كم عدد ساعات النوم الطبيعي ، على الرغم من أننا نعلم جميعًا أن النوم أمر حيوي للحفاظ على صحة جيدة ، لا يزال هناك العديد من الأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها وعلى مدى آلاف السنين ، تطورت مجموعة متنوعة من الأساطير وأنصاف الحقائق وظلت عالقة، هذه الميزة هي الجزء الثاني والأخير من سلسلتنا التي تتناول الأساطير المتعلقة بالنوم ، عروس يقدم لك كل ما تحتاج إليه من معلومات حول كم عدد ساعات النوم الطبيعي .

كل شخص يحتاج 8 ساعات

كما هو الحال مع العديد من جوانب البيولوجيا البشرية ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للنوم بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة للبالغين الأصحاء والبالغين الذين يتمتعون بنوم عادي ، فإن 7-9 ساعات هي كمية مناسبة ، لكن القصة تزداد تعقيدًا بعض الشيء ، يختلف مقدار النوم الذي نحتاجه كل يوم طوال حياتنا :

  • يحتاج المواليد الجدد إلى 14-17 ساعة
  • الرضع يحتاجون إلى 12-15 ساعة
  • يحتاج الأطفال الصغار إلى 11-14 ساعة
  • يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى 10-13 ساعة
  • يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 9-11 ساعة
  • يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات
  • يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات
  • يحتاج كبار السن من 7 إلى 8 ساعات
  • يمكنك تدريب جسمك ليحتاج إلى نوم أقل

هناك شائعة على نطاق واسع مفادها أنه يمكنك تدريب جسمك ليحتاج إلى أقل من 7-9 ساعات من النوم. للأسف ، هذه أسطورة.
وفقًا للخبراء ، من النادر أن يحتاج أي شخص أقل من 6 ساعات من النوم ليعمل. على الرغم من أن بعض الناس قد يزعمون أنهم يشعرون بالرضا عن النوم المحدود ، يعتقد العلماء أنه من المرجح أن يعتادوا على الآثار السلبية لقلة النوم.
يعتاد الأشخاص الذين ينامون لمدة 6 ساعات أو أقل كل ليلة على آثار الحرمان من النوم ، لكن هذا لا يعني أن أجسامهم تحتاج إلى قدر أقل من النوم. سينثيا LaJambe، خبير النوم في معهد ولاية بنسلفانيا النقل في ينجيت ، ويوضح :

  • يعتقد بعض الناس أنهم يتأقلمون ليكونوا مستيقظين أكثر ، لكنهم يؤدون في الواقع بمستوى أقل. إنهم لا يدركون ذلك لأن التدهور الوظيفي يحدث بشكل تدريجي " .في النهاية ، لا يمكن إنكار آثار الحرمان من النوم. وتدريب الجسم على النوم لفترة أقل ليس خيارًا قابلاً للتطبيق " .
  • ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأفراد النادرون يبدو أنهم يعملون بشكل جيد مع أقل من 6.5 ساعة من النوم كل ليلة. هنالك دليلمصدر موثوق أن هذا قد يكون بسبب طفرة جينية نادرة ، لذلك ربما لا يكون شيئًا يمكن لشخص ما أن يدرب نفسه على تحقيق .

قيلولة النهار غير صحية

  • بشكل عام ، يوصي الخبراء الناس بتجنب القيلولة لضمان نوم أفضل ليلاً. ومع ذلك ، إذا فات أحدهم النوم خلال الليالي السابقة ، يمكن أن تساعد القيلولة التكتيكية في سداد بعض ديون النوم المتراكمة.
  • حوالي 20 دقيقة هي مدة غفوة جيدة. هذا يعطي الجسم متسعًا من الوقت لإعادة الشحن. قد يعني الأشخاص الذين ينامون لفترة أطول من ذلك أنهم ينامون في نوم عميق ، وعندما يستيقظون ، يشعرون بالترنح.
  • تعتبر القيلولة أثناء النهار شائعة نسبيًا في الولايات المتحدة ، ولكن أخذ " القيلولة " هو القاعدة في بعض البلدان. بطبيعة الحال ، تميل أجسامنا إلى الانغماس في الطاقة خلال فترة الظهيرة المبكرة ، لذلك ربما يكون القيلولة في ذلك الوقت أكثر طبيعية من تجنب النوم حتى الليل.


