كتيب (الأوراك والأرداف المثاليه في عشردقائق يوميا)

1 تخلصي من السيلوليت في 15 دقيقة يوميا

يهدف هذا الدليل إلى مساعدتك في تقوية عضلاتك وتنشيطها والتخلص من الدهون (أو السيلوليت). وهو لذلك يطلعك على أحدث المعلومات في مجال التدليك وعمليات شفط الدهون والريجيم والكريمات والمستحضرات. ثم يطرح عليك طريقة علمية حديثة ومبتكرة تجمع بين: التربية البدنية، تنشيط القلب والرئتين، التغذية الصحية، والتدليك Massage الذاتي.

حسنات هذه الطريقة
* تتطلب القليل من الوقت.
* لا تستدعي إنفاق أي مبلغ من المال.
* تعطي نشاطاً وحيوية وتفيد الصحة.

نتائجها
* أكيدة ومضمونة في غضون ثلاثة أشهر.
سعره ١٢ ريال
2

البطن المثالي في 10 دقائق يوميا

تظنين ان امتلاك بطن مسطح امر مستعص يتعذر الوصول اليه؟
يخلصك هذا الدليل من هذا الوهم الشائع باسهل طريقة:
- 4 تمارين سهلة يوميا في عشر دقائق كحد اقصى للحصول على بطن مثالي والمحافظة عليه.
- كل حركة مرسومة ومشروحة بالتفصيل للحصول على اعلى فعالية.
- نصائح ومعلومت عملية ومفيدة للوصول الى نتيجة سريعة.
- تمارين خاصة لما بعد الولادة.
- تمارين مدروسة لتراعي الظهر الضعيف وتحافظ عليه
ب ١٠ ريال
3
الصدر المثالي في 10 دقائق يوميا

صدرك سيدتي هو رأسمالك الأجمل..
والأكثر عرضة للخطر!
لتحافظي على جماله إبدئي الآن هذه التمارين:

* للحصول على صدر جميل ومتماسك.
* لتفادي ترهل الصدر.
* لمعالجة مشكلة الصدر الصغير.
* لمعالجة مشكلة الصدر الكبير.

عشر دقائق يومياً...
وتصبح طلتك أكثر نضارة وسحراً
ب ١٠ ريال




يمنع وضع صور لأشخاص وشكرا

تسلمين يا قلبي والله يعطيك العافية

بالتوفيق

جزاااااااااااااج الله الف خير

شكلي ركض على المكتبة الحين لوووووووووووووووول



انا بموت واسوي تمارين للبطن ابي اتخلص من الكرشة لايعة جبدي والله

ههههه يلللا روحي بسرعة نبي حماس وإن شاء تصيرين منكان

اللي تاخذ الككتاب تعطيني رايها فيه أنا أبدا من يوم أتمرن إن شاءالله إدعولي

والله يعطيك العافية

ممكن تنزليلنا التمارين حبوبه؟؟
لأن ما عندنا هالمكتبه في بلادنا:(
انا نفسي فالكتاب الثاني..نزليلنا التمارين بس بليييييز

سلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كتاب رائع

بس صعب اني أجدوا في مدينتي الصغيرة

لو سمحتي أكتبلنا التمرين بختصار
تمرين البطن وشد الصدر

جزاك الله خيرا

تــســـلـــم أيــــــــــدج عــلـــى هـــالــــمـــوضـــــوع الــــرائـــــــــع..........

والله يـــعـــطـــيــج الـــصـــحـــة والــــعـــافـــيـــة .........

في انـــتـــظـــار أبــــــــــداعــــاتـــــك الـــــقــــــدمـــة........

دمـــتـــــي بـــــــــود .......

رح يكون عنا 4 تمارين خلال 5 ايام في الاسبوع يعني في يومين عطلة بس يلي مستعجلة بتقدر كمان تعمل بايام العطلة من تمارين الايام السابقة يعني اللي بتحسهن فادوها وارتاحت فيهن.
هالتمارين منقولة من كتاب : "البطن المثالي في 10 دقائق يوميا" والمؤلفة هي "ليدي ريزان" بروفسورة في فن الرقص والتربية البدنية.
ممنووووووع الحوامل يعملوا هالتمارين!!!!

