كيفية حرق دهون الثدي عند الرجال ، يمكن أن تكون "ثدي الرجل" أحد أمرين: تضخم أنسجة الثدي بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى التثدي - وهي حالة تحدث بشكل متكرر أثناء فترة البلوغ وعملية الشيخوخة - أو تضخم مخازن الدهون الصدرية بسبب الزيادة في إجمالي الدهون في الجسم ، وغالبًا ما يطلق عليه "التثدي الزائف".

كيفية حرق دهون الثدي عند الرجال

كلتا الحالتين شائعتان ولا داعي للقلق بشكل عام ، وغالبًا ما يتم حلهما بمفردهما مع عودة مستويات الهرمون إلى وضعها الطبيعي. ومع ذلك ، إذا أدت الزيادة في حجم الصدر بسبب زيادة مخزون الدهون إلى الشعور بالخجل أو الإحراج ، فإن تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن يساعدك في التخلص من "الثدي الرجالي".

يمكنك التخلص من رجل الثدي؟

أفضل رهان لك هو اتباع روتين تمرين لكامل الجسم يصيب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، ويجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية. يساعد هذا النهج في تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين وبعده مع بناء كتلة العضلات في نفس الوقت.

  • هيكل التمرين

قم بأداء تمرين الدائرة هذا عن طريق القيام بجميع التمارين الثمانية المتتالية ، ثم قم بأداء من جولتين إلى أربع جولات. استرح قليلاً قدر الإمكان بين التمارين ، لكن استرح لمدة دقيقتين بعد كل جولة. يجب أن يستغرق التمرين الإجمالي ما بين 20 إلى 45 دقيقة اعتمادًا على عدد الجولات التي تقوم بها والمدة التي تستغرقها للتنقل بين التمارين.
ابدأ روتينك بأداء قفزات. سترفع هذه الحركة الخالية من المعدات من معدل ضربات قلبك وتساعدك على الإحماء لبقية التمرين.
ما عليك سوى الوقوف مع وضع قدميك معًا واليدين على جانبيك. اقفز قدميك بشكل جانبي مع تأرجح ذراعيك في نفس الوقت. بعد الهبوط مباشرة ، اقفز قدميك للخلف إلى المركز مع إعادة ذراعيك إلى جانبيك.
إذا كان الوزن الزائد أو الإصابات تمنعك من أداء قفزة تقليدية بشكل مريح ، فقم بتعديل التمرين عن طريق تحريك قدمك اليمنى إلى الجانب أثناء تأرجح ذراعيك فوق رأسك ، ثم ارجعها إلى المنتصف بينما تقوم بتأرجح ذراعيك إلى جانبيك .
كرر مع الرجل اليسرى واستمر في هذا النمط لمدة 60 ثانية.

  • تمريرات الكرة الطبية

سيستهدف هذا التمرين جسمك بالكامل ، مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة في الفخذين ، وأوتار الركبة ، والمؤخرة (المؤخرة) ، والصدر ، والكتفين ، واللب.
قف على بعد مسافة ذراع تقريبًا من جدار قوي ، ممسكًا بكرة طبية في كلتا يديك ، مدعومًا بصدرك. اضغط على وركيك للخلف ، وثني ركبتيك ، وخفض عضلات المؤخرة نحو الأرض.
عندما تنحني إلى أدنى مستوى ممكن ، اعكس الحركة ، واضغط بقوة على كعبيك لتمديد ركبتيك وفخذيك. أثناء القيام بذلك ، قم برمي الكرة الطبية بشكل متفجر بأعلى ما يمكنك تجاه الحائط.
عندما تنزل الكرة الطبية ، أمسكها بكلتا يديك ، وثبتها مرة أخرى على صدرك ، وانزل نفسك على الفور إلى وضع القرفصاء مرة أخرى للمتابعة.
رينيجيد رو
يستهدف الصف المتمرد مجموعات العضلات الكبيرة في ظهرك والعضلة ذات الرأسين بينما يتطلب أيضًا إشراك عضلات القلب والعضلات الرباعية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع تشكيل جسمك لخط مستقيم من الكعب إلى الرأس ، ويديك مباشرة تحت كتفيك. أمسِك بالدمبل في كل يد.
من هذا الوضع ، انقل وزنك قليلاً إلى اليمين مع الحفاظ على جذعك مربعًا على الأرض. اسحب الدمبل بيدك اليسرى بشكل مستقيم نحو صدرك مع إبقاء ذراعك قريبًا من جسمك - يجب أن يشير كوعك إلى السقف.
أنزل الدمبل مرة أخرى إلى الأرض بطريقة مضبوطة ، ثم بدّل الجوانب ، هذه المرة بتحويل وزنك إلى اليسار قبل سحب الدمبل بيدك اليمنى إلى جذعك. استمر في تبديل الجانبين مع الحفاظ على ثبات الوركين والكتفين والجذع قدر الإمكان.
إذا كنت تواجه صعوبة في إكمال التمرين لمدة 60 ثانية كاملة في وضع اللوح الخشبي ، فقم بخفض ركبتيك على الأرض.

