الكيلو كم سعرة حرارية ، يعاني الكثير من مشكلة الوزن الزائد التي تسبب لهم الإحراج وصعوبة في إيجاد ملابس مناسبة بسبب زيادة الوزن في اماكن معينة من الجسم، حيث يوجد الكثير من الطرق المختلفة التي تم إيجادها سواء من خلال اتباع خطوات معينة أو انظمة صحية أو تمارين تساعد في التخلص من المزيد من السعرات الحرارية والدهون بمختلف أجزاء الجسم، فالسعرات الحرارية الزائدة هي ما تسبب تراكم الدهون في مناطق مثل البطن والأرداف وأسفل الظهر، عروس يقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن مقدار خسارة كم من السعرات الحرارية بشكل يومي حتي ينقص كيلو من وزنك.
السعرات الحرارية اليومية
- تعتبر السعرات الحرارية هي نوع من وحدات قياس الطاقة الحرارية داخل الجسم، فهي عبارة عن الطاقة الخاصة بالجسم التي تساعده على أداء مهمامه اليومية وأيضا وظائقه الحيوية وأنشطته المختلفة.
- يمكن أن تساعد السعرات الحرارية الجسم على مده بالطاقة اللازمة له طوال اليوم سواء من خلال تناو الإفطار أو الغذاء أو العشاء، حيث يحتاج جسم المرأة في الطبيعي إلى ما يقارب من ١٥٠٠ إلى ٢٠٠٠ سعر حراري بصورة يومية.
- أما عن جسم الرجل فهو يحتاج إلى ما يقارب من ٢٠٠٠ إلى ٢٥٠٠ سعر حراري يوميا، وهذا بسبب قيامه بالعديد من المهام اليومية التي يحتاج إليها.
- يمكن أن يتم تحديد عدد السعرات الحرارية والتي يتناولها الشخص يوميًا من خلال التحكم قي كميات تناول الطعام وأيضا المشاعدة من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
- أحيانًا يؤدي إنقاص الوزن إلى الاعتماد على التقليل من السعرات الحرارية التي يكتسبها الشخص بشكل يومي.
- تختلف كثيرًا مقدار تناول السعرات الحرارية الي يحتاج إليها، حيث يحتوي كل نوع من الأطعمة على مقدار معين من السعرات ولابد من التعرف عليها حتي تستيطع أن تتعرف على مقدار ما يحتاجه جسمك يوميًا وتتناول الطعام على هذا الأساس.
- تختلف الكثير من الطاقة التي يكتسبها الشخص من نوع غذاء إلى أخر حسب ما يحتاج إليه الجسم من الطعام.
- هناك اختلاف واضح في نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من خلال الطاقة المكتسبة الخاصة بكل نوع منهم.
- كل جسم يحتاج إلى نوع مختلف من مقدار الطاقة من شخص إلى أخر.
- من أكثر الأشياء التي تساعد في مقدار الطاقة التي يحتاج إليها الإنسان هي معرفة نوع النشاط اليومي التي يتم تحديدها من خلال عوامل مختلفة ومنها العمر ونوع الجنس.
- تعتبر حساب السعرات الحرارية هي نوع من الأهمية التي تساعدك في التحكم بالوزن، حيث يساعد على ثبات الوزن، أو العمل على تقليل الوزن وخسارة المزيد من الدهون.
- هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكل زائد عن اللوزم، ومع وجود القليل من النشاط اليومي يسبب هذا زيادة واضحة في الوزن مع المدي البعيد.
- هناك نوع من تناول الطعام الذي يحتوي على سعرات قليلة ومنخفضة، حيث يعمل على حرق الكثير من الدهون حيث يتم تناول نسب منخفضة من السعرات الحرارية بجانب وجود نشاط زائد مثل ممارسة الرياضة أو انقاص الوزن.
- وإذا كنت بحاجة إلى في الرغبة على إبقاء وزنك كما هو فهذا يتطلب منك أن تقوم بقياس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم مع ما يحتاج إليه جسمك.
كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم ؟
- إذا كنت تحتاج إلى خسارة الوزن بطريقة صخية وسليمة لابد من حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن بمقدار أكبر من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها بشكل يومي.
