عضلات أسفل الحوض، وينصح أن تقومي بهذه التمرينات خلال فترة الحمل فهي تسهل عملية الولادة.

وهناك فوائد أخرى للقيام بتمرينان ت كيجيل تتعدى عملية الولادة، فهي تحسن تحكمك المثاني، وتحسن أدائك خلال التواصل مع زوجك. كما أنها تمارين سهله بشكل كبير وبإمكانك أداءها في أي مكان وأي وقت، فقط شدي عضلات المهبل لعشر ثوان كأنك تريدين حبس البول ثم توقفي عن الشد، حاولي القيام بهذه العملية 25 مرة خلال اليوم الواحد .

المشي مفيد لقلبك وأوعيتك الدموية!

التمارين الخاصة بالقلب والأوعية الدموية مهمة جدا في هذه المرحلة، فهي تساعد على حرق الدهون التي خلفتها عملية الحمل.ويعتبر المشي أحد أفضل التمرينات وخصوصا للأمهات الجدد. والمشي مفيد جدا، لاستنشاق الهواء النقي، وشد عضلات الساقين، وتحسين صحتك بشكل عام. ويعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضة بشكل عام، فكل ما تحتاجين إليه هو الحذاء المناسب للمشي، والطقس المناسب، لاصطحاب طفلك معك.

ولجعل العملية أكثر متعة، يمكنك الذهاب للمشي أنت ورفيقات الحي، وسواء اخترت المشي لوحدك أو مع عائلتك، يعد المشي من التمرينات التي يمكنك القيام بها أي وقت خلال اليوم خصوصا وأن اصطحاب طفلك ليس بالأمر الصعب.

أن لم تكوني من محبي المشي، بإمكانك المشاركة في حصص اليوغا أو التمرينات الهوائية المخصصة للأمهات اللواتي قمن بعملية الإنجاب. هناك العديد من حصص اليوغا التي تستطيعين القيام بها مع طفلك. وغالبا ما تفضل الامهات القيام باليوغا في بيوتهم، فعندما تقومين بممارسة اليوغا في بيتك، لن تحتاجي لأن تقلقي بخصوص إطعام طفلك،أو مواعيد نومه، أو بخصوص الطقس المناسب للخروج. وتعد السباحة من التمرينات الأخرى المفيدة للقلب، وخصوصا خلال الحمل، إلا أنك ستحتاجين لشد عضلاتك بعد الحمل وإحدى التمرينات المفيدة لتحقيق هذه الغاية هي رفع الأوزان، إذ أن رفع الأوزان يقوي العظام ويمنع الإصابة بترقق العظام لاحقا.

فوائد ممارسة الرياضة عديدة:لممارسة الرياضة بعد الحمل فوائد عديدة إلى جانب فقدان الوزن، إذ تخلصك الرياضة من الشعور بعدم الراحة وتحسن الدورة الدموية، وتساعد في التقليل من الإكتئاب الذي يصيب الأمهات بعد الولادة.للإستفادة القصوى من التمرينات الرياضية، حاولي الإلتزام بنظام حمية صحي ومتوازن. وعند ممارسة الرياضة، من المهم شرب الكثير من الماء، والقيام بعملية الإحماء والتهدئة بشكل مناسب، وإياك أن تمارسي الرياضة إلى حد الإرهاق.