على الرغم من أنكي قد لا تشعرين بالرغبة لخوض سباق الماراثون ، تستفيد المرأة من ممارسة التمارين كثيرا طوال فترة الحمل. ولكن خلال ذلك الوقت ، ستحتاج لمناقشة الخطط الخاصة بكي لتمارسيها مع طبيبكي أو غيرها من مقدمي الرعاية الصحية في مرحلة مبكرة وتقديم بعض التعديلات الخاصة بكي لممارسة روتينية عادية. واي التمارين يوصى بها ويجب اعتمادها..
فوائد ممارسة التمارين خلال الحمل
لا شك في ان فؤائد ممارسة التمارين كبيرة لكي وللطفل (إذا كان لا تحد من مضاعفات قدرتك على ممارسة طوال الحمل الخاص بك). حيث يمكنها أن تساعدك على :
الشعور بأنكي على نحو أفضل.
في الوقت الذي كنتي تتساءلين ما يمكنكي عمله حتى مع جسم غريب يشارككي.. حيث يمكن أن تزيد ممارسة التمارين من التحلي بالسيطرة على الطاقة ، ورفع مستوى الخاصة بك. وتجعلكي تشعرين بأنك أفضل عن طريق الإفراج عن endorphins (المواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي في عقلك) ، من التمارين المناسبة :
- تخفيف آلام الظهر وتحسين الوقفة (الاستقامة) الخاصة بكي عن طريق تعزيز وتخفيف حدة آلام عضلات الظهر ، العقب ، والفخذين .
- الحد من الإمساك في تسريع حركة الأمعاء الخاصة بك
- منع البلى على المفاصل (والتي تكون ضعيفة أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونية العادية) - تعزيز افراز السوائل الخاصة بك في المفاصل
- تساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال تخفيف التوتر والقلق التي قد تجعلك تشعرين بالارق في الليل.
تبدين أفضل.
ممارسة التمارين تزيد تدفق الدم إلى الجلد ، مما يتيح لك توهجا صحيا رائعا.
إعدادك وجسمك للولادة. وتقوية عضلات القلب و التحكم في التنفس يمكن أن يساعدك في التحكم الألم. و في حال وقوع عملية طلق طويلة، تساعدكي التمارين على التحمل مدة اطول..
استعادة شكل جسمكي قبل الحمل بشكل أسرع. سوف تكتسبين وزنا أقل من الدهون أثناء الحمل الخاص إذا كنت لا تزالي تمارسين التمارين (على افتراض كنتي تمارسين الرياضة قبل الحمل). ولكن لا تحاولي ممارسة هذه التمارين بغرض انقاض وزنكي اثناء الحمل..انما الهدف هو الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية طوال فترة الحمل.
ما هي افضل الممارسات الآمنة أثناء الحمل؟
يعتمد ذلك على متى ستبدائين التمارين، وما اذا كان حملكي معقدا ام لا ، وان كنتي ممن يمارسون التمارين الرياضة قبل الحمل.. يمكنكي مواصلة ذلك مع بعض التعديلات البسيطة للتوافق مع حالتكي الصحية كونك حاملا..
وان كنتي عكس ذلك ،فلا تيأسي..! يمكنكي البدء تدريجيا وببطء الى ان يزداد التمرين قوة وصعوبة.. ويوصي بأن لا يقل معدل التمارين عن 150 دقيقة ( 2 ساعات و 30 دقيقة) لكل أسبوع.
قبل المتابعة في التمارين او بدء تمارين جديدة ، يجب عليكي التحدث مع طبيبك حول تلك التمارين و مناقشة أي مخاوف ان كانت لديكي بخصوصها..
قد تحتاجين للحد او التوقف في ممارسة التمارين الرياضية إذا كان لديك :
ضغط الدم الناجم عن الحمل
الانقباضات المبكرة
النزيف المهبلي
تمزق الاغشية السابقة لاوانها المعروفة أيضا بالماء (السائل amniotic حول كيس الجنين)
جربي...
يعتمد ذلك على ما ينصح به الطبيب وكذلك ما تستمتعين انتي بالقيام به. فقد تتمتع الكثير من النساء بتمارين الرقص والسباحة ، والمياه والهوائية ، واليوغا ، ركوب الدراجات ، أو المشي.
وبالنسبة لما نقترحه لكي تمارين السباحة بشكل خاص، لأنها تعطيك الشعور بالانتعاش (بالطفو أو شعور انعدام الوزن).
