السلام عليكم ورحمة الله وبركااته
بسم الله الرحمن الرحيم
ازيكووووووووووووووووووووووو
ياقمرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رات
:gum::gum::gum:
ان شاء الله الجميع يكون بكل خييييييييييييييييييييييييييييييييييييييير:B_wink:
موضوع النهاردة بجد روووووووووعة :ok::ok::ok:
لقيت الموضوع في منتدي تاني :21_8:
:clap:وجزاها الله كل خيير الاخت اللي كتبته
وجعل جميع الاستفادات من الموضوع في ميزان حسانتها :clap:
المهم :21_8:
عشان مش اطوووووول عليكووووووووووو
الموضوع عبارة عن صور فلاشية متحركة :21_177::21_177:
بتعلمك ازاي بتعملي التمارين المختلفة
بس بجد موضووووووووع جمييل فعلاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
علي فكررررررررررررررررة
انا تعبت في نقل الموضوع مش تفتكرو كوبي وبيست
لا
الصور الفلاشية
لازم اجيب الرابط بتاعها وانسخه
وبعدين افتحه
واعمل كوبي وبيست ليه وبعد كده اضعه هنا
وكنت عايزة انزلكوو الصور علطوووووووول بس ما عرفت
المهم ابقو اضغطوو عالرواابط
الموووووووووووووووووووووووضووووووووووووووووع اهووووووووووو
بسم الله الرحمن الرحيم
ازيكووووووووووووووووووووووو
ياقمرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رات
:gum::gum::gum:
ان شاء الله الجميع يكون بكل خييييييييييييييييييييييييييييييييييييييير:B_wink:
موضوع النهاردة بجد روووووووووعة :ok::ok::ok:
لقيت الموضوع في منتدي تاني :21_8:
:clap:وجزاها الله كل خيير الاخت اللي كتبته
وجعل جميع الاستفادات من الموضوع في ميزان حسانتها :clap:
المهم :21_8:
عشان مش اطوووووول عليكووووووووووو
الموضوع عبارة عن صور فلاشية متحركة :21_177::21_177:
بتعلمك ازاي بتعملي التمارين المختلفة
بس بجد موضووووووووع جمييل فعلاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
علي فكررررررررررررررررة
انا تعبت في نقل الموضوع مش تفتكرو كوبي وبيست
لا
الصور الفلاشية
لازم اجيب الرابط بتاعها وانسخه
وبعدين افتحه
واعمل كوبي وبيست ليه وبعد كده اضعه هنا
وكنت عايزة انزلكوو الصور علطوووووووول بس ما عرفت
المهم ابقو اضغطوو عالرواابط
الموووووووووووووووووووووووضووووووووووووووووع اهووووووووووو
------------------------------------------------------------------------------
هذه مجموعة من التمارين
الفلاش واضح لفهم التمرين وذكرت فقط بعض النقاط التي قد يُغفل عنها
تذكري ان السرعة لا تفيد دائما
بل خذي وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدك بشيء
........
تمارين البطن
- خاص بالعضلات السفلية
الفلاش واضح لفهم التمرين وذكرت فقط بعض النقاط التي قد يُغفل عنها
تذكري ان السرعة لا تفيد دائما
بل خذي وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدك بشيء
........
تمارين البطن
- خاص بالعضلات السفلية
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/obliquecrunch_final2.swf
لاحظي :
عليك التفريق بين رجليك بمسافة 6 انش
ارفعي ظهرك من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظري ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين، لا تلصقيها بأذنيك
كرري العملية 10 مرات
........
-هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن
عليك التفريق بين رجليك بمسافة 6 انش
ارفعي ظهرك من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظري ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين، لا تلصقيها بأذنيك
كرري العملية 10 مرات
........
-هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/oneleg_final2.swf
ارفعي ساقك الممدوة في نفس الوقت الذي ترفعين فيه رأسك
كرري العملية 10 مرات لكل ساق
........
-التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة
كرري العملية 10 مرات لكل ساق
........
-التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/stomcrunch_final2.swf
هذا التمرين معروف للكل
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة
........
