توفر قوائم الطعام الآتية أفكاراً لوجبات قد تساعدك في الحفاظ على جهاز المناعة قوياً وسليماً . ترتكز هذه الوجبات على أطعمة غنية بالمواد المغذية المعززة للمناعة والمانعة للسرطان مثل الفيتامينات C وE ومعادن الزنك والسلنيوم . كما أنها تحتوي على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية التي تميل الى إضعاف جهاز المناعة أو تساعد في تحفيز السرطان ، مثل السكر والدهن .
فطور لصحة جيدة
إختر واحداً أو أكثر من الأطعمة التالية حسب مدى شعورك بالجوع في الصباح ومدى الاجهاد الذي تتوقعه خلال النهار :
• فطيرة مرتكزة على الشوفان وخالية من سكر مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
• فاكهة طازجة .
• سلطة من الفاكهة الطازجة مصنوعة من الكيوي والموز واللبن القليل الدسم والثلج .
• كومبوت فاكهة مجففة مع عصير حامض طازج .
• كريب فروت طازج أو مشوي ، مع رشة من الكمون .
• عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ولها طبقة علوية من الفاكهة الطازجة أو المجففة .
• حبوب كاملة غير محلاة أضيفت اليها الفاكهة الطازجة أو المجففة إضافة الى الحليب المقشود أو حليب الصويا .
• عصير ليمون طازج يليه كوب من اللبن الطازج والفاكهة .
غداء لصحة جيدة
إن أردت الحفاظ على صحة جيدة ، عليك الحفاظ على مأخوذك من الفاكهة والخضار الطازجة . وحتى لو كان لديك الوقت فقط لتناول السندويش ، يبقى بإمكانك الاهتمام بجهاز المناعة لديك من خلال اعتماد الخبز الكامل الحبوب والحشوة المرتكزة على السلطة . إختر الفاكهة الطازجة للتحلية .
• الفلفل المحشو والأرز البني .
• سندويش سلطة الأفوكادو مع خبز كامل الحبوب .
• حساء خضار طازجة مع خبز كامل الحبوب أو بسكويت الجاودار .
• نقيع الأفوكادو مع عيدان من الخضار النيئة
• سلطة قمح مقشور ( مثل التبوله ) مع بذور محمصة ( سمسم ، دوار الشمس أو اليقطين ) .
• فطيرة الخضار أو الحمص مع خبز كامل الحبوب ( إن خبز البيتا اليوناني مثالي في هذا الصدد ) وسلطة خضراء فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض .
• فطيرة البطاطا مع الملفوف وصلصة قليلة الدسم .
• باتيه السردين أو التونة أو السلمون مع بسكويت كامل الحبوب او خبز محمص وسلطة خضراء .
• سلطة الأفوكادو وثمار البحر مع صلصة لبن قليلة الدسم .
• فلفل مشوي وكوسا مع زيت الزيتون والأرز البني .
عشاء لصحة جيدة
غالباً ما تتلف المواد المغذية المعززة للمناعة بسبب الطهي الطويل . لذا ، تأكد من تناول الخضار النيئة أو المطهوة قليلاً في وجبة العشاء . تناول بعد الوجبة تحلية مرتكزة على الفاكهة حسب ذوقك .
• السمك الأبيض ، مثل البلايس ، مع صلصة البقلة المائية ، والخضار المسلوقة على البخار والبطاطا المشوية أو المسلوقة .
• ثمار البحر وخضار مقلية قليلا مقدمة مع المعكرونة .
• الاسقمري المشوي مع صلصة التفاح ، والبطاطا المشوية والخضار المسلوقة على البخار .
• السلمون المشوي مع الليمون والمقدم مع الخضار المسلوقة بالبخار والسلطة .
• الباذنجان أو الفطر أو الكوسا المحشو مع سلطة وخبز كامل الحبوب .
• معكرونة مع صلصة مصنوعة من السبانخ وزيت الزيتون والثوم .
• كبدة مقلية قليلاً مع الكثير من زيت الزيتون وخضار مسلوقة بالبخار وبطاطا مسلوقة .
• أرز مع الدجاج أو الخضار او السمك ، مصنوع من الأرز البني .
• سلطة خضار مع بطاطا مشوية .
• يخنة الفول مع خضار مسلوقة بالبخار
اقتراحات تحلية
• بوريه الفاكهة مع اللبن .
• جبنة طرية قليلة الدسم مع سلطة فاكهة .
• سلطة الفاكهة الحمضية .
• إجاص مع الزبيب أو التوت ، ومحلى بالعسل .
• موز أو مانغو مع اللبن المجلد ( فاكهة مهروسة وممزوجة بلبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ) .
• هلام الفاكهة المصنوع من عصير الفاكهة غير المحلى وقطع من الفاكهة الطازجة .
الموضوع منقول
عذوووووووبه :shy:
