::::::::::: دورة الرياضه :::::::::::::
عذبـ الأحساس ـة
15-08-2005
38 رد
4,212 مشاهدة
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 10:07 AM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
غالياتي أعضاء قسم الصحه العزيزات
نظراً لكثرة الأسئلة التي تدور حول الرياضه وأهميتها وتأثيرها
على الجسم ومناطقه المختلفه وددت من خلال هذه المشاركه أن أضع بين أيديكم
كل شئ عن الرياضه وأتمنى من الجميع إختيار ما يناسب للبدء في نظام رياضي
كي تكتمل اللياقه والصحه بإذن الله
ألف - باء لياقة
* اللياقة:
- ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض "الخصر النحيف" ونجدها عند البعض الآخر "الوزن الملائم" وآخرين تعنى بالنسبة لهم "الشعور العام بالعافية والصحة".
لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم وأشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة .
ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيداً عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وأن تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام.
* عناصر اللياقة الأساسية:
- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي.
- المرونة.
- التكوين الجسماني.
- قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:
هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل.
- نصائح تهمك:
عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يومياً كل مرحلة منها عشر دقائق. المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيداً إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل.
- القوة العضلية:
هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيداً عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضاً للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.
- نصائح تهمك:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الاعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطاً من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.
- قوة التحمل العضلي:
هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءاً من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر.
- نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يومياً من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.
- المرونة:هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك.
- نصائح تهمك:
ممارسة تمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد.
- التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالباً ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن استخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة.
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريباً، وفى النساء تكون أعلى قليلاً حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه.
* من أجل لياقة أفضل:
هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية:
- الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي:
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر .
- الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن والعجلة الهوائية.
- تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئاً ضرورياً لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.
- بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.
- التغاضي عن الألم:
خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام أكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب.
- استشارة مدرب محترف:
صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادى رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لإستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.
- الملل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.
- الشريك الرياضي:
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.
- فقد التركيز:
خطأ، الاإنشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.
- مراقبة النظام الغذائي:
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الاعتدال فيما تتناوله من أطعمة .
نقص السوائل من الجسم:
خطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة.
- الاستمتاع بما تمارسه:
صحيح، إختر نشاط تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يجد ما يمتعه؟!!!!.
وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكل متكامل وصحيح والأسس السليمة التي ينبغي عليك إتباعها، فاللياقة هي استعداد الجسم لتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.
يتبع
عذبة الإحساس ..
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 10:49 AM
الرياضة في حياتنا اليومية
* الرياضة اليومية:
الحياة اليومية لأي شخص هي التى يعيشها داخل المنزل .. ويمارسها في العمل .. ويسترخي فيها أثناء ذهابه لأي مكان يرفه به عن نفسه، فكيف تمارس الرياضة في الثلاث مراحل اليومية؟
* داخل المنزل:
ماهي مميزات الحياة النشطة داخل المنزل؟ الأمان والراحة بدون عناء التنقل من مكان لمكان، كما أنها فرصة لأن يراك أطفالك في حالة حركة ونشاط دائمين مما يجعلك قدوة لهم في ممارسة أي نشاط آخر.
- لابد من المزج بين التمارين وغيرها من الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون وشراء جهاز رياضي قد يكون أفضل الحلول لأنها توفر الوقت والمجهود والنقود كما أنه حل اقتصادي لأن أفراد الأسرة جميعهم بوسعهم استخدام هذه الأدوات كما يمكنك ممارسة ما ترغب فيه من أنشطة في أي ساعة من اليوم.
- القيام بالأعمال المنزلية بدلاً من اللجوء لشخص آخر.
- العمل في حديقتك الصغيرة إن كانت لديك واحدة أو حتى للنباتات التى توجد في شرفة النافذة الصغيرة الخاصة بك.
- المشي أو ركوب الدراجة لشراء السلع عند الذهاب للمتجر بدلاً من قيادة السيارة.
- المشي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبله وبعده معاً، والبدء من 5-10 دقائق حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- الجلوس أثناء مشاهدة التليفزيون بدلاً من الاستلقاء في استرخاء.
- الذهاب لشرب الماء بدلاً من طلب ذلك من أي شخص آخر.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- لبس الأحذية الرياضية عند الذهاب للتسوق ليساعدك على المشي لفترات أطول.
- الإطالة بالمحاولة للوصول للأشياء في الأماكن البعيدة، وللمرونة الوصول للأشياء التي توجد في المستوى الأرضي.
* في المكتب:
يستغرق العمل معظم الوقت .. فأنت تقضي في عملك أكثر ماتقضيه في منزلك، وهذه هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك لممارسة النشاط الرياضي.
- مناقشة أمور العمل مع زملائك وأنت تمشي في أرجاء الحجرة.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- الصعود على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.
- المشي أثناء انتظار أي شئ.
- المشي حول مبنى العمل عند أخذك لوقت راحة.
- تسجيل ميعاد الرياضة في جدول أعمالك كأنه ميعاد هام من مواعيد أعمالك.
- في حالة ركوب وسيلة مواصلات حاول أن تنزل منها بعيد عن المنزل للمشي قليلاً.
* أوقات الفراغ:
أوقات الفراغ هي أوقات الاسترخاء والاستجمام والترفيه واللعب أيضاً فلا مانع من تنشيط الجسم أثناء هذه الأوقات.
- التنزه أثناء الإجازات بالذهاب إلى السباحة أو ركوب الدراجات.
- الذهاب لرؤية الأماكن في المدن الجديدة بالدراجات.
- مقابلة الأصدقاء وممارسة الأنشطة الرياضية سوياً.
- الجلوس أمام شاطئ البحر بدلاً من الاستلقاء على الرمال أو التمشية أو ممارسة هواية الطائرات الورقية أو البلاستيكية.
- أثناء ممارسة رياضة الجولف عليك بالتنقل بين الأماكن بدلاً من استخدام وسيلة التنقل الخاصة بهذه الرياضة.
- ممارسة رياضة التنس الفردي أو الركت بدلاً من الرياضات الزوجية.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 10:51 AM
رياضة للحالات المزاجية
* الحالة المزاجية والرياضة:
- لا مفر من أن يتعرض المرء لحالات مزاجية متعددة من:
غضب – قلق – إحباط ... إلخ، وأفضل طريقة للتخلص من أية حالات مزاجية سلبية هو القيام بممارسة الأنشطة الرياضية.
لكن هل يجدى أى نشاط مع أى حالة مزاجية ... هل ما يلائم حالة الغضب هو نفسه ما يلائم حالة القلق أو الإحباط؟ والإجابة أنه تتعدد الحركات أو الأنشطة الرياضية بتعدد الأمزجة.
* أنواع الرياضات والحالات المزاجية:
1 – الحالة المزاجية: الغضب
- روشتة التمرين: المشي
- التمارين الممنوعة: وهى التى تزيد من ثورة الشخص السباحة – ركوب الدراجة.
المشي ببطء هو من أفضل الخيارات للتغلب عن نوبة الغضب، لإخراج تنفس والقيام بزفير والذي يتضاءل معه حدة الغضب تدريجيآ يمكنك اصطحاب أحد أصدقائك معك لكن إذا أردت مزيدآ من التنفس فمن الأجدى أن تكون بمفردك.
2 – الحالة المزاجية: عدم تقدير الذات
- روشتة التمرين: أى نشاط رياضي مع مدرب.
- التمارين الممنوعة: القيام بأية تمارين بمفردك فهى تزيد من إحباطك لأنه لا يوجد من يرفع حالتك النفسية بما تحرزه من خطوات إيجابية حتى ولو كانت بسيطة.
إذا كان هناك شخص يفكر في نفسه بأن ليس له أهمية فيما يفعله، أولا يشعر بقيمته كما ينبغى أن يكون، فدخول الشخص في علاقة مع مدرب من خلال النشاط الرياضى هى علاقة مرجعية يحصل فيها الشخص علي نتائج تكون دافعة له وتعنى الإحراز وبالتالى ارتفاع شأنه وقيمته، وذلك من خلال الأهداف التى يضعها المدرب للشخص.
3 – الحالة المزاجية: الإحباط
- روشتة التمرين: التمارين الجماعية
- التمارين الممنوعة: التمارين الفردية
عندما يكون الجو ملبد بالغيوم وتكتسب الأشياء لونها الرمادى اعرف أنك محبط، وعليك بالتواجد مع الأصدقاء علي الفور لرفع روحك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية التى تتطلب التواجد مع زحام من الأشخاص مثل: المشي أو تدريبات الإيروبيك. فالأصدقاء والزملاء من حولك يعنى نسيان المشاكل حتى ولو لفترة تساعدك علي التماثل للحالة النفسية الطبيعية بسهولة.
4 – الحالة المزاجية: القلق
- روشتة التمرين: التمارين التأملية- السباحة في ماء ساخن - أو أى نشاط رياضى يتطلب مجهودآ.
- ومن التمارين التأملية: اليوجا، وتمارين النفس من الخيارات الناجحة التى تخفف وطأة التوتر. أما إذا كنت متوترآ للغاية وتريد نشاطآ حيويآ تخرج فيه طاقتك بدلآ من أن تظل ساكنآ عليك بالجرى – ركوب الدراجة – أو السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن لإرخاء جسدك وعقلك.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 10:55 AM
الدليل الرياضى
* اللياقة:
- أساس اللياقة كما نشير دائماً وأبدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون إحداهما علي الإطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضى أيآ كان إلي جانب حصول الجسم علي قسطآ وافرآ من الراحة.
ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التى سنقدمها لك علي الثلاث عناصر التى ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة – الراحة) فقط، وإنما هناك عناصر أخرى تؤثر تأثيرآ فعالآ علي صحة جسدك: نوع النشاط الذى تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته. وتشمل أيضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضى كل 8 – 10 أسابيع أى أن التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج عضلاتك دائمآ إلي التغيير لأنها تستجيب أكثر له ويجب أن تعرضها بين حين والآخر إلي "صدمات" وإلا ستضعف في آداء مهمتها.
- ينبغى أن يتضمن دليلك الرياضى علي التالى:
1- سجل الأداء:
هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك الواحد، إلي جانب وزنك، ومدى استجابتك للروتين الذى تتبعه وهل تحرز تقدمآ أم لا.
2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
تنـاول وجبـات متعـددة وبكميـات بسيـطـة عـلي مــدار اليــوم يمـد جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات واتباع نظام غذائى قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لأنه لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التى تدعم الإنسان وتساعد علي بقائه صحيآ.
3- أكل البروتينات:
حاول أن تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي الأقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ أكثر من النشاط العادى إلي كمية أكثر من البروتينات حتى يتماشي مع ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكى تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك بتناول الأحماض الأمينية والبروتينات الأخرى المتعددة . فاتباع نظام غذائى سليم يتيح لك أن تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة وبمعنى آخر "باحترام" لأن النشاط الرياضى ليس كافيا بمفرده أن يعادل عادات الطعام السيئة.
4- تجنب المقاطعة:
ويقصد بها هنا فقد التركيز أثناء ممارستك للنشاط الرياضى. وتتمثل المقاطعة إجراء الحديث مع صديق أو زميل أو أى شخص يوجد من حولك، لا ضرر من أن تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط أو بعده، وبمجرد بداية النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن أنانيآ استغل وقتك بأقصى درجة.
5- تغيير روتينك الرياضى:
ينبغى أن يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لأنه لا يوجد شخص آخر يشعر بما تحرزه من تقدم أقدر منك فمهما كان يوجد إناس آخرون يشرفون علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم أو العكس فأنت مازلت الحكم الأول والأوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن عليك بتغيير روتينك أو نظامك الرياضى لأن العضلات تكتسب مناعة ضد الروتين الرياضى الذي تمارسه بمجرد أن تعتاد عليه ولا يحرز الجسم أى تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من أن تجعل عضلاتك ترتبك عند نقطة محددة.
6- استخدام الأوزان الحديدية:
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء إلي حمل الأثقال الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الأوزان تكسب العضلات قوة التحمل كما تزيد من حجمها.
7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
ليس المهم طول المدة التى تمارس فيها النشاط الرياضى حتى وإن كان التمرين لن يتعدى الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل الطريقة صحيحة أم لا.
8- التنفس بطريقة صحيحة:
الطريقة التى تتنفس بها لا تقل أهمية عن أى خطوة من الخطوات السابقة لأن التنفس يمد خلايا العضلات بالأكسجين الضرورى لانقباض العضلات ويساعد أيضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبنى العضلات.
9- الراحة:
الحرص علي أن تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس شرطآ أن تمارس هذه التمارين يوميآ وإنما المهم هو المداومة علي ممارستها بشكل منتظم.
10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
إذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية إلي بناء عضلات الجسم لكى تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل أى شئ ولتكن تمرينات "الأيروبيك" هى أفضل الوسائل وأسلمها علي أن تمارسها لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الأيروبيك السليم بما يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.
11- رياضى رفع الأثقال:
- إذا كانت رياضتك التى تمارسها تعتمد في المقام الأول علي رفع الأثقال، فينبغى اتباع الإرشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:
1- الاعتماد علي الأثقال الحرة أفضل بكثير من الاعتماد علي الآلات لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
2- الـتـركيــز عــن خفــض الــوزن الحـديــدى عـلي الأرض عـلي أن يتــم ذلك ببــطء (علي العكس عندما ترفعه لأعلى).
3- لا تغلق مفصلى ركبتيك عند رفع الثقل الحديدى لأعلى لتحافظ علي ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالى يعطيك الدفعة لرفعه.
4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك أفضل بكثير من إحراز تقدم في رفع الحمل وخفضه.
وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لأية أضرار.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 11:01 AM
الرياضة فى كل مكان
* أهمية الرياضة:
- أنت لست بحاجة لممارسة نشاط رياضي منتظم علي وجه التحديد لكي يكتسب جسدك الليونة والمرونة أو لتقيه من الأمراض.
فأنت تمارس جميع الأنشطة الرياضية من خلال نشاطك اليومي في المنزل أو في العمل أو حتى أثناء الاستجمام والمرح.
أولاً - المنزل:
توجد مزايا عديدة للأنشطة اليومية في المنزل، وسوف تسأل نفسك ما هي؟ ممارسة الأنشطة اليومية والتي تكون في نفس الوقت بمثابة الأنشطة الرياضية يتوافر فيها الأمان والراحة، توفير الوقت، تعليم الأطفال من خلال رؤيتهم لك نشيطاًً وحيوياًً لأنك قدوة لهم في جميع تصرفاتك.
يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الخفيفة إلي جانب ما تمارسه من أنشطة لا تتطلب الحركة منك مثل عند مشاهدة التليفزيون. أو أن تفكر في شراء أجهزة رياضية هي بالفكرة الجيدة لكنها مكلفة لك كما أنه ليس بوسعك استخدامها طوال الوقت لمشاركة أفراد العائلة معك فيها. فمن الأسهل أن تقوم بأنشطة تتوافر لك الحرية فيها لأكثر من مرة واحدة علي مدار اليوم.
- فبدلاًً من أن تستأجر شخصاًً يقوم بأعمالك المنزلية مارسها بنفسك لإكسابك الليونة والمرونة.
- إعمل في حديقتك الصغيرة، أو اعتني بزرعك ونباتاتك الموجودة معك في المنزل.
- قم بالتمشية قبل تناول الإفطار وبعد تناول الغذاء، إبدأ من 5 - 10 دقائق حتى تصل لـ 30 دقيقة.
- إذهب إلي المحال التجارية مترجلاًً أو مستخدماًً الدراجة بدلاًً من قيادة السيارة.
- عندما تتحدث في التليفون عليك بالوقوف بدلاًً من الجلوس.
- استغني عن "الريموت كنترول" وقم بتغيير القنوات من التليفزيون أو الفيديو.
- بدلاًً من أن تطلب من أي شخص إحضار كوب من الماء أفعل ذلك بنفسك.
- عندما تشاهد التليفزيون فالجلوس أفضل من الاستلقاء في وضع النوم.
- عندما تمشي داخل المنزل أو خارجه ينبغي أن تبذل مجهوداًً في المشية ولا تكون باسترخاء وببطء.
- إركن السيارة بعيداًً عن المنزل أو محال الشراء.
- إحرص أن يكون لديك أدوات رياضية حتى ولو كانت بسيطة لتشجعك علي الاستمرار في نشاطك الرياضي إذا لم تلتزم بالنصائح السابقة.
- كن في وضع استعداد دائماًً بأن ترتدي حذاء المشي عندما تذهب للخارج (ليس في جميع الأحوال) حتى يساعدك علي المشي لفترات أطول.
- قم ببعض التمارين البسيطة مثل ثني الجذع بحيث تلامس يداك أصابع القدم وسوف يمكنك هذا التمرين من الوصول إلي الأشياء في الأماكن العالية أو التقاطها من علي الأرض بدون الشعور بأية آلام في الظهر.
ثانياً - العمل:
كثيراًً منا يتطلب العمل منه بذل مجهوداًً جسمانياًً كبيراً، ويقضى معظم وقته في العمل. ما الذي يجب أن تفعله لزيادة النشاط الجسماني خلال أوقات العمل؟
- تحدث في أمور العمل مع زملائك وأنت تسير بدلاًً من الوقوف.
- عليك بالوقوف عند إجراء أو عند التحدث في التليفون.
- إذهب إلي مكتب زميلك لمناقشة أمر من أمور العمل بدلاًً من التحدث معه في التليفون.
- إستخدم السلم بدلاًً من المصعد الكهربائي، وإذا كان مكان عملك في الأدوار العليا عليك باستخدام المصعد لدور قريب من مكان عملك ثم استخدم السلالم بعد ذلك.
- عندما تنتظر سيارة العمل أو الأتوبيس فبدلاًً من الانتظار في وضع الوقوف عليك بالتمشية.
- عندما تكون في رحلات عمل، عليك بالتريض في المراكز الرياضية واللياقة الخاصة بالفندق الذي تقيم به أو ممارسة السباحة.
- عليك بممارسة المشي قليلاًً حول مبني الشركة الذي تعمل به أثناء راحتك.
- سجل مواعيد النشاط الرياضي في جدول أعمالك اليومي والتزم به وكأنه ميعاد عمل هام جداً.
- إنضم إلي أعضاء مركز رياضي بالقرب من مكان عملك لممارسة ما تحبه من تمارين بعد العمل مباشرة لتجنب ساعات الذروة في الشوارع بعد خروج الموظفين من أعمالهم.