تمرين للبطن وللافخاذ أيضا
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة
........
تمرين للبطن وللافخاذ أيضا
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/trunk_stabilizer_final.swf
استلقي على الارض مع مد اليدين خلف راسك والتاكد من وضع القدمين على الارض
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد
........
تمارين الذراعين والكتف
- خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
http://www.lhj.com/lhj/files/include...iceps_curl.swf
(يمكنك استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك ودعي يديك ملتصقتان بجسمك ومفرودتان
ارفعي الاثقال الى كتفيك وحافظي على هذه الوضعية لثوان
كرري العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحي 20 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة: يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد
........
تمارين الذراعين والكتف
- خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
http://www.lhj.com/lhj/files/include...iceps_curl.swf
(يمكنك استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك ودعي يديك ملتصقتان بجسمك ومفرودتان
ارفعي الاثقال الى كتفيك وحافظي على هذه الوضعية لثوان
كرري العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحي 20 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة: يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/french_curl.swf
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمارين للاكتاف
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمارين للاكتاف
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/front_lateral.swf
قفي باستقامة واثني ركبتيك قليلا
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحي 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- الضغط او البوش اب
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحي 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- الضغط او البوش اب
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/pushup.swf
ايضا تمرين معروف للكل
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/triceps.swf
الجسم مائل قليلا الى الامام لكن الظهر مستقيم والبطن مشدود
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
........
تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
........
تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backrollup2.swf
باعدي بين الرجلين وحافظي على استقامة ظهرك واستنشقي
عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا
استرخي واستنشقي من جديد
كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
........
- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها
عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا
استرخي واستنشقي من جديد
كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
........
- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/back_strengthener2.swf
استلقي على البطن واثني يديك وثبتي ذقنك عليها
ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك
اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر
ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك
اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backstretch2.swf
قفي وقدميك متباعدتان بقدر المسافة بين كتفيك واثني ركبتيك قليلا
دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتي ل 10 ثوان
قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرري العملية 10 مرات
ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
........
- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/upperbackfirmer.swf
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمارين الظهر العلوية
دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتي ل 10 ثوان
قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرري العملية 10 مرات
ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
........
- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/upperbackfirmer.swf
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمارين الظهر العلوية
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/uprightrows.swf
قفي وقدميك متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات
أتمنى للجميع الاستفااااااادة
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات
أتمنى للجميع الاستفااااااادة
--------------------------------------------
وبعد ما شفتو التماررررررين يا عسسسسسسسسسلات
ايه رايكووووووووو بقا
ومش بعد ما شفتو التمارين مش تعملو حاجة
لا
اختارلكو تمرين ولا 2 في الاول
ودامو عليهم وكتروو التمارين كل شوووووية
هتحسو بالتعب في الاووووول بسسسسسسسس
بعد كده هتفرحوووو بالنتايج الروووعة
ومش تنسووني من (i)دعائكوووو بالستر والجنة (i)
(^)ومش تنسوووووو الدعاء لصاحبة الموضوووووووووووووووووع (^)
ايه رايكووووووووو بقا
ومش بعد ما شفتو التمارين مش تعملو حاجة
لا
اختارلكو تمرين ولا 2 في الاول
ودامو عليهم وكتروو التمارين كل شوووووية
هتحسو بالتعب في الاووووول بسسسسسسسس
بعد كده هتفرحوووو بالنتايج الروووعة
ومش تنسووني من (i)دعائكوووو بالستر والجنة (i)
(^)ومش تنسوووووو الدعاء لصاحبة الموضوووووووووووووووووع (^)
--------------------------------
ملحووووووووووظة // معلش يا قمرررررررات انا نزلت الموضوع في قسم السمنة والنحافة في الاول بس لقيت ان ده مش قسمه فوضعته هنا
وان شاء الله المشرفة تبقا تحذفه من القسم بتاع السمنة والنحافة
---------------------------
وصلي الله علي سيدنا محمد وعلي آله وصحبه اجمعيييييييين
وصلي الله علي سيدنا محمد وعلي آله وصحبه اجمعيييييييين