لقد قمت بتجميع بعض المواد عن التغذيه السليمه من عدة مواقع واحببت ان انقلها لكم علكم تجدون بها الفائدة والمنفعه .
الهرم الغذائي
الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)
يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا)
تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك
الخضروات (3-5 حصص يوميا)
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)
الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
1/2 شطيرة الهمبرغر
1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2- مجموعة الخضروات:
كوب من الخضروات الورقية الخضراء
1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3- مجموعة الفواكه:
تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
3/4 كوب من عصير الفواكه
4- مجموعة الحليب واللبن والجن:
كوب واحد من الحليب أو اللبن
1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
2 أونصة من الجبنة الصناعية
4 - مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:
2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
بيضة واحدة
2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:
مجموعة الخبز 6-11 حصص
مجموعة الخضروات 3-5 حصص
مجموعة الفواكه 2-4 حصص
مجموعة الحليب 2- 3 حصص
مجموعة اللحوم 2-3 حصص
وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".
ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.
مجموعة الخبز 6 حصص
مجموعة الخضار 3 حصص
مجموعة الفواكه 2 حصة
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.
مجموعة الخبز 9 حصص
مجموعة الخضار 4 حصص
مجموعة الفواكه 3 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.
مجموعة الخبز 11 حصة
مجموعة الخضار 5 حصص
مجموعة الفواكه 4 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب
ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟
ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.
واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.
-----------------------
يؤكد كل بحث جديد على فوائد العادات الغذائية الصحيحة، بما في ذلك الدور الذي تلعبه الفيتامينات والمعادن في المحافظة على الصحة. يتفق خبراء التغذية على ان الاختيارات الصحيحة للطعام بامكانها ان توفر التنوع والتوازن للفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الاخرى اللازمة لصحة جيدة. ولكن، عندما تحول الظروف بينك وبين تناول الاغذية بالتنوع المطلوب ستقع في حيرة من امرك حول الحاجة الى تناول معادن وفيتامينات اضافية من مصادر غير غذائية (اقراص الفيتامينات والمعادن، وهي منتجات اتباع في الصيدليات تحتوي على انواع مختلفة من المعادن والفيتامينات). اذا كنت ممن يقعون في هذه الحيرة، اقرء الاسئلة والاجوبة التالية:
هل احتاج الى تناول فيتامينات ومعادن اضافية"من مصادر غير غذائية"؟
يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها بتناولك لاطعمة متنوعة ومتوازنة، ولتحقيق هذا التنوع والتوازن يجب عليك ان تطلع على "الهرم الغذائي الارشادي" وان تقارن بين ما تأكله فعليا وبين ما يجب عليك ان تتناوله من خلال هذا الهرم الغذائي. اذا كنت تحصل على جميع ما تحتاجه من حصص الطعام المخصصة لك من مجموعات الطعام الخمسة يوميا، فربما انك لا تحتاج الى تناول معادن وفيتامينات اضافية.
يوفر تناول المعادن والفيتامينات الاضافية، لبعض الناس، فوائد فعالة وآمنة من ناحية صحية. يمكن ان تكون احدهؤلاء الاشخاص اذا نطبقت عليك احدى الحالات التالية:
اذا كنت ممن تمنعهم عجلة الحياة من تناول الحصص الغذائية الموصى بها من الهرم الغذائي الارشادي.
اذا كنت تمارس حمية غذائية لتخفيف الوزن تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا.
اذا كنت كبيرا في السن ولا تتناول الاغذية بالشكل المطلوب.
اذا كنت نباتي ومتشدد
اذا كنت امراة وفي سن الانجاب ولا تأكلين ما يكفي من الفواكه والخضروات.
يمكن لاخصائي التغذية مساعدتك في تقييم عاداتك الغذائية، ومن ثم تقرير حاجتك الى تناول معادن وفيتامينات اضافية.
اذا كنت احاول انقاص وزني، هل احتاج الى تناول معادن وفيتامينات اضافية؟
ان الطريقة الصحيحة لتخفيف الوزن دون التضحية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن هي اتباع ارشادات "الهرم الغذائي الارشادي" مع اتباع برنامج نشاط رياضي يومي. اذا كنت تتناول اقل من 1200 سعر حراري يوميا، فسوف يكون من الصعب تلبية ما تحتاجه من العناصر الغذائية، والتي من ضمنها الفيتامينات والمعادن، ولكي تتأكد قم باستشارة اخصائي التغذية او الطبيب.
