كل المنى
13/04/2003, 11:55 AM
]
*·~-.¸-[ التغذية وتخفيف الوزن (جزء ثاني)]-,.-~*'¨¯¨'*·~-.¸
مكونات الغذاء الرئيسية:
أولاً:المــــــاء:
ويعد ثاني احتياجات جسم الإنسان بعد الأكسجين. وفقدان الماء من الجسم قد يؤدي الى الموت.
وظائف الماء في الجسم:
1 -يساعد في عمليات المضغ والبلع.
2 -يلعب دوراً هاماً في عمليات الهضم والإمتصاص.
3 -يلطف درجة حرارة الجسم.
4 -عامل مهم جداً في عمليات الإخراج.
5 -أساسي لجميع الإفرازات والعصارات والتفاعلات التي تحدث بالجسم.
وتبلغ حاجة الشخص الواحد من الماء (5ر1 - 5ر2) لتراً في اليوم.
أهمية الماء للنشاط الرياضي:
1 -منع إرتفاع درجة حرارة الجسم بالتخلص من الحرارة الزائدة.
2 -منع الإخلال بالتوازن الكيميائي (فقدان الأملاح والبروتينات).
3 -منع حدوث التقلصات العضلية.
4 -حماية الجلد من التشققات وضمان مرونته.
5 -تحسين مستوى الأداء وزيادة التحمل الهوائي.
ثانياً:الكربوهيدرات:
هي أغنى الأغذية بالطاقة والحرارة حيث تعطي الجسم النشاط.
مصادر الكربوهيدرات:
المواد السكرية: مثل سكر القصب، العسل الأسود والأبيض، المربيات، والفواكه المجففة.
المواد النشوية: مثل الخبز، البطاطا، الأرز، المعكرونة.
فوائد الكربوهيدرات للجسم:
1 -تدخل في تركيب بعض أنسجة الجسم.
2 -تعمل على توفير المواد البروتينية وتقليل استهلاكها.
3 -وجودها لازم لحرق الدهون حرقاً كاملاً.
4 -تمد الجسم بالطاقة والحرارة كونها مواد وقودية ومنشطة.
5 -تمد الجسم بالمواد غير القابلة للهضم والتي تساعد على تنبيه حركة الأمعاء وبذلك يسهل التخلص من الفضلات.
ويحتاج الشخص البالغ الى (4 - 6) غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً مع الأخذ بالإعتبار طبيعة العمل الذي يقوم به الشخص.
ويحتاج الأطفال والصغار في طور النمو الى كمية تصل (6 -10)غرام لكل كيلو غرام من وزنه.
ثالثاً:المواد الدهنية:
مهمة في تكوين خلايا الجسم وتتركب من العناصر الأولية مثل الكربون والهيدرجين والأكسجين.
وظائف وفوائد المواد الدهنية:
1 -تعتبر من مصادر الطاقة الرئيسية.
2 -تعمل كوسائد لحفظ الأحشاء الداخلية في أماكنها.
3 -تعمل كمواد حاملة للفيتامينات مثل فيتامين (د، هـ ، ك).
4 -تمتص الدهون الكالسيوم الموجود في الجسم.
5 -تحتفظ بحرارة الجسم.
6 -يقلل الدهن من الشعور بالجوع لأنه يعمل على إبقاء تفريغ المعدة.
ويحتاج الشخص البالغ من (1-2) غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، بينما الأطفال يحتاجون مـــن (2-3) غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
مصادر الدهون:
1 -مصدر حيواني:القشدة، ال**دة، السمن، الجبن، اللبن، البيض، واللحم الدسم، (دهون مشبعة).
2 -مصدر نباتـي:زيت الطعام (زيت ذرة)، السمن النباتي، زيت الفول السوداني، زيت الزيتون.
علاقة الدهون بالنشاط الرياضي:
1 -مصدر وقود أساسي وهو (80%) من الطاقة التي يحتاجها الرياضي عند قيامه بالمجهود لفترة متوسطة أو طويلة المدى يكون مصدرها الدهون، (1) غرام من الدهون يعطي (9) سعرات حرارية للجسم.
2 -وقود أساسي للخلايا لأن نقل الدهن وتجزيئه الى جليسرين ثم جلوكوز وتحويله الى طاقة أسهل بكثير من عمليات الهضم.
3 -حماية البروتينات من الإستهلاك والتركيز على واجبها ببناء الأنسجة.
4 -حماية الفيتامينات التي تذوب بالدهون ABE (د، هـ ، ك) .
5 -درع واقي للصدمات التي تتعرض لها الأجهزة الحيوية وحمايتها من الإصابات.