يوصي العديد من الخبراء المشي. باختلاف الدرجات والارتفاعات والمسافة. وإذا كنت بدأت للتو، فامشي بطريقة معتدلة وبخطى سريعة ، وذلك لمدة 3 أيام في الأسبوع. إضافي بضع دقائق كل أسبوع ، وقومي بتسريع وتيرة المشي بعض الشيء ، ومن ثم يمكنكي ان تضيفي في النهاية المرتفعات الى مسارك..وفي جميع الحالات سواء اكنتي مبتدئة ام لا.. سيري ببطء لاول 5 دقائق للاحماء.. و5 دقائق اخرى قبل انتهاء التمرين للتبريد..
متى يشير لكي جسمكي بانه اكتفى من التمرين..
عند الشعور بالتعب
الدوار
خفقات القلب وبالذات عند احساسكي بارتدادها في قفصكي الصدري.
ضيق في التنفس
ألم في الظهر أو الحوض
اذا لم تكن تستطيعين التحدث اثناء ادائك للتمرين، تلك ايضا اشارة على انكي تمارسين التمرين بقوة قليلا..
تلك التدريبات تجنبيها..
يوصي الاطباء بعدم ممارسة التمارين بصورة عامة في الاشهر الثلاثة الاولى
وما لم يخبرك طبيبك خلاف ذلك ، كما انه من الحكمة لتجنب أي من الأنشطة التي تشمل ما يلي :
الاهتزازات (بأي شيء من شأنه أن يسبب الكثير من التحرك صعودا ونزولا)
القفز
التغيير المفاجئ في الاتجاه
اي خطر قد يتسبب بالاصابة في البطن
وتشمل التمارين ايضا على رياضة التزلج ، الغوص ، وركوب الخيل ، نظرا للخطر الذي تشكله الإصابة.
توقفي عن التمرين فورا وتحققي من طبيبكي عند ظهور ايا من العلامات التالية..
النزيف المهبلي
آلام غير عادية
الدوار او الدوخة
ضيق غير عادي في التنفس
تسابق في ضربات القلب ، أو ألم في الصدر
تسرب السوائل من المهبل
انكماش الرحم
تمارين Kegel عضلة المهبل (العجان)..
التمرين هو لتقوية عضلات التحكم في المهبل (عضلات كيجل) وهى مجموعة من العضلات التي تمتد من أمام عظمة العانة إلى خلفها وهي تحيط بفتحتي المهبل والشرج. وكلما قويت هذه العضلات كلما زادت حدة النشوة أثناء بلوغ الذروة (اورغازم orgasm)، وهذه العضلات تسمى عضلات كيجل، أو عضلات PC وكلما ايضا قويت هذة العضلات كما حصلت المرأة على مهبل ضيق ومتماسك وقوى وقلما اشتكت من صدور هواء او صوت او افرازات وما يسميها البعض من المهبل , كما ان لهذة التمارين قدرة رائعة على علاج سلس البول عند النساء..
وتقوم فكرة التمرين على :
تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول وهي في الحمام.(لكن لايجب عليك حبس البول او التمرين اثناء التبول .)... في هذه الحالة تنقبض عضلات كيجل لعدة ثوان ثم تعود للانبساط. وتكرر المرأة عملية الانقباض التي تتمثل في السحب لأعلى والى الداخل. وبعد ذلك تلجأ المرأة إلى بسط هذه العضلات. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة ثلاث ثوان وتكرر عدة مرات لتصل إلى 25-30 مرة.
للبدء, تحاولين عزل الأرضيّة الخاصّة بالحوض بالتّعرّض له كما لو كنت تحاولى إيقاف تدفّق البول .حيث تبدئين بشد او مسك العضلة ومن ثم جعلها تسترخي بهدوء وبالتدريج من تلقاء نفسها ..
الخطوة الثّانية هي التّعلّم كيفية شد وتقلص العضلات:
ثمّ ابدأ في بناء قوّة العضلة بمسك العضلة او التقلص لمدّة 1 ثانية, ثمّ ثانيتان و في النّهاية حتّى 3 ثواني . لايجب شد عضلات البطن او الساقين او الخلفية او المقعدية حتى لاتسببي شد عضلي لها ...
عندما تكونين قويًّة بالقدر الكافي لمسك التقلص لمدّة 3 ثواني, ممكن زيادة سيطرتك للعضلة بالتّعرّض للقليل, ثمّ أكثر قليلة, ثمّ كلّ الطّريقة . تعلّم تقليص العضلة في الزّيادات قبل أن تبدأ في تعلّم إرخاء العضل في الزّيادات ..