  • بشكل كبير إعادة النظر من تأثيرات القيلولة ، أوضح المؤلفون أن قيلولة بعد الظهر في الأشخاص الذين لا يعانون من الحرمان من النوم يمكن أن تؤدي إلى "تحسينات شخصية وسلوكية" وتحسينات في "الحالة المزاجية والمستويات الذاتية من النعاس والإرهاق". ووجدوا أن الأشخاص الذين يغفون يتمتعون بأداء أفضل في المهام ، مثل "الإضافة ، والتفكير المنطقي ، ووقت رد الفعل ، والتعرف على الرموز".
  • ومع ذلك ، ليست كل القيلولة متساوية. هناك قدر كبير من الاختلاف ، مثل الوقت من اليوم والمدة وتواتر القيلولة. يوضح أحد المؤلفين :
  • "تشير الدراسات الوبائية إلى انخفاض خطر الإصابة بضعف القلب والأوعية الدموية والضعف الإدراكي من خلال ممارسة أخذ قيلولة قصيرة عدة مرات في الأسبوع."
  • من المهم أيضًا ملاحظة ما إذا كان الفرد يعاني من إرهاق شديد أثناء النهار ، فقد يكون هذا علامة على اضطراب النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم.
  • قد لا يكون تتبع جدول نومك أولوية قصوى ، ولكن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك من نواحٍ عديدة.
  • قد لا تدرك ذلك ، لكن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يؤثر على كل شيء من وزنك والتمثيل الغذائي إلى وظائف عقلك ومزاجك.


  • بالنسبة للعديد من الناس ، فإن وقت الاستيقاظ ثابت.
  • ومع ذلك ، يميل الوقت الذي تنام فيه إلى الاختلاف اعتمادًا على حياتك الاجتماعية ، وجدول العمل ، والالتزامات العائلية ، وأحدث عرض يتم بثه على Netflix ، أو ببساطة عندما تبدأ في الشعور بالتعب.
  • ولكن إذا كنت تعرف الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه ، وتعلم أنك بحاجة إلى قدر معين من النوم لتعمل في أفضل حالاتك ، فأنت تحتاج فقط إلى معرفة وقت النوم.
  • سنلقي نظرة فاحصة على كيفية عمل دورات نومك وكيف يمكن أن يؤثر النوم على صحتك.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

  • مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير طوال حياتك. قد يحتاج الرضيع إلى ما يصل إلى 17 ساعة من النوم كل يوم ، بينما قد يحتاج الكبار الأكبر سنًا إلى 7 ساعات فقط من النوم كل ليلة.
  • لكن التوجيهات القائمة على العمر هي بدقة - اقتراح يعتمد على البحث عن مقدار النوم الذي قد تحتاجه للحصول على صحة مثالية مع تغير احتياجات جسمك.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال و مركز السيطرة على الأمراضمصدر موثوق ، هذه هي إرشادات النوم العامة لمختلف الفئات العمرية:
إرشادات النوم

  • من الولادة حتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة
  • من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة
  • من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة
  • من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة
  • من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
  • من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات
  • من 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات
  • 65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات
  • تختلف احتياجات النوم لدى كل شخص ، حتى ضمن نفس الفئة العمرية.
  • قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 9 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليشعروا براحة جيدة ، بينما قد يجد آخرون في نفس الفئة العمرية أن 7 ساعات من النوم مناسبة لهم تمامًا.

قد تحصل أيضًا على القليل من النوم بسبب:

  • الأرق
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • ألم مزمن

تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم:

  • تشعر بالنعاس أثناء النهار
  • كنت أكثر سريع الانفعالمصدر موثوق أو مزاجي
  • أنت أقل إنتاجية وتركيزًا
  • لك زادت الشهية
  • الخاص بك الحكم وصنع القرار ليس ما فإنه عادة ما يكون
  • تأثرت بشرتك (دوائر داكنة اللون ، بشرة باهتة ، زوايا الفم المتدلية)
  • و دراسة النوم 2020 أظهرت أن الحرمان من النوم تضاعف احتمالات ارتكاب أخطاء placekeeping وثلاثة أضعاف عدد الهفوات في الاهتمام.
  • يرتبط النوم والصحة النفسية ارتباطًا وثيقًا ، حيث تساهم اضطرابات النوم في الاكتئاب والقلق . النوم هو أحد أهم العوامل في صحتنا العامة.

