أفضل اوقات النوم للحد من الأرق ، الأرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائماً في الليل ، مما يؤدي إلى نوم غير منتعش أو غير مجدد. وهي مشكلة شائعة جدًا ، تؤثر سلبًا على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل أثناء النهار. يمكن أن يساهم الأرق المزمن في حدوث مشاكل صحية خطيرة، يكافح بعض الأشخاص للنوم بغض النظر عن مدى تعبهم. يستيقظ آخرون في منتصف الليل ويستلقيون مستيقظين لساعات ، وهم يراقبون الساعة بقلق. ولكن نظرًا لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم ، يتم تحديد الأرق من خلال نوعية نومك وما تشعر به بعد النوم - وليس عدد ساعات نومك أو سرعة غفوتك. حتى لو كنت تقضي ثماني ساعات في السرير في الليلة ، إذا شعرت بالنعاس والتعب أثناء النهار ، فقد تكون تعاني من الأرق، وهنا في عروس سوف نقدم لك كل ما تحتاج إليه من افضل اوقات النوم للحد من الأرق.

الأرق

على الرغم من أن الأرق هو شكوى النوم الأكثر شيوعًا ، إلا أنه ليس اضطراب نوم واحد. من الأدق اعتبار الأرق عرضًا لمشكلة أخرى. تختلف المشكلة المسببة للأرق من شخص لآخر. يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل شرب الكثير من الكافيين خلال اليوم أو مشكلة أكثر تعقيدًا مثل حالة طبية أساسية أو الشعور بالضغوط أو المسؤوليات.
النبأ السار هو أن معظم حالات الأرق يمكن علاجها بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها بنفسك - دون الاعتماد على متخصصين في النوم أو اللجوء إلى الأدوية المنومة أو الموصوفة من الطبيب. من خلال معالجة الأسباب الكامنة وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبيئة نومك ، يمكنك وضع حد لإحباط الأرق والحصول أخيرًا على نوم جيد ليلاً.


أسباب الأرق

من أجل علاج الأرق وعلاجه بشكل صحيح ، عليك أن تصبح محققًا للنوم. المشاكل العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب تسبب نصف حالات الأرق. ولكن قد تلعب عاداتك النهارية وروتين نومك وصحتك الجسدية دورًا أيضًا. حاول تحديد جميع الأسباب المحتملة للأرق. بمجرد معرفة السبب الجذري ، يمكنك تخصيص العلاج وفقًا لذلك.
في بعض الأحيان ، يستمر الأرق بضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه ، خاصةً عندما يكون مرتبطًا بسبب مؤقت واضح ، مثل الإجهاد أثناء عرض تقديمي قادم أو انفصال مؤلم أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. في أوقات أخرى ، يستمر الأرق بعناد. عادة ما يرتبط الأرق المزمن بمشكلة عقلية أو جسدية أساسية.

  • يعتبر القلق والتوتر والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق المزمن شيوعًا

يمكن أن تؤدي صعوبة النوم أيضًا إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب . تشمل الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الأخرى الغضب والقلق والحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمة. علاج هذه المشاكل الأساسية أمر ضروري لحل مشكلة الأرق.

  • مشاكل طبية أو مرض

يمكن أن تساهم العديد من الحالات الطبية والأمراض في الأرق ، بما في ذلك الربو والحساسية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية والارتجاع الحمضي وأمراض الكلى والسرطان. الألم المزمن هو أيضًا سبب شائع للأرق.

  • الأدوية

يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ، والمنشطات لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والكورتيكوستيرويدات ، وهرمون الغدة الدرقية ، وأدوية ارتفاع ضغط الدم ، وبعض موانع الحمل. تشمل المسببات الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية أدوية البرد والإنفلونزا التي تحتوي على الكحول ومسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين (ميدول وإكسيدرين) ومدرات البول وحبوب التخسيس.

  • اضطرابات النوم

الأرق هو بحد ذاته اضطراب في النوم ، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض اضطرابات النوم الأخرى ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي ، ومتلازمة تململ الساقين ، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية المرتبطة بإرهاق السفر أو العمل في نوبات متأخرة من الليل.

