تخفيض الكوليسترول في أسبوع طبيعيا وطبيا ، تواجد مستويات عالية من الكوليسترول LDL في الدم يزيد من فرصتك في النوبات القلبية و السكتة الدماغية ، لذلك تريد أن تفعل بقدر ما تستطيع للحفاظ على مستويات الكولسترول في صحة جيدة، فإذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع الكوليسترول ، فقد يصف لك الطبيب أدوية الستاتين ، وهو دواء يستخدم لخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. قد يقترح طبيبك أيضًا تغييرات على نظامك الغذائي وروتين التمرينات. يمكن أن تشمل التغييرات الغذائية إضافة أطعمة مفيدة بشكل خاص لخفض الكوليسترول، عروس من خلال هذا المقال يقدم لك طرق تخفيض الكوليسترول في أسبوع طبيعيا وطبيا.
أنواع الكوليسترول في الدم
- البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) ، ويسمى أيضًا الكوليسترول "الضار"
- البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL ) ، ويسمى أيضًا الكوليسترول "الجيد"
تريد الحصول على مستويات منخفضة من LDL ومستويات أعلى من HDL. و مستويات الكولسترول الموصى بها هي:
- الكوليسترول الكلي: أقل من 200 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر)
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول HDL: 50 ملجم / ديسيلتر أو أعلى
قد تكون معرضًا لخطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول الضار إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ. يمكنك أيضًا أن ترث الميل لارتفاع الكوليسترول.
يصنع الكبد الكوليسترول. يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة التي تحتوي عليه - ولكن ليس بنفس القدر من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة. تتسبب هذه الأنواع من الدهون في زيادة إفراز الكبد للكوليسترول.
تخفيض الكوليسترول في أسبوع طبيعيا وطبيا
النياسين
- النياسين هو فيتامين ب. يقترحه الأطباء أحيانًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو مشاكل القلب. إنه يفيدك عن طريق زيادة مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل الدهون الثلاثية ، وهي دهون أخرى يمكن أن تسد الشرايين.
- يمكنك تناول النياسين في الأطعمة ، وخاصة الكبد والدجاج ، أو كمكمل غذائي، و الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين هو 14 ملليغرام للنساء و 16 ملليغرام للرجال، لا تتناول المكملات إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. يمكن أن يتسبب القيام بذلك في آثار جانبية مثل حكة الجلد واحمراره والغثيان وغير ذلك.
الألياف القابلة للذوبان
هناك نوعان من الألياف : الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في صورة هلامية ، وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وفقًا لمايو كلينيك ، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الألياف هي:
- الرجال 50 وما دون: 38 جرام
- الرجال فوق 50:30 جرام
- النساء 50 وما دون: 25 جرام
- النساء فوق 50:21 جرام
الخبر السار ، إذا كنت تعاني من الكوليسترول ، هو أن الألياف القابلة للذوبان موجودة على الأرجح في الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل:
- البرتقال: 1.8 جرام
- الكمثرى: 1.1 إلى 1.5 جرام
- الخوخ: 1.0 إلى 1.3 جرام
- الهليون (نصف كوب): 1.7 جرام
- البطاطس: 1.1 جرام
- خبز القمح الكامل (شريحة واحدة): 0.5 جرام
- دقيق الشوفان (1 1/2 كوب): 2.8 جرام
- الفاصوليا (175 ملليلتر ، حوالي 3/4 كوب): 2.6 إلى 3 جرام
مكملات السيليوم
- سيلليوم عبارة عن ألياف مصنوعة من قشور بذور نبات لسان الحمل أوفاتا . يمكنك تناوله في حبوب منع الحمل أو مزجه مع المشروبات أو الطعام.
- تم أخذ سيلليوم بانتظام مبينمصدر موثوقلخفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. كما أنه يخفف من الإمساك ويمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم لمرضى السكري.
فيتوسترولس
- Phytosterols هي شموع مشتقة من النباتات. تمنع الأمعاء من امتصاص الكوليسترول. إنها موجودة بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات.
- بدأ مصنعو المواد الغذائية في إضافة فيتوسترولس إلى الأطعمة الجاهزة ، مثل المارجرين والزبادي. هذا صحيح: يمكنك تناول طعام يحتوي على الكوليسترول ومقاومة تأثير هذا الكوليسترول ، على الأقل قليلاً ، في نفس الوقت.
بروتين الصويا
- يمكن لفول الصويا والأطعمة المصنوعة منها أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار قليلًا.
- يعد التوفو وحليب الصويا وفول الصويا المطهو على البخار مصدرًا جيدًا للبروتينات الخالية من الدهون ، مما يعني أن تناولها بدلاً من الأطعمة الدهنية مثل اللحم البقري يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي في نظامك الغذائي.
الثوم
- تأثير خفض الكوليسترول للثوم غير واضح. يمكن أن يساعديحول دونمصدر موثوق أمراض القلب ، ولكن عام 2009 التحليل البعيد من الدراسات الطبية خلصت إلى أنها لا تقلل الكوليسترول على وجه التحديد.