الخطوة الأخيرة هي تعلّم الاسترخاء بالنسبة للعضلة :
هذه هي نفس الحركة تعتاد تحرير تدفّق البول . بعد التّعرّض للعضلة ( إذا وجدت صعوبة في تحديد العضلة المسترخية , ضعي يدك بطول الشّرج . ينبغي أن تشعر أنّه ينتفخ بينما ترخي عضل الكيجل )
ويمكن إجراء تمرين عضلات كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الإضطجاع مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم..... و يجب ان يكون التمرين بالتدريج حتى تصلى الى معدل 3-4جلسات تكون في كل جلسة 10تقلصات جيدة للعضلة ذاتها وليس العضلات الاخرى ومنها تتمرسين وتبدئين حتى تصلي في النهاية الى حوالي 200 تقلص في اليوم وبالتدريج (المهم التدريج وليس سرعة التقلصات لان النتيجة تاتي من الاساس مع ممارسة التمرين بانتظام وباتقان ) ستحصلى على النتيجة المرضيه ...
علاقة عضلات العجان بعملية الولادة ؟
تبذل العضلات والاربطة المفصلية المذكورة جهدا كبيرا اثناء الحمل والولادة فاذا ما افتقرت لليونة يمكنها ان تتمدد حتى تفقد قوتها كليا او تتمزق فتكون النتيجة الانسدال او ما يعرف باسم(( هبوط الاعضاء))..
فقد يتعرض العجان للاذى عند دفع الجنين خارجا ..لا سيما اذا حدث الدفع قبل التوسع المطلوب لعنق الرحم او اذا ما دفعت المرأة وهى تشد عضلات العجان وتحبس انفاسها..ففى هذة الحالة يعاكس العجان المشدود قوة الدفع فيضطر للتمدد لذلك من الضرورى التعرف على عضلات العجان وتعلم كيفية شدها وارخائها بمساعدة التنفس..
وهكذا اختى فهذة التمارين ممكن اجراءها قبل الزواج و وقت الحمل و بعده ( خاصة بعد الولادة ) وبالتالى تحصلى على مهبل ضيق متماسك به تسعدى فى حياتك الزوجية لا تشعرى بخروج صوت او اصدار هواء او حتى زيادة فى الافرازات التى تضايق الازواج ويجعلهم ينفرون من زوجاتهم او لا يشعرون بالمتعة معهن وايضا لا تتعرضى لسلس البول او لتمزقات عند الولادة ....
لا شك في ان فؤائد ممارسة التمارين كبيرة لكي وللطفل (إذا كان لا تحد من مضاعفات قدرتك على ممارسة طوال الحمل الخاص بك). حيث يمكنها أن تساعدك على :
الشعور بأنكي على نحو أفضل.
في الوقت الذي كنتي تتساءلين ما يمكنكي عمله حتى مع جسم غريب يشارككي.. حيث يمكن أن تزيد ممارسة التمارين من التحلي بالسيطرة على الطاقة ، ورفع مستوى الخاصة بك. وتجعلكي تشعرين بأنك أفضل عن طريق الإفراج عن endorphins (المواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي في عقلك) ، من التمارين المناسبة :
- تخفيف آلام الظهر وتحسين الوقفة (الاستقامة) الخاصة بكي عن طريق تعزيز وتخفيف حدة آلام عضلات الظهر ، العقب ، والفخذين .
- الحد من الإمساك في تسريع حركة الأمعاء الخاصة بك
- منع البلى على المفاصل (والتي تكون ضعيفة أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونية العادية) - تعزيز افراز السوائل الخاصة بك في المفاصل
- تساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال تخفيف التوتر والقلق التي قد تجعلك تشعرين بالارق في الليل.
تبدين أفضل.
ممارسة التمارين تزيد تدفق الدم إلى الجلد ، مما يتيح لك توهجا صحيا رائعا.
إعدادك وجسمك للولادة. وتقوية عضلات القلب و التحكم في التنفس يمكن أن يساعدك في التحكم الألم. و في حال وقوع عملية طلق طويلة، تساعدكي التمارين على التحمل مدة اطول..
استعادة شكل جسمكي قبل الحمل بشكل أسرع. سوف تكتسبين وزنا أقل من الدهون أثناء الحمل الخاص إذا كنت لا تزالي تمارسين التمارين (على افتراض كنتي تمارسين الرياضة قبل الحمل). ولكن لا تحاولي ممارسة هذه التمارين بغرض انقاض وزنكي اثناء الحمل..انما الهدف هو الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية طوال فترة الحمل.