أفضل اوقات النوم للحد من الأرق

  • التراجع عن الضوء الأزرق

الهواتف الذكية والقارئات الإلكترونية والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والساعات الرقمية تنبعث منها ضوء أزرق ، وهو تردد قصير للضوء قد يضر بالعينين ويعطل النوم. قلل من وقت الشاشة لعدة ساعات قبل النوم للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. قد يكون من المفيد أيضًا ارتداء نظارات برتقالية اللون تحجب الضوء الأزرق. تتوفر تطبيقات لجهاز الكمبيوتر والجهاز اللوحي والهواتف الذكية التي تمنع الشاشات من انبعاث الضوء الأزرق. إلى جانب التعرض للضوء الأزرق ، من المنطقي إيقاف التشغيل قبل النوم بعدة ساعات لزيادة فرصك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. قم بتغطية أي شاشات قد تكون مرئية من سريرك ، مثل الساعة الرقمية. يمكن أن تحجب الستائر المعتمة الضوء المحيط من الخارج.

  • أبعد الحيوانات الأليفة عن السرير

ينام الكثير من الناس مع قطط أو كلاب على فراشهم ، لكن الحيوانات الأليفة قد تمنعك من النوم كثيرًا. إذا استيقظوا أو تحركوا أو أحدثوا ضوضاء في الليل ، فقد يوقظك ذلك. إذا كنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم إذا استيقظت في الليل ، فمن المنطقي إبعاد الحيوانات الأليفة عن غرفة النوم. هناك أسباب أخرى تجعل غرفة نومك محظورة على الحيوانات الأليفة. إذا كنت تعاني من الحساسية أو الربو ، فقد يؤدي فرو الحيوانات الأليفة ووبرها إلى إثارة الأعراض. الحيوانات الأليفة التي تخرج في الهواء الطلق تتعقب أيضًا حبوب اللقاح في المنزل. يمكنك تعليم حيوانك الأليف النوم في سريره في غرفة أخرى.

  • يمكن أن يكون القيلولة عادة صحية.

تعتبر القيلولة طريقة جيدة للحصول على قسط إضافي من الراحة إذا كنت متعبًا ، لكن القيلولة الطويلة جدًا ستجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة. أفضل قيلولة هي أقل من 20 دقيقة. أي فترة أطول من ذلك قد تتعارض مع الراحة الليلية. ثبت أن القيلولة القصيرة تعزز اليقظة والمزاج والأداء. خذ قيلولة في غرفة باردة ومظلمة للحصول على أقصى قدر من الفوائد. تجنب القيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على الراحة أثناء الليل. ترتبط القيلولة التي تزيد مدتها عن 10 إلى 20 دقيقة بقصور ذاتي في النوم وهو الترنح والارتباك الذي يحدث لبضع دقائق حتى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ من الراحة العميقة.

  • أدر المنبه لمساعدتك على النوم

من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا هو مراقبة الساعة. قد تؤدي مشاهدة الثواني أو الدقائق أو الساعات التي تمر عند استيقاظك إلى الكثير من القلق الذي لن يساعدك على النوم بشكل أفضل. تجنب إغراء مشاهدة الساعة. اقلب عقارب الساعة حتى لا ترى الشاشة

  • حافظ على رقبتك في وضع محايد أثناء النوم.

آلام الرقبة سبب شائع يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم. يمكن أن يقلل الحفاظ على الوضع المناسب من احتمالية آلام الرقبة ويساعدك على النوم بشكل أفضل. تأكد من أن رقبتك في وضع "محايد". هذا يعني أن أنفك يجب أن يصطف مع مركز جسمك. احصل على وسادة بارتفاع مناسب للحفاظ على رقبتك في وضع محايد. مرتفع جدًا وستكون رقبتك مثنية جدًا للأمام. منخفضة جدًا وستكون رقبتك منحنية جدًا للخلف

  • حافظ على جدول نوم ثابت.