- وإذا كنت بحاجة لخسارة ما يقارب من نصف كيلو بشكل يومي فكل ما تحتاج إليه هو أن تقوم بخسارة ٣٥٠٠ سعرة حرارية أما في المقابل لابد من اكتساب من ١٥٠٠ إلى ٢٠٠٠ سعرة حرارية بشكل يومي.
- وتتم هذه الطريقة بحسب حساب الوزن المراد فقدانه، فالحد الأدني لإنقاص الوزن بشكل يومي هو من خلال تناول ما لا يقل عن 1000 سعر حراري فقط في اليوم، وهذا أقل ما يحتاجه الشخص مع وجود نشاط زائد.
كيف أحرق 1000 أو 500 سعرة إضافية في اليوم
- لابد من معرفة أولًا ما يحتاج إليه جسمك من عدد السعرات الحرارية اليومية وهي تعتبر من أهم الخطوات التي يجب أن تتخذها في النظام الغذائي اليومي لك.
- لابد من وضع أيضا برنامج خاص بالنشاط البدني الذي سوف تقوم به وذلك من أجل المساعد في خسارة الوزن والوصول إلى الوزن المثالي والصحي.
- يعتبر احتياج الفرد للطاقة بشكل يومي ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات، وما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال البالغين، وهذا هو الحد الأقصي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لبذل النشاط والمجهود والقيام بمهامه طوال اليوم.
- حيث يحتاج البالغين عدد أقل من الأطفال أو المراهقين في السعرات الحرارية الخاصة بهم فكلما تقدم الشخص في العمر كلما احتاج إلى عدد سعرات أقل وذلك نظرا لانخفاض نسبة عمليات الأيض داخل الجسم، حيث يقدر احتياج الأطفال اليومي من السعرات الحرارية بما يصل إلى 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- ولكن الأكبر سنا مثل المراهقين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 1400 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم، وخاصة الذكور يحتاجوا نسبة أكبر من النساء في هذا العدد من السعرات الحرارية حيث تتحكم وتختلف احتياج الأشخاص لعدد السعرات الحرارية حسب الفئة العمرية.
استهلاك السعرات الحرارية
هناك مجموعة من السعرات الحرارية التي تكون مخزنة داخل الجسم والتي تتراكم لتصبح مجموعة من الدهون، وهذه السعرات الحرارية يتم اكتسابها من خلال الطعام، حيث يتم تخزينها إذا لم يتم استهلاكها في أي من أنواع النشاطات المختلفة، أو من خلال طريق زيادة النشاط البدني، حيث يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال بذل المزيد من الجهد لحرق المزيد من السعرات الحرارية، لذلك فإذا تناول سعرات حرارية أكثر من النشاط البدني الذي يبذوله الشخص بشكل يومي فهذا يسبب نوع من أنواع تراكم الدهون الأمر الذي لابد من إدراكه والبدء في تعديله حتي يتناسب مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة، للوصول إلى الوزن المثالي وذلك من خلال :
- التقليل من السعرات الحرارية المتناولة
هناك العديد من الطرق المختلفة التي تساعدك على خسارة الوزن فإذا كنت بحاجة إلى خسارة ما يقارب من 450 غرام أو ما يقارب نصف كيلوغرام أسبوعياً، فإنت بحاجة إلى التقليل مقدار 500 سعرة حرارية بشكل يومي من النظام الغذائي الخاص بك، أو أنت تحتاج إلي التقليل من 1000 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يؤدي إلى فقدان 900 غرام أو ما يقارب كيلوغراماً واحداً أسبوعياً، وهو الأمر الذي يساعد على تطبيق أنواع مختلفة من الحميات الغذائية أو الأنطمة الغذائية التي تقوم بزيادة الوزن بشكل صحي حيث يتم استهلاك الطاقة بداخل الجسم، ويمكن أن يساعدك في اللجوء إلى متخصص يضع لك كل ما تحتاج إليه النظام الغذائي.
