الام الحنون
29/01/2003, 10:48 AM
نصائح للأمهات بعد الولادة***
بعد الولادة تبدين سيدتي وكأنك ما زلت حاملا لذلك هناك بعض التدريبات التي يجب تنفيذها لمحاولة الرجوع لافضل صورة. لذلك ننصحك بمراجعة قسم العلاج الطبيعي خلال 10 إلى 15 يوم بعد الولادة أو اتبعي هذه النصائح التي ينصح بها أطباء وفني العلاج الطبيعي :
1- أرقدي على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك على الأرض
* ضعي كتابا بين ركبتيك واضغطي عليه بشدة مع شد الكتاب ضد مقاومة رجليك وذلك بيدك كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات يوميا.
2- أرقدي على ظهرك :
* اضغطي عضلات بطنك واضغطي بظهرك بشدة على الارض
* حافظي على هذا الوضع لمدة 10 عدات تقريبا ثم أطيلي المدة يوما بعد يوم إلى حد ما تصلين تقريبا لدقيقة كاملة ثم ارجعي للوضع الابتدائي وحاولي تكرار هذا التمرين 6 مرات يوميا.
3- استرخي على ظهرك واثني ركبتيك واثني قدميك على سطح الأرض :
* اثني مفصلي الفخذين وقربي ركبتيك إلى رأسك
* عودي للوضع الابتدائي
* كرري هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات يوميا.
4- استرخي على ظهرك :
* ضعي مفصلي الكاحل فوق بعضهما
* اقبضي عضلات الفخذين والآليتين لمدة 5 عدات عودي للوضع الابتدائي كرري التمرين 5 مرات.
5- استرخي على ظهرك واثني مفصلي الفخذين والركبتين مع وضع القدمين على الأرض :
* حاولي لمس ركبتيك بأطراف أصابعك
* حاولي جعل الذقن يلمس الصدر أثناء التمرين
* كرري التمرين 5 عدات من 4 إلى 5 مرات يوميا.
6- استرخي على ظهرك ومدي الأطراف السفلية بحيث تكون مطلوقة ثم ارفعيهما قليلا على الأرض ثم حاولي :
* اثني الجذع إلى اليمين بحيث تلامسين بأصابع اليد اليمنى الركبة اليمنى
* اثني الجذع إلى اليسار بحيث تلامسين بأصابع اليد اليسرى الركبة اليسرى
* عودي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
7- استرخي على ظهرك مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين ووضع القدمين على الأرض :
* حاولي لمس الركبة اليمنى بأصابع اليد اليسرى
* ارجعي للوضع الأصلي
* حاولي لمس الركبة اليسرى بأصابع اليد اليمنى
* ارجعي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
8- * ضعي راحتا يديك على الأرض
* قوسي ظهرك لأعلي مع قبض عضلات البطن وخفض الرأس إلى أسفل
* اخفضي الظهر وارخي عضلات البطن مع رفع الرأس لأعلى يكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا.
9- اتخذي وضع الجلوس مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين وتقريب القدمين بأقصى ما تستطيعين
* ازحفي بالقدمين على الأرض ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا
10- اجلسي على كرسي متوسط الارتفاع ثم افردي ذراعيك إلى الأمام محاولة لمس القدمين بأصابع اليدين ثم عودي * عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين 5 مرات يوميا.
منقول بحذافيروه ....;);)(l)
بعد الولادة تبدين سيدتي وكأنك ما زلت حاملا لذلك هناك بعض التدريبات التي يجب تنفيذها لمحاولة الرجوع لافضل صورة. لذلك ننصحك بمراجعة قسم العلاج الطبيعي خلال 10 إلى 15 يوم بعد الولادة أو اتبعي هذه النصائح التي ينصح بها أطباء وفني العلاج الطبيعي :
1- أرقدي على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك على الأرض
* ضعي كتابا بين ركبتيك واضغطي عليه بشدة مع شد الكتاب ضد مقاومة رجليك وذلك بيدك كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات يوميا.
2- أرقدي على ظهرك :
* اضغطي عضلات بطنك واضغطي بظهرك بشدة على الارض
* حافظي على هذا الوضع لمدة 10 عدات تقريبا ثم أطيلي المدة يوما بعد يوم إلى حد ما تصلين تقريبا لدقيقة كاملة ثم ارجعي للوضع الابتدائي وحاولي تكرار هذا التمرين 6 مرات يوميا.
3- استرخي على ظهرك واثني ركبتيك واثني قدميك على سطح الأرض :
* اثني مفصلي الفخذين وقربي ركبتيك إلى رأسك
* عودي للوضع الابتدائي
* كرري هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات يوميا.
4- استرخي على ظهرك :
* ضعي مفصلي الكاحل فوق بعضهما
* اقبضي عضلات الفخذين والآليتين لمدة 5 عدات عودي للوضع الابتدائي كرري التمرين 5 مرات.
5- استرخي على ظهرك واثني مفصلي الفخذين والركبتين مع وضع القدمين على الأرض :
* حاولي لمس ركبتيك بأطراف أصابعك
* حاولي جعل الذقن يلمس الصدر أثناء التمرين
* كرري التمرين 5 عدات من 4 إلى 5 مرات يوميا.
6- استرخي على ظهرك ومدي الأطراف السفلية بحيث تكون مطلوقة ثم ارفعيهما قليلا على الأرض ثم حاولي :
* اثني الجذع إلى اليمين بحيث تلامسين بأصابع اليد اليمنى الركبة اليمنى
* اثني الجذع إلى اليسار بحيث تلامسين بأصابع اليد اليسرى الركبة اليسرى
* عودي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
7- استرخي على ظهرك مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين ووضع القدمين على الأرض :
* حاولي لمس الركبة اليمنى بأصابع اليد اليسرى
* ارجعي للوضع الأصلي
* حاولي لمس الركبة اليسرى بأصابع اليد اليمنى
* ارجعي للوضع الأصلي ثم كرري التمرين 5 مرات على كل ناحية.
8- * ضعي راحتا يديك على الأرض
* قوسي ظهرك لأعلي مع قبض عضلات البطن وخفض الرأس إلى أسفل
* اخفضي الظهر وارخي عضلات البطن مع رفع الرأس لأعلى يكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا.
9- اتخذي وضع الجلوس مع ثني مفصلي الفخذين والركبتين وتقريب القدمين بأقصى ما تستطيعين
* ازحفي بالقدمين على الأرض ثم عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين من 5 إلى 10 مرات يوميا
10- اجلسي على كرسي متوسط الارتفاع ثم افردي ذراعيك إلى الأمام محاولة لمس القدمين بأصابع اليدين ثم عودي * عودي للوضع الأصلي وكرري التمرين 5 مرات يوميا.
منقول بحذافيروه ....;);)(l)