رجيم دوكان بالتفصيل الممل للتخسيس السريع ، رجيم دوكان هي أحد أنجح الأنظمة التي ساعدت الكثيرين على خسارة أوزانهم بطريقة سريعة وبدون جوع، ظهر رجيم دوكان لأول مرة في السبعينات، على يد طبيب التغذية الفرنسي بيبر دوكان، ابتكره الطبيب خصيصا لأحد المرضي الذي كان يعاني من زيادة في الوزن ويريد التخلي عن كافة أكلاته مقابل أن لا يتخلى عن تناول اللحم، حيث ينتمي الرجيم إلى الحميات الغذائية البروتينية، ثم كان من أنجح التجارب التي بسببه أصدر الطبيب دوكان كتاب يحمل اسم The Dukan Diet عام 2000، حيث بيع في أكثر من 32 دولة حول العالم، ولاقي نجاحا باهرا، عروس يقدك لك مقال عن ما هو رجيم دوكان للتخسيس بالتفاصيل المملة.

مراحل رجيم دوكان

يتكون رجيم دوكان من أربع مراحل هامة وهم:

مرحلة الهجوم

المرحلة الأولى هي مرحلة الهجوم والتي تستمر من يوم إلى سبعة أيام، ويمكن خلالها تناول البروتينات التي تكون لا تحتوي على الدهون، بالإضافة إلى ملعقة ونص من نخالة الشوفان يومياً، حيث تعتمد هذه المرحلة على التقليل من كافة الأطعمة الأخرى حتي يحصل الشخص على مقدار قليل من السعرات الحرارية، وفي هذه المرحلة يمكن تناول :

  • الحليب، والجبن منزوع الدسم بحد اقصي كيلو في اليوم.
  • الدواجن بمختلف أنواعها منزوعة الجلد.
  • الأسماك.
  • القليل من الليمونادة والمخللات.
  • لحوم البقر، والجاموس، والغزلان على أن تكون خالية من الدهون.
  • التوفو، وهو جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا.
  • البيض.
  • الالتزام بشرب لتر ونصف من المياه على الأقل يوميا.
  • دواخل البقر والجاموس والغزلان والدواجن من كبد، كلى، اللسان.
  • السيتان والمعروف باسم (لحم القمح).
  • ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان.
  • ملعقة صغيرة من الزيت الطبيعي، تستخدم في طهي الطعام.
  • كمية غير محدودة من بديل السكر.
  • شعرية ياباني والتي تتكون من الألياف والماء.


مرحلة الاستمرار

المرحلة الثانية وهي تسمي مرحلة الاستمرار، والتي يتم تطبيقها من شهر إلى 12 شهر، إلى أن تصل إلى الوزن المثالي، أثناء هذه المرحلة يتم التبادل بين البروتين خالي الدهون وبين الخضروات غير النشوية، وأيضا يتم إضافة لملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم، حيث في اليوم الأول يتم تناول الطعام مثل المرحلة الأولى ، وفي اليوم الثاني نفس طعام اليوم الأول مضاف إليه نوع من الخضروات، ولا يسمح في هذه المرحلة بتناول أطعمة غير المذكورة، والطعام الذي يسمح بتناوله في هذه المرحلة هو :

  • الباذنجان.
  • السبانخ.
  • الخرشوف.
  • الكرفس.
  • البروكلي والقرنبيط.
  • الهليون.
  • الفجل.
  • الكرنب، والكابوتشى، والخس.
  • المشروم (الفطر).
  • البقدونس، والكراث، والكزبرة الخضراء.
  • الفاصولياء الخضراء.
  • البصل.
  • واحدة من الجزر او البنجر.
  • الطماطم.
  • الخيار.
  • الفلفل.
  • اليقطين.
  • ملعقة صغيرة من الزيت الطبيعي لأغراض الطهي.
  • ملعقتين من نخالة الشوفان كل يوم.


