استفسار عن الاحماء قبل التمارين الرياضية

السلام عليكم
أود أن استفسر عن الطرق الصحيحة للاحماء قبل التمارين الرياضية لتجنب الشد العضلى...فأنا أمارس الرياضة يوميا تقريبا كما أمارس السباحة مرتين أسبوعيا و أريد أن أعرف أنسب الطرق لتهيئة الجسم للرياصة
و لكن جزيل الشكر