ما هي افضل الممارسات الآمنة أثناء الحمل؟
يعتمد ذلك على متى ستبدائين التمارين، وما اذا كان حملكي معقدا ام لا ، وان كنتي ممن يمارسون التمارين الرياضة قبل الحمل.. يمكنكي مواصلة ذلك مع بعض التعديلات البسيطة للتوافق مع حالتكي الصحية كونك حاملا..
وان كنتي عكس ذلك ،فلا تيأسي..! يمكنكي البدء تدريجيا وببطء الى ان يزداد التمرين قوة وصعوبة.. ويوصي بأن لا يقل معدل التمارين عن 150 دقيقة ( 2 ساعات و 30 دقيقة) لكل أسبوع.
قبل المتابعة في التمارين او بدء تمارين جديدة ، يجب عليكي التحدث مع طبيبك حول تلك التمارين و مناقشة أي مخاوف ان كانت لديكي بخصوصها..
قد تحتاجين للحد او التوقف في ممارسة التمارين الرياضية إذا كان لديك :
ضغط الدم الناجم عن الحمل
الانقباضات المبكرة
النزيف المهبلي
تمزق الاغشية السابقة لاوانها المعروفة أيضا بالماء (السائل amniotic حول كيس الجنين)
جربي...
يعتمد ذلك على ما ينصح به الطبيب وكذلك ما تستمتعين انتي بالقيام به. فقد تتمتع الكثير من النساء بتمارين الرقص والسباحة ، والمياه والهوائية ، واليوغا ، ركوب الدراجات ، أو المشي.
وبالنسبة لما نقترحه لكي تمارين السباحة بشكل خاص، لأنها تعطيك الشعور بالانتعاش (بالطفو أو شعور انعدام الوزن).
يوصي العديد من الخبراء المشي. باختلاف الدرجات والارتفاعات والمسافة. وإذا كنت بدأت للتو، فامشي بطريقة معتدلة وبخطى سريعة ، وذلك لمدة 3 أيام في الأسبوع. إضافي بضع دقائق كل أسبوع ، وقومي بتسريع وتيرة المشي بعض الشيء ، ومن ثم يمكنكي ان تضيفي في النهاية المرتفعات الى مسارك..وفي جميع الحالات سواء اكنتي مبتدئة ام لا.. سيري ببطء لاول 5 دقائق للاحماء.. و5 دقائق اخرى قبل انتهاء التمرين للتبريد..
متى يشير لكي جسمكي بانه اكتفى من التمرين..
عند الشعور بالتعب
الدوار
خفقات القلب وبالذات عند احساسكي بارتدادها في قفصكي الصدري.
ضيق في التنفس
ألم في الظهر أو الحوض
اذا لم تكن تستطيعين التحدث اثناء ادائك للتمرين، تلك ايضا اشارة على انكي تمارسين التمرين بقوة قليلا..
تلك التدريبات تجنبيها..
يوصي الاطباء بعدم ممارسة التمارين بصورة عامة في الاشهر الثلاثة الاولى
وما لم يخبرك طبيبك خلاف ذلك ، كما انه من الحكمة لتجنب أي من الأنشطة التي تشمل ما يلي :
الاهتزازات (بأي شيء من شأنه أن يسبب الكثير من التحرك صعودا ونزولا)
القفز
التغيير المفاجئ في الاتجاه
اي خطر قد يتسبب بالاصابة في البطن
وتشمل التمارين ايضا على رياضة التزلج ، الغوص ، وركوب الخيل ، نظرا للخطر الذي تشكله الإصابة.
توقفي عن التمرين فورا وتحققي من طبيبكي عند ظهور ايا من العلامات التالية..
النزيف المهبلي
آلام غير عادية
الدوار او الدوخة
ضيق غير عادي في التنفس
تسابق في ضربات القلب ، أو ألم في الصدر
تسرب السوائل من المهبل
انكماش الرحم
تمارين Kegel عضلة المهبل (العجان)..
التمرين هو لتقوية عضلات التحكم في المهبل (عضلات كيجل) وهى مجموعة من العضلات التي تمتد من أمام عظمة العانة إلى خلفها وهي تحيط بفتحتي المهبل والشرج. وكلما قويت هذه العضلات كلما زادت حدة النشوة أثناء بلوغ الذروة (اورغازم orgasm)، وهذه العضلات تسمى عضلات كيجل، أو عضلات PC وكلما ايضا قويت هذة العضلات كما حصلت المرأة على مهبل ضيق ومتماسك وقوى وقلما اشتكت من صدور هواء او صوت او افرازات وما يسميها البعض من المهبل , كما ان لهذة التمارين قدرة رائعة على علاج سلس البول عند النساء..
