الرياضه---------> والحمل

الرياضه أثناء الحمل ومهماتها

الهدف من وراء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل هو أن يتاح للمرأة الحامل أعلى مستوى ممكن من اللياقة مع أقصى حد من الأمان.

إن الحمل يضع على قلب الحامل عبئاً أكبر مما يتطلب زيادة في النتاج القلبي، كذلك فإن القلب يزداد جهده أثناء المخاض مما يتطلب حصول القلب سلفاً على قوة بدنية عن طريق ممارسة التمارين الحيهوائية (الأيروبيك) تبدأ فترة حملها عادة بطاقة جسمانية عالية لمواجهة المتطلبات التي يفرضها عليها حمل الطفل وولادته. كما أن ممارسة الرياضة الخفيفة المدروسة أثناء الحمل أيضاً تساعد على الاحتفاظ أو تحسين تلك القدرة.

والتمارين الرياضية أيضاً تساعد الحامل على أن يتحسن إحساسها الذهني كذلك، لا سيما إذا كانت تتمرن بانتظام قبل الحمل. فالمرأة التي تشعر بأنها قوية مالكة للسيطرة على جسمها طوال فترة الحمل، أحرى بأن تكون أشد اطمئناناً أثناء المخاض والولادة.

وعندما تمارس المرأة تمارين رياضية أثناء الحمل فإن عليها أيضاً أن تأخذ بعين الاعتبار كيفية تأثر الجنين بالرياضة. ومع ذلك فإن الدراسات توحي بأن التمارين القوية إذا مارستها امرأة صحيحة الجسم فإنها لا تؤثر عليها تأثيراً سيئاً.

وبالرغم من الإرشادات العامة حول الرياضة أثناء الحمل قد وضعت وأقرت، فإن هذه التوصيات العريضة قد لا تصلح لكل النساء. فالمرأة الشديدة اللياقة أقدر على تحمل البرامج الرياضية القوية مثلاً من المرأة المترهلة العديمة اللياقة، فهذه ينبغي أن تكون أشد حذراً عند ممارستها الرياضة. وفي ما يلي بعض الإرشادات المحددة:

ـ أعدي للحمل عدته بزيادة لياقتك الحيهوائية ومضاعفة قوة نتاجك القلبي، فعن طريق اتباع برنامج حسن للتدريب على الرياضة قبل الحمل تزداد سهولة لديك أثناء الحمل.

ـ ناقشي طبيبتكِ في كيفية استمرارك في الرياضة أثناء الحمل، إذا لم تكوني تتدربين بانتظام، فإن بوسعك أن تبدئي برنامجك الرياضي بممارسة تمارين معتدلة القوة كالمشي والسباحة لمدة عشرين دقيقة يومياً بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً تحت إرشاد.

ـ تدربي ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل طوال فترة حملك، ما دمت صحيحة الجسم وذلك للحفاظ على قوتك القلبية وقوامك العضلي. وتذكري أن التدريب العشوائي أشق بكثير على جسمك من التدريب المنتظم.

ـ مارسي طريقة التحمية قبل الشروع في أي رياضة وذلك عن طريق أداء رياضة خفيفة الشدة لمدة خمسة دقائق كالمشي أو السباحة. فالتحمية تعد جسمك لتمارين أشق وتساعد على منع حدوث إصابة أو إجهاد.

التمارين السويدية الخفيفة هي خير ما يصلح للحامل من رياضات، فهذه التمارين الرياضية الخالية من الألعاب التي تحمّل الساقين والذراعين ثقل الجسم كما أنها أقل إجهاداً من الرياضة الحيهوائية التي تعتمد على تحميل الساقين ثقل الجسم أو (نطّ) الحبل أو الهرولة أو الجري.

ويجب مراعاة الزيادة التي تحصل في وزن الجسم، وحدوث تبدل في مركز الثقل، وتبدلات المفاصل والأربطة، من شأنها أن تؤثر على تناسق الجسم وتوازنه، إن الأنسجة الضامة ترق أثناء الحمل لذلك يجب على الحامل أن تتحاشى مزاولة الألعاب التي تتطلب شداً كبيراً للمفاصل

مارسي الرياضة لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة ثم استريحي بعدها لمدة خمس دقائق ثم كرري ما فعلته سابقاً، وأقل من ذلك في الجو الحار الرطب.

جس نبضك أثناء ذروة نشاطك، فإذا رأيت أن نبضك قد ارتفع إلى ما فوق (140) ضربة في الدقيقة، فتباطئي، ثم اعمدي إلى رفع النبض من جديد.

تحاشي أن تزاد حرارة جسمك لمد طويلة، تذكري أنه عندما ترتفع حرارة جسمك فإن حرارة جنينك ترتفع كذلك. أشربي مقادير كبيرة من الماء أثناء ممارستك الرياضة حتى لو لم تظمئي، فالظمأ كثيراً ما يأتي متأخراً عن حاجة الجسم للماء.

عندما تفرغين من ممارسة الرياضة، هدئي حركتك لمدة خمس دقائق لكي تسمحي بعودة التنفس وضربات القلب ونسبة الاستقلاب إلى حدودها الطبيعية، ثم أخلدي إلى الراحة لمدة عشر دقائق واستقلي على جنبك الأيسر، لأن ذلك يزيد مقدار تدفق الدم إلى قلبك ومن ثم إلى المشيمة المحتوية على الجنين. تذكري أن تنهضي ببطء لكي تتفادي الإحساس بالدوخة بعد قضاء أي مدة مستلقية. أشربي كوبين إلى ثلاث أكواب من الماء.

يجب عليك تقليل مدة عدوك وتخفيض سرعتك أثناء العدو حتى شهرك السابع، حتى ولو كنت عداءة قوية العدو.

ويجب التقليل من كل المستويات الرياضية بعد الشهر السابع من الحمل فهذا التخفيض شيء طبيعي لأن هذه المرحلة هي التي يتعرض فيها الجنين لطفرة من النمو مما يحدث تبديلاً سريعاً في وزن الحامل ودرجة توازنها ويُشعر الحامل بأن من الطبيعي لها الإلتزام بهذا التخفيض. وبزيادة وزن الحامل في هذه الفترة يفرض عليها زيادة في نتاج الطاقة، لذلك فإنها قد تحس بإزدياد سرعة التعب ويتسارع موعد بلوغها حدود تمرينها.

وإذا انتابك قصر في الأنفاس أو تسارع زائد في ضربات القلب أو دوخة أو تنميل أو نخر أو نزف مهبلي أو ألم بطني فتوقفي فوراً عن الرياضة.



مع تمنياتي لكن بحمل صحي ومريح