يوم الاثنين:

تمرين 1:
هدف التمرين:
* تقوية عضلات البطن الامامية والجانبية وتحضيرها لمجهودات أشد.
* العمل بطريقة فعالة علىالزوائد الجانبية الصغيرة ( خاصة اذا تم انجازه على وتيرة حيوية). وهو يتمتع كذلك بميزة تليين الخصر.
كيف تقومين بهذا التمرين:
تمددي على الارض ومطي عمودك الفقري جيداً. قومي وأنت في هذا الوضع بإدارة رأسك عدة مرات ببطء من أجل تليين وإرخاء عنقك. في الواقع إن عضلات قفا الرقبة بحاجة الى عناية واهتمام ومن الافضل ان يكون ذلك بأكبر قدر من الراحة والتحضير.
اثني ساقيك وباعدي بينهما جيداً، ثم قربي بواسطة يديك عقبيك(الكعبين) من وركيك. اجعلي عمودك الفقري مستقيماً وارفعي قفا عنقك والصقي ذقنك جيداً الى صدرك.
لم يبق عليك سوى ان تحاولي لمس عقبك (كعبك) الايسر بيدك اليسرى، وعقبك (كعبك) الايمن بيدك اليمنى بالتناوب.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: يجب ان تكون الحركة جانبية بشكل تام. من المناسب اذن القيام بحركة من الجنب، أي أن الكتف ترتفع قليلاً عن الارض، واعلى الذراع يلامس الارض.
كيفية التنفس: ازفري ( أخرجي نفساً) عندما تلامس يدك كعب قدمك.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* اذا كنت مبتدئة تماماً، كرري التمرين 12 مرة ( 6 لمسات لكعب قدمك اليمنى، و6 لمسات لكعب قدمك اليسرى بالتناوب).
* اذا كنت معتادة على التدريب، قومي بتكرار الحركة 15 مرة، واستريحي بضع لحظات ويكن ليني عنقك من جديد، ثم عاودي الحركة كجدداً.
لا تقومي: بحركات عنيفة، وهو ما يسبب ( عندما لا نكون معتادين على التدريب) حركة خلفية للرأس مضرة جداً ببنية الرقبة. واضافة الى ذلك انها متعبة كثيرة.

تمرين ب:
هدف التمرين:
* اعادة تأهيل منطقة البطن من الامام ومن الجنبين.
* وله ايضاً خاصية تليين أسفل العمود الفقري.
كيف تقومين بهذا التمرين: يكفي ان تتمددي على الارض وان تجعلي ساقيك مرخيتين ونصف مثنيتين ومتقاطعتين بشكل عمودي. ثم ضعي ذراعيك على شكل صليب مع الجسم، وديهما أكبر قدر ممكن. يجب ان تكون راحتا يديك متجهتين نحو الارض. انطلاقاً من هذه الوضعية أرجعي ساقيك باتجاه الكتف اليمنى، ثم باتجاه الوجه، ثم باتجاه الكتف اليسرى، على ان تحاولي العودة في كل مرة الى وضع عمودي تقريباً. يجب ممارسة هذا التمرين بدون أي حركة عنيفة ومفاجئة، ومع الحرص على فصل كلل حركة عن الاخرى.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: حافظي على التصاق رأسك دائماً بالارض.
كيفية التنفس: ازفري عندما ترجعين ساقيك باتجاه جسمك.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* اذا كنت مبتدئة فقومي ب 9 حركات اجمالاً بحسب ايقاعك مع الاعتماد على الارض بواسطة اليدين من اجل الحصول على عون اضافي.واستريحي ثم عاودي مجدداً.
* اذا شعرت أن لياقتك تامة، فقومي ب 20 حركة حسب ايقاعك، خذي قسطاً من الراحة ثم قومي من جديد ب 12 حركة ببطء شديد.
لا تقومي: بارجحة جسدك خصوصاُ عندما تعود الساقان الى الوضع العمودي، من خلال رفع الكتفين عن الارض.