وتقوم فكرة التمرين على :
تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول وهي في الحمام.(لكن لايجب عليك حبس البول او التمرين اثناء التبول .)... في هذه الحالة تنقبض عضلات كيجل لعدة ثوان ثم تعود للانبساط. وتكرر المرأة عملية الانقباض التي تتمثل في السحب لأعلى والى الداخل. وبعد ذلك تلجأ المرأة إلى بسط هذه العضلات. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة ثلاث ثوان وتكرر عدة مرات لتصل إلى 25-30 مرة.
للبدء, تحاولين عزل الأرضيّة الخاصّة بالحوض بالتّعرّض له كما لو كنت تحاولى إيقاف تدفّق البول .حيث تبدئين بشد او مسك العضلة ومن ثم جعلها تسترخي بهدوء وبالتدريج من تلقاء نفسها ..
الخطوة الثّانية هي التّعلّم كيفية شد وتقلص العضلات:
ثمّ ابدأ في بناء قوّة العضلة بمسك العضلة او التقلص لمدّة 1 ثانية, ثمّ ثانيتان و في النّهاية حتّى 3 ثواني . لايجب شد عضلات البطن او الساقين او الخلفية او المقعدية حتى لاتسببي شد عضلي لها ...
عندما تكونين قويًّة بالقدر الكافي لمسك التقلص لمدّة 3 ثواني, ممكن زيادة سيطرتك للعضلة بالتّعرّض للقليل, ثمّ أكثر قليلة, ثمّ كلّ الطّريقة . تعلّم تقليص العضلة في الزّيادات قبل أن تبدأ في تعلّم إرخاء العضل في الزّيادات ..
الخطوة الأخيرة هي تعلّم الاسترخاء بالنسبة للعضلة :
هذه هي نفس الحركة تعتاد تحرير تدفّق البول . بعد التّعرّض للعضلة ( إذا وجدت صعوبة في تحديد العضلة المسترخية , ضعي يدك بطول الشّرج . ينبغي أن تشعر أنّه ينتفخ بينما ترخي عضل الكيجل )
ويمكن إجراء تمرين عضلات كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الإضطجاع مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم..... و يجب ان يكون التمرين بالتدريج حتى تصلى الى معدل 3-4جلسات تكون في كل جلسة 10تقلصات جيدة للعضلة ذاتها وليس العضلات الاخرى ومنها تتمرسين وتبدئين حتى تصلي في النهاية الى حوالي 200 تقلص في اليوم وبالتدريج (المهم التدريج وليس سرعة التقلصات لان النتيجة تاتي من الاساس مع ممارسة التمرين بانتظام وباتقان ) ستحصلى على النتيجة المرضيه ...
علاقة عضلات العجان بعملية الولادة ؟
تبذل العضلات والاربطة المفصلية المذكورة جهدا كبيرا اثناء الحمل والولادة فاذا ما افتقرت لليونة يمكنها ان تتمدد حتى تفقد قوتها كليا او تتمزق فتكون النتيجة الانسدال او ما يعرف باسم(( هبوط الاعضاء))..
فقد يتعرض العجان للاذى عند دفع الجنين خارجا ..لا سيما اذا حدث الدفع قبل التوسع المطلوب لعنق الرحم او اذا ما دفعت المرأة وهى تشد عضلات العجان وتحبس انفاسها..ففى هذة الحالة يعاكس العجان المشدود قوة الدفع فيضطر للتمدد لذلك من الضرورى التعرف على عضلات العجان وتعلم كيفية شدها وارخائها بمساعدة التنفس..
وهكذا اختى فهذة التمارين ممكن اجراءها قبل الزواج و وقت الحمل و بعده ( خاصة بعد الولادة ) وبالتالى تحصلى على مهبل ضيق متماسك به تسعدى فى حياتك الزوجية لا تشعرى بخروج صوت او اصدار هواء او حتى زيادة فى الافرازات التى تضايق الازواج ويجعلهم ينفرون من زوجاتهم او لا يشعرون بالمتعة معهن وايضا لا تتعرضى لسلس البول او لتمزقات عند الولادة ....
تم عمل هذه الدراسة بمجهود شخصي في الترجمة والتجميع مني (محتارة ش أسميه)
الرجاء احترام خصوصية الموضوع وخصوصا في النقل..
وذكر المصدر لو تكرمتم..