- ممارسة التمارين الرياضية
يعتبر عدد كبير من السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية والتي تعتمد على جدول يتم وضعه للشخص حسب الوزن والسن وأيضا النوع والطول، فكلما زاد الوزن كلما زادت نسبة السعرات الحرارية المراد حرقها من خلال ممارسة الرياضة، فهناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن أن تمارسها ومنها تمارين رفع الأثقال والقوة، وأيضا التمارين الهوائية وهي إحدى الطرق الفعالة بشكل كبير في حرق المزيد من السعرات الحرارية، فالتمارين الهواتئية تحرق السعرات الحرارية داخل الجسم بنسب أعلى وأكبر من ممارسة تمارين القوة، بجانب أن ممارسة تمارين رقع الأثقال تساعد في زيادة الكتلة العضلية التي تحتاج إليها أثناء عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، فإذا كنت تريد خسارة الوزن مع وجود لياقة بدنية وجسم متناسق فأنت بحاجة إلى ممارية التمارين المختلفة التي تعمل على حرق الدهون من مختلف أنحاء الجسم بجانب تنسيق الجسم، ومن أهم هذه التمارين :
- نوع التمرين 57 كيلوغراماً 70 كيلوغراماً 84 كيلوغراماً
- الجري السريع 652 808 965
- ركوب الدراجة 480 596 710
- القفز على الحبل 453 562 671
- الرقص الهوائي 396 492 587
- السباحة العاديّة 396 492 587
- الهرولة 396 492 587
- السير الجبلي (بالإنجليزية: Hiking) 340 420 503
هناك الكثير من الأطباء من ينصحون باتباع أنواع مختلفة من السعرات الحرارية بجانب ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير الأمر الذي يساعد في زيادة خسارة الوزن بمعدل نصف كيلو غرام من الوزن بشكل أسبوعي وأحيانًا يصل إلى كيلو أو أكثر في الأسبوع، فأنت يمكنك أثناء التمارين أن تفقد ما لا يقل عن 300 سعرة حراري خلال فترة التمرين الواحدة، فمع ممارسة 12 نوع مختلف من التمارين يمكن أن يساعد في خسارة نصف كيلوغرام، ومع التقليل من تناول السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية، بالإضافة إلى حرق 300 سعرة حرارية في التمارين الرياضية، فستستغرق خسارة نصف كيلوغرام من الوزن نصف المدة في حال اتباع الحمية فقط.
حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة
- يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم من خلال ضرب الوزن × ١ × ٢٤.
- وبعد أن يتم حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة، لابد من التعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتواجد بداخل الطعام الذي تتناوله يوميًا.
- وهذا يجعلك تحدد كميات الطعام التي تحتاج إلي تناولها بشكل يومي، فمع تحديد السعرات الحرارية التي يجب أن يتم حرقها لإنقاص الوزن.
- فهناك عدد كبير من السعرات الحرارية المحروقة والتي تكون أكثر من السعرات الحرارية التي يتم اكتسابها.
أسباب الصعوبة في فقدان الوزن
- الاستمرار في تناول الأطعمة قبل الذهاب إلى النوم بوقت قليل، وهذا ما يسبب صعوبة داخل الجسم في حرق الدهون بل يتم تخزينها.
- وضع الشخص النفسي فإحيانًا يوجد أشخاص يزداد وزنعم من خلال تخزين الدهون عند الإصابة بأي نوع من أنواع الضغوطات النفسية أو البدنية.
- عدم الإلتزام بتناول وجبة الإفطار وإهمالها تمامًا، حيث يساعد هذا على زيادة الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام في الغذاء أو العشاء.
- عدم الحصول على النوم الكافي الذي سياعد الجسم في حرق المزيد من الدهون وإنقاص الوزن.
- أحيانًا يكون الابتعاد عن تناول المواد التي تحتوي على نسب عالية من المافين مثل الشاي أو القهوة يساعد في خسارة الوزن أما تناولها يزيد من الوزن، ولكن هذا خاطئ فالكافيين يعمل على زيادة نسبة حرق الدهون واستهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل.
- يتناولن الشخص الماء الفاتر وهو لا يساعد في عملية حرق الدون ولكن يفضل تناول الماء المثلج قهوي يزيد من نسبة الحرق ما لا يقل عن 50 سعر حراري بشكل يومي.
- هناك من يمتنع أثناء تطيبق الحميات الذغائية عن تناول البروتين، وما لا يعرفه الكثير أن البوتين هو وأحد من أهم العناصر التي تساعد على خسارة الوزن، وأيضا يقوم البروتين بالمساعدة في بناء العضلات.
رد مع اقتباس