تمرين ج
هدف التمرين:
*تقوية عضلات البطن الامامية على امتدادها. كما ننصح الذين لديهم بطن مرتخ ومعدة ظاهرة ان يمارسوا هذه الحركة.
* انه يشد أيضاً العضلات الموجودة في منطقة الاليتين ويشد عضلات الفخدين.
* انه نافع كذلك للساقين ويجنب المرء مشاكل الالتهاب الناتج عن الحتكاك.
وككثير من التمارين يساعد على التخلص من الدهون اذا تمت ممارسته بحيوية.
كيف تقومين بهذا التمرين: تمددي على الارض واطوي احدى ساقيك، وارفعي الثانية عمودياً، واثني القدم. اشبكي اصابعك وراء راسك، وليكن الكوعان متباعدين كثيراً أو ضعي لوح الكتف اليمنى والعكس بالعكس من اجل صتع مخدة طبيعية صغيرة. ارفعي القسم الاعلى من الجسم الى اقصى حد، واتركيه ثابتاً. انطلاقاً من هذه الوضعية يكفي ارجاع الساق المرفوعة والممدودة أقرب ما يمكن من الوجه، واعادتها عمدوياً بعد كل مرة. احرصي على ثبات الساق المثنية.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: انظري باستمرار الى الاعلى وتجنبي النظر الى اسفل لان ذلك يسبب وضعاً غير مرغوب فيه لفقرات العنق.
كيفية التنفس: ازفري النفس عندما تقترب الساق من الوجه.
كم مرة يجب تكرار التمرين:
* اذا كنت مبتدئة قومي ب 12 نقلة لكل ساق ثم استريحي بالقدر الذي يناسبك
* اذا كنت معتادة فكرري التمرين 20 مرة لكل ساق لكن بدون انزال الساق كثيراً ( باتجاه الوجه).
لا تقومي: بانزال الساق كثيراً الى الاسف لان ذلك يسبب انجذاباً غير محبب لأسفل الظهر، حتى لو تمت موازنته بالساق الاخرى المثنية.

تمرين د:
هدف التمرين:
* انه يصلب البطن بسرعة كافية ويحسن نوعية الالياف العضلية.
* بما ان الساقين في حالة ارتفاع عمودي فان ذلك يمرن عضلات الفخد كالتمرين السابق، كما يمرن عضلات الاليتين.
* انه يسهل الدورة الدموية .
كيف تقومين بهذا التمرين: تمددي على الارض وارخي عنقك بحركات دائرية صغيرة اذا شعرت بحاجة لذلك.بما انك وصلت الى ترينك الاخير هذا اليوم فقد تشعرين ببعض التعب.
مدي ساقيك بشكل عمودب، وافتحي ذراعيك على شكل صليب على أن تكون راحتا اليد باتجاه الارض.أما القدمان فيجب ان تكونا مثنيتين دائماً. انطلاقاً من هذه الوضعية احفظي احدى ساقيك ثابتة اكثر من الاخرى قدر المستطاع، ومرري الاخرى اماها ووراءها. من الصعب المحافظة على وضع ثابت بشكل كامل بالنسبة للساق التي لا تتحرك، لذلك من الطبيعي ان تتحرك قليلاً.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: حافظي جيداً على بقاء ساقيك في وضع عمودي لحماية المنطقة القطنية.
كيفية التنفس: ازفري اثناء مرور الساق المتحركة اما او خلف الساق الثابتة.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* اذا كنت لا تعرفين هذا التمرين فقومي به 12 مرة ( 6 مرات اما الساق الثابتة، و 6 مرات خلفها) وبحسب ايقاعك.
* اذا كنت معتادة على هذا التمرين فطبقي الحركة 20 مرة، وفق ايقاع مقبول بدرجة كافية.
لا تقومي: بحركات واسعة جداص ( الا اذا كنت متمرنة كثيراً ومرنة) لأن ذلك قد يفقدك توازنك ويسبب تمدداً عضلياً غير مرغوب فيه

