تمارين الاحماء ، تطلق عليها عادة تمرين التسخين وهي عبارة عن تمارين يتم تنفيذها قبل ممارسة التمارين الرياضية العادية وذلك بسبب حماية الجسم وتهيئته واستعداده لبذل المزيد من المجهود البدني دون الإصابة بأي نوع من أنواع الإصابات الخطيرة التي تحدث للرياضيين أثناء ممارسة الرياضة، فهي تعمل على تنبيه الجسم لما سوف يقوم به بعد ذلك، كما أنها تقوم برفع مستويات الطاقة في الجسم، وذلك من خلال تحفيز الخلايا على إطلاق السكر داخل خلايا الدم استعداد لبذل الطاقة، لتجنب الإصابة بأي نوع من أنواع الشد العضلي والحماية من التعرض للأذي، وأثناء القيام بها لابد من شرب كميات كبيرة من الماء، وأخذ شهيق وزفير بطريقة معتدلة، وذلك لتحفيز الخلايا بالأكسجين اللازم لها لإنتاج المزيد من الطاقة، عروس يقدم لك كافة تمارين الأحماء أو تمارين التسخين.

أنواع الإحماء قبل ممارسة الرياضة

  • الإحماء العام

تمارين الأحماء العامة تساعد على تهيئة الجسم كله وتحفيز جميع عضلاته وأيضا المفاصل على تقبل ممارسة التمارين الرياضية، عن طريق تطبيق التمارين الجري السريع أو الخفيف، أوب عضا التمارين الرشاقة أو القفز، فهذا النوع من التمارين يساعد على إطالة العضلات القصيرة وخصوصا عضلات الفخذ الخلفية.

  • الإحماء الخاص

تعتمد هذه التمارين على الأحماء لعضلات معينة من الجسم وليس الجسم كله، فهذا النوع من التمارين يساعدك على بدء ممارسة تمارين اللياقة البدنية الخاصة بالقوة والسرعة، وذلك بسبب التدريبات السرعة في انقباض العضلات وانبساطها، وأيضا يساعد على تحريك المفاصل بشكل كامل ومداها أيضا.

تمارين الإحماء

  • تمارين الإحماء بالركض

تساعد هذه التمارين على القيام بها بكافة أنواع التمارين الأخرى، فهي تعتمد على زيادة عدد نبضات القلب بشكل أسرع، فكلما كان الشخص رياضي كلما زادت ضربات القلب أسرع، يمكن القيام بهذا التمرين بالعديد من الطرق ومنها الركض في نفس المكان دون التحرك للأمام ولكن بشكل سريع، أو السير ببط ثم الإسراع ذلك لمدة لا تقل عن 10 دقائق، أو يمكن الركض على ماكينة الركض التي تساعدك على التحكم في السرعة التي تريدها، أو الركض في مكان يسمح لك بالركض فيه، عند التوقف عن القيام بهذا التمرين لا تقم بالتوقف بشكل مفاجئ بل تدريجي.

  • تمارين الإحماء برفع الأثقال

عند ممارسة تمارين رفع الأثقال أو أي نوع أخر من تمارين الرفع الثقيل التي تعتمد على العضلات يمكنك استعمال تمارين الإحماء برفع الأثقال أو أوزان مختلفة، والعمل على العضلة التي تريد اللعب عليها، يمكنك البدء برفع أوزان خفيفة للعضلة، ثم زيادة عمل الحركات مع وزن أثقل قليلا، وذلك لعدم الإصابة ب الشد العضلي أو إصابات رياضية الأخرى.

  • تمرين رفع الساق

يمكن تطبيق هذا التمرين في المنزل عن طريق الوقوف ورفع الساق اليمني في اتجاه البطن مع ثني الركبة، وقرب المرفق الخاص باليد اليسري في اتجاه الركبة للرجل المثنية ناحية الصدر، قم بالتبدل بين الساقين حتي تتجنب الإصابة بالشد العضلي قم بهذا التمرين في البداية خمس مرات لكل قدم، ثم قم بالزيادة فيما بعد.

