طرق التخلص من الامساك المزمن ، تؤثر عاداتك الرياضية والأكل والعمر والجنس والحالة الصحية على عدد حركات الأمعاء التي تمر بها في يوم معين. على الرغم من عدم وجود عدد محدد من حركات الأمعاء التي يجب أن يمتلكها الشخص ، إلا أنه من غير الطبيعي وربما يكون من الخطير الذهاب ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع، عروس يقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن طرق التخلص من الامساك المزمن.

ما هو الإمساك؟

إذا أردنا الرجوع إلى القاموس ، فإن الإمساك "حالة يصعب فيها إفراغ الأمعاء". ببساطة ، الإمساك يكافح من أجل التبرز. من المحتمل أن يكون قد أثر عليك أو على أحد أفراد أسرتك في مرحلة ما ، لذلك لدينا جميعًا بعض الخبرة مع الإمساك بشكل أو بآخر.

ما هي الأسباب الرئيسية للإمساك؟

  • الألبان. حليب البقر ومنتجات الألبان مسؤولة إلى حد كبير عن وباء الإمساك. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن عظامنا لن تنهار بدونها. في الواقع ، هناك دراسات تظهر أن استبعادهم يجعل عظامنا أقوى.
  • تساهم الأدوية أيضًا بشكل كبير: مضادات الحموضة المحتوية على الألومنيوم ، وأدوية ارتفاع ضغط الدم ، ومضادات الاكتئاب ، والأدوية المضادة للتشنج ، والمواد الأفيونية مثل الكودايين والمورفين ، ومضادات الهيستامين مثل Claritan و Zyrtec ، ومكملات الحديد ، والأدوية المضادة للغثيان ، على سبيل المثال لا الحصر .
  • هناك العديد من الأسباب المختلفة للإمساك. السبب الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي ، خاصةً عدم تناول كمية كافية من الألياف. ومع ذلك ، هناك العديد من الأسباب والعوامل الأخرى المساهمة مثل مشاكل الغدة الدرقية والسكري وبعض الأدوية وزيادة العمر وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ.
  • إنه أقل شيوعًا ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون لديك مشكلة جسدية تشمل الأمعاء أو منطقة الشرج والمستقيم أو العضلات التي تتحكم في التبرز. يضاف إلى ذلك عادات الحمام الخاطئة التي أصبحت جزءًا من ثقافتنا والتي تساهم في عدد لا يحصى من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
  • الهرمونات عند النساء الحوامل وسن اليأس وبعد الولادة وكذلك سوء التغذية والسلوكيات. يمكن أن تساهم أيضًا وضعية التغوط غير الصحيحة والوضعيات.
  • النظام الغذائي غير المتوازن: منتجات الألبان والأطعمة المكررة والمعالجة والأطعمة المقلية وغيرها التي تسبب الإمساك العرضي ، عند تناولها بشكل مفرط ، يمكن أن تؤدي إلى الإمساك المزمن.
  • الأدوية: قد تسبب بعض الأدوية إمساكًا مزمنًا. تأكد من قراءة الآثار الجانبية على الملصقات.
  • قلة النشاط وعدم ممارسة الرياضة: يعد الحفاظ على النشاط واللياقة من أفضل الطرق لمنع وتخفيف الإمساك العرضي.
  • عادات الأمعاء المتغيرة: يعد الاحتفاظ بحركات الأمعاء أو تجاهل الرغبة في الذهاب من أكثر الأسباب شيوعًا للإمساك العرضي. نادرًا ما لا يتسبب الإمساك به في أي مشاكل طويلة المدى ، ولكن القيام بذلك بشكل متكرر قد يؤدي إلى حدوث القليل من الازدحام المروري في الأمعاء.
  • الإجهاد: إذا لم تجد طريقة لتقليل إجهادك اليومي ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بالإمساك. نواجه جميعًا ضغوطًا على مدار يومنا ونتفاعل معه بشكل مختلف. احصل على تخفيف التوتر الذي تحتاجه قبل أن تصبح مشكلة معقدة.
  • يمكن أن يكون للإمساك عدد من الأسباب الجذرية. السبب الرئيسي للإمساك هو اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة غنية بالدهون والسكر. يحرم هذا النوع من النظام الغذائي الأمعاء من الألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز حركة الأمعاء. تشمل الأسباب الغذائية الأخرى للإمساك عدم شرب كميات كافية من السوائل ، أو تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان.
  • يمكن أن تسبب الاضطرابات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، والشقوق الشرجية أو البواسير ، وانسداد الأمعاء ، ومشاكل قاع الحوض ، الإمساك. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب مجموعة متنوعة من الأدوية ، مثل مسكنات الألم ومضادات الاكتئاب ومضادات الحموضة.
  • عادات الحمام السيئة سبب آخر. من المهم أن تتغوط عندما يكون لديك الرغبة في ذلك. يؤدي تأخيره إلى امتصاص المزيد من السوائل (والأملاح) من البراز في الأمعاء السفلية ، وبالتالي يصبح الأمر أكثر صعوبة. يصاب معظم الناس بالإمساك إذا انشغلوا كثيرًا بالذهاب إلى الحمام ، وخاصة الأطفال.