يمكن أن يساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، في الحصول على نوم جيد. يساعد الحفاظ على جدول للنوم جسمك على الحصول على دورة نوم واستيقاظ ثابتة. بمرور الوقت ، سيساعدك هذا على النوم بسرعة والحصول على نوم عميق طوال الليل.

  • احترس من الكافيين المخفي

يعتمد الكثير من الناس على قهوة الصباح للبقاء مستيقظين ، لكن استهلاك الكافيين بعد الظهر قد يساهم في مشاكل النوم. للحفاظ على عادات نوم جيدة ، تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. يوجد الكافيين في العديد من الأطعمة والمشروبات وحتى بعض الأدوية

  • تمرن كل يوم للحصول على نوم أفضل.

يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الأرق ويساعدك في الحصول على نوم مريح ليلاً. أظهرت الدراسات أن الحصول على أقل من 10 دقائق من التمارين الهوائية يوميًا يكفي لتحسين جودة النوم بشكل ملحوظ. يعد ركوب الدراجات والجري والسباحة خيارات جيدة. لجعل التمرين يساعد على النوم قدر الإمكان.

  • الجبن والبسكويت هو وجبة خفيفة ليلية جيدة.

قد يتداخل تناول أطعمة معينة في المساء مع قدرتك على النوم ليلاً. قد تؤدي الأطعمة الثقيلة أو الغنية جدًا أو المقلية أو الحارة إلى عسر الهضم. قد تكون المشروبات الغازية والحمضيات أيضًا من العوامل المحفزة. قد تبقيك الحموضة المعوية مستلقية في الليل. اختر وجبات خفيفة سهلة الهضم قبل النوم مثل البسكويت والجبن أو الفاكهة أو الحبوب مع الحليب والتي لن تسبب أعراضًا غير مريحة.

  • الحد من تناول السوائل ليلاً.

ليس من الجيد أن تصاب بالجفاف ولكن شرب الكثير من السوائل قد يؤدي إلى كثرة التبول أثناء الليل مما قد يتعارض مع قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا وجدت نفسك تستيقظ للتبول بشكل متكرر طوال الليل ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية. راجع طبيبك للتقييم

  • يدعم الهدوء أنماط النوم الصحية

اجعل غرفة النوم هادئة قدر الإمكان لمساعدتك على النوم ليلاً. بعض الضوضاء لا مفر منه. قد تتسبب حركة المرور في الخارج ونباح الكلب والحنفيات المتساقطة في تشتيت الانتباه. قم بارتداء سدادات الأذن ليلاً للتخلص من الضوضاء المحيطة.

  • تجنب التبغ من أجل نوم أفضل

النيكوتين له تأثير على الناقلات العصبية والمواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية والنوم. النيكوتين منشط ويمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. أثبتت الدراسات أن النيكوتين يزيد الأرق والنعاس أثناء النهار ومشاكل النوم. يمنع استخدام النيكوتين نوم حركة العين السريعة التصالحي. يزيد التدخين من مشاكل الجهاز التنفسي المرتبطة بالنوم.

  • ضع روتينًا ليليًا للاسترخاء

إنها لفكرة جيدة بشكل خاص تجنب التوتر والقيام بأنشطة الاسترخاء في المساء. لا تعمل في الليل. تجنب الأحاديث المزعجة عاطفياً والأفلام المخيفة والروايات المثيرة. إذا كنت مصدر قلق ، فاكتب أفكارك ومشاعرك في دفتر يوميات للمساعدة في إبعادها عن عقلك. استرخي قبل النوم عن طريق أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو التأمل أو قراءة كتاب مهدئ. التأمل لمدة 10 دقائق في اليوم يفيد الجسم والعقل.

  • راجع طبيبك لمشاكل النوم المزمنة

يعاني الجميع من الأرق العرضي من وقت لآخر ، لكن مشاكل النوم المزمنة قد تكون علامة على مشكلة أساسية أكثر خطورة. قد تتداخل بعض الحالات الطبية أو الأدوية مع النوم. يمكن أن يساهم قلة النوم في صعوبة التركيز ومشاكل الذاكرة وزيادة خطر وقوع الحوادث، لابد من الرجوع إلي الطبيب.