- كون فريقاًً رياضياً من زملائك في العمل.
- عمل مسابقات رياضية علي مستوى الشركة.
- إركن السيارة بعيداًً عن مكان عملك وإمشي قليلاً، وإذا كنت تركب أتوبيساً إنزل منه قبل الاقتراب من مكان العمل وعليك بتكملة المسافة وأنت مترجلاً.
- إحمل المستندات بنفسك عندما تعيد ترتيبها بدلاًً من الاستعانة بعمال النظافة.
ثالثاً - الاستجمام والمرح:
إن الاستجمام والوقت الذي يوفره الشخص لنفسه من أجل المرح ونسيان الضغوط حتى ولو لفترة قصيرة شيئان ضروريان وهامان لصحة الإنسان الجيدة. إبحث دائماً عن النشاط والمرح في آن واحد.
- قم بإعداد خطط لعائلتك لقضاء الإجازات التي تتضمن علي النشاط الجسماني مثل (الصيد، السباحة، ... الخ).
- عند القيام بالتجول في مدينة جديدة تقوم بزيارتها أثناء رحلة ما عليك بالسير علي الأقدام أو إستخدام الدراجات.
- إتفق مع صديقك علي موعد ليس غرامياًً وإنما لممارسة ما تفضله من نشاط رياضي حتى تنال التشجيع بذلك.
- إذا كنت من عشاق الموسيقي، عليك بممارسة رياضتك وأنت تستمع إليها.
- عليك بممارسة بعض الحركات الإيقاعية فهي بمثابة النشاط الرياضي.
- عندما تكون علي الشاطئ وتشاهد أمواج البحر عليك بالجلوس بدلاً من الاستلقاء علي الرمال، والأفضل من ذلك كله القيام ببعض التمشية أو اللعب بالركيت أو الطائرة.
- مارس الأنشطة الرياضية التى تتطلب حركة منك أثناء الرحلات مثل اللعب بالكرة أفضل من لعب الجولف، وإذا مارست الأنشطة الرياضية التى لا تتطلب مجهوداًً كبيراًً اخلق أنت الحركة فيها فإذا مارست رياضة الجولف إمشي بدلاًً من أن تستخدم عربة للتحرك من مكان لآخر.
كل هذا يساعد علي فقد الوزن وإكساب الجسم الرشاقة والليونة، وهذه حلول مناسبة للشخص الذي لا يمارس رياضة بعينها.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 11:16 AM
معلومات فى اللياقة
* كيف تحافظ على لياقتك:
قد ينظر الكثير منا إلي الأمور البسيطة علي أنها أمور تافهة لا تشكل خطراً علي حياتنا ..
بالرغم من أنها في معظم الأحوال هي التي تساعد علي تحقيق حياة أفضل، فهناك عشرون فكرة إذا قمت بتنفيذها ستحصل علي نتائج كبير ومثمرة:
1- إذا أردت أن تفقد كيلوجرامات من وزنك، يجب أن يكون ذلك بمعدل كيلوجراماً واحداً في الأسبوع.
2- حدد مواعيد لنفسك، حتى يتسنى لك القيام خلالها بالأنشطة أو النشاط الرياضي الذي ستحدده لنفسك، ولتكن هذه المواعيد مثل مواعيد العمل التي تلتزم بها مهما كنت مشغولاً.
3- لا تجعل الميزان هو الحكم علي مقدار ما تفقده من الكيلوجرامات من وزنك، لأن عضلات الجسم تزن أكثر من وزن الدهون. وعليك باتخاذ الملابس، وشريط القياس لتكون المعايير الأساسية لتحديد ما تفقده من وزنك.
4- مكافأة النفس هي أهم الوسائل التي تحفزك على أن تكون إيجابياً، كافئ نفسك عند التزامك بمواعيدك الرياضية: مثل عمل بعض التدليك لجسمك، تناول حماماً دافئاً يشعرك بالانتعاش ... الخ.
5- اخبر أصدقائك وأفراد عائلتك بأهداف لياقتك الخاصة، أطلب منهم التشجيع والدعم لأنهما دافعان كبيران لك في إحراز التقدم والاستمرار وخاصة إذا تلقيت هذا التشجيع ممن تحبهم وتقتنع بآرائهم.
6- اخبر نفسك دائماً بأن لديك صحة ولياقة وما تريده هو الارتفاع والارتقاء بهما، وخاصة إذا بدأت عزيمتك تضعف وتخور فلابد من استحضار هذه الصور ووضعها نصب عينيك.
7- عليك بمتابعة معدل ضربات قلبك، وهل تتلاءم مع ما تتبعه من نشاط رياضي؟
8- عليك بتحديد متوسط الوقت والقوة التي تمارس بها تمارينك الرياضية، وليكن ذلك تدريجياً وتذكر دائماً أن التمرين لكي تضمن نجاحه لابد وأن تشعر بالتعب فيه وليس الألم، كما أن درجة حدته تعتمد علي مستوي لياقتك ومرونتك التي تختلف باختلاف الأشخاص.
9- انتبه جيداً إلي الطريقة التي تؤدي بها حركات التمرين، فيجب أن تتم كل حركة ببطء.
10- لا تجد وقتاً لممارسة التمارين الرياضية؟ بل ستجد. استيقظ نصف ساعة مبكراً عن ميعادك الذي تعتاد عليه، واجعل التمارين الرياضية هي أول شيء تبدأ به يومك لأنها تجعلك مفعم بالحيوية والنشاط طيلة اليوم.
11- لا تجعل جسدك يكف عن ممارسة الحركة في أي ساعة من ساعات اليوم الأربع والعشرين، وعليك بتجزئة نشاطك الرياضي بين أوقات عملك وفترات راحتك أي تستمر طيلة اليوم في ممارسته.
12- ابق نشيطاً طوال اليوم واحرص علي الحركة ليس فقط من خلال النشاط الرياضي، وإنما أيضاً من خلال روتين حياتك اليومي: مثل صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي قليلاً بعد تناولك لوجبة العشاء.
13- عضلات البطن هي أساس قوتك، عليك بشد عضلاتك في أي وقت وفي كل وقت وهذه التمارين البسيطة تساعد علي بقاء عضلات بطنك مشدودة ولا تظهر بشكل مرتخٍ.
14- يجب أن تقف مستقيماً وممشوقاً، لأن الوقفة الصحية تضيف جاذبية لمظهرك الخارجي وتنعشك داخلياً.
15- احرص علي تناول جميع وجباتك الغذائية بانتظام، فلا تظن أن ترك وجبة ما سيساعد علي فقد وزنك بل سيعرقله.
16- ألا تقل نسبة ما تستهلكه من السعرات الحرارية عن 1500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد، وإلا ستعرض جسدك للوهن والضعف.
17- اشرب ماءاً كثيراً، فهو يعطيك الإحساس بالامتلاء طوال اليوم.
18- سجل ما تقوم بتناوله من أنواع الأطعمة المختلفة حتى تضمن تناولك كافة الأنواع التي يتطلبها جسمك.
19- سجل ما تحرزه من تقدم، كما عليك بتسجيل أوقات التواني والكسل.
20- عليك بالبقاء إيجابياً، لا تركز فقط علي النتائج النهائية ولكن استمتع أيضاً بما تحرزه من إنجازات صغيرة أو بسيطة.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 11:20 AM
فوائد الترامبولين
* الترامبولين:
- "تنطيط القرن الحادي والعشرين" تنطيط من الرياضات التي يغفل الكثير منا عن مزاياها وهو "القفز الارتدادي" علي سطح مطاطي مشدود (الترامبولين) وهي تلائم كافة الأعمار بكافة مستويات اللياقة المختلفة.
- انظر الآن إلي فوائد "الترامبولين المنسية":
1- تشكل عضلاتك علي نحو سليم و متناسق.
2- تزيد من رشاقة جسمك.
3- تقوي عضلاتك.
4- تحرق نسبة كبيرة من سعراتك الحرارية.
5- تساعدك علي فقد الوزن.
6- تحفز عملية التمثيل الغذائي داخل جسمك.
7- تزيد من كفاءة دورة جهازك الليمفي.
8- تعمل علي تطهير خلايا جسمك المختلفة.
9- تقوي جهازك المناعي وتنشطه.
10- تساعد علي حفظ توازنك.
11- تحارب من أجلك الحساسية.
12- تقوي من نظرك.
13- تجدد شبابك الدائم، وتؤجل من أعراض الشيخوخة.
14- تزيد من طاقتك وحيويتك، وقدرتك علي الإبداع والإنتاج وكفاءتك في العمل والمنزل.
15- القيام بمثل هذه الرياضة، يساعدك علي الاسترخاء، والنوم بهدوء طوال الليل، فهي رياضة مفيدة لحالات الأرق.
16- هي بمثابة الطب الوقائي الذي يحول دون إصابتك بعديد من الأمراض الخطيرة مثل السرطانات وغيرها من الأمراض الأخرى.
17- رياضة بسيطة وسهلة للأشخاص المشغولين دائما، فلا تستغرق سوي خمس دقائق، فيمكنك القيام بها من 4-5 مرات في اليوم الواحد.
18- تزيد من لياقة جسمك.
19- تزيد من كفاءة وظائف القلب.
20- وأخيرا إنها رياضة لذيذة تعود بك إلي مرحلة الطفولة التي كنت تلعب وتمرح خلالها بلا قيود كالتي تعوقك الآن.