ما هي العلاجات المنزلية الأكثر فعالية للتخلص من الإمساك؟

  • البروبيوتيك: يعتبر الزبادي والكفير وجبة فطور ممتازة ، سواء استهلكت كما هي أو ممزوجة مع حبوب الإفطار المفضلة لديك أو الجرانولا الخالية من الحبوب. سلالات الكائنات الحية المجهرية من Lactobacillus و Bifidobacterium تشجع الأمعاء الصحية التي تترجم إلى إخلاء أسهل. يتمتع الأشخاص الذين يستهلكون البروبيوتيك بانتظام بتكرار متزايد ، واتساق أفضل للبراز ، ووقت عبور هضمي أقل.
  • الماء: البقاء رطبًا يسهل الهضم ويدعم وظيفة العضلات. عندما يتلقى الجسم كمية كافية من الماء ، يمكن للجهاز الهضمي معالجة العناصر الغذائية ونقل الفضلات بسلاسة. لكن ما هي كمية الماء الكافية؟ احصل دائمًا على مشروب كلما شعرت بالعطش للمبتدئين. بشكل عام ، يجب أن تقسم وزن جسمك إلى النصف ، وخذ هذا الرقم وشرب أوقية كثيرة من الماء. قد تحتاج إلى تغيير هذا بناءً على احتياجاتك الفردية ومستوى نشاطك.
  • عصير البرقوق : يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الألياف والسوربيتول ، وهي كربوهيدرات يهضمها الجسم ببطء. عندما تتحرك الألياف والسوربيتول على طول الأمعاء ، فإنها تجمع الماء الذي يخفف من البراز. ابدأ بكوب 8 أونصة من عصير البرقوق أو 2-3 حبات برقوق. امنحهم القليل من الوقت للعمل قبل تجربة المزيد لأن الكثير من الألياف والسوربيتول يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال.
  • الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: المغنيسيوم مهم لصحة العضلات والتمعج ، أو حركة الطعام على طول الجهاز الهضمي. ارتبط انخفاض استهلاك المغنيسيوم بزيادة حدوث الإمساك. إن تناول المغنيسيوم الكافي يوجه الماء إلى الأمعاء ، مما يحافظ على البراز لينًا ويسهل تحريكه. المكسرات والأسماك والخضروات الورقية مثل السبانخ غنية بالمغنيسيوم.
  • القهوة: هذا المشروب الصباحي ، وخاصة القهوة الداكنة ، يحفز الهضم ويحتوي على الألياف والزيت والماء ، وكلها تساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء. كوب أو اثنان سيفي بالغرض. لاحظ أنه لا ينصح باستخدام القهوة كحل مستمر للإمساك.
  • صودا الخبز والماء الدافئ: امزج ملعقة صغيرة من صودا الخبز في ربع كوب من الماء الدافئ. يفترض أن هذا المزيج يخفف الألم والضغط المصاحب للإمساك ، ويعتقد أن البيكربونات تقلل الأعراض المصاحبة للحموضة المعوية. كلما شربته بشكل أسرع ، بدا أنه أكثر فعالية.
  • زيت الزيتون: جربي تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون قبل تناول وجبة الإفطار في الصباح. كزيت كثيف المغذيات ، فإنه يحفز الجهاز الهضمي. كما أنه يشحم الأمعاء ويوفر الحماية المضادة للأكسدة في نفس الوقت.
  • الفاصوليا: غنية بالألياف ، الوجبة التي تحتوي على الفول تشترك في العديد من الفوائد المماثلة لتلك التي تحتوي على الخوخ. تحافظ الألياف على البراز طريًا ، كما أن للبروتين فوائد إضافية لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها. الفاصوليا غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة العضلات ووظيفتها.
  • التمرين: الحركة تعزز صحة العضلات وتحفز الهضم ، لذا فإن المشي بعد الأكل قد يساعد في تحريك الأشياء. في حالات الإمساك العرضي ، أثبتت تمارين قاع الحوض أنها أكثر فعالية من الملينات. قد تؤدي اليوجا والبيلاتس وحتى الجري إلى تشجيع حركة الفضلات على طول القناة المعوية.
  • الأعشاب: بذور الكتان ، والسيليوم ، والحلبة هي الأعشاب التي ينصح بالبدء بها عندما يتعلق الأمر بمكافحة الإمساك. هذه أسهل على المعدة وتندرج تحت فئة المسهلات السائبة. الأعشاب المسهلة مثل السنا والصبار والنبق مفيدة أيضًا عندما يتعلق الأمر بالإمساك. فقط ضع في اعتبارك أن هذه الأعشاب ليست للاستخدام طويل الأمد.