انا اخطط لاكون حامل قريبا، هل انا بحاجة الى تناول معادن وفيتامينات اضافية؟
قدمت الهيئات الصحية توصية مضمونها ان على النساء اللواتي يخططن للحمل تناول ما مقداره 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا ولمدة شهر على الأقل قبل الحمل.
انا نباتي متشدد، لا اتناول اللحوم والدواجن والاسماك ومنتجات الالبان، هل اخسر بهذه الطريقة بعض المعادن والفيتامينات؟
ربما تكون معرضا للاصابة بنقص فيتامين ب12، وذلك لان هذا الفيتامين لا يتواجد الا في الاطعمة ذات المصدر الحيواني. ان نقص فيتامين ب12 يمكن ان يؤدي الى الانيميا ومشاكل في الاعصاب والعضلات.
هل هناك اي خطر من تناول فيتامين اومعدن بشكل اضافي؟
قبل البدء بتناول هذا المكمل (فيتامين او معدن)، كن على وعي وادراك من وجود مخاطر على الصحة، فعلى سبيل المثال ليس من الموصى به ان تتناول النساء الحوامل اكثر من 5000 وحدة مكافئة من فيتامين أ، والافراط في تناول فيتامين أ قد يؤدي الى ازدياد نسبة الاصابة بعيوب الولادة بين الاطفال المولودين.
اذا قررت ان اتناول فيتامينات او معادن اضافية، هل هناك حدود معينة للكمية اللازم عدم تجاوزها لفيتامين او معدن معين؟
اذا كنت قد قررت ان تتناول فيتامينات او معادن على شكل مكملات، فانه من الأفضل اختيار المنتجات التي لا تزود بأكثر من 100% من الكمية الموصى بها يوميا من المعادن او الفيتامينات.
--------------------
التغذية والامراض
"دور الخضروات والفواكه في الوقاية من امراض السرطان"
عرف استخدام بعض اصناف الخضروات والفواكه في معالجة الأمراض عبر التاريخ، حيث كان يعتقد أن لها دورا في معالجة هذه الأمراض والوقاية منها، ابتداء بالصداع وانتهاء بأمراض القلب والشرايين. وفي الطب الحديث استخدمت هذه الأصناف في العديد من الوصفات الطبية. ومع تطور العلم، وتطور البحوث المتعلقة بأمراض السرطان، فقد وجد ان 70% من حالات الاصابة بأنواع السرطان المختلفة تعزى بشكل رئيسي الى الغذاء الذي يتناوله الانسان في حياته اليومية، وقد وضعت العديد من الفرضيات العلمية التي تهدف الى ايجاد العلاقة ما بين تناول بعض الأغذية وظهور أنواع من السرطان، ومن الامثلة على العلاقة مابين تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالدهون وسرطان الثدي والقولون، والعلاقة ما بين الافراط في تناول الكحول والسرطان الذي يصيب كلا من الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والثدي والكبد، وأخيرا مابين الاستهلاك الضئيل للألياف الغذائية وسرطان القولون. ولعل من أقوى الفرضيات التي وضعت لايجاد العلاقة ما بين الغذاء والسرطان هي الفرضية المتعلقة بالاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه الطازجة، وهي الفرضية التي حازت على اكبر قدر من البحث والتأييد العلمي، وقد أظهرت الدراسات التي أجريت عليها نتائج واضحة وملموسة أكثر من أي فرضية أخرى. ومن خلال هذا المقال سأحاول أن ألقي الضوء على بعض الجوانب المتعلقة بهذه العلاقة مبرزا أهمية هذه الأغذية في الوقاية من الاصابة بأمراض السرطان.
قام الباحثون في مجال السرطان باجراء العديد من الدراسات العلمية والتي تصل في مجموعها الى مائتين وستة دراسة وبائية استقصائية على البشر واثنتين وعشرين دراسة علمية على الحيوانات، وأظهرت معظم هذه الدراسات وجود العلاقة العكسية المباشرة ما بين استهلاك الخضروات والفواكه والاصابة بأمراض السرطان في مواقع الجسم المختلفة، حتى غدت هذه العلاقة حقيقة علمية مقررة، خاصة في أنواع السرطان التي تصيب كلا من المعدة والمريء والرئة وتجويف الفم والبلعوم وبطانة الرحم والبنكرياس والقولون.