6 -الحفاظ على درجة حرارة الجسم لأنها تعمل كعازل عند إنخفاض درجة الحرارة.
أضرار الدهون:
زيادة الدهن في الجسم يمنع إخراج الحرارة.
رابعاً:المواد البروتينية:
وتتكون من الهيدرجين والكربون والنيتروجين. وتتكون أيضاً من الأحماض الأمينية وبعض المواد مثل الكبريت والفسفور والحديد.
أهمية البروتينات وفوائدها:
1 -بناء خلايا الجسم وتعويض التالف منها.
2 -إمداد الجسم بالطاقة حيث يعطي كل (1) غرام بروتين (4) سعر حراري للجسم.
3 -لازمة لحفظ الضغط الاسموزي في الدم، لذا فإن نقص البروتين من الغذاء يخفض النسبة من بلازما الدم مما يؤدي الى تسرب سوائل الدم الى الأنسجة وهذا ما يعرف باســم (اديما الجوع).
4 -تكوين الهرمونات وإفرازات الغدد الصماء.
ويحتاج الشخص البالغ الى (1) غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم، في حين تحتاج المرأة الحامل الى (5ر1) غرام والرضيع الى (5ر1-5ر2) غرام .
مصادر المواد البروتينية:
1 -مصادر حيوانية:اللحم ومنتجاته، الأسماك، البيض، الدجاج، الألبان.
2 -مصادر نباتيـة:الحبوب، البقول، القمح، الش***، الذرة.
علاقة البروتينات بالنشاط الرياضي:
1 -تساهم بدرجة كبيرة في بناء وزيادة حجم العضلات.
2 -تعمل على تعويض التالف من الأنسجة العضلية.
3- تدخل في تكوين بلازما الدم والهيموجلوبين الذي هو أحد أهم مصادر الطاقة في النشاط الرياضي.
4 -تدخل في تكوين بعض المركبات الهامة كالأنزيمات والهرمونات.
5 -وقد تتحول البروتينات في غياب الدهون الى مواد كربوهيدراتية مثل الجلوكوز أو الى دهون تتأكسد لتوليد الطاقة.
يلاحظ أن زيادة البروتينات تقلل من وظيفة الكليتين لأن تراكم الأحماض الأمينية يتسبب في تعطيلها وكذلك مرض النقرص.
خامساً:الفيتامينــات:
1 -فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (A, D, E, K).
2 -فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (Bcomplex) C
أهميتها وعلاقتها بالنشاط الرياضي:
1 -زيادة عمليات التمثيل الغذائي، سهولة إبتلاع الطعام وهضمه، منع الإمساك والمساهمة بإخراج الفضلات، إمتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء.
2 -حماية الجهاز الدوري التنفسي من الإلتهابات خاصة والأغشية المخاطية، منع حدوث نقص بكريات الدم البيضاء، وسرعة تجلط الدم وتأخير ظهور التعب.
3 -عدم حدوث تقلصات أو تشنجات عضلية، وحماية الجلد من التشقق والإلتهابات.
4 -الوقاية من لين العظام وتعمل على نمو الأسنان.
5 -تخفيض التوترات العصبية والأرق.
6 -المحافظة على قوة الإبصار والحماية من الإصابة بالعشى الليلي.
سادساً: الأملاح المعدنية:
وتتكون من (10-15) صنف وتدخل في تكوين جميع الأنسجة الحيوية
ويتواجد الصوديوم والكالسيوم تحت الجلد، والبوتاسيوم في العضلات الهيكلية، والكالسيوم والفسفور في العظام.أشهر أنواع الأملاح المعدنية: الحديد ، الكالسيوم ، الصوديوم ، اليود.
مصادر الأملاح المعدنية:
اللحوم، منتجات الألبان، الخضروات الورقية، الأسماك، السردين.
أهمية الأملاح المعدنية وعلاقتها بالنشاط الرياضي:
1 -سرعة تبادل الغازات، ونقل الأكسجين، وحماية الجسم من ترسبات ثاني أكسيد الكربون، تنظيم دقات القلب.
2 -المعاونة في الهضم والإمتصاص وتحويل المواد الغذائية للتخزين وتنظيم إفرازات الغدة الدرقية لاحتراق المواد الغذائية بصورة سليمة.
3 -الإبقاء على نسبة كريات الدم الحمراء وعدم تكسرها أو سيطرة الكريات البيضاء عليها.
4 -منع التقلصات العضلية.
5 -إبقاء حساسية الأعصاب بدرجة أكبر من قابلية الإستثارة.
6 -المعاونة في بناء العظام وعدم حدوث ترسبات كلسية.