  • تمرين حركة الذراعين مع القدم

قم بالوقوف وشد جسمك جيدا، ثم قم بتحريك ذراعيك اتجاه عقارب الساعة وكأنك في وضع السباحة، مع تنشيط يدك قم بتحريك قدمك عن طريق ركل الهواء بالقدم اليمني مرة ثم القدم اليسري، حاول ممارسة هذا التمرين خمس مرات لكل قدم في البداية ثم بعد ذلك أعمل على زيادته تدريجيا في كل أسبوع.

  • تمرين الكاحل

يصاب الكاحل كثيرا فهو من أكثر أماكن الجسم إصابة عند ممارسة التمارين، وذلك بسبب ارتطام باطن القدم بقوة بالأرض، لذلك تعتبر ممارسة تمارين الإحماء تمارين هامة، يمكنك إحضار كرسي لتستند عليه قف وجسمك يكون مفرود، ثم قم بتحريك كاحل القدم اليمني واليسري معا مع اتجاه عقارب الساعة، كل مرة لمدة 5 مرات ثم قم قم بزبادة تدريجيا.

  • تمرين الحوض

يعتبر تمرين حوض من أهم تمارين الإحماء فيتم عن طريق الوقوف وفرد الجسم واجعل القدمين متباعدين قليلا، ثم ضع يديك على بطنك، وقم بثني الركبة والنزول ببطء دون ثني الجزع، ثم قم بتحريك منطقة الحوض مرة لليسار، ثم العودة مرة أخر للوسط ومرة إلى اليمين، يتم عمل هذا التمرين 10 مرات في البداية ثم تزيد فيما بعد.

  • تمرين الذراعين

قم بالوقوف وافرد الجسم، واجعل الكتفين بطريقة مسترخية، ثم ارفع الذراع الأيمن وتحريكه في أتجاه عقارب الساعة من بداية مفصل الكتف مع الجسم وصولا إلى أصابع اليد 5 مرات، ثم حركه عكس أتجاه عقارب الساعة 5 مرات أيضا، ثم قم بدل بين الذراعين، مع القيام بالتمرين 5 مرات في كل مرة.

  • تمرين البطن

قم بفرد جسمك والوقوف بالرجلين متباعدين شد عضلات بطنك جيدان وانحني للأسفل ببطء بالجزء العلوي من جسمك، ثم قم بالنهوض ببطء أيضا، وقم بتكرار هذه الحركة 5 مرات.

  • تمرين الركبتين

يمكنك إحضار كرسي والجلوس عليه، ورفع الساق اليمني في أتجاه الصدر، ثم رفع الركبة اليسري مثنية في أتجاه الصدر، أو يمكن الاستناد على الكرسي باليد وكأنك تجلس ولكنك تجلس على الهواء، يتم تكرار هذا التمرين 5 مرات.

  • تمارين إحماء أخرى

هناك الكثير من تمارين البسيطة التي يسهل القيام بها بمنتهي السهولة مثل نط الحبل، ركوب الدراجة، فهي تمارين تعمل على حماية الذراعين والرجلين من الإصابة بأي نوع من الشد العضلي، أيضا تمارين الضغط وتمارين القرفصاء، كل هذه تمارين بسيطة ولا تحتاج إلى مجهود ويمكن عملها في المنزل.

فوائد تمارين الأحماء

  • تعمل على تهيئة الجسم للقيام بالمزيد من التمارين دون الإصابة بالشد العضلي.
  • تعمل على مرونة العضلات وليونتها وخصوصا العضلات المتيبسة التي تحتاج إلى ليونة.
  • تساعد في تدفق المزيد من الدم إلى الجسم وذلك بسبب سرعة ضربات القلب.
  • تقوم بزيادة سرعة الدورة الدموية في الجسم، نتيجة تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعتها رغم انتظامها، ورفع درجة حرارة الجسم.
  • تجنب التعرض بالعديد من الإصابات الرياضية.
  • تحسين الجهاز العصبي ورفع مستوي عمله وتنظيم والتفوق الحركي وسرعة الاستجابة.
  • تعمل بشكل مباشر على تحسين عملية التمثيل الغذائي بداخل الجسم.
  • تعمل على استنفاذ أقصي درجات الاستعداد لنفسي والعضلي للقيام بالمزيد من التمارين الرياضية.