أنقذوني أ{جوكم ......

والله حبيبتي روحي قسم الرياضه والتغذيه السليمه انا وضعت موضوع عن خلطه تضعف لكن بتضعف الارداف والكرش بشكل خاص اتمنى تفيدك وان شاء الله البنات بيفيدونك اكثر تقبلي مروري

انسب شي انج تسوين التمارين الخاصة بمنطقة الحوض والكرش

* (تمرين للجزء السفلي من الجسم )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض،
أو أبعد من ذلك حسب الوضع الأكثر راحة لك.
- إرخاء الكتفين.
- ثني الركبتين.
- وضع اليدين علي البطن.
- تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية للأرداف والبطن:
- الجلوس على كرة رياضية كبيرة.
- الحرص على استقامة العمود الفقرى وشد عضلات البطن أثناء الجلوس عليها.
- مد الذراعين فى وضع مستقيم عالياً إلى جانبى الجسم.
- تثبيت إحدى القدمين على الكرة الطبية والأخرى على الأرض.
- بمجرد أن تشعر بالثبات، عليك برفع القدم المثبتة على الأرض بعيداً عنها لعدة ثوانٍ ثم إنزلها على الكرة الطبية بجانب القدم الأخرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو أكثر.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.

تمارين رياضية لمنع ترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستوٍ.
- تثبيت الرأس علي الأرض.
- رفع الأرجل عالياًً وبعيداًً عن الأرض.
- بالإضافة إلي رفع منطقة الحوض بعيداً عن الأرض عدة سنتيمترات بواسطة الجزء السفلي من الظهر.
- استخـدام الأيـدي كوسيلـة تـدعيـم لـرفـع الحوض بتثبيتها في الخلف علي أسفل الظهر (بجانب منطقة الحوض).
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الأرجل عند رفعها بعيداًً عن الأرض (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- الانتظار علي هذا الوضع بضع ثوانٍ.
- خفض الأرجل ثم العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
* التمرين:

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية في هذا التمرين.
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين بجانب الجسم علي أن يلامس الكفين الأرض.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية وتثبيت القدمين عليه.
- رفع الحوض بعيداًً عن الأرض بمساعدة الجزء السفلي من البطن.
- رفع الكرة أيضاًً بعيداًً عن الأرض عند رفع الحوض وذلك بتثبيتها في المسافة ما بين القدمين والأرداف.
- خفض الكرة والحوض إلي وضعهما الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
* التمرين:

- الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الجذع والحوض فقط) وبحيث يكونا في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت اليدين خلف الرأس، وفي المراحل المتقدمة من التمرين يمكنك وضعهما علي الصدر في وضع تقاطع.
- رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة.
- تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
- توازى الفخدين مع الأرض.
- أخذ شهيق وزفير بانتظام.
- رفع الجذع قليلاًً لأعلي.
- شد عضلات البطن عن طريق دفع أسفل القفص الصدري تجاه الحوض.
- مع عدم تحريك الرقبة والرأس، وعدم ممارسة الضغط عليهما.
- الاستمرار في أداء التمرين عدة دقائق.
- يكرر 3 مرات في اليوم الواحد.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
- الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
- ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
- ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
- ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
- الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
- ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
- ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
- ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
- الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الحوض والجذع فقط) وبحيث يكونا في وضع تواز مع الأرض.
- تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
- تثبت يد خلف الرأس، والأخرى عند الحوض.
- الحرص علي توازي الفخدين مع الأرض.
- رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة بالإضافة إلي الجذع.
- شد عضلات البطن.
- أخذ شهيق وزفير بانتظام.
- عدم تحريك الرأس والرقبة أثناء ممارسة التمرين والحفاظ علي استقامتها.
- لف الجسم في الاتجاه المضاد علي أن يتجه الكتف الأيسر الناحية اليمني من الحوض والعكس صحيح مع الناحية الأخرى.
- تكرار التمرين من 10 - 15 مرة مع كل ناحية.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
- الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
- رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
- ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
- ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
- ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض.

- وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الأرجل عالياً (بحيث تكون الركبتين متقاطعتين).

- شد عضلات البطن.
- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.

- رفع الجذع والحوض بعيداًً عن الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الظهر).
- خفض الأرجل والعودة بهما في وضع مستقيم.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

تمارين رياضية للأرداف:
التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة (بجانب متوازى أو أى سطح ثابت مرتفع عن مستوى الحوض).
- الإمساك بالمتوازى بكلتا اليدين (بحيث يواجه المتوازى جانب الجسم).
- محاذاة الكتفين علي نفس خط الحوض.
- تثبيت الحوض أسفل المتوازى.
- عدم ثنى الركبتين مع إرخائها.
- تحميل الجسم علي الرجل اليسرى.
- مد الرجل اليمنى بزاوية مائلة للخلف إلي الخارج.
- رفع كعب القدم اليسرى من علي الأرض والارتكاز علي أصابع القدم.
- الركل بخفة بالرجل اليمنى عشرين مرة (مع الاحتفاظ بثبات الحوض أسفل المتوازى).
- خفض الرجل اليمنى إلي وضع البداية مع هزها لإرخائها.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي 12 مرة.
- تغيير الوضع إلي الجانب الآخر لتكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.


تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بكرسي ثابت أو بدرجة سلم أو بحافة سرير، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر لا ينصح القيام بمثل هذا التمرين.

* التمرين:

- الجلوس علي حافة السرير والإمساك جيداً بمقدمة السرير.

- تتم إمالة الجسم قليلاً.
- شد عضلات البطن.

- الاحتفاظ باتجاه الكتفين للأمام.
- رفع الركبتين قليلاًً بحيث تبعد القدم عن الأرض بمسافة 20 - 30 سم.

- يتم البقاء علي هذا الوضع لعدة ثوان (العد حتى 3).
- خفض الرجل مرة أخرى إلي الأرض.

- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 مرة.