وفيما يلي استعراض لأهم أنواع السرطان التي يرتبط منعها بزيادة الاستهلاك من الخضروات والفواكه:
1- سرطان المعدة: أظهرت جميع الدراسات المقارنة أن استهلاك الخضروات الطازجة والورقية بشكل متكرر يرتبط ارتباطا مباشرا بمنع الاصابة بسرطان المعدة (وهو النوع الأكثر انتشارا في العالم)، وبدرجة أقل، فقد وجد أن تناول الحمضيات ثم الزنبقيات (الثوم والبصل والكراث) يساعد على التقليل من الاصابة بالسرطان.
2- سرطان القولون: أظهرت معظم الدراسات أن الخضروات بشكل عام (الطازجة وغير الطازجة والورقية) تساعد على التقليل من اصابة الانسان بسرطان القولون، ذلك أنها تزيد من سرعة مرور فضلات الأغذية المهضومة من خلال الأمعاء وتقلل من الضغط الذي تولده هذه الفضلات على جدر الأمعاء الغليظة، وهذا بدوره يقلل من فرصة تكون جيوب الأمعاء (وهو ما يعرف بداء الأمعاء الردبي) ويقلل كذلك من فرصة الاصابة بسرطان القولون.
3- سرطان المريء: بينت جميع الدراسات العلمية التي استخدمت الخضروات بشكل عام، والورقية منها والبندورة بشكل خاص، بالاضافة الى الحمضيات، ان الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة يساعد على منع حصول السرطان في تلك المنطقة من الجسم، وأظهرت أن خضروات الفصيلة الزنبقية ليس لها اي دور في منع هذا النوع منن السرطان.
4- سرطان الرئة : يعد سرطان الرئة أحد أكثر أنواع السرطان التي تسبب حالات الوفاة في الولايات المتحدة في كل من الرجال والنساء، وقد بينت نتائج الدراسات التي اجريت هناك أن تناول الخضروات الورقية والبندورة بشكل خاص يحد بشكل واضح من فرص التعرض لهذا النوع من السرطان، كما بينت ان الجزر يساعد-ولكن بدرجة أقل- على الحد من الاصابة به.
ولعل أحد أهم الأسباب التي توضح هذه العلاقة أن المدخنين في الغالب (وهم يشكلون غالبية المصابين بسرطان الرئة) هم أقل استهلاكا لهذه الأصناف من الأغذية من سواهم، وذلك بسبب ضعف شهيتهم وقلة اقبالهم على تناول الطعام، وقد يعزى السبب كذلك الى دور التدخين في تثبيط أو ابطاء مفعول العوامل المانعة للسرطان والتي تتوافر في مثل هذه الأغذية.
5- سرطان المريء وتجويف الفم والبلعوم: تعد الخضروات الورقية والحمضيات من أهم الأغذية النباتية التي تقي من الاصابة بهذه الأنواع من السرطان، كما بينت الدراسات أن الجزر يلعب دورا لا يقل أهمية عن الأغذية سالفة الذكر، بل ان دوره يفوق دور أي نوع آخر من الخضروات والفواكه في الوقاية من هذا السرطان.
6- سرطان القولون: تعد نباتات الفصيلة الصليبية مثل الزهرة والملفوف واللفت والفجل والخردل من أهم الخضروات التي تقي من الاصابة بهذا النوع من السرطان، كما تساهم الفواكه الحمضية والجزر في التقليل من فرص الاصابة به، وهي تأتي في المرتبة الثانية بعد نباتات الفصيلة الصليبية في الحد والوقاية منه.
7- سرطان الثدي: يعد سرطان الثدي أكثر أنواع السرطان شيوعا عند النساء في الولايات المتحدة وثاني أكبر مسبب لحالات الوفاة من بين أنواع السرطان المختلفة. وتشير الدراسات الى أن هناك علاقة عكسية واضحة ما بين استهلاك الخضروات الورقية والجزر والفواكه، والاصابة بهذا النوع من السرطان.8-
سرطان البنكرياس: أوضحت غالبية الدراسات التي أجريت على المرضى المصابين بسرطان البنكرياس أن الخضروات والفواكه تسهم وبدرجة كبيرة في الحد من الاصابة بهذا النوع من السرطان.