كل المنى
*·~-.¸-[ التغذية وتخفيف الوزن (جزء ثاني)]-,.-~*'¨¯¨'*·~-.¸
مكونات الغذاء الرئيسية:
أولاً:المــــــاء:
ويعد ثاني احتياجات جسم الإنسان بعد الأكسجين. وفقدان الماء من الجسم قد يؤدي الى الموت.
وظائف الماء في الجسم:
1 -يساعد في عمليات المضغ والبلع.
2 -يلعب دوراً هاماً في عمليات الهضم والإمتصاص.
3 -يلطف درجة حرارة الجسم.
4 -عامل مهم جداً في عمليات الإخراج.
5 -أساسي لجميع الإفرازات والعصارات والتفاعلات التي تحدث بالجسم.
وتبلغ حاجة الشخص الواحد من الماء (5ر1 - 5ر2) لتراً في اليوم.
أهمية الماء للنشاط الرياضي:
1 -منع إرتفاع درجة حرارة الجسم بالتخلص من الحرارة الزائدة.
2 -منع الإخلال بالتوازن الكيميائي (فقدان الأملاح والبروتينات).
3 -منع حدوث التقلصات العضلية.
4 -حماية الجلد من التشققات وضمان مرونته.
5 -تحسين مستوى الأداء وزيادة التحمل الهوائي.
ثانياً:الكربوهيدرات:
هي أغنى الأغذية بالطاقة والحرارة حيث تعطي الجسم النشاط.
مصادر الكربوهيدرات:
المواد السكرية: مثل سكر القصب، العسل الأسود والأبيض، المربيات، والفواكه المجففة.
المواد النشوية: مثل الخبز، البطاطا، الأرز، المعكرونة.
فوائد الكربوهيدرات للجسم:
1 -تدخل في تركيب بعض أنسجة الجسم.
2 -تعمل على توفير المواد البروتينية وتقليل استهلاكها.
3 -وجودها لازم لحرق الدهون حرقاً كاملاً.
4 -تمد الجسم بالطاقة والحرارة كونها مواد وقودية ومنشطة.
5 -تمد الجسم بالمواد غير القابلة للهضم والتي تساعد على تنبيه حركة الأمعاء وبذلك يسهل التخلص من الفضلات.
ويحتاج الشخص البالغ الى (4 - 6) غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً مع الأخذ بالإعتبار طبيعة العمل الذي يقوم به الشخص.
ويحتاج الأطفال والصغار في طور النمو الى كمية تصل (6 -10)غرام لكل كيلو غرام من وزنه.
ثالثاً:المواد الدهنية:
مهمة في تكوين خلايا الجسم وتتركب من العناصر الأولية مثل الكربون والهيدرجين والأكسجين.
وظائف وفوائد المواد الدهنية:
1 -تعتبر من مصادر الطاقة الرئيسية.
2 -تعمل كوسائد لحفظ الأحشاء الداخلية في أماكنها.
3 -تعمل كمواد حاملة للفيتامينات مثل فيتامين (د، هـ ، ك).
4 -تمتص الدهون الكالسيوم الموجود في الجسم.
5 -تحتفظ بحرارة الجسم.
6 -يقلل الدهن من الشعور بالجوع لأنه يعمل على إبقاء تفريغ المعدة.
ويحتاج الشخص البالغ من (1-2) غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، بينما الأطفال يحتاجون مـــن (2-3) غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
مصادر الدهون:
1 -مصدر حيواني:القشدة، ال**دة، السمن، الجبن، اللبن، البيض، واللحم الدسم، (دهون مشبعة).
2 -مصدر نباتـي:زيت الطعام (زيت ذرة)، السمن النباتي، زيت الفول السوداني، زيت الزيتون.
علاقة الدهون بالنشاط الرياضي:
1 -مصدر وقود أساسي وهو (80%) من الطاقة التي يحتاجها الرياضي عند قيامه بالمجهود لفترة متوسطة أو طويلة المدى يكون مصدرها الدهون، (1) غرام من الدهون يعطي (9) سعرات حرارية للجسم.
2 -وقود أساسي للخلايا لأن نقل الدهن وتجزيئه الى جليسرين ثم جلوكوز وتحويله الى طاقة أسهل بكثير من عمليات الهضم.
3 -حماية البروتينات من الإستهلاك والتركيز على واجبها ببناء الأنسجة.
4 -حماية الفيتامينات التي تذوب بالدهون ABE (د، هـ ، ك) .
5 -درع واقي للصدمات التي تتعرض لها الأجهزة الحيوية وحمايتها من الإصابات.
