فوائد هامة لتناول الدهون ، عندما نفكر في الدهون ، فإننا عادة ما نفكر فيها بشكل سلبي ونربطها بظهور حالات مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك ، فبعضها مفيد لصحتك ويمكن أن يعزز صحتك بشكل أفضل، من الواضح أن الدهون الغذائية (الأحماض الدهنية) توجد في كل من النباتات والحيوانات. تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي حيث تعتمد بعض وظائف الجسم على وجود الدهون ومن خلال هذا المقال على عروس سوف نوضح لك كل أهمية تناول الدهون.

ما هي الدهون الصحية

الدهون هي نوع من العناصر الغذائية ، ومثلها مثل البروتينات والكربوهيدرات ، يحتاج جسمك إلى بعض الدهون للحصول على الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات ، وحماية صحة القلب والدماغ. قيل لنا لسنوات أن تناول الدهون سيضيف بوصات إلى محيط الخصر لديك ، ويرفع الكوليسترول ، ويسبب عددًا لا يحصى من المشاكل الصحية. لكننا نعلم الآن أن الدهون ليست كلها متشابهة.

الفرق بين الدهون السيئة والدهون الصحية

تعتبر الدهون "السيئة" ، مثل الدهون غير المشبعة الاصطناعية والدهون المشبعة ، مذنبة بارتكاب أشياء غير صحية تم إلقاء اللوم فيها على جميع الدهون - زيادة الوزن ، وانسداد الشرايين ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة وما إلى ذلك. لكن الدهون "الجيدة" مثل الدهون غير المشبعة وأوميغا 3 لها تأثير معاكس. في الواقع ، تلعب الدهون الصحية دورًا كبيرًا في مساعدتك على إدارة حالتك المزاجية ، والبقاء في صدارة اللعبة الذهنية ، ومحاربة التعب ، وحتى التحكم في وزنك، من خلال فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة وكيفية تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية ، وتعزيز طاقتك ورفاهيتك ، وحتى فقدان الوزن.

الدهون الغذائية والكوليسترول

تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول لديك. الكوليسترول مادة دهنية تشبه الشمع يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. الكوليسترول بحد ذاته ليس سيئًا. ولكن عندما تحصل على الكثير منه ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك. كما هو الحال مع الدهون الغذائية ، هناك أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول.

الكوليسترول الحميد هو النوع "الجيد" من الكوليسترول الموجود في الدم، الكولسترول الضار هو النوع "السيئ". المفتاح هو الحفاظ على مستويات LDL منخفضة و HDL مرتفع ، مما قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وعلى العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى انسداد الشرايين ويمكن أن يكون انخفاض HDL علامة على زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بدلاً من كمية الكوليسترول التي تتناولها ، فإن التأثير الأكبر على مستويات الكوليسترول في الدم هو نوع الدهون التي تتناولها. لذا بدلاً من حساب الكوليسترول ، من المهم التركيز على استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة.

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، فمن المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون "المفيدة" والحد من الدهون "الضارة".

الدهون الصحية أو "الجيدة"
تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الجيدة" لأنها مفيدة لقلبك وكوليسترولك وصحتك العامة. يمكن أن تساعد هذه الدهون في:

  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ، مع زيادة HDL الجيد.
  • منع نظم القلب غير الطبيعي.
  • انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومكافحة الالتهابات.
  • يخفض ضغط الدم.
  • منع تصلب الشرايين (تصلب الشرايين وتضيقها).

قد تساعد إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي أيضًا في جعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد تناول الوجبة ، مما يقلل الجوع وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة

  • زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم
  • افوكادو
  • زيتون
  • المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، المكاديميا ، البندق ، البقان ، الكاجو)
  • زبدة الفول السوداني

الدهون المتعددة غير المشبعة

  • بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين
  • بذور الكتان
  • عين الجمل
  • الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسردين) وزيت السمك
  • زيت فول الصويا والقرطم
  • حليب الصويا
  • التوفو

الدهون غير الصحية أو "السيئة"

الدهون المتحولة . يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان ، لكن الدهون الاصطناعية المتحولة تعتبر خطرة. هذا هو أسوأ نوع من الدهون لأنه لا يرفع فقط الكوليسترول الضار ولكن يقلل أيضًا من مستويات HDL الجيدة. يمكن للدهون غير المشبعة الاصطناعية أيضًا أن تسبب التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى وتساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الدهون المتحولة

  • معجنات مخبوزة تجارياً ، كوكيز ، دوناتس ، مافن ، كعك ، عجينة بيتزا
  • الأطعمة الخفيفة المعبأة (البسكويت ، الفشار الميكروويف ، الرقائق)
  • سمن نباتي ، سمن نباتي
  • الأطعمة المقلية (بطاطس مقلية ، دجاج مقلي ، قطع دجاج ، سمك مقلي)
  • أي شيء يحتوي على زيت نباتي مهدرج أو مهدرج جزئيًا ، حتى لو كان يُدعى أنه "خالٍ من الدهون المتحولة"