  • تمرين ضغط الصدر بالدمبل بذراع واحدة

يستهدف تمرين الصدر بالدمبل أحادي الذراع عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس من جانب واحد ، بينما تتطلب أيضًا المشاركة الأساسية لمنع التواء الوركين أو الكتفين أثناء التمرين.
استلقي على ظهرك على مقعد قوي مع ثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على الأرض. ضع الدمبل في يدك اليمنى مع تمديد ذراعك مباشرة فوق صدرك. ضع يدك اليسرى برفق على وركك الأيسر كتذكير للحفاظ على ثبات الورك وتعشيقه مع المقعد.
بطريقة محكمة ، ثني كوعك الأيمن ، مع خفض الدمبل باتجاه صدرك. عندما يكون الدمبل على بعد بوصة أو اثنتين من صدرك ، اعكس الحركة واشتبك مع عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس للضغط على الدمبل بشكل مستقيم ، والعودة إلى وضع البداية.
استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

  • متسلقو الجبال

يقدم متسلقو الجبال دفعة أخرى من القلب في منتصف دائرتك للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. يتطلب وضع الجسم أيضًا مشاركة مستمرة للصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو أمر يمثل تحديًا بشكل خاص بعد الانتهاء من تمرين القوة الذي يستهدف نفس مجموعات العضلات.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، وراحتي يديك تحت كتفيك ، ورجليك ممدودتين ، وجذعك ملتصقًا للحفاظ على مستوى الوركين. ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وثبّت قدمك اليمنى على الأرض ، كما لو كنت على وشك الانطلاق في سباق سريع.
من هذا الوضع ، اقفز بكلتا قدميك في الهواء ، وقم بتبديل مواضعهما قبل أن تهبط حتى يتم سحب قدمك اليسرى للأمام وتمديد قدمك اليمنى. اقفز على الفور بكلتا القدمين في الهواء مرة أخرى وقم بتبديل موضعهما. استمر في هذا النمط طوال مدة التمرين.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، وتمتد الأرجل. ارسم ركبتك اليمنى للأمام ، ولمس قدمك اليمنى على الأرض قبل مد رجلك اليمنى مرة أخرى على الفور ، وزرعها في وضع اللوح الخشبي الأصلي. بدّل الجوانب ، هذه المرة اسحب ركبتك اليسرى للأمام واضغط بقدمك اليسرى على الأرض. استمر في تبديل الجانبين طوال مدة التمرين.

  • اندفاع المشي فوق الرأس

يضرب تمرين الاندفاع فوق الرأس العضلات الرئيسية للجزء السفلي من الجسم - أوتار الركبة ، والرباعية ، والألياف - بينما يتحدى كتفيك ولبك في نفس الوقت.
امسك كرة طبية بين كلتا يديك وقم بمدها مباشرة فوق رأسك. اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، وازرعها أمام قدمك اليسرى بمقدار قدمين. اشغل قلبك للحفاظ على جذعك طويلًا وثني ركبتيك ، مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأرض.
قبل أن تلمس ركبتك لأسفل ، اضغط بقدمك اليمنى وارتفع للوقوف وأنت تدفع قدمك اليسرى للأمام ، وخط خطوة أمام يمينك. كرر الاندفاع واستمر في التمرين ، وتقدم للأمام بالقدم الأخرى مع كل تكرار متتالي.