مرحلة الدمج

المرحلة الثالثة وهي التي يطلق عليها مرحلة الدمج، يتم فيها تحديد أيام للبروتين وأيام أخرى للخضروات الغير نشوية، وفي هذه المرحلة يتم إدخال مجموعات غذائية أخرى تحتوي على الكربوهيدرات والدهون، وتناول البروتين يكون يوم واحد فقط في الأسبوع مع ملقتين ونصف من نخالة الشوفان كل يوم، وهي مرحلة غير محددة الوقت، حيث يمكن أن تكون في 5 أيام أو أكثر حسب المزيد من الخسارة التي تريدها من وزنك، وفي هذه المرحلة تتناول وجبات المرحلة الأول والثانية ومعاها الوجبات التالية :

  • اللحوم : يمكنك تناول لحم الضأن مرة إلى مرتين أسبوعيا.
  • النشويات : يمكنك تناول النشويات مرتين في الأسبوع خلال بمقدار لا يتعدى 225 جرام من المعكرونة، أو البقوليات مثل: الذرة، الأرز، الفاصولياء، البطاطس.
  • الجبن : يمكنك تناول الجبن مرة واحدة يوميا بمقدار 40 جرام.
  • الفواكه : يمكنك تناول الفاكهة مرة واحدة يوميا واختار ما بين تناول كوب من عصير التوت والبطيخ، أو ثمرة تفاح متوسطة الحجم، البرتقال، الكمثرى، الخوخ، البرقوق، ثمرتين من الكيوي.
  • الخبز : شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يوميا، مع القليل من الزبد قليل الدسم.
  • نخالة الشوفان : تناول الشوفان مرة واحدة يوميا مع اللحم بمقدار ملعقتين ونصف كبيرة.


مرحلة التثبيت

هي أخر مراحل الرجيم وتسمي مرحلة التثبيت، وهي من أهم مراحله حيث أنها هي المرحلة التي يصل فيها وزنك إلى الوزن المثالي، في هذه المرحلة يمكنك زيادة مقدار نخالة الشوفان إلى ثلاث ملاعق، ولا يوجد أي مجموعات غذائية ممنوعة في هذه المرحلة يمكنك تناول ماشئت ولكن لابد من الالتزام بالتعليمات الهامة ومنها :

  • لابد من تخصيص يوم في الأسبوع لتطبيق وجبات المرحلة الأولى من رجيم دوكان، والتي تقتصر على البروتين فقط.
  • الاستمرار على تناول ثلاث ملاعق من نخالة الشوفان يوميا.
  • لابد من ممارسة رياضة المشي أو الركض أو الصعود والهبوط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميا.
  • استخدام المجموعات الغذائية في المرحلة الثالثة كأسلوب غذائي صحي لك يوميا.


نموذج من جدول وجبات رجيم دوكان المرحلة الأولي

وجبة الإفطار

  • جبنه خالية الدسم، مع ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان.
  • مشروب القرفة أو الشاي أو القهوة المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
  • شرب المياه باستمرار طوال اليوم.

وجبة الغذاء

  • دجاج محمر.
  • الشعرية.
  • كوب من الشاي.

وجبة العشاء

  • شريحة من اللحم أو الجمبري.
  • قهوة أو شاي بحليب منزوع الدسم، محلى ببديل السكر حسب الرغبة.


نموذج من جدول وجبات دوكان المرحلة الثانية

وجبة الإفطار

  • ثلاث بيضات مخفوقة.
  • شرائح من الطماطم.
  • قهوة خالية الدسم المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.

وجبة الغذاء

  • دجاج مشوي، وطبق مش شوربة الخضروات المسموح بها في المرحلة الثانية.
  • كوب من الزبادي “يفضل الزبادي اليوناني”.
  • ملعقتين من نخالة الشوفان.
  • كوب من الشاي محلى بالسكر حسب الرغبة.

وجبة العشاء

  • السمك المفضل لديك “يفضل السلمون”.
  • طبق من البروكلي والقرنبيط سوتيه (مطبوخ على البخار).
  • قهوة بدون كافيين مع حليب منزوع الدسم المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
  • شرب المياه باستمرار طوال اليوم.


نموذج جدول وجبات دوكان المرحلة الثالثة

وجبة الإفطار

  • ثلاث بيضات اومليت، مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
  • جبن.
  • كوب من القهوة خالية تماما من الكافيين أو كوب من الشاي مع حليب خالي الدسم محلى بالسكر حسب الرغبة.
  • شرب المياه باستمرار طوال اليوم.

وجبة الغذاء

  • الدجاج المشوي مع شريحتين خبز من الحبوب الكاملة.
  • جبن.
  • ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان.
  • الشاي المحلى ببدائل السكر حسب الرغبة.

وجبة العشاء

  • شريحة من اللحم المفضل لديك.
  • كوسة مشوية.
  • ثمرة متوسطة من التفاح.
  • قهوة مضاف إليها الحليب منزوع الدسم و المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.