امرح فالمرح هو سر الحياة السعيدة والشباب.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 11:28 AM
أنواع الأنشطة الرياضية
* عناصر اللياقة البدنية:
- لكى تكون لائقاً بدنياً لابد من ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية التى تمثل عناصر اللياقة والتى ينبغى أن تشتمل على:
- اللياقة الهوائية (قوة تحمل القلب والرئة):
وهذه التمارين هى قدرة القلب والرئة والدورة الدموية على حمل الكسجين والمواد الغذائية لكل أعضار الجسم. وعندما تكون نشطاً فإنك تتنفس بشكل أقوى ويكون معدل خفقان القلب أسرع وبالتالى يكون جسدك قادراً على أخذ احتياجاته من الأكسجين، وإن لم تتوافر لديك اللياقة فإن قلبك ورئتيك تكون بحاجة لبذل مزيداً من المجهود خلال النشاط الرياضى الجسمانى.
- تشكيل الجسم (دهون الجسم):
تمثل الدهون نسبة من وزن الجسم، والأشخاص الذين يعانون من البدانة تكون نسبة الدهون أكثر بالمقارنة مع كم العظام والعضلات. وبتناول المزيد من الطعام وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ يؤدى إلى المزيد من دهون الجسم وبالتالى يزيد من تعرضك لمخاطر الإصابة بمرض السكر وضغط الدم المرتفع والأزمات القلبية.
- تحمل العضلات وقوتها:
ويقاس بها كم المجهود والوقت الذى تتحمله العضلات أثناء القيام بنشاط ما قبل تعرضها للإجهاد والتعب مثل حمل الأشياء الثقيلة.
- المرونة:
المرونة هى القدرة على تحريك المفاصل وإطالة العضلات من خلال سلسلة كاملة من الحركة والمثال الذى يوضح ذلك يتمثل فى قدرة الشخص المرن على الانحناءة ولمس الأرض بسهولة، أما الشخص غير المرن فيتعرض للإصابة أثناء القيام بأى نشاط رياضى.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:08 PM
تمارين لمراحل الحمل الثلاث
* تمارين رياضية للحمل:
- توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها فهى تعطى المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها على العودة إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة. لكن مع الوضع فى الاعتبار أن ممارسة أى نشاط رياضى أثناء الحمل له حدود ينبغى أن تكون المرأة على دراية به فهو ليس بالوقت الذى تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام القياسية.
* إرشادات هامة للمرأة الحامل:
- لابد من استشارة الطبيب المختص أولاً قبل ممارسة أى نشاط.
- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضى أثناء المشى.
- إطالة فترات الإحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً لذا لابد من المداومة على نظام غذائى أثناء ممارسة الرباضة.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضى لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.
- محاولة ممارسة رياضة المشى على أسطح (أرض) مستوية.
- فى المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلى، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.
- لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعانى من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة.
ج- تعانى من نزيف مهبلى.
- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتماية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمارين- هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة.
* تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):
- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القىء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.
* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):
- تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر، لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً على الوريد الأجوف السفلى وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.
- بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة وزن الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالى الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل. عليك بممارسة أنواع أخرى من الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
- تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.
- ارتداء الملابس المريحة.
- ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم فى الكاحل وبالتالى المزيد من التورم.
- التركيز على العضلات الأساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التى ينبغى التركيز عليها تتضمن:
- الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.
- أما عضلات الفخذين والحوض والأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:13 PM
ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
* تشكيل اللياقة البدنية:
س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
- الإجابة: أربعة أشياء.
* الأجهزة الهوائية:
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.
* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.
* المرونة:
القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.
ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.
* التكوين الجسمانى:
كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.
في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:14 PM
أهمية الرياضة
* ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:16 PM
آلام العضلات
* آلام العضلات:
- إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضي بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك ...
هناك بعض آلام النشاط الرياضي أو بمعنى آخر آلام العضلات التي من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة.
فبعد ممارسة النشاط الرياضي (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التي تنتابك في العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط في أنسجة العضلات، إنه كذلك بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد علي نوع النشاط والمدة التي استغرقتها في ممارسته والذي يترجم بعد ذلك في صورة آلام في العضلات وتسمى "بآلام الغد" لأنها لا تظهر في يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر في اليوم الذي يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين.
- وتنحصر هذه الآلام في ثلاثة أسباب هي:
1- ممارسة نشاط رياضي غير معتاد عليه: أي نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر علي نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذي تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التي تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد علي التمرين.
2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز علي عضلة بعينها: وخاصة الذي يتم التركيز فيه علي أحد العضلات والتي يحدث لها إطالة في نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف يتولد عنه آلام العضلات مثال علي ذلك نزول من علي تل أو أرض منحدرة مما يؤدي إلي تقلص أو شد في العضلة الرباعية الرءووس التي توجد في مقدمة الفخذ لكي تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك. ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات: الكاحل والفخذ والأرداف.
3- ممارسة التمارين المجهدة: وهي تمارين قوة التحمل والتي تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب. ومن هذه الرياضات الجري لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتي تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة.
* التفسير العلمي لهذه الآلام؟
عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التي تتصل بها. ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التي تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التي تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام. ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم.
* علاج آلام العضلات:
- الانتظار، ستختفي آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلي العلاج الطبي.
- تجنب أي نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم.
- القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك، لأنها تعمل علي تدفق الدم للعضلات التي تؤلمك وتقلل من حدة الآلام. ومن هذه الرياضات: المشي – ركوب الدراجة.
- القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة.
- التدليك للعضلات التي تؤلمك.
- اللجوء إلي الأدوية المضادة للالتهاب التي تخفف من الآلام علي الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين.
- يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات.
- عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين.
- عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج.
- تعلم من التجربة ... ألا وهي الوقاية خير من العلاج.
* الوقاية:
- الإحماء أو التسخين قبل أي نشاط.
- تبريد العضلات بعد الانتهاء.
- ممارسة تمارين الإطالة.
- ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أي نشاط مباشرة.
- البدء بأنشطة بسيطة وتدرج في شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت.
- تجنب التغيير المفاجيء فيما تمارسه من أنشطة.
- تجنب التغيير المفاجيء في مدة ممارسة النشاط الرياضي.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:20 PM
الشد العضلى
الجواب بالتأكيد يتضح من عنوانه، الشد العضلي هو تقلص لا إرادي في العضلات (أي لا يكون الإنسان متعمداً ذلك) أو يمكننا أن نطلق عليه التشنجات التي تصيب العضلات نتيجة لحركة فجائية أو تعريض العضلة لاجهاد ما.
* ويوجد نوعان من العضلات في جسم الإنسان:
1- عضلات يتحكم في حركتها مثل الأطراف (الأرجل - الأيدي) وعضلات الرأس والرقبة والجذع.
2- عضلات لا يتحكم الإنسان في حركتها مثل: عضلات الرحم وجدار الأوعية الدموية والأمعاء والمرارة والمثانة ... الخ.
وعند حدوث الشد العضلي يشعر الإنسان بألم، ويجب على الإنسان التوقف على الفور عن ممارسة أي نشاط يقوم به حتى رجوع العضلات إلى حالتها الطبيعية ويصاحب الشد العضلي الحاد تورم في العضلة وتستمر على هذا الوضع لعدة أيام.
والمدة التي يستغرقها الشد العضلي تتراوح من عدة ثوانٍ - نصف الساعة وربما يكون أكثر من ذلك في بعض الاحيان، وقد تصيب هذه التقلصات جزءاً من العضلة أو العضلة بأكملها أو مجموعة من العضلات نتيجة لتحريك الجسم في اتجاه مضاد لحركته الطبيعية حيث توجد أنواع متعددة للشد العضلي تختلف باختلاف الأسباب والأعراض.
* وتوجد أسباب عديدة لحدوث ذلك منها:
- نقص المعادن في الدم مثل الكالسيوم والماغنسيوم.
- الجفاف.
- الشد الذي ينتج عن الاسترخاء والراحة وخاصة أثناء فترات النوم.
- بذل نشاط زائد عن الحد.
- التقدم في السن.
- تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، أو تلك التي تستخدم لمرض النسيان، أوالشلل الرعاش، أوهشاشة العظام.
- قصور الدورة الدموية.
ويمكن علاج الشد العضلي بطرق بسيطة وسهلة للغاية عن طريق تدليك العضلة المتقلصة وبسطها بالطرق المختلفة أو تناول معدن الماغنسيوم بكثرة وفيتامين "هـ"، أو الحقن بمصل "البيتيوليزم"
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:21 PM
التمارين الرياضية وأمراض القلب
* ممارسة الرياضة وأمراض القلب:
- هل توجد عوامل مساعدة تزيد من نسبة الإصابة بمرض القلب؟
- أجل، يوجد ومن أحد العوامل المساعدة علي زيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب هي الحياة الخاملة لكنها من العوامل التي يسهل التغلب عليها في نفس الوقت.
- إلى جانب عوامل عديدة أخرى تساعد علي وتزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب منها:
1- ارتفاع ضغط الدم.
2- السمنة وزيادة نسبة الدهون بالجسم.
3- التدخين.
4- السكر.
5- ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم.
6- التوتر النفسي والعصبي.
وأحسن طريقة للتغلب علي هذا الخمول وتحسين الصحة هي القيام بالتمارين الرياضية. إن التمارين الرياضية لا تقلل فقط من نسبة الإصابة بأمراض القلب ولكنها تحسن أيضاً اللياقة البدنية للإنسان وخصوصاً بعد الإصابة مرة واحدة بهبوط في القلب وتساعد أيضاً علي تجنب كثير من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
* فوائد الرياضة بالنسبة لمريض القلب:
لابد أولاً أن نعرف أن القلب هو أهم عضلة في جسم الإنسان وكأي عضلة أخرى تحتاج لتدريب حتى تصبح أقوى. وبأداء بعض تمارين اللياقة البدنية (الأيروبيك) مثل ركوب الدراجات والمشي والسباحة فإنك تقوي عضلة القلب لتعمل بكفاءة، وفي نفس الوقت تساعد علي انخفاض ضغط الدم المرتفع وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من كمية الدهون بالجسم وتساعد علي الابتعاد عن التوتر النفسي وكنتيجة نهائية تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب.
* كيف تبدأ برنامج التدريب؟
لو كنت من المصابين بأحد أمراض القلب أو كنت عرضة للإصابة بها فيجب أن تقوم باستشارة الطبيب قبل أن تبدأ برنامج التدريب ويجب أن يجرى لك فحصاً شاملاً ورسم قلب بالمجهود وتأكد من المراجعة الطبية للأدوية التي تأخذها حتى تتجنب المضاعفات التي تحدث من بعض الأدوية نتيجة التمارين الرياضية. يجب الاهتمام بنصائح المدرب الذي يمكن أن يصف لك بعض التمارين الآمنة والمفيدة لك تبعاً لحالتك الصحية وقدراتك البدنية. وتستطيع أن تجد هؤلاء المدربين المتخصصين في الأندية الرياضية والجامعات ومن الممكن أيضاً اللجوء إلي قراءة بعض الكتب التي تتحدث عن التعليمات الخاصة بأداء الرياضة بالنسبة لمرضي القلب. ويمكنك أن تعرف المزيد من المعلومات الخاصة بك في موقعنا الذي يهتم بك بشكل عام.
* إيضاحات خاصة للتمارين الرياضية:
- إن مرضي القلب الذي يعاد تأهيلهم بعد الإصابة بأزمة قلبية يجب عليهم أن يتبعوا هذه التعليمات بعد خروجهم من المستشفي:
1- المراقبة الدائمة من قبل شخص معين يقوم بمتابعة البرنامج التدريبي وكتابة أية ملاحظات لأية مشاكل أو مضاعفات قد تحدث للمريض ليطلع عليها طبيبه.
2- يجب أن يعود المريض تدريجياً إلي نشاطه اليومي الطبيعي تبعاً لحالته الشخصية ولو كانت بعض الأنشطة غير مناسبة الآن فلابد من تغييرها حتى تناسب ظروف المريض وحالته.
3- يجب أن يبتكر المريض من نفسه بعض التمارين الرياضية الآمنة المفيدة والتي يمكن أن يؤديها في المنزل ويداوم علي تحديد أسلوب حياته السليم.
4- يجب علي المريض أن يعلم نفسه وعائلته علي كيفية الوقاية من هذا المرض حتى يقلل من نسبة حدوث أية أزمات أخرى له أو لأي من أفراد العائلة.
5- إذا لم تكن هناك أية إصابة قديمة بأمراض القلب يكون الاهتمام كله حينئذ منصب علي الوقاية فلابد من العمل علي تنشيط الدورة الدموية ثم إضافة برنامج لرفع الأثقال تدريجياً بحيث تكون البداية ببطء وبأوزان خفيفة ولابد من استشارة الطبيب قبل زيادة أي وزن مع تنظيم الغذاء بالإضافة إلي الرياضة.
* تمارين زيادة قوة التحمل وبناء الجسم:
تمارين اللياقة البدنية تزود الإنسان بفوائد عدة للصحة العامة مثل إنقاص الوزن وزيادة معدلات الطاقة اليومية وتقليل نسبة الإصابة بأي مرض. فلو كنت تعاني من مشكلة في القلب فإنه من الضروري أن تبدأ ببطء وبالتدريج وأن تعمل وفقاً لمعدلات سرعة ضربات قلبك - وتمارين اللياقة البدنية لها أهمية بعد الإصابة بهبوط في القلب وفي الوقاية من الإصابة بأية أزمة قلبية أخرى:
- لابد من تنشيط الدورة الدموية ببعض التمارين التي ترفع من سرعة ضربات القلب ويجب أن تكون هذه التمارين مريحة لك في أدائها. يمكن أن تختار بين المشي وركوب الدراجات والسباحة.
- تدرب من 3-5 مرات أسبوعياً كل مرة ما بين 30-45 دقيقة بقوة متوسطة علي أن تبدأ ببطء ولابد من جعل أول خمسة دقائق من التدريب لتسخين عضلات الجسم لتعطي جسمك الوقت الكافي ليعتاد علي المجهود.
- استمر في تمريناتك بفترات مريحة لك والتي تسمح لك بالحديث بدون صعوبة.
- قلل من سرعة أدائك للتمرين تدريجيا آخر 5 دقائق حتى تسمح للدم بأن يعود من العضلات النشطة إلي القلب وحتى تسمح لجسدك أن يعود تدريجياً لحالة السكون التي كان عليها قبل أداء التمارين ولا تتوقف فجأة عن أداء التمرينات.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:24 PM
ضغط الدم المرتفع
وعلاقته بالتمارين الرياضية
* ضغط الدم:
- يعتبر مرض ارتفاع ضغط الدم من الأمراض المنتشرة في العالم بأكمله. واكتشفت الدراسات والأبحاث والإحصائيات أن في أمريكا وحدها ما يقارب من 60 مليون نسمة من حالات ارتفاع ضغط الدم.
ولا يشكو معظم هؤلاء المرضي من أية أعراض إلا إذا حدثت المضاعفات ويعتبر العلاج المبكر لهذا المرض من الأمور الحيوية جداً التي تمنع حدوث المضاعفات مثل السكتة الدماغية أو الأزمات القلبية أو أية مشكلة أخرى خطيرة.
وبالنسبة لعلاج مرضى ارتفاع ضغط الدم فهو يختلف من إنسان إلي آخر وقد يشمل العلاج: إنقاص الوزن - الإقلاع عن التدخين - الابتعاد عن التوتر - الإقلال من الأدوية.
وقد أجريت بعض الأبحاث التي أوضحت أن التمارين الرياضية مفيدة جداً لمرضي ارتفاع ضغط الدم وخصوصاً الأشخاص الذين يحيون حياة روتينية.
- فوائد التمارين الرياضية:
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فممارسة تمارين الأيروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاثة مرات أو أكثر أسبوعياً لها فوائد متعددة، فهي تساعد علي التخفيف من التوتر العصبي، إنقاص الوزن، بل وتساعد علي تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلي هذه الفوائد فتمارين اللياقة البدنية توفر لمرضى ضغط الدم نفس الفوائد التي توفرها للأشخاص الأصحاء وهي:
1- تحسين كفاءة الدورة الدموية.
2- زيادة الطاقة والصحة اليومية.
3- جهاز مناعي قوي.
4- مرونة وطاقة متجددة.
5- زيادة في قوة العضلات.
6- عظام قوية.
7- المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان.
8-الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان.
- كيف تبدأ برنامج للتمارين الرياضية؟
- قبل كل شيء يجب أن تجري كشفا طبياً كاملاً بواسطة الطبيب.
- يجب عمل رسم قلب بالمجهود للرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فوق سن الأربعين وللنساء فوق الخمسين.
- إذا كان ارتفاع الضغط مصحوباً بأية مشاكل طبية أخرى مثل السكر أو البدانة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، فيجب أن تعالج هذه المشاكل أولاً حتى تقلل من نسبة الإصابة بمضاعفات التي قد تحدث نتيجة التمارين الرياضية.
- إذا كنت تتناول عقاقير لضغط الدم فيمكن أن يشرح لك طبيبك ما يجب أن تتوقعه من تفاعلات الدواء نتيجة التمارين الرياضية فمثلا: الأدوية الموسعة للشرايين يمكن أن تقلل من ضغط الدم بصورة أسرع من الطبيعي أثناء فترة الراحة من التمارين لذلك ينصح عندئذ بفترة راحة تطول تدريجياً. يجب أن تؤدي التمارين مع مدرب متخصص قادر علي أن يختار لك نوعية التمارين التي تناسب احتياجاتك وقدراتك.
- إرشادات خاصة بالتمارين الرياضية:
- تمارين بناء الجسم وزيادة قوة التحمل:
- تعتبر تمارين اللياقة البدنية أهم التمارين الرياضية التي تفيد مرضي ضغط الدم ويجب أن تكون حجر الزاوية (عنصر أساسي) في جميع برامجك الرياضية.
- التمارين الرياضية مثل المشي وركوب العجل، السباحة، بعض تمارين اللياقة البدنية الحقيقية تحسن من كفاءة الدورة الدموية للجسم.
- القيام بتمارين متوسطة المجهود حيث تؤدي إلي زيادة نسبة معدل ضربات القلب من 50 - 70%.
- يجب أن يكون متاحاً لك الكلام خلال التمارين، وإلا ستشعر أنك مدفوعاً لعمل شيء ضد إرادتك وحتى لا تشعر بعدم الراحة.
- القيام بالتمارين 3 مرات أو أكثر أسبوعياً.
- إذا كانت حياتك روتينية، يجب أن تبدأ بالمشي مرتين أو ثلاثة في اليوم الواحد، لمدة عشر دقائق في المرة الواحدة.
- تتراوح فترة التمرين ما بين 40 - 60 دقيقة، وهى الفترة النموذجية التي تساعد علي انخفاض ضغط الدم.
- الخمس دقائق الأولي من التمارين للتسخين حتى يعتاد جسمك علي المجهود.
- استخدام الخمس أو العشر دقائق الأخيرة من التمارين لتهدئة جسمك بالتدريج، ولا تتوقف فجأة أبداً.
- تمارين زيادة اللياقة البدنية:
- إختر التمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل:
عضلات الساقين، الصدر، الظهر، اليدين والأكتاف. وتشمل هذه التمارين رفع أثقال بأوزان خفيفة أو تمرين "العقلة".
- قم بتسخين جسمك قليلاً قبل ممارسة التمارين حتى يعتاد علي المجهود مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
- أدي هذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع وبالتدريج حتى تصل إلي 3 مرات أسبوعياً.
- كن حريصاً علي أداء التمارين يوم بعد يوم.
- أدي هذه التمارين ببطء وتركيز حتى تتأكد أن التمرين أفاد العضلة المستهدفة منه.
- استخدم أثقال خفيفة تتيح لك أداء التمرين لمدة 15 أو 20 مرة في المجموعة الواحدة بدون إجهاد للعضلة.
- زد من فترة التمرين بالتدريج ولا تزيد الأوزان التي تتمرن عليها حتى تستشير طبيبك، ويسمح لك بذلك.
- تمارين للمرونة والحركة والاتزان:
- تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد علي زيادة الحركة والمرونة وتقلل من نسبة الإصابات.
- تمارين الاستطالة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الساقين، الصدر، الظهر، الكتفين، يجب أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً.
- أدي هذه التمارين ببطء وتركيز مع الثبات في كل تمرين لمدة ما بين 15 - 20 ثانية بدون اهتزاز.
- قبل القيام بتمارين الاستطالة يجب أن تمارس التسخين مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين أو حمام دافئ قبل التمرين.
- تحذيرات خاصة:
- تجنب رفع الأوزان الثقيلة حتى لا تحمل العضلة فوق طاقتها.
- تجنب عمل أي تمرين من التمارين التي تتطلب وضع القدمين فوق الرأس.
- تجنب تمارين رفع الأثقال التي تأتي بالذراع فوق الكتفين.
- احرص علي التنفس طبيعياً أثناء التمارين مع عدم حبس النفس.
- استشر طبيبك حول أهمية متابعة نبض القلب (قد لا يكون لا أهمية له إذا كنت تتناول الأدوية التي تقلل من سرعة نبضات القلب).
- التمارين العنيفة تؤدي إلي زيادة إفراز العرق مما يؤدي إلي زيادة خطر الإصابة بالجفاف وخصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول.
- إذا شعرت بأي من هذه الأعراض توقف عن أداء التمارين واستشر طبيبك:
1- الإرهاق الشديد.
2- ألم في الصدر.
3- غثيان.
4- صداع خفيف.
5- حالة من عدم التركيز.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:26 PM
الرياضة والحساسية الصدرية
* أثر الرياضة علي مريض الحساسية:
- من الممكن القول أن الرياضة لمريض حساسية الصدر سلاح ذو حدين ممكن أن تكون لها فائدة عظيمة ويمكن أن تسبب الأذى.
- أكدت الدراسات العلمية والأبحاث القيام بممارسة الرياضة بأسلوب خاص يتوافق مع قدراتك البدنية ونوع الحساسية التي تعتريك سيكون لها فائدة كبيرة.
لذا لابد من استشارة طبيبك في نوع الرياضة التي ستؤديها، وأكدت الدراسات أيضاً أن كثير من الناس الذين يعانون من الحساسية ومارسوا الرياضة بأسلوب صحي سليم هم أقل عرضة للأزمات الصدرية وإن ظهرت هذه الأزمات تكون بمدى أقل عن غيرهم كما أن استخدامهم للعقاقير الطبية أقل من غيرهم بكثير.
- هناك إحصائيات لمعرفة مدى تأثير الحساسية علي العمل والانقطاع عن الدراسة وقد وجد أن أقل نسبة للانقطاع عن العمل والمدارس هى للرياضيين. غير أنهم يتمتعون بفوائد الرياضة الأخرى مثل غيرهم ممن لا يعانون من الحساسية ويحميهم أيضاً من الإصابة بأمراض أخرى مثل السكر، ضغط الدم العالي وتصلب الشرايين، التوتر العصبي، أمراض القلب.
- أريد أن أكون رياضياً وأنا أعاني من الحساسية؟
إن كنت تريد أن تبدأ ممارسة الرياضة فعليك في البداية استشارة طبيبك لأن كل مريض له ظروفه الخاصة وأيضاً يجب الاستعانة بمتخصص رياضي يعلمك أسلوب الرياضة التي ستؤديها.
هل تعرف الخطوات التي يجب اتباعها لممارسة الرياضة؟
- أولاً:
قبل كل شيء لابد من عمل تمارين لتنشيط الجهاز الدوري بالجسم مثل المشي، ركوب الدراجة، السباحة. وقبل ذلك لابد من معرفة نوع الرياضة وتحديدها لأن الرياضة ممكن أن تكون سبباً في بداية الأزمة الصدرية.
مثال ذلك: مادة الكلورين الموجودة بحمامات السباحة هى إحدى مسببات لبدء الأزمة الصدرية.
ومن الأفضل أن تمارس رياضة تنال خلالها قدراً من الراحة مثل لعبة التنس الأرضي أو كرة السلة.
- ثانياً:
لابد أن يكون عدد التمارين في الأسبوع من 3-5 مرات وفي كل مرة تتراوح المدة الزمنية من 20-30 دقيقة بمجهود قليل أو متوسط غير عنيف.
- ثالثاً:
البداية تكون بطيئة وبالتدريج ولابد من تسخين الجسم بدرجة ملائمة للاستعداد للرياضة.
- رابعاً:
لابد من مكان مريح يسمح لك بأداء الرياضة وأيضاً التحدث مع من حولك بسهولة حتى تستمتع بوقت الرياضة.
- خامساً:ً
لابد من الانتهاء من التمارين ببطء حتى يرجع الدم إلي القلب من العضلات المتحركة وبذلك يعود الجسم إلي طبيعته بدون إجهاد. ممنوع الوقوف فجأة عن ممارسة التمرين.
- سادساً:
لابد من شد العضلات وإطالتها بعد التمارين وهذا الشد أساساً يكون للعضلات الأساسية بالجسم مثل عضلات الساقين والصدر والظهر والأكتاف.
- سابعاً:
إذا أراد طبيبك أن تقوي العضلات الأساسية بالجسم مثل عضلات الساقين وعضلات الصدر والأكتاف، عليك بداية بحمل أثقال خفيفة ثم التدرج في زيادة الأوزان.
- هل تعاني من حساسية الصدر؟ وما أثر الرياضة علي مريض الحساسية؟
- أعراض مرض الحساسية:
1) أزيز بالصدر عند التنفس.
2) الكحة المستمرة وخاصة تزداد مع:
أ- عمل أي مجهود.
ب- استنشاق هواء بارد.
ج- تدخين أو شم رائحة دخان.
3) ضيق بالتنفس ونهجان شديد.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض فلابد من استشارة طبيبك لأنك من الممكن أن تكون مريض حساسية.
* معلومة هامة:
لابد أن تعرف أن حساسية الصدر عند الكبار مرض مزمن.
- سبب هذه الأعراض:
يكون للقصبة الهوائية والشعب الهوائية في بعض الأحيان حساسية زائدة لبعض المواد مثل الغاز، الهواء البارد والدخان وأنواع الروائح ... الخ، وهذا يؤدي إلي انقباض العضلات الموجودة في جدار الشعب الهوائية مما يؤدي إلي صعوبة دخول الهواء وخروجه ويؤدي ذلك إلى ظهور الأعراض عليك.
* تحذيرات خاصة لمريض الحساسية أثناء ممارسة الرياضة:
1- اتبع تعليمات طبيبك الخاص المتابع للحالة ولا تتجاهل أي علاج. لابد من عدم التعرض إلي أي سبب من الأسباب يؤدي إلي ظهور الأزمة وهذا يحافظ عليك مع الاستمرار في الرياضة.
2- لو تعرضت أثناء الرياضة إلي حالة أزمة صدرية، عليك بأخذ العلاج والبخاخة التي نصحك بها طبيبك لكن لو استمرت الأعراض فعليك باستشارة طبيبك.
3- لتجنب الأزمة الناتجة عن الرياضة عليك باتباع الآتي:
أ- تجنب القيام بالتمارين في مكان بارد أو جاف.
ب- إذا كنت تمارس الرياضة في مكان مفتوح في فصل الشتاء فعليك بتغطية الأنف والفم بمنديل لتدفئة الهواء الذى تتنفسه.
ج- لابد من استشارة طبيبك إذا كنت تحتاج إلي موسع للشعب الهوائية قبل الرياضة لأنها ستؤدي إلي توسيع الشعب الهوائية وتقلل من ظهور الحساسية.
4- تجنب الرياضة في الأيام التي تعاني فيها من السعال أو الأزيز في الصدر (حساسية).
5- لا تتدرب أو تتمرن بمكان يوجد به نسبة من التلوث والأدخنة عالية.
6- لابد من التحصن من البرد وأيضاً غسيل الأيدي باستمرار.
7- لابد من التقليل من الرياضة أو التوقف عنها لأي سبب من الأسباب التالية:
أ- آلام بالصدر.
ب- قصر في النفس.
ج- آلام في الرقبة أو الفك.
د- ازدياد ضربات القلب.
هـ- آلام في العضلات الأساسية أو المفاصل.
و- القيء أو الإحساس بالرغبة فيه.
ى- إرهاق شديد مستمر.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 12:27 PM
السكر والرياضة
- هل للرياضة أثر علي مريض السكر؟
- ما هو مرض السكر؟
مرض السكر يعني زيادة نسبة السكر بالدم نتيجة نقص نسبة الأنسولين فيه، وهو المسئول الوحيد عن دخول السكر إلى خلايا الجسم. أما خلايا "لانجرهاتز" فهي المسئولة عن إنتاج نسبة الأنسولين في الدم وهي موجودة في البنكرياس.
ووجد أن الرياضة تساعد مرضى السكر كثيراً في التغلب علي المرض سواء من يتناول منهم الأنسولين في العلاج أم لا.
- فوائد الرياضة:
تعطي الرياضة فوائد عظيمة لمن يمارسها، فهي تزيد من مرونة الجسم وتحسن الدورة الدموية وتنشطها وتقلل الأعباء النفسية، تحمي من الإصابة بكثير من الأمراض.
ووجد أن مرضي السكر الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أقل عرضة بمضاعفات مرض السكر عن غيرهم.
- كيف يكون للرياضة أثر مباشر علي مريض السكر:
- تقلل من نسبة السكر بالدم والأنسولين المحتاجة للجسم.
- تقلل من الشهية الزائدة لدي مريض السكر لذا فهي تساعد الأنسولين علي أن يعمل بكفاءة.
- تقوم الرياضة بحرق السعرات الحرارية بالجسم وتؤدي إلي تقليل الوزن الذي يكون مهم جداً لمرضى السكر من النوع الثاني (Type II) الذين يعتمدون في علاجهم علي الأدوية والحبوب وليس الأنسولين.
- كيف تبدأ ببرنامج رياضي لمريض السكر؟
- قبل بداية القيام بالتمارين يجب استشارة طبيبك الذي سيعطيك برنامج معين يتناسب مع ظروفك الصحية.
- وهو أيضاً يقوم بتحديد نوع الرياضة وكيفية أدائها. لابد أن تحمل أثناء ممارستك للرياضة بطاقة تفيد بأنك مريض سكر - لعمل الإسعافات الأولية إذا تعرضت لضرر ما.
- كيف تتجنب كمريض سكر الهبوط المفاجئ في نسبة السكر في الدم؟
- إن مريض السكر عرضة لهبوط نسبة السكر بالدم أثناء الرياضة، لذا لابد من قياس نسبة السكر بالدم قبل بداية الرياضة. إن كانت نسبة زيادة السكر بالدم قبل بداية الرياضة 70 فأقل فعليك بأخذ وجبة خفيفة قبل البدء ثم بعد ذلك تقليل نسبة الأنسولين في الجرعة القادمة ولابد أيضاً من قياس السكر باستمرار أثناء التمارين كل 15 دقيقة بالنسبة للمبتدئين على أن يتم قياسه على فترات أطول بالنسبة لمن اعتادوا على القيام بالتمارين.
- ولابد من قياس نسبة السكر بعد الانتهاء فوراً من التمارين، ثم بعد 4 - 5 ساعات لأن المريض يكون عرضة لهبوط مفاجئ في خلال حوالي 24 ساعة بعد التمرين.
- إن كان مريض السكر يعاني من ارتفاع شديد في نسبة السكر فلابد من تقليل السوائل التي بها نسبة سكر عالية مثل المياه الغازية.
- ولكن لابد من شرب سوائل كثيرة بعيداً عن القهوة والكحوليات أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أثناء التمارين أو بعدها لأن الجسم يفقد السوائل في المجهود ويتخلص من السكر الزائد بالدم.
- إن كنت مريض سكر ولا تعتمد في العلاج علي الأنسولين ولديك نسبة سكر عالية بالدم خاصة في فترة الصباح - ربما يكون دافع لك للقيام بممارسة الرياضة بعد الساعة الرابعة مساءاً التي ربما تقلل من إنتاج السكر الزائد بالكبد خلال المساء.
- إذا كانت نسبة السكر في الدم عالية بعد الأكل فالمشي بعد الأكل يكون عامل مساعد لتقليله في الدم. والعكس صحيح إذا كانت نسبة السكر مرتفعة قبل الأكل فالمشي قبل الأكل يقلل من نسبته.
- لابد من التعرف علي أعراض انخفاض السكر في الدم، فهي كالآتي:
1- الشعور بالدوار أو إغماء.
2- زيادة العرق.
3- عدم التركيز فيما حولك.
وإن حدث هذا الانخفاض في سكر الدم وظهرت هذه الأعراض السابقة فعليك بشرب أية سوائل بها نسبة عالية من السكريات مثل ماء بالسكر أو مياه غازية أو عصير فاكهة.
وقد أوصت الكلية الأمريكية للصحة والسكر بدمج أكثر من نوع رياضة لمريض السكر مثل اللياقة البدنية والقوة العضلية وتمارين شد العضلات.
- ما هي خطوات الرياضة المتبعة لمريض السكر ؟
1- الرياضة المناسبة لتمارين الدورة الدموية وتشمل المشي والسباحة والدراجات وتمارين اللياقة البدنية ذات مجهود متوسط علي الموسيقي.
2- أداء هذه التمارين من 3 - 5 مرات في الأسبوع ويستغرق التمرين الواحد ما بين 20 - 40 دقيقة.
3- ولابد من تسخين الجسم جيداً قبل بداية التمرين وتهدئة الجسم بالتدريج عند نهاية التمرين.
4- إن كنت لا تستطيع أن تستمر لمدة 20 دقيقة في البداية من الممكن أن تبدأ بحوالي 5 دقائق وتزداد تدريجياً كل أسبوع دقيقة أو دقيقتين.
5- من الممكن أن تزيد عدد الممرات من 5 مرات في الأسبوع إلي سبع مرات وهذا يساعد علي تنشيط إفراز الجسم للأنسولين بمعدل منتظم ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين ويساعد علي نزول الوزن بثباته على المعدل الطبيعي خاصة في النوع الثاني من السكر (Type II). 6- تحسن تمارين اللياقة لمريض السكر من كفاءة العضلات بالجسم كله ومن قوة وتحملها.
7- أداء الرياضة المقوية للعضلات لابد أن تكون للعضلات الكبيرة الأساسية في الجسم مثل الساقين والأكتاف والصدر والظهر. تشمل هذه التمارين رفع أثقال خفيفة أو اللعب علي أجهزة تمنح مقاومة معينة للعضلات. لابد أن تتجنب رفع أثقال ذات أوزان كبيرة ولابد من الامتناع عن أخذ نفس أثناء رفع الأثقال. ويأتي رفع الثقل يوم بعد يوم وليس في أيام متتالية. عدد التمارين حوالي 3 مرات في الأسبوع. لابد من أداء التمارين لرفع الأثقال ببطء وتدريجياً وبطريقة محكمة حتى تستفيد العضلة أكبر استفادة من التمرين.
* تحذير:
** لو كان لديك ضعف بالشبكية أو مصاب بارتفاع ضغط الدم لابد أن تعلم إنه ممنوع عليك حمل أو رفع أثقال.
المرونة واللياقة والاتزان:
التركيز علي شد العضلات واستطالتها لزيادة المرونة وتحسين الجسم ووضعه في أحسن صورة تجعل الجسم ممشوقاً ويساعدك علي أخذ الثقة والاتزان في الحركة وتقليل خطر التعرض للإصابة. لابد من القيام بهذه التمارين يومياً أو علي الأقل 4 مرات في الأسبوع لكي تصل إلي اللياقة المطلوبة. وأن تتم ببطء وبإحكام وفي مدة تتراوح من 10 - 30 ثانية. لابد من استطالة العضلة بعد التسخين للجسم مثلاً بالمشي أو بحمام دافئ.
* تحذيرات خاصة لمريض السكر:
- إذا كانت نسبة السكر بالدم لديك تتراوح ما بين 80 - 100 مجم، يجب أن تأكل وجبة من النشويات مثل البطاطس والخبز والمكسرات.
- إذا كانت نسبة السكر بالدم أكثر من 250 فعليك بالتمارين يومياً حتى تنخفض النسبة إلى أقل من 250.
- يجب أن تأكل وجبة خفيفة من النشويات بعد أداء التمارين الخفيفة حتى تتجنب الانخفاض المفاجئ في نسبة سكر الدم.
- التهاب المفاصل هو إحدى المضاعفات المعروفة لدي مريض السكر ويؤثر علي العضلة ويؤدي إلي قصرها.
- لو حدثت لك هذه المضاعفات لابد أن يكون لديك العزيمة للتغلب علي ذلك بالرياضة وشد العضلات واستطالتها لتحافظ علي ليونة العضلة.