9- سرطان غدة البروتستات: يعد هذا النوع من السرطان استثناء من بين انواع السرطان التي لها علاقة بتناول الخضروات والفواكه، حيث أظهرت جميع الدراسات العلمية المتعلقة بهذا الشأن أن استهلاك الخضروات والفواكه لم يكن له أي دور في الحد من تطور هذا المرض.
وباستعراض هذه النتائج يتبين لنا أن الخضروات الطازجة والورقية منها بشكل خاص تعد من أكثر أنواع الأغذية النباتية ذات التأثير الواقي من الاصابة بأنواع السرطان المختلفة، فقد أظهرت 85% من الدراسات التي أجريت في هذا المجال (وعددها 194 دراسة) أن لها تأثيرا مباشرا في الوقاية من الاصابة بالسرطان في مواقع الجسم المختلفة. وتأتي نباتات الفصيلة الزنبقية في المرتبة الثانية والجزر في المرتبة الثالثة فنباتات الفصيلة الصليبية رابعا وأخيرا الفواكه وخاصة الحمضيات في المرتبة الخامسة.
ولكن الى اي مدى يمكن للخضروات والفواكه أن تحد من الاصابة بأمراض السرطان؟ وهل يعني التناول اليومي والمنتظم للخضروات والفواكه الطازجة منع تطور وحدوث أمراض السرطان بشكل مطلق؟؟ والجواب هو أن الخضروات والفواكه لا تمنع تماما من ظهور وتطور هذه الأمراض، لكنها في الحقيقة تقلل من فرصة الاصابة بالمرض بمقدار النصف أو أكثر قليلا، وهذا الدور يبقى دورا هاما وحيويا حتى ولو توقف عند هذا الحد. وقد يتبادر الى الذهن سؤال آخر وهو: كيف تقوم الخضروات والفواكه بمنع الاصابة بالسرطان؟ وما هي المكونات التي تساعد على القيام بهذا الدور؟.
والجواب أن التأثير الوقائي للخضروات والفواكه يعزى اساسا الى احتوائها على مجموعة من المركبات الكيميائية التي تتوافر فيها بكميات تكفي للحد من تطور ونمو الخلايا السرطانية، حيث تمتاز كل مجموعة من أصناف الخضروات والفواكه باحتوائها على مركبات معينة تعطيها القدرة على منع السرطان، ومن الامثلة على ذلك:
نباتات الفصيلة الصليبية: وتمتاز باحتوائها على كميات كبيرة من مركبات تدعى الدايثيول ثيونات والأيثوثيوسيانات، وهي مركبات عضوية كبريتية تعمل على زيادة فعالية الأنزيمات المحطمة للمواد المسرطنة والمركبات الغريبة الوافدة الى الجسم، كما تشتمل على مركبات اندول -3- كاربونيل، والتي تؤثر على استقلاب وأيض الاستروجين لدى الانسان، بحيث ينتج عن ذلك انتاج مركبات تحمي من الاصابة بأنواع السرطان المرتبطة بالاستروجين مثل سرطان الثدي وبطانة الرحم لدى النساء.
نباتات الفصيلة الزنبقية: تمتاز باحتوائها على مركبات كبريتية مثل الدايأليل سلفايد والأليل ميثيل ترايسلفايد، وهي مركبات تعمل على زيادة فعالية وتنشيط الأنزيمات المحطمة للسموم والمواد المسرطنة، ولها تأثير مضاد لأنواع البكتيريا التي تساعد على انتاج المواد المسرطنة، وذلك من خلال منع التحويل البكتيري للنيترات الى نيتريت في المعدة ومن ثم التقليل من كمية النيتريت اللازمة للتفاعل مع المركبات الأمينية الثانوية الضرورية لانتاج مركبات النيتروزو أمينات، اذ يعتقد أن لها تأثيرا مسرطنا بالأخص على المعدة.
الحمضيات: تتميز الحمضيات باحتوائها على كميات كبيرة من حامض الاسكوربيك (فيتامين ج) والذي يحمي جدر الخلايا والمادة الوراثية فيها من عمليات التأكسد الضارة، نظرا لطبيعة الحامض التي تؤهله للعمل كمانع للتأكسد. كما يعتقد أن لفيتامين "ج" دورا في منع الاصابة بالسرطان من خلال قدرته على ربط وتقليل النيتريت ومن ثم التقليل من فرصة تكون النيتروز أمينات المسرطنة كذلك فان الحمضيات تحتوي على مركبات الكومارين والليمونين، والتي تعمل على تنشيط أنزيمات الجلوتاثيون ترانسفيريز المحطمة للمركبات المسرطنة.