الدهون المشبعة. على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، إلا أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL ويمكن أن يؤثر الإفراط في تناولها سلبًا على صحة القلب ، لذلك من الأفضل تناولها باعتدال. بينما لا داعي لاستبعاد كل الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، يوصي معظم خبراء التغذية بقصرها على 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المشبعة

  • اللحوم الحمراء
  • جلد الدجاج
  • منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب والقشدة والجبن)
  • زبدة
  • بوظة
  • الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل

فوائد تناول الدهون الصحية

  • الدهون ضرورية لصحة الدماغ

هل تعلم أن أنسجة المخ تتكون من حوالي 60٪ من الدهون؟ (1) النظام الغذائي منخفض الدهون يسلب دماغك المواد التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، أنا لا أتحدث فقط عن الأحماض الدهنية الأساسية وأوميغا 3 التي تتصدر عناوين الصحف (الدهون الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات) ولكن أيضًا بعض الدهون المشبعة التي قيل لنا منذ سنوات أن نتجنبها ، بما في ذلك دهون حيوانية طبيعية.
الفيتامينات الأساسية مثل A و D و E و K غير قابلة للذوبان في الماء وتتطلب الدهون ليتم نقلها وامتصاصها من قبل الجسم. هذه الفيتامينات ضرورية لصحة الدماغ والعديد من أعضائنا الحيوية،يتم الآن الترويج لفيتامين (د) على نطاق واسع كعنصر مهم في تقليل التعرض لمرض الزهايمر وباركنسون والاكتئاب واضطرابات الدماغ الأخرى ويقال إن أوميغا 3 تعمل على شحذ الوظيفة الإدراكية وكذلك تحسين مزاجك.

  • الدهون تحافظ على رئتيك تعمل بشكل صحيح

رئتانا مغطاة بمادة تتكون بالكامل تقريبًا من الدهون المشبعة. يتم إعطاء الأطفال المبتسرين الذين يفتقرون إلى هذه المادة ما يسمى "الفاعل بالسطح" للحفاظ على عمل رئتيهم بشكل صحيح، بدون ما يكفي من الدهون المشبعة ، يمكن أن تتعرض الرئتان للخطر. تبحث بعض الدراسات الآن في الصلة بين انخفاض استهلاك الدهون المشبعة والربو نتيجة انهيار هذه الطبقة الدهنية. (2)

  • تقوي الدهون جهاز المناعة

كتب الدكتور مايكل والدكتورة ماري إيدس في كتابهما Good Calories، Bad Calories عن الدور الذي تلعبه الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة وزيت جوز الهند في الصحة المناعية ، مشيرين إلى أن "فقدان الأحماض الدهنية المشبعة الكافية في خلايا الدم البيضاء يعيق نموها. القدرة على التعرف على الغزاة الأجانب وتدميرهم ، مثل الفيروسات والبكتيريا والفطريات ".

  • تحافظ الدهون على صحة أكبر أعضاء الجسم

تشكل الدهون الجزء الأكبر من الغشاء الخلوي ويتكون جلدنا من عدد كبير جدًا من الخلايا. بدون الاستهلاك المناسب للدهون ، يمكن أن تصبح بشرتنا جافة ومتشققة ، مما قد يفتح أيضًا ممرات لدخول العدوى إلى أجسامنا.

  • الدهون مفيدة لقلبك

تم إجراء العديد من الدراسات حول فوائد تناول الدهون المشبعة ، والدهون التي قيل لنا أن نتجنبها على مدار الخمسين عامًا الماضية أو نحو ذلك. ركزت إحدى الدراسات على وجه الخصوص على السكان في جزر المحيط الهادئ الذين يأكلون ما يصل إلى 60 ٪ من نظامهم الغذائي في شكل زيت جوز الهند المشبع ولم يظهروا عمليًا أي حوادث لأمراض القلب.
كما توفر الدهون ضعف الطاقة الحرارية مثل الكربوهيدرات - 9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك لن يحافظ على طاقتك لفترة أطول فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تناول كميات أقل لأنه يحافظ على رضاء الجسم.

محاذير من تناول الدهون

لكن ابتعد عن الدهون المتحولة. هذه هي الوحوش الشريرة الحقيقية التي تصنع بإضافة ذرات الهيدروجين إلى الدهون المشبعة أثناء عملية التسخين. هذه الدهون التي تم التلاعب بها لا تفعل شيئًا سوى جعل الأطعمة السيئة تدوم لفترة أطول على الرف، لذا تناول حفنة من الجوز ، واستمتع بقطعة من السلمون مطبوخة في بعض زيت الزيتون والزبدة وأضف القليل من زيت جوز الهند إلى عصير الصباح. ابدأ في تغيير نظامك الغذائي اليوم ، وأعد تلك الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي.