نسرينا
13/07/2003, 11:45 PM
عندي عدة تمارين لشد عضلات الصدر...في منها للعضلات الوسطى (منطقة ما بين الصدرين) وفي منها للعضلات العلويه الاساسية للصدر ومنها للعضلات السفلى ( منطقة مابين الوسط والصدر).
فيه ملاحظات لازم اتباعها قبل ممارسة اي رياضة بهذا الشكل:
1-اختيار الثقل المناسب( 3 باوند للمبتدئين الى ان تصلي اكبر شي تقريبا 5 باوند)
2-نفذي التمرين بهدوء ودقه لان السرعه في اداء التمرين يعطي نتيجه عكسية ويرهق العضلة.
التمرين الأول
هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر الوسطى
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan043,%20July%2001,%202003.jpg
1-قفي مستقيمه وارجلك متباعده قليلا ووجهك للامام.
2-احملي الثقل في اليد اليمنى واجعليها مستقيمة بمحاذاة الكتف و يدك اليمنى على الوسط كما في الصورة 1.
3- حاولي التحكم بعضلات الصدر واقبضيها برفق و بنفس استقامة يدك حركيها حركه دائريه الى ان تصبح خلف ظهرك.
4-توقفي قليلا.
5-ارجعي يدك الى الامام بنفس الحركة الدائرية الى ان تصبح اليد مستقيمه الى الامام كما في الصورة 2.
6- كرري نفس الخطوات باليد اليسرى.
التمرين الثاني
هذا التمرين مخصص ايضا للعضلات الوسطى
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan044,%20July%2001,%202003.jpg
-استلقي على الارض اقدامك مستوية على الارض واثني ركبتك قليلا
2-احملي الاثقال في كلا اليدين بحيث يكون المرفقين مثنيين قليلا والكفين متقابلان كما في الصورة.
3-افردي يديك متجهة الى الاسفل ثم اعيديها للوضع السابق وكرري التمرين
4-ملاحظة عدم الشد على عضلات الكتوف والظهر.
التمرين الثالث
هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر الوسطى والعلوية
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan045,%20July%2001,%202003.jpg
1-اربطي قطعة مطاط عريض في يد الباب ثم قفي منتصبة الظهر وارجلك متباعدة قليلا
2-اجعلي مسافة بسيطة بينك وبين الباب بحيث يكون الجانب الايسر من الجسم مقابل الباب وامسكي المطاط كما هو موضح في الصورة 1
3-اليد اليمنى في وضع طبيعي للاسفل بحيث يكون المرفق مثني قليلا (الصورة1)
4-اقبضي عضلات صدرك برفق
5-اسحبي المطاط برفق اليك كما هو في الصورة 2
6-كرة العمية بنفس اليد 10-15 مرة ثم غيري اليد الثانية
التمرين الرابع
هذا التمرين مخصص بعضلاتالصدر العلويه
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan046,%20July%2001,%202003.jpg
1-استلقي على الارض وجهك للاعلى وركبتيك مثنيتان قليلا
2-احملي الاثقال الى الاعلى
3-اثني المرفقين حيث تتجه الاثقال نحوك
4-كرري التمرين مع مراعاة الحرص على قبض العضلات
ان شاء الله يكون الشرح واضح
فيه ملاحظات لازم اتباعها قبل ممارسة اي رياضة بهذا الشكل:
1-اختيار الثقل المناسب( 3 باوند للمبتدئين الى ان تصلي اكبر شي تقريبا 5 باوند)
2-نفذي التمرين بهدوء ودقه لان السرعه في اداء التمرين يعطي نتيجه عكسية ويرهق العضلة.
التمرين الأول
هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر الوسطى
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan043,%20July%2001,%202003.jpg
1-قفي مستقيمه وارجلك متباعده قليلا ووجهك للامام.
2-احملي الثقل في اليد اليمنى واجعليها مستقيمة بمحاذاة الكتف و يدك اليمنى على الوسط كما في الصورة 1.
3- حاولي التحكم بعضلات الصدر واقبضيها برفق و بنفس استقامة يدك حركيها حركه دائريه الى ان تصبح خلف ظهرك.
4-توقفي قليلا.
5-ارجعي يدك الى الامام بنفس الحركة الدائرية الى ان تصبح اليد مستقيمه الى الامام كما في الصورة 2.
6- كرري نفس الخطوات باليد اليسرى.
التمرين الثاني
هذا التمرين مخصص ايضا للعضلات الوسطى
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan044,%20July%2001,%202003.jpg
-استلقي على الارض اقدامك مستوية على الارض واثني ركبتك قليلا
2-احملي الاثقال في كلا اليدين بحيث يكون المرفقين مثنيين قليلا والكفين متقابلان كما في الصورة.
3-افردي يديك متجهة الى الاسفل ثم اعيديها للوضع السابق وكرري التمرين
4-ملاحظة عدم الشد على عضلات الكتوف والظهر.
التمرين الثالث
هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر الوسطى والعلوية
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan045,%20July%2001,%202003.jpg
1-اربطي قطعة مطاط عريض في يد الباب ثم قفي منتصبة الظهر وارجلك متباعدة قليلا
2-اجعلي مسافة بسيطة بينك وبين الباب بحيث يكون الجانب الايسر من الجسم مقابل الباب وامسكي المطاط كما هو موضح في الصورة 1
3-اليد اليمنى في وضع طبيعي للاسفل بحيث يكون المرفق مثني قليلا (الصورة1)
4-اقبضي عضلات صدرك برفق
5-اسحبي المطاط برفق اليك كما هو في الصورة 2
6-كرة العمية بنفس اليد 10-15 مرة ثم غيري اليد الثانية
التمرين الرابع
هذا التمرين مخصص بعضلاتالصدر العلويه
http://www.al-hdhd.net/pic/Scan046,%20July%2001,%202003.jpg
1-استلقي على الارض وجهك للاعلى وركبتيك مثنيتان قليلا
2-احملي الاثقال الى الاعلى
3-اثني المرفقين حيث تتجه الاثقال نحوك
4-كرري التمرين مع مراعاة الحرص على قبض العضلات
ان شاء الله يكون الشرح واضح