تمارين الثلاثاء

تمرين 1 :
هدف التمرين:
* تحضير الكتلة العضلية للتمارين المقبلة بتليينها وتقويتها.
كيف تقومين بهذا التمرين:
قبل كل شيئ: يجب اتخاذ وضع جيد منذ البداية، من أجل الشعور بأقصى حد ممكن من الراحة.
يتم الانطلاق في وضعية جلوس تكون فيها الساقان مثنيتين ومضمومتين والقدمان قريبتين بما فيه الكفاية من الحوض. أهم نقطة هي وضعية الكوعين. في الواقع، يجب ان يكونا بعيدين بمقدار كاف عن باقي القسم العلوي من الجسم باتجاه الخلف، للسماح للعمود الفقري أن يكون مستقيماً. ونلاحظ انه كلما كان الساعدان الى الامام، كلما اخذ الظهر شكلاً مستديراً. وعندئذ يخشى ان يتم تطبيق التمرين بشكل خاطيء. احرصي اذاً على ابقاء الظهر مستقيماً والرأس مرفوع قدر الامكان.
انطلاقاً من هذه الوضعية يكفي أن تبعدي قدميك باعتدال وان تعيدهما الى وضعهما الاول دون تسرع.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: يجب ان تشعري بالانشداد على مستوى البطن، لا على مستوى المنطقة القطنية ( اي القسم الاسفل من الظهر) لا تبعدي قدميك كثيراً عن الحوض. يجب ان تشعري بجذب مستمر على مستوى الظهر.
كيفية التنفس: ازفري عندما تقربين ساقيك لان الجهد يتم في هذه اللحظة وليس اثناء ابعادهما.
كم مرة يجب تكرار التمرين:
* 10 مرات للمبتدئة على ان تتوقف في المرة الخامسة اذا شعرت بالحاجة لذلك.
* 20 مرة للمتمرنة على ان تحترمي هذه التعليمات: قومي بالحركات الـ 10 الاولى وفق ايقاعك، ثم قومي بالحركات الـ 10 الاخرى وفق ايقاع ابطأ.

تمرين ب:
هدف التمرين:
* يعطي هذا التمرين تماسكاً ومرونة لمجموع عضلات البطن.
* اذا تمت ممارسته بطريقة حيوية يساعد على التخلص من الطبقة الرقيقة المزعجة التي تغلف عضلات البطن.
اذا كان وقتك غير كاف الا للقيام بتمرين واحد: فقومي بهذا التمرين!!!
كيف تقومين بهذا التمرين:
تمددي على الارض. ضعي يديك خلف رقبتك واشبكي أصابعك. ضعي ان استطعت يدك اليسرى تحت لوحة كتفك اليمنى والعكس بالعكس. اثني ساقيك، ولكن باعدي ما بينهما قليلاً وتأكدي من ان الكعبين يلامسان الارض جيداً.
لم يبق عليك سوى لمس الركبة اليسرى بالكوع الايمن . ولا بد من رفع الساق اليسرى المثنية والقسم الاعلى من الجسم في الوقت نفسه للقيام بهذا التمرين بطريقة جيدة. ثم اعكسي مع الركبة اليمنى والكوع الايسر.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: لا تشدي على رقبتك بواسطة يديك اثناء ارتفاع القسم الاعلى من الجسم في كل مرة.
كيفية التنفس: ازفري عندما يلامس المرفق الركبة.
كم مرة يجب ان تكرري التمرين:
* 10 مرات اذا كنت لا تعرفينه.
*20 مرة بطريقة حيوية.

تمرين ج:
هدف التمرين:
* التقوية بالتاكيد، وتحسين التكيف مع الجهد الذي تبذله العضلات.
كيف تقومين بهذا التمرين:
كما في التمرين السابق وضع الانطلاق هو الاستلقاء على الظهر، وتكون الساقان مثنيتين قليلاً ومتباعدتين والاصابع معقودة خلف الرقبة.
لم يبق عليك سوى أن ترفعي القسم الاعلى من جسمك في نفس الوقت الذي تحركين فيه ساقك اليمنى التي تكون ممدودة بأقصى ما يكن باتجاه وجهك. وافعلي الشيء ذاته مع الساق اليسرى.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: انظري الى الاعلى خلال فترة التمرين وليس الى الاسفل.
كيفية التنفس: ازفري كلما رفعت الساق والقسم العلوي من الجسم معاً.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* 10 مرات لكل ساق اذا كنت مبتدئة يتخللها وقت للراحة.
* 20 مرة على الاقل لكل ساق اذا كنت متمرنة يتخللها وقت للراحة يلائمك.