الخضروات الورقية: تحتوي على مركبات الليوتين، وهي مركبات كاروتينية تعمل كمانعة للتأكسد ولها القدرة على ربط الجذور الحرة التي تتسبب في النموات السرطانية، وتعد الخضروات الورقية مصادر غنية بحامض الفوليك، وهو فيتامين ضروري لتصنيع الأحماض النووية والمادة الوراثية في الخلية، حيث يؤدي نقص هذا الحامض الى تحطيم الكروموسومات في المواقع التي يعتقد أنها محل للنموات السرطانية.
الخضروات والفواكه الصفراء: مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع واليقطين والمانجا والبابايا والشمام، وهي تحتوي على كميات وافرة من مادة البيتا- كاروتين التي تعمل كمضادات للتأكسد وعلى حماية الخلايا من التأثير الضار الذي تحدثه الجذور الحرة، كم أن قابلية البيتا- كاروتين للتحول الى فيتامين "أ" أكسبها قدرة اضافية على الحد من النمو السرطاني، لما يقوم به فيتامين "أ" من دور في عمليات الانقسام والتمايز للخلايا الطلائية (الابثيلية)، ذلك ان الخلايا السرطانية تتميز باضطراب في هذه الانقسامات واختلالها. وبالاضافة الى ذلك فان الخضروات الصفراء تحتوي على كميات من ألفا-كاروتين والتي تقوم بدور مماثل للبيتا-كاروتين ولكن بكفاءة أقل.
ولا يقتصر تأثير الخضروات والفواكه المضاد للسرطان على احتوائها للمركبات السالفة الذكر، بل ان هنالك مجموعة من المركبات والعناصر الكيميائية التي تقوم بهذا التأثير المضاد، وهي تتوزع على أنواع شتى من الخضروات والفواكه دون أن تنحصر في نوع واحد منها، ومثال ذلك:
السيلينيوم: وهو عنصر معدني أساسي للجسم يحتاجه بكميات قليلة جدا (100 ميكروغرام/ يوم)، ويتواجد في الخضروات والفواكه بكميات قليلة (أقل من 0,1 ميكروغرام / غرام)، ويتباين محتوى الأغذية النباتية عموما من هذا العنصر تبعا لمحتوى التربة منه. وتبرز أهمية السيلينيوم في الوقاية من أمراض السرطان خلال الدور الذي يقوم به كمرافق للانزيم " جلوتاثيون بيروكسيداز" والذي يعد أحد وسائل الدفاع لدى الجسم اذ يحمي جدار الخلايا الحية من تأثير الجذور الحرة المؤكسدة وهي من أهم مسببات النمو السرطاني، ويعزى التأثير المضاد للسرطان الى قدرة هذا العنصر على التأثير في أيض المواد المسرطنة ومن ثم منع تفاقم خطرها. ولعل طبيعة العلاقة التعاونية بين عنصر السيلينيوم وفيتامين "ه" (التوكوفيرول) تسهم في ايضاح وتفسير التأثير الحيوي للسيلينيوم، اذ يعمل فيتامين "ه" على حماية الأحماض الدهنية عديدة اللااشباع الموجودة في جدر الخلايا الحية من عمليات الأكسدة، كما يعتقد أن للتوكوفيرولات دور في التقليل من تكون مركبات النيتروزوأمينات التي تسبب سرطان المعدة.
الفلافونويدات: وهي مركبات عديدة الفينولات وتعمل على منع تأكسد الخلايا الحية، وهي تتوافر بكميات جيدة في الخضروات والفواكه، وبخاصة أوراق الشاي وتعمل هذه المركبات على طرد المواد المسرطنة من داخل الخلايا وتحطيمها ومن ثم حماية هذه الخلايا من خطر السرطان.