- يعتقد أن الثوم له صحة أخرى فوائد، بما في ذلك خفض ضغط الدم. استمتع به في طعامك أو تناوله كمكمل غذائي.
أرز الخميرة الحمراء
- أرز الخميرة الحمراء هو أرز أبيض تم تخميره بالخميرة. يؤكل ويستخدم كدواء في الصين.
- ثبت أن بعض مكملات أرز الخميرة الحمراء تخفض نسبة الكوليسترول ، لأنها تحتوي على مادة موناكولين ك.وهذا له نفس التركيب الكيميائي مثل لوفاستاتين ، وهو دواء لخفض الكوليسترول.
- ومع ذلك ، لن تجد monacolin K في أرز الخميرة الحمراء الذي يباع في أمريكا لأن ادارة الاغذية والعقاقير حكم في عام 1998 أن monacolin K كان دواء ولا يمكن بيعه كمكمل.
- لا يزال بإمكانك العثور على مكملات أرز الخميرة الحمراء ، لكنها لا تحتوي على موناكولين ك.
- الأرز الخميرة الحمراء قد يتسبب أيضًا في تلف الكلى والكبد والعضلات.
الزنجبيل
- واحد 2014 دراسة أظهر أن الزنجبيل يمكن أن يخفض إجمالي مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، بينما أ دراسة أظهر في عام 2008 أنه يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ويعزز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
- يمكنك تناول الزنجبيل كمكمل غذائي أو مسحوق أو ببساطة إضافته إلى الطعام ، نيئًا.
بذور الكتان
- الكتان زهرة زرقاء تنمو في المناخات المعتدلة. تعد بذوره والزيت المأخوذ منه مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك رفع مستويات الكوليسترول الحميد.
- للحصول على أكبر دفعة صحية من بذور الكتان ، استخدم الزيت أو تناول بذور الكتان ، وليس كلها. لا تستطيع أجسامنا تحطيم القشرة الخارجية اللامعة للبذرة.
تحسين نظامك الغذائي
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب في التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. لخفض LDL ورفع مستويات HDL ، يجب عليك تناول الأطعمة التالية:
- الفواكه والخضروات مثل الخضر الورقية والأفوكادو
- البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا
ممارسة المزيد من النشاط البدني
- وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( CDC ) ، تعد التمارين وسيلة مهمة لخفض الكوليسترول. يقول فيرينتس إن ذلك لأن التمرين يمكن أن يرفع مستويات HDL.
- على سبيل المثال ، وجدت مراجعة علمية أجريت عام 2007 لـ 25 دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، حتى بدون تغيير النظام الغذائي أو التدخل الطبي ، زادوا مستويات HDL بمقدار 2.53 مجم / ديسيلتر.
- بشكل عام ، يقول فيرينتز إنه بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون خفض الكوليسترول بشكل طبيعي ، يجب أن تحصل على 150 دقيقة من التمارين الموصى بها في الأسبوع. وكل القليل يمكن أن يساعد.
حاول إنقاص الوزن
- يمكن أن يكون لفقدان الوزن تأثير مباشر على مستويات الكوليسترول الضار. على سبيل المثال ، يرتبط كل كيلوغرام (2.2 رطل) من فقدان الوزن بانخفاض 0.8 مجم / ديسيلتر في مستويات LDL ، وفقًا لمراجعة علمية نُشرت في عام 2017 في المجلة الطبية البريطانية.
- وجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النساء اللائي فقدن حوالي 8٪ من وزنهن من خلال اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية ، بما في ذلك الجوز ، حسّنوا مستويات LDL لديهم.
- أكد فيرينتس أن فقدان الوزن الصغير نسبيًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على الكوليسترول. يقول: "إن خسارة أقل من 10 أرطال يمكن أن تخفض بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول لديك".
الإقلاع عن التدخين
- يمكن أن يزيد التدخين من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك ، بينما يقلل أيضًا من مستويات HDL. على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 على 57 شخصًا ونشرت في المجلة الدولية للطب السريري والتجريبي أن مستويات LDL للمدخنين على المدى الطويل كانت أعلى بشكل ملحوظ مقارنة بغير المدخنين.
- وليست السجائر فقط هي التي يمكن أن تكون عاملاً من عوامل الخطر - فقد وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Environmental Science and Pollution Research أن تدخين الشيشة كان مرتبطًا أيضًا بزيادة مستويات LDL.
- من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين مستويات HDL. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة القلب الأمريكية أن HDL زاد بنسبة 5.2٪ على مدار عام واحد لدى الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين.
- هناك القليل من الأبحاث حول الماريجوانا والكوليسترول ، لكن فيرينتز يشتبه في أن التأثيرات هي نفسها. يقول إنه يجب عليك تجنب تدخين الماريجوانا إذا كنت ترغب في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
رد مع اقتباس