تمرين د

هدف التمرين:
* انه ينشط عضلات البطن في العمق، وهو ما يؤدي الى تقويتها كثيراً.
* انه يقوي داخل الفخدين وخارجهما ويجعلهما متماسكين وينصح به اذا كنت تعانين من سمنة في الساقين.

كيف تقومين به:
انطلاقاً من وضعية التمدد على الظهر، ارفعي ساقيك جيداً ولتكونا ممدودتين عمودياً.
بعد ذلك افتحيهما اكبر قدر ممكن.من اجل ان يحقق التمرين فائدته: اجعلي قدميك في حالة انثناء وهذا يسبب ضغطاً على بطة الساق، ولكنه أمر عادي لان الهدف جعل التمرين كاملاً.
ركزي انتباهك على ان يكون اسفل الظهر ملتصق بالارض. ضعي ذراعيك على شكل صليب، ولتكن راحتا اليدين باتجاه الارض.
لم يبق عليك سوى ان تقومي بحركات دائرية صغيرى بواسطة الساقين الممدودتين في اتجاه وفي الاتجاه الاخر.

تفاصيل لا ينبغي نسيانها: لا ينبغي ان كون المنطقة القطنية في حالة تقوس وانما يجب ان تكون على الارض.

كيفية التنفس: ازفري عندما تكون الساقين اقرب ما يمكن من الوجه.

كم مر ينبغي تكرار التمرين:

* 10 دورات في كل اتجاه اذا كنت مبتدئة.
* 15 دائرة في كل اتجاه اذا كنت متمرنة وهذا افضل بكثيير.

تسلمين على المعلومه

ان شاء الله اروح جرير واشتريهم

جزاكي الله خيرا بس عندي سؤاال

انتي يوم تابعتي هالانظمه الرياضيه شفتي تحسن في وقت قصير وواصلتي ولا اخذت معاكي فتره

تشجيع cool girl experience


انا بعمل سبورت متل المشي السريع ( مش دايماً) وبنط حبلة كتيييير تقريبا عشر دقايق كل يوم
وبعمل تمارين لعضلات البطن عندي كتاب اسمه ( البطن المثالي في 10 دقائق يوميا) كتيير استفدت منه والحمد لله بطني خفت كتير وكمان كان عندي سمنة على الجنبين برضو خفت cool girlتمارين البطن صدقوني كتير سهلين وبيعطوا نتيجة رائعة

مشكوووووورة ما قصرتي والله
تعبناك معنا:o
التمارين اللي ذكرتيها هي من كتاب ( البطن المثالي في 10 دقائق يوميا)؟؟؟

لما تقولي مدي ساقيك عمودي يعني ارفعهم فوق بشكل عمودي؟؟؟
ولا على مستوى الأرض؟؟
و سوري عالأسئلة
:o

اشترية من اي مكان

ممكن تقولولي

انا في مصر

حبيبتي شوفي تلاقيهم في أكشاك اللي يبيعون مجلات وجرائد أو في كارفور أو مجمعات تجاريه وأكيد تلقيهم شوفي كتب عندي موضوع فيهم سعر بيع في مصر تبع بطن٨ جنيه وبتاع صدر ٨جنيه وبتاع سيلولاليت ١٢ جنيه

b.g;5572224:
لما تقولي مدي ساقيك عمودي يعني ارفعهم فوق بشكل عمودي؟؟؟
ولا على مستوى الأرض؟؟
و سوري عالأسئلة
:o

إن شاءالله حبيبتي نطريني شوي أحاول إذا قدرت ألاقيلك صور توضحهم وبس صدقيني لو خذيتي كتاب أحسن هو متوفر مو في مكتبة جرير بس أناخذيت من تونس شوفي كشك فين يبيعون سيدتي في كارفور وهو واضح وعلى كتاب اللي خذته في سعره في برشا دول عربي ه يعني موجود فيها ودول هي لبنان سوريا أردن كويت إمارات قطر بحرين سعوديه مغرب وتونس وعمان ومصر وفي مواقع يبيعونه عن النت

salam,
est ce que c est possible de donner plus d information sur les exercices, par ce que je peux pas l acheter ici, je suis pas dans une region arabe.
merci d avance