الألياف الغذائية: تعد الخضروات والفواكه والبقوليات من أهم مصادر الألياف الغذائية، والتي يعتقد أن لها دورا هاما في الوقاية من سرطان القولون، اذ تعمل الألياف الغذائية على زيادة حجم البراز وتسريع مرور الفضلات الغذائية من الأمعاء وتقليل فترة مكوثها فيها ومن ثم التقليل من فرصة التفاعل مابين المواد المسرطنة والخلايا الطلائية المبطنة لجدر الأمعاء. ويعتقد كذلك أن هذه الألياف ترتبط بالمواد المسرطنة وأحماض الصفراء وتسهل طرحها خارج الجسم فضلا عن ذلك فان لبعض الألياف الغذائية قابلية التخمر في القولون بفعل بعض أنواع البكتيريا منتجة بذلك احماضا دهنية قصيرة السلسلة مثل حامض البيوتريك، والذي يعتقد أن له تأثيرا مضادا للسرطان من خلال زيادة حموضة القولون ومن ثم تقليل فرص تكون بعض المواد المسرطنة.
ان أهمية الخضروات والفواكه لا تنبع من مجرد كونها عوامل مساعدة على الوقاية من الاصابة بأمراض السرطان، بل ان هناك مجموعة من الفوائد الصحية المثبتة علميا والتي يجنيها الانسان من تناول هذه الأغذية. فالألياف الغذائية الموجودة في الخضروات والفواكه تساعد على تنظيم سكر الدم لدى المرضى المصابين بالسكري، كما تساعد على خفض كوليسترول الدم المرتفع وتمنع حدوث داء الأمعاء الردبي، كما أن المواد المانعة للتأكسد التي تحتويها الخضروات والفواكه، مثل فيتامين ج وفيتامين ه والكاروتينات وغيرها، تساعد على تنظيم ومنع ارتفاع ضغط الدم وتنظيم عمل عضلة القلب، ومن ثم الحد من خطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين.
وأخيرا فان المحتوى المنخفض من الدهون والطاقة في الخضروات والفواكه يساعد على التقليل من خطر السمنة كما يساعد المصابين بها على التخفيف من حدتها.
وعلى الرغم من كل الفوائد الصحية التي يجنيها الانسان من تناول الخضروات والفواكه الا أن الافراط في تناولها يعد مصدرا للكثير من المشاكل التغذوية مثل نقص البروتين والطاقة ونقص بعض العناصر المعدنية كالحديد، اذ أنه لا بد من الحكمة والحذر في تناولها لتجنب بعض المضار والمشاكل الصحية التي قد تترتب على تناولها، ذلك أن تناول الخضروات والفواكه يعد من أهم وسائل التسمم بالمبيدات الزراعية، والتي يعتقد أن ثلثيها يحتوي على مواد سامة ومسرطنة، الأمر الذي يوجب على المستهلك الحرص على غسلها جيدا قبل الأكل. ومن بين المشكلات التي قد تترتب على الاستعمال غير الصحي للخضروات والفواكه التسمم بالأفلاتكوسينات، اذ تنتج هذه السموم الفتاكة بواسطة الأحياء الدقيقة الموجودة على بعض المحاصيل، والتي تقوم بانتاج هذه السموم في حال غياب ظروف التخزين الصحية والسليمة.
وتعتبر الخضروات المخللة أحد مصادر الخطر، اذ ثبت علميا أن الزيادة في استهلاكها يرتبط بزيادة فرص الاصابة بالسرطان، بخلاف ما عليه الحال بالنسبة للخضروات والفواكه الطازجة. وختاما، فاننا نضع بين يديك بعض النصائح والارشادات التي تعين على زيادة تناول هذه الأغذية الصحية لتساعد في الوقاية من أمراض السرطان:
تنويع الخضروات والفواكه التي تتناولها في غذائك اليومي.
اعمل على مضاعفة الحصص المتناولة من الخضروات والفواكه.
تناول الخضروات والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
اشرب عصير الفواكه أو الخضروات الطازجة بدلا من المشروبات الأخرى.
استعمل سلطة الفواكه كحلوى بدلا من الحلويات.
أكثر من تناول وجبات الطعام النباتية، دون الافراط بها على حساب الأغذية الحيوانية.
تناول المعجنات والمخبوزات التي تحوي الفواكه، مثل فطائر التفاح أو المشمش أو الموز.
كيف تتعامل مع البدانة
تعرف البدانة بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمة اللازمة لسد احتياجات الجسم.
ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد، والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة.
ان المبدأ الرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور.
قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام.
ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي.
تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه ان لا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره.
ومن الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي:
تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.
ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمال الملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.
ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.
تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أو الحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.
وأخيرا يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة، واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة في الحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثل فقر الدم والصداع.
[/grade]