6 -الحفاظ على درجة حرارة الجسم لأنها تعمل كعازل عند إنخفاض درجة الحرارة.
أضرار الدهون:
زيادة الدهن في الجسم يمنع إخراج الحرارة.
رابعاً:المواد البروتينية:
وتتكون من الهيدرجين والكربون والنيتروجين. وتتكون أيضاً من الأحماض الأمينية وبعض المواد مثل الكبريت والفسفور والحديد.
أهمية البروتينات وفوائدها:
1 -بناء خلايا الجسم وتعويض التالف منها.
2 -إمداد الجسم بالطاقة حيث يعطي كل (1) غرام بروتين (4) سعر حراري للجسم.
3 -لازمة لحفظ الضغط الاسموزي في الدم، لذا فإن نقص البروتين من الغذاء يخفض النسبة من بلازما الدم مما يؤدي الى تسرب سوائل الدم الى الأنسجة وهذا ما يعرف باســم (اديما الجوع).
4 -تكوين الهرمونات وإفرازات الغدد الصماء.
ويحتاج الشخص البالغ الى (1) غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم، في حين تحتاج المرأة الحامل الى (5ر1) غرام والرضيع الى (5ر1-5ر2) غرام .
مصادر المواد البروتينية:
1 -مصادر حيوانية:اللحم ومنتجاته، الأسماك، البيض، الدجاج، الألبان.
2 -مصادر نباتيـة:الحبوب، البقول، القمح، الش***، الذرة.
علاقة البروتينات بالنشاط الرياضي:
1 -تساهم بدرجة كبيرة في بناء وزيادة حجم العضلات.
2 -تعمل على تعويض التالف من الأنسجة العضلية.
3- تدخل في تكوين بلازما الدم والهيموجلوبين الذي هو أحد أهم مصادر الطاقة في النشاط الرياضي.
4 -تدخل في تكوين بعض المركبات الهامة كالأنزيمات والهرمونات.
5 -وقد تتحول البروتينات في غياب الدهون الى مواد كربوهيدراتية مثل الجلوكوز أو الى دهون تتأكسد لتوليد الطاقة.
يلاحظ أن زيادة البروتينات تقلل من وظيفة الكليتين لأن تراكم الأحماض الأمينية يتسبب في تعطيلها وكذلك مرض النقرص.
خامساً:الفيتامينــات:
1 -فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (A, D, E, K).
2 -فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (Bcomplex) C
أهميتها وعلاقتها بالنشاط الرياضي:
1 -زيادة عمليات التمثيل الغذائي، سهولة إبتلاع الطعام وهضمه، منع الإمساك والمساهمة بإخراج الفضلات، إمتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء.
2 -حماية الجهاز الدوري التنفسي من الإلتهابات خاصة والأغشية المخاطية، منع حدوث نقص بكريات الدم البيضاء، وسرعة تجلط الدم وتأخير ظهور التعب.
3 -عدم حدوث تقلصات أو تشنجات عضلية، وحماية الجلد من التشقق والإلتهابات.
4 -الوقاية من لين العظام وتعمل على نمو الأسنان.
5 -تخفيض التوترات العصبية والأرق.
6 -المحافظة على قوة الإبصار والحماية من الإصابة بالعشى الليلي.
سادساً: الأملاح المعدنية:
وتتكون من (10-15) صنف وتدخل في تكوين جميع الأنسجة الحيوية
ويتواجد الصوديوم والكالسيوم تحت الجلد، والبوتاسيوم في العضلات الهيكلية، والكالسيوم والفسفور في العظام.أشهر أنواع الأملاح المعدنية: الحديد ، الكالسيوم ، الصوديوم ، اليود.
مصادر الأملاح المعدنية:
اللحوم، منتجات الألبان، الخضروات الورقية، الأسماك، السردين.
أهمية الأملاح المعدنية وعلاقتها بالنشاط الرياضي:
1 -سرعة تبادل الغازات، ونقل الأكسجين، وحماية الجسم من ترسبات ثاني أكسيد الكربون، تنظيم دقات القلب.
2 -المعاونة في الهضم والإمتصاص وتحويل المواد الغذائية للتخزين وتنظيم إفرازات الغدة الدرقية لاحتراق المواد الغذائية بصورة سليمة.
3 -الإبقاء على نسبة كريات الدم الحمراء وعدم تكسرها أو سيطرة الكريات البيضاء عليها.
4 -منع التقلصات العضلية.
5 -إبقاء حساسية الأعصاب بدرجة أكبر من قابلية الإستثارة.
6 -المعاونة في بناء العظام وعدم حدوث ترسبات كلسية.
كل المنى