- إذا كان ضغط الدم أو السكر له تأثير علي شبكية العين فعليك القيام بتمارين بسيطة مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
- إذا كان تصلب الشرايين أو السكر لديك له أثر علي الأعصاب أو إذا كنت تشعر بتنميل في الساقين والقدم فعليك بفحص الرجل والقدم جيداً بعد الرياضة وأن ترتدي أحذية رياضية مريحة وجوارب من ألياف طبيعية مثل القطن أو الصوف لتسمح بتهوية الرجل.
- إذا أصيبت قدمك بقرح أو تغيير في لون الجلد أو ورم لابد من استشارة الطبيب.
- إن كانت الحالة حرجة فعليك بالتمرين مع اصطحاب شخص يستطيع معاونتك جيداً أثناء حدوث أية مشاكل أثناء الرياضة.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 03:51 PM
حقائق رياضية للحوامل
* الحمل والرياضة:
- إذا كنت تنتظرين حادثاً سعيداً، فهناك قيوداً قد تفرض عليك فيما تمارسينه من أنشطة يومية تتصل بالحركة أو الأطعمة ... التعرض للضغوط النفسية.
وبالنسبة للأنشطة الرياضية، قد يتجه تفكير البعض من السيدات أنها تسبب أضراراً لها ولجنينها الذي تنتظره بفارغ الصبر ... يوجد في هذا الاعتقاد جانب من الصحة وجانب من الخطأ، الأول في أنه من الضرر البالغ ممارسة أي نشاط رياضي في الثلاثة أشهر الأولي أو إذا قابلت السيدة أية مشاكل صحية أثناء فترة حملها والأمر الذي لابد من استشارة طبيبها فيها.
أما الجانب الخطأ في أن النشاط الرياضي له فوائد جمة تعود علي صحة الأم الحامل وجنينها.
* فوائد الرياضة للحوامل:
• تمارين تقوية العضلات وزيادة قوة احتمالها تفيد المرأة أثناء الحمل وبعده، فالعضلات القوية تحافظ علي حجم الثدي وقوام السيدة حيث تحول دون الزيادة الكبيرة في وزن الحامل والتغيرات الجسمانية أثناء فترة الحمل.
• تمارين القوة لمنطقة الفخذين وعضلات البطن تساعد في عملية دفع الجنين للخارج أثناء الولادة.
• العضلات القوية في الأطراف العلوية والسفلية تساعد السيدة في رفع طفلها وحمله وحمل مستلزماته بعد الولادة (الحقيبة كأبسط مثال).
• تمارين المرونة عنصر هام جداً للحمل الصحي، حيث تقلل تمارين الإطالة من آلام الظهر، الشد العضلي، تحافظ علي هيئة الجسم وقوامه، تساعد في أوضاع الولادة.
• الرياضة تقلل من الأعراض والاضطرابات التي تزعج السيدة أثناء فترة الحمل مثل: الغثيان – القيء – الشد العضلي في الأرجل – آلام الظهر – آلام الأربطة في منطقة الخصر – الإمساك – اضطرابات الهضم – دوالي الأوردة .
• الرياضة تقلل من فرص الولادة القيصرية، واتضح ذلك من نتائج التجربة الفعلية لحوالي 845 سيدة حامل تم تقسيمهم إلي ثلاثة مجموعات:
- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم ودوري وتمثل نسبة الولادة القيصرية 6.7 %.
- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم وليس دوري وكانت النسبة 19 %.
- مجموعة لا تمارس التمارين لكنها لم تتعرض للضغوط وتراوحت النسبة 28.1%.
• كما أن الرياضة تساعد الأم علي:
- ممارسة مسئولياتها بدون الإحساس بأية ضغوط نفسية.
- ضبط المزاج.
- رفع معدلات الطاقة.
- مجابهة الضغوط والقلق والشعور بالاكتئاب.
- فتح الشهية.
- النوم بدون أرق.
- فالرياضة تعطي الأم الشعور بالصفاء النفسي.
• بالإضافة إلي أنها تسهل من عملية الوضع نفسها من حيث الوقت الذي تستغرقه أو الاضطرابات المصاحبة لها:
1- الوقت الذي تستغرقه عملية الوضع:
السيدة الرياضية 27 دقيقة، السيدة غير الرياضية 57 دقيقة.
2- نسبة الاضطرابات المصاحبة للوضع: 8 : 19
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 03:57 PM
أنواع الأنشطة الرياضية
* تصنف الأنشطة الرياضية إلي ثلاثة أنواع:
1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية (الأكسجين) .
2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية.
3- أنشطة المرونة والليونة.
1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية:
وهي تلك التمارين التي تتطلب بل وتعتمد علي الأكسجين.
* أمثلتها:
- المشي.
- السباحة.
- الجري.
* مزاياها:
- تخفف من الضغط العصبي.
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تنشط عضلة القلب.
2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية:
وهي التمارين التى لا تعتمد علي الأكسجين عند القيام بها.
* أمثلتها:
- رفع الأثقال.
- تمارين الضغط.
* مزاياها:
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تزيد من نسبة البروتين عالي الكثافة (والذي يمثل نسبة الكوليسترول المفيدة).
- تزيد من كثافة العظام.
3- أنشطة الليونة والمرونة:
تمارين مد العضلات وبسطها والتي تزيد من ليونة الجسم ومرونته.
* مزاياها:
- يقلل من نسب التعرض للإصابة.
- يرفع من أداء الإنسان.
- يزيد من نطاق حركة جسم الإنسان.
ع
عذبـ الأحساس ـة
مشرفة سابقة
15-08-2005 | 04:04 PM
مرونة واتزان وحركة
* خطوط إرشادية للمرونة:
- رغم أن تمرينات المقاومة لا تعد مناسبة لبعض المرضى وخصوصاً هؤلاء المصابين بهبوط القلب - وتلف شديد في الصمامات - واضطرابات في ضربات القلب التي لا يمكن السيطرة عليها - أو فشل في البطين الأيسر ..
أثبتت الأبحاث والدراسات الأخيرة أنها آمنة لمعظم الناس وإذا لم تكن قد صادفت أزمة حادة من قبل. والتدرج في التمرين هو مفتاح الأمان لك إلا إذا كنت تأخذ بعض الأدوية فيجب عندئذ استشارة طبيبك الخاص.
- إذا أصبت من قبل بأزمة قلبية فلا يجب أن تبدأ تمارين رفع الأثقال إلا بعد مرور ما بين أربعة إلي ستة أسابيع من إعادة التأهيل.
- وإذا لم تكن أصبت بأزمة قلبية من قبل، فمن الممكن أن تكون تمرينات رفع الأثقال من ضمن برنامجك التدريبي من البداية.
- إختر التمرينات التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل عضلات الساقين والصدر والظهر والكتفين، وهذه التمارين تشمل رفع الأثقال مستخدماً دمبلز (ثقل حديدي) خفيفة أو تمارين العقلة.
- قم بأداء هذه التمارين يوم بعد يوم (وليس كل يوم) بمعدل مرتين إلي 3 مرات أسبوعياً.
- أدى جميع التمرينات ببطء وتركيز حتى تكون متأكداً من استفادة العضلات المستهدفة من كل تمرين.
- إبدأ بمجموعة واحدة تتكون من 12-15 مرة في التمرين الواحد.
- تدرج في التدريب حتى تصل إلي مجموعتين في التمرين الواحد بعد 8 أسابيع من التدريب المنتظر.
* تمارين المرونة والاتزان والحركة:
- تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد على اتساق الجسم وزيادة الثقة بالنفس مما يقلل من خطر حدوث أية إصابات.
- قم بأداء تمارين الاستطالة بعد تسخين جسمك: مثل أداء المشي لمدة 10 دقائق.
- أدي تمارين الاستطالة لجميع عضلات الساقين والصدر والظهر والأكتاف.
- هذه التمارين من الممكن أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً.
- أدي جميع التمارين ببطء وتركيز، وفي كل تمرين من تمارين الاستطالة حاول أن تثبت نفسك لمدة 10-30 ثانية بدون اهتزاز.
* تحذيرات خاصة:
- عليك باستشارة طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج تدريبي.
- استثني مدرب متخصص والذي يمكن أن يصف لك التمارين المفيدة والمناسبة لك حسب صحتك الجسدية وقدراتك البدنية.
- يجب أن تكون علي علم التأثير السلبي للأدوية التي تأخذها: العديد من أدوية القلب تؤثر علي سرعة نبضات القلب وعلي ضغط الدم أثناء التدريب.
- إبدأ ببطء ولا تحاول أن تحمل نفسك فوق طاقتها، والتدرج ببطء في التمارين هو مفتاح السلام لأنك تؤدي تمارينك بطريقة آمنة ولفترة طويلة.
- احرص علي أن يكون معدل سرعة ضربات قلبك وفقاً للمعدلات المعقولة.
- كن حريصاً علي عدم إرهاق نفسك بشدة، واحرص علي تناول كمية وفيرة من السوائل قبل وأثناء التدريب.
- لو شعرت بأي من هذه الأعراض توقف في الحال واستشر طبيبك الخاص:
1- آلام في الصدر.
2- صعوبة في التنفس.
3- إرهاق شديد.
4- ضعف.
5- انتفاخ أو ظهور أورام.
6- صداع خفيف أو إغماءه.
7- عدم انتظام في ضربات القلب.