تمارين بس للاسف بدون صور......

هاي تمارين طلعتهم من احد المواقع والله ماتذكر اسمه

بس ان شاء الله تستفيدوا
:shy:

* تمارين الإحماء (التسخين):
- حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة برفع الأرجل لأعلى.


* تمارين الإحماء (التسخين):
- حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.

* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية.
- تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى.


* تمارين الإحماء (التسخين):
- حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.
* التمرين الثالث:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، مع رفع الذراعين لأعلى وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.


* تمارين رياضية:
- وخاصة الدهون التى تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.

* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
- الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال



* أربع أكذوبات عن البطن بدون ترهلات



* تمارين لترهلات البطن:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة.
- ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض.
- الفخذان فى وضع تعامد على الأرض.
- ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
- رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر.
- لف الجسم الناحية اليمنى مع شد عضلات البطن ثم العودة لوضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى.

والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم



* أربع أكذوبات عن البطن بدون ترهلات



* تمارين لترهلات البطن:
- الاستلقاء على سجادة على الظهر فى وضع استقامة.
- استقامة الساقين على الأرض، والذراعان فى وضع استقامة بجانب الجسم.
- رفع الذراعين لأعلى فى وضع تعامد على الأرض.
- إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء.
- محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان.
- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
- الرجوع إلى الاتجاه العكسى ناحية الأرض (وضع البداية).

والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين.

تمارين لترهلات البطن:
- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.
- الذراعان بجانب الجسم فى وضع استقامة.
- رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوى من الظهر ملامساً للأرض.
- شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
- الرجوع إلى الاتجاه العكسى (وضع البداية).

والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء على الظهر.
- ثنى الرجلين.
- تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
- رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
- تركيز الضغط على منطقة البطن.
- خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة.

تمارين رياضية للقوة (تمارين القوة لعضلات البطن):
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة (مع تقويس عظمتي الكتف ومحاولة تقريب الذقن للصدر).
- عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة.
- العودة إلى وضع البداية وإنزال الرأس, لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول.
- تكرار التمرين من 5 – 10 مرات.

* ملاحظة:
إذا أحسست بالإجهاد في بطنك، عليك بالاسترخاء على الفور وذلك بفرد الساقين والذراعين فوق الرأس. الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوانٍ وسيؤدى إلى إطالة عضلات البطن ويجنبك حدوث الشد العضلي.
(التمرين الثانى) تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
- ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
- الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
- تكرار التمرين حوالي 10 مرات.
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للبطن:
- يعتبر التمرين الثالث مرحلة متقدمة عن التمرين الذي يسبقه.
* التمرين الثالث:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر.
- لف الجسم من جانب لآخر أثناء لمس الركبتين.
- اتجاه حركة الركبة للأمام والخلف مثل ركوب الدراجة.
- تكرار التمرين 10 مرات (بعد لمس كلا الركبتين مرة واحدة).
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.


تمارين رياضية للبطن:
- هذا التمرين يمثل مرحلة متقدمة عندما تصل بمرونة جسدك لأعلى درجاتها لأنه صعب في أدائه.
* التمرين الرابع:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
- ثنى الركبتين إلى الجانب الأيمن.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض والانحناء بالجزء العلوي من الجسم للأمام (محاولة الاقتراب بالذقن ناحية الصدر ويكون اتجاهه أعلى الردف).
- استخدام عضلات البطن في الجانب الأيسر عند رفع الجسم.
- الحفاظ على ثبات الرأس وعدم تحريكها لأسفل أو لأعلى أثناء القيام بالتمرين.
- تكرار التمرين 10 مرات (مع تغيير وضع ثنى الركبتين إلى الجانب الأيسر).