ما هي مراحل النوم؟
عندما تغفو ، يمر عقلك وجسمك بعدة دورات من النوم. تتضمن كل دورة أربع مراحل متميزة .

  • المراحل الثلاث الأولى هي جزء من نوم حركة العين غير السريعة (NREM).
  • المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة (REM).

اعتاد تصنيف مراحل حركة العين غير السريعة على أنها مراحل 1 و 2 و 3 و 4 و REM. الآن يتم تصنيفها بشكل عام بهذه الطريقة :

  • المرحلة 1 هذه هي المرحلة الأولى من النوم والفترة ما بين الاستيقاظ والنوم.
  • المرحلة 2 يبدأ النوم في هذه المرحلة عندما تصبح غير مدرك لما يحيط بك. تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً ، وينتظم تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
  • المراحل 3 و 4 هذه هي أعمق مراحل النوم وأكثرها إنعاشًا ، حيث يتباطأ التنفس ، وينخفض ​​ضغط الدم ، وترتاح العضلات ، ويتم إطلاق الهرمونات ، ويحدث الشفاء ، ويعود جسمك إلى النشاط.
  • حركة العين السريعة: هذه هي المرحلة الأخيرة في دورة النوم. يستغرق حوالي 25 بالمائة من دورة نومك. هذا هو الوقت الذي يكون فيه دماغك أكثر نشاطًا وتحدث الأحلام. خلال هذه المرحلة ، تتحرك عينيك للأمام والخلف بسرعة تحت جفونك. يساعد نوم حركة العين السريعة على تعزيز أدائك العقلي والجسدي عند الاستيقاظ.
  • يستغرق الأمر ، في المتوسط ​​، حوالي 90 دقيقة لتجربة كل دورة. إذا تمكنت من إكمال خمس دورات في الليلة ، فستحصل على 7.5 ساعة من النوم كل ليلة. ست دورات كاملة تستغرق حوالي 9 ساعات من النوم.
  • من الناحية المثالية ، تريد الاستيقاظ في نهاية دورة النوم بدلاً من الاستيقاظ في منتصفها. عادة ما تشعر بمزيد من الانتعاش والنشاط إذا استيقظت في نهاية دورة النوم.

لماذا النوم مهم؟

  • ينظم إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي والنمو والشفاء
  • يعزز وظائف المخ ، والتركيز ، والتركيز ، والإنتاجية
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
  • يساعد في إدارة الوزن
  • يحافظ على جهاز المناعة لديك
  • يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
  • يحسن الأداء الرياضي ووقت رد الفعل والسرعة
  • قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب

نصائح لنوم أفضل

  • تمرن بانتظام ، لكن حاول أن تحدد مواعيد تمارينك قبل النوم بساعات قليلة على الأقل. قد تؤدي ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى نوم متقطع.
  • قم بزيادة تعرضك لأشعة الشمس أو الأضواء الساطعة أثناء النهار. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية ، مما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
  • حاول ألا تأخذ قيلولة طويلة ، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر.
  • حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

قبل النوم

  • قلل من تناول الكحول والكافيين والنيكوتين في المساء. هذه المواد لديها القدرة على مقاطعة نومك أو تجعل النوم صعبًا.
  • أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يمكن أن يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة عقلك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
  • اعتد على روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
  • قم بإطفاء الأنوار قبل وقت قصير من موعد النوم لمساعدة عقلك على فهم أن الوقت قد حان للنوم.
  • اخفضي منظم الحرارة في غرفة نومك. 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة حرارة مثالية للنوم.
  • في السرير
  • تجنب النظر إلى شاشات مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف بمجرد أن تكون في السرير.
  • اقرأ كتابًا أو استمع إلى الضوضاء البيضاء لمساعدتك على الاسترخاء بمجرد أن تكون في السرير.
  • أغمض عينيك وأرخي عضلاتك وركز على التنفس المنتظم.
  • إذا كنت غير قادر على النوم ، فانهض من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى حتى تبدأ في الشعور بالتعب ، ثم عد إلى الفراش.