طرق طبيعية لعلاج الإمساك

  • حافظ على جدول ثابت

قد يبدو البقاء في السرير طوال اليوم طريقة لطيفة لقضاء يوم أحد كسول. لكن تخطي استراحة الحمام الصباحية قد يؤدي إلى مشاكل.
قد يؤدي عدم الذهاب إلى الحمام بانتظام إلى تصلب البراز وإبطاء حركة الأمعاء. حاولي الذهاب إلى الحمام قبل النوم وأول شيء في الصباح. لا يحتاج الجميع للذهاب في هذه الأوقات ، ولكن اتباع جدول منتظم يمكن أن يساعد. قد تكون قادرًا على درء نوبات الإمساك المستقبلية عن طريق النهوض والتحرك في نفس الوقت كل يوم.

  • ممارسة الرياضة بانتظام

قد لا تشعر برغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تكون احتياطيًا ، ولكن التمرين قد يوفر الراحة التي تحتاجها. يمكن أن يساعد المشي أو الجري ، على سبيل المثال ، في تحفيز العضلات في الأمعاء والقولون. تساعد أي حركة جسدية الأمعاء على تحريك الأشياء.
للمساعدة في منع وتخفيف الإمساك ، اجعل التمارين جزءًا منتظمًا من روتينك. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. وهذا يعادل 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان هذا يبدو كثيرًا بالنسبة لك ، فحدد هدفًا أصغر للبدء. حاول القيام ببعض النشاط البدني كل يوم للبقاء منتظمًا.

  • حافظ على رطوبتك

يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من السوائل أيضًا في منع وعلاج الإمساك. يمكن أن يساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ومنع البراز من التصلب.
بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى شرب حوالي تسعة أكواب من السوائل يوميًا إذا كنت امرأة و 13 كوبًا إذا كنت رجلاً. إذا كنت تعاني من الإمساك أو تتناول مكملات الألياف ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد. اطلب من طبيبك التوجيه.
على الرغم من أن الماء يعد خيارًا مثاليًا ، فلا تستبعد فوائد المشروبات الأخرى. الشاي الأخضر ، والشاي الأسود ، والقهوة ، وغيرها من المشروبات يمكن أن تحتسب جميعها في كمية السوائل اليومية.

  • تناول ما يكفي من الألياف الغذائية

الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء ، مما يساعد على إبقاء البراز لينًا ؛ تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز ، مما يساعده على التحرك عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع.
للمساعدة في علاج حالات الإمساك الخفيفة ، جرب تناول الأطعمة سهلة الهضم والغنية بالألياف ، مثل التوت أو الموز أو البرقوق أو الأفوكادو. لمنع حدوث مشاكل في المستقبل ، قم بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا الاستفادة من مكملات الألياف اليومية ، مثل قشر السيليوم (ميتاموسيل).

  • تناول مكملات المغنيسيوم

قد يساعد تناول ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي أيضًا في تخفيف الإمساك. مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم تعمل كملينات تناضحية. هذا يعني أنها تسحب الماء إلى جهازك الهضمي ، مما يساعد على تليين البراز.
يمكنك شراء كبسولات المغنيسيوم من متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات. يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من مصادر الطعام. تحدث إلى طبيبك قبل التحدث عن المغنيسيوم إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الكلى. بشكل ملائم ، فإن معظم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية أيضًا بالألياف. على سبيل المثال ، تعد الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الداكنة مصادر جيدة لكليهما.

  • ابحث عن زيت جوز الهند

وفقًا للدكتور أرييل ميلر ليفيتان ، أخصائي الطب الباطني في إلينوي ، فإن تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من زيت جوز الهند كل يوم قد يساعد في ترطيب الأمعاء. وهذا بدوره قد يساعد في منع الإمساك. اسأل طبيبك عما إذا كان هذا العلاج مناسبًا لك.
إذا كانت فكرة ابتلاع ملعقة من زيت جوز الهند لا تروق لك ، فهناك طرق أخرى لإضافتها إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك مزجها مع قهوة الصباح أو مزجها بالخل للحصول على تتبيلة بسيطة للسلطة.

  • تحدث إلى طبيبك

في المرة القادمة التي تشعر فيها بقليل من الإمساك ، جرب هذه العلاجات المنزلية. قد تكون كل ما تحتاجه لتحريك أمعائك مرة أخرى.
إذا لم تنجح هذه العلاجات ، أو وجدت أنك تعاني من الإمساك المزمن ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصون بتغيير نمط الحياة أو تغيير الأدوية أو علاجات أخرى. في بعض الحالات ، يحدث الإمساك المزمن بسبب حالة صحية كامنة أخرى. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد السبب وعلاجه